Sakumpulan latihan ngasingkeun pikeun para imam

Saha waé anu damel di gym terang ngeunaan ayana latihan dasar sareng terasing. Latihan dasar diperyogikeun pikeun gancang ngawangun massa otot, bari nyéépkeun jumlah kakuatan sareng pengeluaran énergi anu penting.

Latihan isolasi ditujukeun pikeun nguatkeun sareng masihan relief kana otot anu parantos kabentuk. Dina latihan, kadua jinis biasana dianggo. Latihan anu diasingkeun pikeun imbit anu saé pikeun budak awéwé anu hoyong ngajantenkeun bagian ieu pageuh sareng kenceng.

Latihan terasing pikeun imbit - naon éta?

Beda sareng latihan dasar, latihan terasing langkung ditujukeun pikeun ngawangun bentuk otot anu éndah. Fitur utama na nyaéta nalika latihan ieu, ngan ukur 1 otot anu kalibet, sareng sanés sakumna kelompok dina waktos anu sami. Kusabab ieu, dina beban, 1 bagian khusus dikerjakeun, kumargi éta tiasa didamel ageung atanapi elastis.

Latihan terasing alus pikeun ngabakar lemak subkutan di sababaraha daérah awak. Biasana binaraga ngirangan sajumlah latihan dasar sateuacan pasanggiri penting sareng terlibat dina isolasi. Hal ieu dilakukeun pikeun nyayogikeun awak dina bentuk anu paling pas kalayan minimal gajih awak.

Katresna resep latihan sapertos kitu kusabab kamungkinan koréksi anu hadé dina daérah masalah awak tanpa mangaruhan sésana zona. Latihan anu diasingkeun dilakukeun dina ampir bagian awak, kaasup imbit.

Upami tujuanana ngawangun otot, jadwal latihan diwangun ku 4/5 latihan dasar sareng 1/5 latihan terasing. Sareng dina hal ngirangan pinggul, narik imbit, 2/5 terasing sareng jadwal dasar 3/5 langkung saé.

Anu hadé - latihan glute dasar atanapi terasing?

Teu aya jawaban anu teu diragukeun pikeun patarosan ieu, sadaya latihan disusun masing-masing pikeun kamampuan, latihan sareng kahoyong nyalira.

Latihan anu terasing sareng dasar mangrupikeun cara anu pasti pikeun kéngingkeun awak anu saé, upami aranjeunna babarengan. Upami anjeun nolak jinis latihan naon, hasilna bakal minimal atanapi henteu nyugemakeun.

Upami otot gluteal lemah atanapi henteu cukup voluminous, langkung seueur perhatian kedah diperhatoskeun kana latihan dasar tina bagian awak ieu.

Upami aya massa otot, tapi bentukna henteu cocog sareng anjeun, langkung saé ningkatkeun jumlah latihan terasing. Ngan ku ngagabungkeun dua jinis ieu, anjeun tiasa ngahontal jilid ageung sareng bentuk anu saé dina waktos anu singget.

Terasing latihan pikeun imbit

Aya seueur latihan terasing pikeun imbit sareng antukna jumlahna ngan ukur nambahan. Aya latihan anu diayakeun di bumi atanapi di alam sareng anu ngan ukur tiasa dilakukeun di gym atanapi klub kabugaran.

Lunges

Lunges mangrupikeun latihan anu paling épéktip pikeun otot suku sareng imbit.

Aya seueur variasi sareng bahan beurat, paningkatan permukaan sareng parobihan anu sanés pikeun diala ningkat setrés dina bagian awak ieu:

1. Pikeun ngalaksanakeun gerakan ieu, anjeun kedah nangtung lempeng, lébar taktak-lébar.
2. Deui dina waktos ayeuna kedah rada dibéngkokeun dina tonggong handap, saatos éta kedah ngaléngkah ngalangkungan salah sahiji suku.
3. Dina hal ieu, awak kedah dina posisi anu saé sareng henteu slouch, sareng sadaya beurat ragrag dina leg payun.
4. Kukituna, kedah aya sudut anu leres antara pingping sareng suku handap, sareng tuur tina suku tukangna kedah aya dina jangkungna bagian hareup.
5. Saatos éta, anjeun kedah mundur, nyandak posisi awal sareng neraskeun latihan, silih ganti suku.

Hipésténsi

Gerakan ieu dianggo ngawangun otot sareng nguatkeun pingping luhur sareng imbit.

Salian ti ningkatkeun massa otot, gerakan ieu dianggo pikeun kabutuhan anu sanés, sapertos:

• Kalayan sensasi anu nyeri di daérah lumbar. Nanging, nalika latihan sapertos kitu, beurat tambihan teu tiasa dianggo.
• Salaku pemanasan sateuacan latihan serius sareng beurat dina tonggong, pinggul sareng imbit.
• Nyiapkeun deadlift. Biasana, anu ngamimitian nganggo hyperextension salami sasasih sateuacan ngamimitian deadlift.

Beban utama dina latihan ieu tumiba dina dorsal extensor, hamstrings sareng otot ageung tina imbit.

Pikeun latihan ieu, anjeun tiasa nganggo alat-alat khusus atanapi kambing olahraga:

1. Anjeun kedah nyandak posisi bohong, bari béngkok dina tingkat cangkéng.
2. Dina posisi ieu, awak bakal dina bentuk sudut anu katuhu.
3. Teras anjeun kedah ngabengkokkeun, ngadamel garis lempeng, teras deui nyandak posisi awal.

Ayunkeun suku anjeun deui tina posisi anu nangtung

Latihan dimana seueur jinis variasi pikeun ngembangkeun otot pingping sareng imbit. Latihan intensif kalayan bantosan latihan sapertos kitu sacara efektif ngencarkeun awak dina waktu anu singget.

Aya sababaraha pilihan ayun sareng masing-masing jinis jawab bagian na nyalira:

• Balik deui. Dina ayunan sapertos kitu, bisep pingping sareng otot ageung imbit tiasa dianggo.
• Maju. Dina vérsi ieu, quadriceps jalan.
• Kaluar. Bebanna ragrag utamina dina otot tengah imbit.
• Di jero. Ayunan ieu dirancang pikeun ngembangkeun otot adductor.

Teu aya sesah dina ngalaksanakeun latihan ieu sareng éta tiasa dilakukeun di bumi. Anu anjeun peryogikeun nyaéta kamar pikeun ngayunkeun suku anjeun sareng dukungan kanggo dicekel.

Saatos nyandak posisi anu raoseun, anjeun kedah ngayunkeun suku anjeun dina arah anu diperyogikeun, sacara lembut balikkeun deui, tapi dina waktos anu sasarengan henteu kedah némpél kana lantai sareng sampéan. Saatos réngsé sababaraha belasan ayun, anjeun kedah ngarobih suku atanapi arah.

Penculikan suku dina posisi anu nangtung dina sagala opat

Latihan ieu tiasa dianggo saé pikeun tumuhna otot gluteus medius sareng otot minimus.

Pikeun palaksanaanna, anjeun henteu peryogi peralatan khusus sareng barang naon waé:

1. Anjeun kedah naék kana opat janten sudut katuhu dijaga dina tingkat pelvis sareng tikungan tuur.
2. Saatos éta, anjeun kedah nyandak suku anu ngagulung ka gigir sakitar 80 derajat, bari henteu kedah ngabéngkokeun, ngagantung atanapi lebet.
3. Sakali gerakan réngsé, anjeun tiasa balikkeun leg kana posisi aslina.
4. Dina latihan, anjeun kedah nganggo kadua suku silih gentos.

Napas ogé penting pisan, nalika angkat, asupan, sareng napas nalika balik. Ieu bakal pisan mempermudah latihan.

Éta ogé penting salami latihan henteu ngabengkokkeun tonggong anjeun sareng tetep persis sajajar sareng permukaan sareng jaga awak dina posisi anu statis tanpa nolihkeun kana suku anu dianggo. Upami salah sahiji aturan ieu henteu dituturkeun, sudut penculikanana kedah dikirangan.

Léngkah kana platform anu luhur

Latihan ieu mujarab dina sagala tahapan pamekaran fisik. Pikeun anu ngamimitian sareng jalma anu komplikasi dina awak, anjeun kedah nyepeng dukungan atanapi handrail khusus. Pikeun anu langkung maju atanapi atlit, disarankeun ngalakukeun gerakan nganggo dua ketelbells atanapi dumbbells dina panangan.

Ieu bakal ngajantenkeun gerakan langkung sesah sareng langkung épisién:

1. Pikeun ngarengsekeunana, anjeun kedah nangtung persis di payuneun kotak luncat, bangku senam khusus atanapi halangan anu sami.
2. Perlu nyandak léngkah anu luhur sareng nempatkeun sadayana dina platform, saatos éta, nganggo perpanjangan tina suku anu nangtung, kantétan anu kadua.
3. Anjeun kedah ngalakukeun gerakan ieu dina gilirannana.

Sasak Gluteal

Latihan ieu cocog pikeun kabugaran awak naon waé.

Sareng kanggo ngalaksanakeunana, henteu diperyogikeun peralatan atanapi sarana improvisasi, ngan ukur permukaan anu rata:

• Anjeun kedah ngagolér dina lantai sareng sampéan dina lantai sareng keuneung anjeun caket imbit anjeun anu mungkin.
• Saatos éta, anjeun kedah nangtung dina sasak satengah, pokus kana suku sareng wilah taktak, bari panangan anjeun ngagolér persis dina kelim, palem.
• Saatos nyandak pelvis ka titik anu paling luhur, perlu ngontraksi otot imbit sareng nyandak posisi awal.
• Hal éta dilakukeun dina laju anu dinamis pikeun 20-40 pangulangan.

Anjogkeun suku deui bari nangtung dina papan dina siku

Aya seueur pilihan plank, sareng sadayana nyumbang kana kelompok otot anu bénten. Anjogkeun leg deui, nangtung dina papan dina siku, ngembangkeun daérah gluteal sareng pingping luhur deui ogé.

Pikeun ngalengkepan éta, anjeun kedah ngadamel tekenan ngagoler ukur ku siku anjeun dina lantai, langsung handapeun taktak anjeun. Salajengna, anjeun kedah nyandak deui hiji suku supados hiji garis lempeng sareng awak kabentuk, nanging, gerakan kedah dilakukeun ku usaha anjeun nyalira tanpa nyentak sareng ngaluncatan.

Pikeun ngahontal hasil anu gancang, anjeun kedah nganggo henteu ngan ukur dasar, tapi ogé latihan anu terasing. Upami dasar ngawangun massa otot sareng ngencangkeun jaringan, maka latihan anu terasing nyebarkeun relief sareng élastisitas dina urutan. Aya seueur latihan pikeun imbit anu tiasa anjeun laksanakeun dina gim khusus atanapi nyalira di bumi.

Lalajo pidéo na: Knitted Vest. Chaleco tejido (Nopember 2024).