Sakumpulan latihan pikeun lalaki pikeun ngerjakeun otot-otot gluteal

Seueur latihan anu ditujukeun pikeun ngawangun imbit anu kenceng, patung. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngalakukeun latihan sacara rutin. Dina kaseueuran kasus, hasil anu saé tiasa didapet saatos sabulan.

Prinsip latihan pikeun ngalaksanakeun glutes

Sateuacan ngemutan aturan dasar latihan, anjeun kedah nimbangkeun naon fungsi otot gluteus.

Anjeunna tanggel waler pikeun sababaraha poin kritis:

1. Fiksasi tina sendi pinggul.
2. Mastikeun posisi awak lempeng.
3. Ngayakeun pikeun ngawangun gaya hirup anu nangtung anu pikaresepeun.
4. Penculikan hip sareng rotasi.

Seueur jalma ngalatih ogé kusabab bokong éndah narik perhatian. Squats henteu cekap pikeun masihan tampilan otot ka kelompok otot ieu; meryogikeun sakumpulan latihan.

Ngahanas sateuacan latihan

Ngan ukur pemanasan otot anu leres anu tiasa nyingkahan rupa-rupa cilaka sareng masalah. Sumawona, éta ditujukeun henteu ngan ukur ka kelompok anu dimaksud, tapi sacara gembleng organisme salaku hiji.

Mangpaat pemanasan sateuacan latihan diantarana:

1. Ngahanasan otot sareng ligamén nyababkeun ningkat élastisitas sareng ngirangan kajadian cilaka.
2. Tisu anu dipanaskeun ngaleutikan sareng bersantai langkung saé, anu hartosna dimungkinkeun pikeun ngahontal hasil anu langkung saé.
3. Haneut-up bakal ngaoptimalkeun karya sistem kardiovaskular. Kusabab ieu, beban kana jantung diréduksi nalika beban tinggi dilarapkeun.
4. Jenuh jaringan otot ku oksigén ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasil anu pangsaéna. Sirkulasi getih ngakibatkeun kanyataan yén ketahanan sacara signifikan ningkat dina waktos bagian utama latihan.
5. Ngahanaskeun nyiptakeun hormon tambahan.
6. Olahraga ngakibatkeun setrés serius dina awak. Panghangatan kualitas luhur nyiapkeun anjeunna pikeun beban utami.
7. Latihan ringan tiasa nyepetkeun prosés metabolisme.

Aya sababaraha latihan anu béda anu ngamungkinkeun anjeun manjangan awak sateuacan dimuat langsung.

Ieu sapertos kieu:

• Anjog ka hareup tina posisi nangtung. Posisi mimiti: suku-taktak lébar, saatos panangan diangkat dina luhur sirah. Dina waktos Dengdekkeun, anjeun kedah némpél lantai. Dengkul rada ngagulung.
• Ngangkat tuur tina posisi anu nangtung. Posisi ngamimitian: anjeun kedah nangtung lempeng, suku disimpen babarengan. Deui dina waktos latihan kedah lempeng, suku silih ganti na pencét sareng awak.
• Unit kardio nyayogikeun ngaji dina tempat salami 3 menit. Latihan ieu bakal haneutkeun imbit, nyiapkeun aranjeunna pikeun latihan salajengna.

Unggal atlit milih program na nyalira. Nanging, jinis pemanasan anu dilakukeun gumantung kana dimana aranjeunna diayakeun.

Latihan pikeun imbit kanggo lalaki di bumi

Aya sababaraha sababaraha latihan anu tiasa dilakukeun di bumi.

Éta dicirikeun ku fitur ieu:

• Dirancang pikeun beban ringan.
• Alat-alat olahraga khusus tiasa dianggo.

Di bumi, anjeun tiasa ngajantenkeun imbit anjeun langkung pikaresepeun. Pamula tiasa ngamimitian ku latihan saderhana anu bakal nyiapkeun jaringan otot pikeun langkung setrés.

Dumbbell Squats

Dasar latihanana nyaéta squats. Pikeun anu ngamimitian, sigana saderhana, tapi henteu seueur anu ngalakukeun leres. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ningkatkeun efektivitas sési latihan sacara signifikan ku cara ningkatkeun beban ku dumbbells.

Saran sapertos kieu:

1. Penting pikeun nyandak posisi awal anu leres. Jang ngalampahkeun ieu, suku lébar taktak, keuneung kedah diteken.
2. Dumbbells diposisikan ngarah teu ngaganggu jongkok.
3. Jumlah squats beda-beda ti 8 nepi ka 10 pangulangan. Jumlah set anu disarankeun nyaéta 5.

Latihan ieu dianggap paling épéktip. Bebanna kedah ditingkatkeun périodik, sabab ieu bakal nyata ngirangan kamungkinan cilaka.

Squats dibalikkeun

The gluteus maximus tiasa accentuated ku cara nempatkeun suku dina posisi nambahan.

Pitunjuk pikeun latihan sapertos kieu:

• Posisi nangtung mimiti, suku langkung ageung tibatan taktak. Kaanehanna aya dina kanyataan yén kaos kaki dibuka relatif ka silih dina sudut anu katuhu. Anjeun tiasa ningkatkeun stabilitas awak ku cara nempatkeun leungeun kana beubeur.
• Dina waktos squat, tonggong kedah lempeng, bari keuneung teu kedah turun tina dasarna. Leungeun dijaga dina beubeur.

Latihan anu sami nargétkeun kelompok otot anu sanés pikeun ngalaksanakeun glutes.

Lunges

Latihan anu umum sanés anu ampir sadaya jelema ngagaduhan kana gudang senjata nyaéta lunges. Sumawona, éta tiasa dilakukeun sacara saderhana atanapi beurat.

Saran sapertos kieu:

1. Posisi mimiti suku babarengan, suku dibawa babarengan.
2. Lunge dilakukeun ngan ukur hiji suku, hiji deui tetep dina posisi aslina.
3. Batang awakna kedah lempeng, sabab lamping janten panyebaran beban anu lepat.

Saatos lunge, awak balik kana kaayaan aslina sareng tindakanana diulang deui sareng suku anu sanés.

Latihan Enjing Enjing

Latihan ieu ngan ukur bakal épéktip upami palang dipaké salaku beurat hiji.

Téhnik palaksanaanana nyaéta kieu:

1. Suku lébar taktak, palangna disimpen dina handapeun trapezoid.
2. Punggung kedah lempeng, dada dilempengkeun sareng otot dijaga kategangan.
3. Nalika dihirupan, anjeun kedah lembut ngeluk ka hareup, pelvis ditarik deui. Dina waktos latihan, anjeun henteu kedah nyaring otot punggung anjeun.

Sababaraha pangulangan sareng set bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong. Dina waktos ngalipet, suku tiasa lempeng atanapi rada ngagulung.

Angkatna maot

Seueur jalma nganggo deadlift salaku latihan dasar.

Latihan dilakukeun sapertos kieu:

1. Posisi ngamimitian: suku-lébar taktak, projectile aya di payun.
2. Dina waktos dumbbells aya dina panangan, agul taktak dibawa babarengan, imbit ditarik deui.
3. Dengdekkeun dilakukeun dugi ka sensasi nembongan yén otot ogé diulur.

Jumlah pangulangan anu disarankeun dina deadlift sahenteuna 10, sét sahenteuna 5.

Sasak glute

Latihan sual dilakukeun pikeun masihan kakuatan pikeun otot gluteal. Kalebetna dina set latihan bakal ngamungkinkeun anjeun mendakan langkung seueur kasempetan pikeun anjeun nyalira.

Sasak glute kalayan beurat sorangan dilakukeun sapertos kieu:

• Punggung luhur ngandelkeun perabotan, lébar taktak lébarna, tuur rada dibéngkokeun. Deui kedah dina posisi nétral.
• Ngangkat pelvis dilaksanakeun ku mindahkeun pangrojong kana keuneung. Anjeun kedah lirén dina waktos ayeuna sasak parantos kabentuk.

Sasak gluteal saderhana desain; teu kedah alat-alat khusus pikeun ngalengkepan éta.

Ngayunkeun suku anjeun deui

Ampir sadaya latihan ngalibetkeun kalebet najong suku.

Fitur aya dina poin ieu:

1. Meryogikeun pendirian anu janten panyokong.
2. Suku disimpen taktak-dugi, teras saatosna penculikan dilaksanakeun. Ideally, suku kedah sajajar sareng lantai.

Éféktivitas latihan ieu tiasa ningkat pisan ku ngagunakeun simulator khusus.

Aya sajumlah ageung program latihan anu béda anu tiasa dipilih gumantung kana kabugaran awak sareng sababaraha titik anu sanés. Aplikasi anu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngawas rezim kasohor pisan.

Lalajo pidéo na: РЕМОНТ КВАРТИР СПб. Как сделать потолочный короб с подсветкой своими руками. Ниша в коробе (Nopember 2024).