Ngajalankeun marathon mangrupikeun salah sahiji acara lagu sareng lapangan terpanjang di dunya. Ayeuna, minat kana éta ogé didorong ku mode - parantos janten bergengsi pisan pikeun ngajalankeun marathon. Jarak marathon klasik nyaéta 42 km 195 méter.
Numutkeun ka legenda, utusan Yunani Phidippides dikirim ka Athena kalayan béja anu gancang ngeunaan kameunangan urang Persia. Jarak antara medan perang sareng ibukota ngan 42 km sareng buntut. Réréncangan miskin ngatasi kajauhan, nanging, saatos nyebarkeun berita hadé, anjeunna maot. Muga-muga sumanget henteu nyerah, ngan ukur katarajang capé pisan. Tapi, sakumaha aranjeunna nyarios, turun dina sajarah.
Janten, panjangna lari maraton langkung ti 42 kilométer - ieu mangrupikeun tugas anu sesah bahkan pikeun atlit terlatih. Nanging, dinten ayeuna bahkan jalma-jalma anu jauh tina olahraga profesional hasil ngatasi jarak. Ieu ngabuktikeun sakali deui yén kabugaran sanés hal anu penting di dieu. Anu langkung penting nyaéta sikep méntal, kahendak sareng kahoyong anu teu kendang pikeun ngungkulan jarakna.
Jalma anu pageuh netepkeun dirina tugas sapertos kitu kedah ngamimitian latihan sahenteuna genep bulan sateuacan marathon.
Naha anjeun hoyong terang kumaha ngamimitian ngajalankeun marathon ti mimiti sareng kumaha nyiapkeun leres? Naon jarak sareng aturan pikeun balapan? Kumaha diajar ngajalankeun marathon sareng henteu ngulang nasib Phidippides anu musibah? Baca deui!
Jenis sareng jarak jalan maraton
Kami ngumumkeun sabaraha kilométer ngajalankeun Marathon, tapi henteu netepkeun yén jarak ieu resmi. Ieu hiji-hijina jinis balapan Olimpiade anu lumangsung di jalan raya. Boh lalaki boh awéwé ilubiung dina éta.
Nanging, aya ogé rute henteu resmi, anu panjangna henteu saluyu sareng 42 kilométer anu mantep. Aya prakték di dunya pikeun nelepon jarak jauh di rupa bumi anu kasar atanapi dina kaayaan anu sesah (contona, di luar Arctic Circle) salaku maraton.
Janten naon jarak maraton na?
- 42 km 195 m - jalur resmi atanapi klasik anu disatujuan ku Association of Marathons Internasional sareng Asosiasi Dunya Athletics Federations. Éta disiplin Olimpiade anu paling sering ngeureunkeun Olimpiade Usum Panas.
- Supermarathon - jarak anu ngaleuwihan mileage saméméhna.
- Satengah marathon nyaéta satengah balapan klasik.
- Marathon saparapat mangrupikeun bagian kaopat tina rute Phidippides.
Aya ogé sababaraha jinis ngajalankeun maraton anu henteu ngagaduhan panjang anu tetep:
- Marathon amal (waktosna pas sareng acara naon, tindakan);
- Balapan ekstrim (di gurun pasir, di gunung, di Kutub Kalér);
- Marathon iklan (acara komérsial anu disponsoran ku sponsor);
Komponén olahraga dina jenis jarak ieu pentingna sekundér. Pikeun pamilon, tujuanana penting, alesanana, anu gumantung kana kajadian anu waktosna diatur.
Pikeun kaperluan naon waé anjeun mutuskeun pikeun nguasai téknik ngajalankeun jarak maraton, anjeun kedah ati-ati nyiapkeun balapan anu panjang.
Aturan pikeun persiapan suksés pikeun ngajalankeun marathon
Kami bakal nunjukkeun anjeun kumaha leres nyiapkeun lari marathon supados hasil ngalengkepan rute. Upami anjeun sacara serius mutuskeun ilubiung dina lomba sapertos kitu, taliti diajar inpormasi ieu di handap.
- Sadaya palatihan kedah ditujukeun kana kamampuan ngajaga pésta tunggal marathon tina ngajalankeun;
- Awak kedah tiasa sacara ékonomis nganggo glikogén, ogé ngajaga kasaimbangan cai;
Stasion tuang dipasang unggal 5-7 km pas di jalan raya sapanjang maratan anu diayakeun. Di dieu atlit tiasa gaduh snack atanapi ngaleungitkeun hausna. Sugan éta henteuna "pom bensin" sapertos anu ngantepkeun Fidippid turun saatos maratan na.
- Sakumaha anu parantos kami sebatkeun di luhur, persiapan marathon kedah dimimitian sahenteuna genep bulan sateuacan kajadian éta sorangan. Penting pikeun nyandak bentuk fisik anjeun kana indikator anu pangsaéna, ogé ngepaskeun kana jarak psikologis. Tujuan latihan nyaéta pikeun ningkatkeun kualitas massa otot, ngembangkeun kamampuan pikeun nyerep oksigén langkung saé, sareng ngabijilkeun awak kana aktivitas fisik jangka panjang.
- Upami anjeun resep kana seueur marathon anu ngajalankeun latihan, kami nekenkeun yén dina awal persiapan, henteu kedah ngajalankeun jarak anu ageung unggal dinten. Atlit propésional nyobian silih ganti dinten latihan kalayan jalan anu panjang sareng anu pondok. Fokus kana tugas pikeun ngajaga rencana mingguan total, anu kedahna 42 km.
- Ngadeukeutan ka jaman persiapan akhir, mimitian ningkatkeun jarak poéan, bawa ka 30-35 km. Coba laksanakeun kecepatan rata-rata marathon sakitar 25 km / jam.
Hidangan pikeun pelari maraton
Awak narik tanaga pikeun kagiatan fisik jangka panjang tina glikogén akumulasi dina ati. Nalika éta réngsé, gajih dihakan. Ku jalan kitu, ieu naha nyiapkeun marathon mangrupikeun cara anu épéktip pikeun ngaleungitkeun beurat.
Janten, jangka panjang anu panjang gampang ngaboroskeun toko glikogén, janten atlit peryogi "ngeusian bahan bakar". Nanging, dina prosés persiapan, penting pikeun ngawangun pondasi énergi anu saé. Atlit kedah tuang séhat, merhatoskeun karbohidrat rumit sareng protéin. Lemak ogé penting, tapi anu pangsaéna dicandak tina kacang sareng minyak nabati. Anjeun kedah ngaluarkeun tuangeun anu digoréng, lada sareng asep tina diét, sareng ogé hilap sakedap ngeunaan produk semi-réngsé (sosis sareng sosis) sareng kadaharan gancang. Ngawatesan asupan gula, tapi henteu 100%. Anjeun teu kedah kaleuleuwihi. Diét kedah beunghar sareng rupa-rupa. Tuang seueur buah sareng sayuran, langkung saé seger. Sareng tong hilap anjeun ngan ukur tiasa lumpat saatos sajam saatos tuang.
Inuman seueur cai, sahenteuna 2 liter per dinten. Salami balapan jarak jauh, tong hilap nginum, sabab haus sering janten alesan asa capé. Sumawona, aya daptar anu cukup matak pikeun nginum nalika latihan.
Téhnik ngajalankeun Marathon
Téhnik ngajalankeun maraton henteu pati béda ti téhnik ngajalankeun jarak jauh. Di dieu penting pikeun ngawangun kaparigelan ngahontal laju anu rata, anu kedah dijaga sapanjang jarak.
Upami urang nyarioskeun balapan propésional, atlit sacara konsisten ngungkulan 4 fase:
- Mimitian - dash kuat ti mimiti luhur;
- Akselerasi - tujuan utamina nyaéta pikeun ngajauhan pesaing, pikeun ngembangkeun kaunggulan awal. Nanging, dina prak-prakanana, ieu henteu pati penting, sabab dina jarak anu jauh para pamimpin bakal robih langkung ti sakali;
- Jarak utama lumpat maraton kedah dilakukeun kalayan gancang. Butuh 90% jarak;
- Rengse - dina tahap ieu, atlit ngumpulkeun kakuatan sésana sareng ngajantenkeun percepatan akhir. Jarakna dianggap réngsé nalika atlit nyebrang garis finish.
Catetan dunya
Sakumaha lami saur anjeun para atlit lacak sareng lapangan profesional ngajalankeun maraton? Hayu urang ngobrolkeun rékaman di tungtungna.
Jawara dunya ayeuna dina jarak Olimpiade Palasik diantara lalaki nyaéta Eliud Kipchoge. Ngan nembé, tanggal 12 Oktober 2019, ilubiung dina Wina Marathon, anjeunna berhasil nutupan jarak dina 1 jam 59 menit 40 detik. Rékaman ieu sacara harfiah niup média olahraga dunya. Sareng teu héran, Kipchoge janten jalma anu pangpayunna di dunya anu berhasil ngajalankeun jarak maraton dina waktu kurang ti 2 jam. Rékaman ieu parantos lami diantosan, sareng ayeuna, hiji kaajaiban kajantenan. Leres, ieu pastina sanés mangrupikeun kaajaiban, tapi hasil tina latihan anu paling sesah sareng bakal beusi tina pelari anu kawéntar. Kami keukeuh anjeunna ogé suksés énggal!
Rékaman awéwé teu acan rusak saprak London Marathon dina 13 April 2003. Éta milik Paul Radcliffe, warga Inggris anu ngajalankeun jarakna dina 2 jam 15 menit 25 detik.
Éta sabaraha lami para profesional ngajalankeun maraton, sakumaha anjeun tiasa tingali, tés ieu sanés pikeun babaturanana. Kusabab pajeulitna persiapan sareng panjangna jaman pamulihan, henteu disarankeun pikeun ilubiung dina balapan sapertos kitu. Nanging, aya pengecualian, contona, Ricardo Abad Martinez, pituin Spanyol, ngaji 500 balapan maraton dina 500 dinten ti 2010 dugi ka 2012, dimimitian dina 10 Oktober. Bayangkeun, unggal dinten anjeunna nyéépkeun 3-4 jam dina jalan anu seru 4 belasan kilométer panjangna!
Sakumaha sering atlit amatir ngajalankeun maraton? Tina sudut pandang fisiologi, beban optimal pikeun awak bakal balapan dua kali sataun, henteu langkung sering.
Janten, ayeuna anjeun terang naon anu marathon sami sareng sakitar ngabayangkeun skala latihan anu bakal datang. Upami anjeun tiasa ngatur jarak, henteu masalah naon tujuan anjeun ngudag, anjeun tetep moal éléh. Anjeun bakal nguatkeun kamampuan, ketahanan, ningkatkeun harga diri, ningkatkeun kabugaran jasmani, gabung sareng dunya olahraga. Sugan anjeun bakal mendakan babaturan énggal, sahabat dina sumanget. Mustahil pikeun ngajawab persis sabaraha anjeun kedah lumpat pikeun ngajalankeun marathon pasti. Sababaraha urang tunduh langsung ka gunung ieu, anu sanésna "naék" di dinya ti mimiti usaha kadua atanapi katilu. Kami nganasihatkeun anjeun ngan ukur hiji hal - entong nyerah!
