Latihan di bumi pikeun pers bakal masihan hasil anu saé pisan upami anjeun nyaketan aranjeunna sareng élmu dasar anu parantos kami sebatkeun dina tulisan ayeuna!
Naha anjeun tiasa ngadamel abs anu hadé di bumi
Sajumlah kompléks, latihan sareng sagala rupa beban anu teu aya watesna pikeun pers didasarkeun kana sababaraha latihan klasik, anu henteu diperyogikeun alat-alat olahraga atanapi alat-alat latihan. Nanging, ieu sanés hartosna yén bantosan moal diperyogikeun pisan di bumi.
Mimiti, aranjeunna bakal ngamungkinkeun pikeun ngahesekeun latihan nalika tingkat kabugaran nambahan, sareng anu kadua, alat olahraga nyiptakeun pilihan pikeun ngalakukeun beban anu sami, sareng ieu penting pikeun pers - otot beuteung gancang dibiasakeun kana jinis skéma latihan anu sami sareng lirén ngembangkeun. Nalika ngaléngkahkeun léngkah munggaran, anjeun moal tiasa ngémutanana, tapi dina prosés pangwangunan, anggo artos anu caket: tibatan beuratna sabotol cai, dina sababaraha latihan bangku tiasa diganti ku ranjang atanapi korsi, jst.
Dina pidéo éta, palatih Kabugaran Tatyana Fedorishcheva nyarioskeun ngeunaan kabutuhan pikeun manaskeun sateuacan latihan di bumi:
Naon jinis latihan
Penting pikeun nangtoskeun tujuan latihan di bumi. Biasana pikeun ngabédakeun latihan janten "volume" sareng "kakuatan". Upami hasil latihan mangrupikeun pers kalayan barisan batu anu digambar, maka padamelanna dilakukeun dina arah tumuh massa otot. Sareng upami tujuanna pikeun ningkatkeun kakuatan sareng ketahanan otot tanpa ngarobah ukuranana, maka latihanna bakal "kakuatan".
"Pelatihan volume" di bumi ngalibatkeun beban beurat sareng istirahat panjang antara latihan. Salami latihan, serat otot ruksak sareng peryogi dua dinten kanggo aranjeunna baranahan. Éta antara latihan anu ngasilkeun otot. Pendekatan ieu peryogi 3-4 dinten latihan per minggu di bumi.
"Latihan kakuatan" diayakeun sedemikian rupa sehingga otot-otot teu gaduh waktos kanggo baranahan sareng tumuh. Pikeun tujuan ieu, palatihan dilaksanakeun unggal dinten, sareng dina hal latihan kalayan beurat, sakedik pangulangan dilakukeun (henteu langkung ti 12).
Hiji titik anu penting: anjeun tiasa nyetél tujuan pikeun ngirangan beurat ku bantosan kompléks latihan pikeun pers, tapi anjeun henteu tiasa ngahontal éta. Pikeun ngirangan beurat di bumi, anjeun kedah ngagabungkeun kardio (teu kedah bingung sareng latihan ab) sareng diet. Sareng langkung saé dijantenkeun tuangeun anu séhat janten kabiasaan, pikeun budak awéwé ieu lumaku pikeun lébar anu langkung ageung - aranjeunna langkung condong ngumpulkeun kaleuwihan gajih.
Naon fitur latihan lalaki sareng awéwé di bumi
Sacara umum, latihan beuteung di imah pikeun budak awéwé henteu béda teuing sareng latihan beuteung di imah pikeun lalaki, bédana utamina nyaéta dina pangaturan latihan.
Lalaki, paling sering, hoyong ningkatkeun volume otot, janten aranjeunna ngarencanakeun 3 dinten latihan saminggu. Sacara alamiah, aranjeunna langkung kuat, tapi henteu kenceng sapertos awéwé, janten palatihanna langkung sesah sareng langkung pondok, saurang lalaki langka siap latihan sengit sirkular.
Katresna, sakumaha aturan, resep ngalatih ABS unggal dinten, ngarep-ngarep beuteung anu rata, disimpen. Tapi upami aranjeunna mutuskeun skéma latihan "volumetrik", maka pikeun ningkatkeun massa otot di bumi aranjeunna kedah damel langkung seueur tibatan lalaki kusabab kaistimewaan awak awéwé.
Kumaha cara gancang ngompa beuteung anjeun di bumi
Ah maenya. Sanaos teu aya kaleuwihan gajih sareng anjeun ngan ukur kedah nguatkeun (atanapi ningkatkeun) otot beuteung anjeun, éta bakal nyandak sahenteuna sabulan latihan kualitas rutin. Beban sengit anu teu tiasa dibenerkeun henteu ngan ukur bakal cilaka sareng nyeri otot anu berkepanjangan, diantara akibat tina "overtraining" - insomnia, kaleungitan kakuatan, déprési sareng turunna imunitas, awéwé tiasa ngarobih siklus menstruasi. Kahariwang sareng kaleungitan konsentrasi tiasa dilakukeun. Dina waktos anu sasarengan, pers moal tetep gancang ngalatih, sanaos nyeri anu parah sareng kaséhatan anu goréng henteu ngaganggu kinerja anu leres tina latihan.
Kumaha carana ningkatkeun efektivitas latihan di bumi
Tilu aturan saderhana bakal ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasil anu pangsaéna tina latihan anjeun:
Sateuacan ngamimitian latihan, anjeun kedah haneutkeun sareng manteng - ieu bakal nyiapkeun otot sareng sendi pikeun beban sareng nyingkahan cilaka.
Ngalakukeun latihan, napas kaluar kudu dilakukeun dina momen tegangan otot pangageungna. Otot peryogi oksigén kanggo damel, janten nalika ngayakeun palatihan di bumi, anjeun kedah jaga ventilasi anu saé. Dina usum tiis, ieu kedah dilakukeun langsung sateuacan latihan; dina usum panas, anjeun tiasa latihan sareng jandela anu kabuka.
Anjeun teu tiasa bersantai pencét nalika latihan. Nyandak posisi awal pikeun latihan beuteung hartosna hartosna, antara séjén, nyandak otot beuteung anjeun janten tegangan.
Dina pidéo éta, Elena Yashkova nunjukkeun sakumpulan latihan pemanasan saderhana anu tiasa dilakukeun di bumi:
Kompleks latihan pikeun pers di bumi
Opat latihan beuteung saderhana sareng efektif di bumi disarankeun ku palatih kabugaran Elena Silka. Beban anu diuji waktos ieu saé pikeun pemula. Laksanakeun unggal latihan salami 30 detik, saatos tungtungna, langsung teraskeun ka anu salajengna.
- Ngangkat awak tina posisi rawan. Posisi ngamimitian: ngagolér dina tonggong anjeun, nempatkeun leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun (upami beban teuing sesah, ngalangkungan dada anjeun), ngelukkeun tuur dina tuur. Perlu ningkatkeun awak ngan ukur nganggo otot beuteung, anjeun moal tiasa ngabantosan taktak atanapi beuheung, teuteup diarahkeun ka luhur. Latihan ieu tiasa dianggo pikeun otot rektus abdominis. Di bumi, tiasa rumit ku cara nyandak agén timbangan di payuneun anjeun; pikeun ieu, henteu ngan ukur dumbbell, tapi ogé botol cai anu cocog.
- Ngangkatkeun suku tina posisi rawan. Ngagolér dina tonggong anjeun, manteng leungeun anjeun kana awak, dampalkeun ka handap. Diperyogikeun pikeun ngangkat sareng nurunkeun suku anu lempeng tanpa noél lantai kalayan keuneung. Beban ieu ngamungkinkeun anjeun ngerjakeun bagian handap otot rektus abdominis - pencét anu disebut handap. Pikeun pemula, diidinan ngangkat suku rada ngagulung dina tuur.
- Sapédah rumit. Ngagolér dina tonggong anjeun, sirah diangkat, suku ditekuk dina tuur, panangan di tukangeun sirah. Diperyogikeun silih tarik siku kana tuur sabalikna, suku bébas dilempengkeun dina waktos ayeuna. Sirah sareng keuneung henteu keuna kana lantai nalika dieksekusi. Beban sapertos kitu diarahkeun kana otot beuteung serong.
- Plank. Tekenan, ngagoler dina siku, lempeng deui anjeun. Diperyogikeun pikeun ngalereskeun awak dina posisi sapertos kitu anu mencét tegang sareng tonggongna henteu ngeluk.
Latihan bumi dua menit ieu sampurna pikeun léngkah-léngkah mimiti latihan abs. Saminggu saatos mimiti latihan, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan sirkular - saatos réngsé latihan, laksanakeun istirahat 30 detik teras balikan deui. Penting pisan pikeun ngawaskeun palaksanaan anu leres, pencét kedah tegang salami dua menit bunderan, upami henteu sadaya usaha bakal kaleungitan hartos na.
Upami tilu putaran latihan ieu henteu nyababkeun kacapean sareng ngaduruk otot beuteung, waktuna pikeun ngahesekeun kagiatan anjeun. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun tiasa nganggo latihan anu komprehensif ti palatih kabugaran Yaneliya Skripnik.
Anjeunna ngagabungkeun tujuh latihan kanggo pencét beuteung di bumi kana tilu kelompok, unggal latihan kedah dilaksanakeun 15-20 kali. Dina grup, laksanakeun sadaya latihan tanpa gangguan, antara kelompok, istirahat salami 30 detik.
Kelompok ka-1
- Crunches tibalik. Posisi awal peryogi bangku, korsi atanapi ranjang. Anjeun kedah ngagolér dina lantai supados sirah diarahkeun kana bangku, sareng raoseun pikeun panangan anjeun dina bangku. Suku diperpanjang sareng diangkat di luhur lantai dina sudut 30 derajat. Diperyogikeun angkat suku anjeun ka luhur, teras manteng sareng toél bangku nganggo kaos kaki anjeun, angkat pelvis tina lantai. Balik deui ka posisi mimiti. Upami beban teuing kuat, sudut antara lantai sareng suku tiasa ningkat: 45-60 derajat. Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan ab anu pangsaéna di bumi.
- Posisi awalna sami. Diperlukan manteng sareng suku anjeun ka luhur, angkat bagian handap tina lantai. Entong ngagulung teuing, gerakanna kedah aya arah luhur-handap. Beban sapertos diarahkeun kana otot rektus abdominis.
- Gunting. Posisi ngamimitian: ngagolér dina lantai, suku dina sudut 30 derajat ka lantai. Simpen panangan anjeun dina sirah anjeun sareng naék sakedik kana wilah taktak anjeun. Dina posisi ieu, meuntas suku anjeun. Beban sapertos ngamungkinkeun di bumi sakaligus ngerjakeun otot serong éksternal beuteung sareng pencét luhur.
30 detik sésana sareng kelompok 2:
- Pikeun posisi awal, anjeun kedah linggih sareng nyandekkeun sakedik (sakitar 45 derajat antara lantai sareng awak), condong kana siku anjeun. Suku lempeng sareng diangkat dina luhur lantai (sudut antara lantai sareng suku sakitar 30 derajat). Diperyogikeun silih narik taktak sareng tuur. Dina hal ieu, suku dibengkokkeun dina tuur, anak sapi janten sajajar sareng lantai, sareng panangan dilempengkeun, mindahkeun tekenan tina siku kana dampal leungeun. Teras balik deui ka posisi awal sareng balikeun deui 15-20 kali. Ieu mangrupikeun latihan anu épéktip pisan pikeun rectus abdominis (luhur sareng handap) di bumi.
- Sapédah. Latihan ieu rada benten sareng anu disarankeun ku Elena Silka dina latihan pikeun anu ngamimitian. Posisi ngamimitian: linggih, awak rada diteundeun deui (henteu sapertos dina latihan sateuacana), panangan di tukangeun sirah, suku dilempengkeun teras diangkat di luhur lantai. Keuneung henteu keuna kana lantai nalika dieksekusi. Sapertos sapédah naon waé, ieu mangrupikeun latihan pikeun otot beuteung serong.
30 detik sésana sareng kelompok 3:
- Barna dinamis. Sajongjonan ngagolér dina siku, awak dilempengkeun. Candak suku kénca ka gigir, teras angkat. Tanpa noél lantai nganggo suku kénca anjeun, malikan deui 15-20 kali. Teras laksanakeun latihan ieu nganggo suku katuhuna. Latihan ieu masihan beban kompléks kana rektus sareng otot beuteung serong.
- Barna statis. Ngalereskeun awak salami 1 menit dina dukungan anu ngagoler dina siku. Pastikeun yén tonggongna henteu ngeluk, sareng pencét pencét.
Saatos ngalengkepan sakumna kompléks latihan di bumi, istirahat salami 2 menit, teras balikan deui di babak kadua. Saatos istirahat 2 menit deui, laksanakeun pikeun bunderan katilu.
Latihan henteu teras-terasan ngalebetkeun jumlah pangulangan anu ketat sareng pendekatan, aya pendekatan "intuitif" pikeun beban - nalika jumlah pangulangan ditangtukeun dumasar kana parasaan anjeun. Dina pidéo éta, Yanelia Skripnik ngusulkeun sakumpulan latihan beuteung anu sami di bumi:
