Squats kettlebell goblok pikeun lalaki: kumaha jongkok leres

Goblet squats disebut ogé goblet squats, berkat tarjamahan tina kecap tina basa Inggris: "goblet" - "goblet". Mémang, upami anjeun ningali atlit anu ngalaksanakeun latihan ieu, sigana anjeunna jongkok nganggo cangkir dina pananganana. Anu terakhir dimaénkeun ku kettlebell, dumbbell, pancake tina barbel sareng beurat improvisasi anu sanés. Metode nyangkem proyektil dina panangan sapertos anu sami sareng gerakan anu meunang nyepeng panghargaan na.

Naon squats goblet sareng saha anu cocog pikeun aranjeunna?

Cup Squat mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngerjakeun abs, glutes, suku, sareng inti anjeun. Leungeun kéngingkeun beban statik. Janten, sakumna awak kalebet kana padamelan, anu ngabuktoskeun kagunaan latihan. Éta ngabantosan haneutkeun otot sateuacan beurat beurat utama. Kalayan bantosanna, anjeun tiasa ngajarkeun atlit pamula pikeun jongkok leres, bari ngajaga lempeng deui. Pikeun jongkok saha?

• Pemula bakal diajar kumaha kaluar tina jambul goblet kusabab padamelan pinggul, tanpa ngadorong tonggong, sareng tanpa ngabengkokkeun awak ka payun;
• Ogé, téhnik jongkok goblet ngamungkinkeun anjeun ngajar atlit pemula pikeun napas beuteung sareng tahan pers dina posisi anu tetep tegang. Upami anjeun ngalaksanakeun latihan sacara téknis leres, upami henteu anjeun moal hasil;
• Awéwé resep squats goblet pikeun kamampuan hébat pikeun leres ngamuat imbit.
• Sareng pikeun lalaki, squat kettlebell bakal janten latihan pangrojong anu saé sateuacan latihan kakuatan.
• Paling sering, téhnik goblet dipraktekeun dina crossfit propésional sareng angkat kettlebell.

Otot naon anu aub dina squat goblet?

Janten, hayu urang tingali otot mana anu tiasa dianggo nalika latihan:

• Bokong sareng quadriceps nampi beban utami;
• Sékundér - bisep pingping, solus hérang;
• Otot beuteung dianggo salaku penstabil (pers kompleks);
• Bisep panangan, beungkeut payuneun délta, sareng brachialis nampi beban statik.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, squat kettlebell gunana pikeun lalaki boh awéwé, sabab éta ngamungkinkeun anjeun ngamuat ampir sadaya awak. Hayu urang terang naon pilihan pikeun nerapkeunana ..

Variasi squats goblet

Aya sababaraha variasi latihan ieu, urang bakal daptar sadayana:

1. Squats goblet klasik dilakukeun ku kettlebell, sedengkeun beuratna kedah nyukupan - sahingga squats 25-30 tiasa dianggo dugi ka watesna. Upami anjeun tiasa ngalakukeun jumlah ieu reps kalayan gampang tanpa raos teuing tina napas, anjeun panginten kedah nambihan beurat.
2. Sababaraha atlit resep ngalakukeun squats nganggo dua kettlebells dina taktak aranjeunna. Jenis ieu dianggap langkung rumit upami dibandingkeun sareng klasik, éta ngamungkinkeun anjeun ogé nganggo otot tonggong sareng taktak.
3. Sababaraha atlit maju jongkok ku kettlebell, tapi henteu dicekel ku gagangna, tapi ku awakna cembung, pasang beban dina leungeun.
4. Ku analogi sareng subspesies klasik, squats goblet kalayan dumbbell dipraktekeun;
5. Goblet squatting sareng kettlebell di tukangeun tonggong dianggap variasi anu peryogi pisan waktos, dimana beban kana otot target naék sacara signifikan;
6. Aya ogé jinis squats sapertos dina hiji suku - cocog ngan pikeun atlit anu berpengalaman.
7. Katresna resep pisan ngalakukeun goblet lunges ngagunakeun téknik sumo - kalayan sikep anu lega pisan, sedengkeun kettlebell tiasa dicekel duanana dina dada sareng panangan anu diulur di antara suku. Otot naon anu tiasa dianggo nalika anjeun jongkok nganggo ketel dina sela-sela suku anjeun? Otot imbit sareng tukang pingping nampi bagian singa tina beban. Kusabab kitu para wanoja gumbira ngagugulung buttna ku variasi ieu.

Téhnik palaksanaan

Ayeuna hayu urang terang kumaha jongkok nganggo kettlebell leres ngagunakeun téknik goblet, analisa sadaya nuansa sareng daptar kasalahan umum:

• Panggung: nyekel ketel dina rak.

Proyékil perenahna di lantai hareupeun atlit. Anu terakhir ngalakukeun cara ngadengdekkeun sakedik kusabab flexion dina sendi pinggul sareng nyandak kettlebell ti dua sisi kalayan kadua panangan. Teras anjeunna ngalegaan dina pelvis, lempeng, tapi suku na tetep rada ngagulung dina tuur. Proyék ieu disimpen dina tingkat dada.

• Panggung: lokasi proyektil.

Beurat "saolah-olah" aya dina dada, neken turun ku beurat na. Momen ieu penting pisan - upami anjeun nyepeng proyektil ngan ku kakuatan leungeun anjeun, anjeun moal tiasa nuturkeun téhnik anu leres. Dina waktos anu sasarengan, awak tetep lempeng, henteu aya defleksi dina tonggong handap, janten anjeun kedah ngamuat tengah awak, tapi sanés dadana nyalira. Coba pikeun "néwak" sensasi ieu sakali, sareng masalah salajengna moal timbul. Punggung sareng abs tetep tegang salami latihan, agul taktak dibawa babarengan.

• Tahap: stabilisasi.

Pas anjeun nyandak cangkang sareng nempatkeun kana dada anjeun, anjeun henteu kedah langsung jongkok. Stabilkeun posisi awak anjeun - kettlebell kedah calik dina tetep, tanpa ngagantung teuing atanapi ngageser. Pastikeun beuratna sami-sami disebarkeun antara tengah awak sareng panangan.

• Panggung: jongko.

Nyebarkeun suku anjeun rada lega tibatan taktak anjeun, giliran jari-jari anjeun sakedik. Nalika anjeun nguseup, lalaunan ngawitan jongkok, ngeluk tungkul. Anu terakhir katingali dina arah anu sami sareng kaos kaki. Entong cengkat. Dina titik anu paling handap, pelvis kedah dugi ka pesawat di handapeun tuur, sareng saenyana, pingping aya hubunganana sareng hurang. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, nangtung seukeut waé kusabab kakuatan suku (tanpa ngalungkeun pelvis ka luhur, ngadengdekkeun awak, tegangan dina tonggong). Bokong sareng ABS aya dina waktos anu maksimal.

Kasalahan umum

Squats anu leres nganggo kettlebell di payun anjeun henteu langsung hasil pikeun sadayana. Kasalahan téknologi anu paling umum nyaéta:

• Ngayakeun kettlebell dina panangan anu manteng atanapi ngan kusabab kakuatan panangan - ku cara ieu anjeun tiasa nganyenyeri sendi sareng ligamén;
• "Under-squat" - nalika atlit sieun nurunkeun pelvis handapeun pesawat tuur. Dina hal ieu, beban kana otot target minimal, sareng sadaya titik tina squats payun sareng kettlebells diréduksi janten nol;
• Suku dipasang sajajar - overstrain ligamén sareng sendi tuur lumangsung;
• Defléksi dina tulang tonggong, pelvis nonjol - dina hal ieu, tonggong ngalakukeun sadayana padamelan pikeun otot target;
• A push exit ti titik handap dipinuhan ku tatu tulang tonggong, tuur;
• Beurat proyéktil anu henteu cekap ngajantenkeun sadaya usaha anjeun henteu aya artos.

Mangpaat sareng cilaka lunges goblet

Janten, kami parantos ngaanalisis téhnik ngajalankeun corétan goblet, maka kami bakal terang kunaon éta mangpaat pisan:

1. Nyumbang kana pembentukan inohong anu geulis dina imbit sareng pingping;
2. Ngidinan anjeun sacara kualitatif ngamuat otot beuteung;
3. Méré nada otot, ngamungkinkeun anjeun numuwuhkeun rasa ketahanan;
4. Ngabantosan nempatkeun téknik anu leres tina squats klasik;
5. Ngaronjatkeun sikep;
6. Kalayan téhnik anu leres, aranjeunna ngembangkeun mobilitas gabungan;
7. Atlit anu henteu ngagaduhan kasempetan pikeun nganjang ka gym bakal ngahargaan kagunaan latihanana, sabab éta tiasa dilakukeun di bumi, nganggo beurat anu sayogi - térong kalayan keusik, dumbbell, jst.

Naha squats goblet tiasa ngabahayakeun?

1. Aranjeunna moal ngabantosan ngompa pisan, janten, atlit anu kerja keras ngalengkepan éta ngan ukur bakal capé sia-sia. Leres, aranjeunna bakal janten langkung tahan banting sareng otot nada, tapi supados anu kadua tumuh, anjeun kedah dianggo kalayan beurat anu langkung beurat.
2. Upami téhnik pikeun ngalakukeun kettlebell squats henteu dituturkeun, aya résiko cilaka kana tuur, tonggong, sendi ankle;
3. Acan, latihan tiasa ngarugikeun awak upami anjeun ngalaksanakeunana nganggo kontérapis:

• Tatu sareng panyakit ligamén sareng sendi tina suku sareng panangan;
• Kasakit sistem muskuloskeletal;
• Patologi parna tina sistem kardiovaskular;
• Kakandungan;
• Saatos serangan jantung sareng stroke;
• Glaucoma;
• Saatos operasi beuteung;
• Ngarasa teu damang, nyeri sirah;
• Peradangan, pilek, muriang;
• Ngabeulit tina nyeri kronis;
• Jst. (Kami ngarepkeun kabijaksanaan anjeun).

Nya, ayeuna anjeun terang kumaha ngadamel jongkok goblet anu leres sareng kettlebells, kami arepkeun aranjeunna bakal nyandak tempat anu mantep dina program latihan anjeun. Upami pikeun sababaraha alesan anjeun teu tiasa latihan, cobian gentos jongkok payun, jongko hack, mesin Smith, deadlift, extension leg mesin, press leg. Nalika milih alternatip, mimitian ti kaayaan kaséhatan anjeun sareng alesan kunaon anjeun henteu tiasa jongkok dina téhnik goblet.

Lalajo pidéo na: The Greatest Squat - The No Roll Flat Back Kettlebell Deck Squat - Ab destroyer (Nopember 2024).