Ngajalankeun nanjak dina persiapan marathon kedah waktos lengkep. Sareng upami lumpatna datar, jalan nanjak tetep bakal mangaruhan pangaruh kana téhnik, épisiénsi sareng kakuatan.
Naon anu masihan ngaji
Mimiti, ngajalankeun nanjak ningkatkeun kakuatan leg anjeun. Éta ngalatih serat otot éta anu henteu dianggo nalika ngajalankeun normal. Tapi dina waktos anu sami, nalika nangkep marathon, aranjeunna ngahurungkeun. Sareng upami aranjeunna dikembangkeun, maka ngajalankeun langkung caket kana garis finish bakal langkung gampil.
Ngajalankeun nanjak ogé ningkatkeun téhnik ngaji. Ieu, salah sahiji tiasa nyarios, mangrupikeun tugas utami. Nalika anjeun lumpat nanjak, anjeun kedah nempatkeun suku anjeun leres. Kanggo salira. Hal anu teu tiasa anjeun lakukeun nalika ngajalankeun di dataran. Ku kituna, anjeun ngembangkeun unsur utama téhnik ngaji - nempatkeun suku anjeun handapeun anjeun. Salaku tambahan, nalika ngajalankeun nanjak, cangkéng sareng suku aktip jalan. Anu ogé nyumbang kana jalan anu langkung épisién. Panolakan sareng pembentukan "roda roda" anu leres.
Sareng sipat katilu mangpaat tina naék gunung nyaéta ngalatih sambungan neuromuskular. Intina, anjeunna ngalatih sistem saraf sahingga siap pikeun beban kritis.
Dina waktos naon sareng dina slide naon anu anjeun kedah laksanakeun
Vyacheslav Evstratov, palatih tina juara Olimpiade dina 800 méter ngajalankeun Yuri Borzakovsky, nganjurkeun ngalakukeun siklus pagawéan nanjak jauh sateuacan mimiti utama. Perlu ngarengsekeun latihan nanjak moal langkung caket ti 1,5-2 sasih sateuacan mimiti utama.
Geser pikeun latihan kedah dipendakan kalayan sudut condong sakitar 5-7 derajat. Inténsitas beban nalika ngajalankeun hiji bukit sapertos naék 20%. Ku alatan éta, sudut ieu ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun latihan anu kualitas tanpa kacapean anu kaleuleuwihi.
Panjang slide, jumlah lumpat sareng jangkah
Nalika nyiapkeun maratan, slide éta kedah dipendakan tina 200 dugi 400 méter. Sareng dina hiji latihan dina tahap awal éta patut dijalankeun 1-1,5 km. Sareng laun dugi ka 3-4 km tina total ngaji gunung. Salaku conto, upami anjeun mendakan slide 300 meter, maka dina latihan munggaran, laksanakeun 4 jalan. Sareng masing-masing latihan nambihan 1-2 jalan. Laju lumpat aya dina tingkat ANSP anjeun. Laju ieu pas dina ngajalankeun 10K pangsaéna anjeun. Pikeun istirahat, anggo lumpat lalaunan deui turun gunung.
Ngaraos pangaruh tina damel nanjak, anjeun kedah ngalakukeun latihan 3 dugi 7 salami periode persiapan. Ngajalankeun nanjak saminggu sakali. Sasuai, pikeun 3-7 minggu, saminggu sakali, anjeun bakal latihan gunung.
Pastikeun pikeun ngajalankeun pamulihan cahaya atanapi sadinten istirahat sateuacan sareng saatosna.
Seueur anu luncat ka gunung
Ngajalankeun tiasa diganti ku latihan ngaji khusus "multi-jump" atanapi "deer run". Éta bakal langkung saé ngembangkeun téhnik ngaji sareng masihan beban anu saé pisan.
Béda sareng ngaji dina multi-hop, éta henteu aya artina pikeun dipandu ku laju. Tugas utama nyaéta ngalaksanakeun latihan sacara téhnis. Awas pikeun ngaleupaskeun pinggul, nempatkeun suku handapeun anjeun. Teu sabaraha gancang anjeun naék gunung.
Lemes bumi rupa bumi ngaji
Upami anjeun ngarencanakeun ngaji maraton, anu ngagaduhan nanjak anu saé, maka penting pikeun nyobaan lumpat dina latihan, mimiti sadayana, pikeun latihan panjang sanés di jalan datar, tapi di medan gunung. Upami mungkin. Ieu bakal adaptasi anjeun kana balapan anu bakal datang.
Biasana hésé pisan pikeun anu parantos ngalatih di dataran pikeun ngajalankeun maraton ku slide. Dina hal ieu, pangaruh négatip tina slide kana hasilna ageung pisan.
Supados persiapan anjeun jarak 42,2 km janten épéktip, anjeun kedah ngiringan program latihan anu dirancang kalayan saé. Pikeun ngahargaan liburan Taun Anyar di toko program pelatihan DISKON 40%, buka sareng tingkatkeun hasil anjeun: http://mg.scfoton.ru/
