Naha anjeun henteu tiasa ngompa otot gluteus anjeun? * Crossfit

Katresna dipikacinta sanés pikeun inohongna, tapi pikeun pesona alamiah, rasa humor, karakter sareng seueur kualitas anu sanés. Nanging, anjeun hoyong janten teu kaampuh dina sagala hal, sareng titik kalima anu teu cukup voluminous atanapi untightened tiasa janten halangan pikeun kasampurnaan.

Pamilik masalah ieu paling sering terang persis atanapi sacara intuitif nebak sababna - otot anu henteu dilatih, predisposisi genetik, atanapi inohong anu ipis teuing. Tapi kadang alesanana henteu dumasarkeun kana otot gluteus, tapi dina haté anu salah atanapi kurang gizi.

Alesan 1. Anjeun kirang kalori

Dahareun kedah berharga energik - upami awakna teu aya tempat nyandak kakuatan pikeun tumuh otot, kaasup imbit. Henteu salawasna budak awéwé anu diét jelas ngartos yén hal-hal laun-laun sareng pasti pindah ka anoreksia.

Ogé, seueur mojang hoyong sakaligus ngirangan beurat sareng ngompa pantun, anu mustahil dina prinsipna - saurna, anjeun peryogi defisit kalori kanggo ngirangan beurat, sareng surplus kanggo tumuh otot. Éta sababna naha anjeun kedah ngaduruk gajih heula, teras kéngingkeun massa otot, atanapi, upami anjeun henteu ngagaduhan masalah kaleuwihan beurat, leres ngitung asupan kalori pikeun suksés.

Kalori asalna tina tuangeun, sareng awak nyéépkeunana sanés ngan ukur pikeun ngawangun jaringan, tapi ogé pikeun napas, keteg jajantung, sareng pencernaan. Ku alatan éta, hiji jalma déwasa kedah sahenteuna 1500 kcal per dinten ngan ukur pikeun ngajaga beurat ayeuna. Pikeun tumuh otot - komo deui. Nalika palang ieu diturunkeun, awak bakal mimiti nyerna heula sadaya otot, teras sakedik gendut. Kusabab ieu, imam tiasa ngaleut atanapi malah janten lemes, sabab otot-otot anu aya handapeunana bakal kaleungitan jilid, sareng kulitna henteu terang kumaha langkung gancang.

Entong hilap ngeunaan konsumsi cai murni - déwasa peryogi ngeunaan 33 ml per kg beurat awak per dinten.

Kaluar: ningkatkeun asupan poean calla lili. Penting henteu ngan ukur pikeun ningkatkeun asupan kalori, tapi ogé pikeun niténan babandingan BJU anu leres. Tangtosna, langkung saé ngahubungi propésional (ahli nutrisi atanapi pelatih pribadi) pikeun komposisi anu leres tina pola makan.

Alesan 2. Entong ngaraos target otot

Pikeun ngompa burit anjeun, anjeun mimitina kedah ngaraos otot anu damel. Upami latihan dilakukeun sacara mékanis atanapi lepat, maka tibatan tempat anu dipikahoyong, aya résiko ageung pikeun ngompa suku anjeun atanapi henteu nambihan pisan dina polumeu. Latihan naon waé anu kedah dilakukeun kalayan kualitas luhur, mikiran hartosna sareng kelompok otot anu ngalalakon. Langkung saé ngalaksanakeun 2-3 latihan éfisién tibatan ngalakukeun sadayana langkung gancang sareng kumaha waé.

Kaluar: di mimiti latihan, anjeun kedah pegatkeun sambungan tina pikiran luar sareng pinuh fokus kana latihan, ngontrak atanapi nyaring otot dina waktos sareng tindakan. Bisi teu kedah anjeun ngobrol batur sareng ulah lieur nalika ngadeukeutan.

Alesan 3. Henteu aya kasaimbangan BJU

BZHU mangrupikeun protéin (matérial), lemak (masihan raos satiety, ngabantosan vitamin pikeun nyerep, diperyogikeun pikeun sintésis seueur hormon) sareng karbohidrat (tukang ngawangun). Kurangna karbohidrat tiasa nyababkeun pembuangan otot, janten tong tuang protéin nyalira sareng tong hilap kana sagala hal. Pikeun ngitung jumlah zat anu diperyogikeun, anjeun kedah ngonsumsi sadidinten pikeun tiap kg awak:

3-5 gr. karbohidrat (kalayan beurat 50 kg, perlu nyéépkeun sahenteuna 150 gram karbohidrat kompleks per dinten);
2 gr. protéin (50 kg sahenteuna 100 gram per dinten);
1-1.5 gr. gajih (50 kg - sahenteuna 50 gram per dinten).

Kaluar: ngawangun otot gluteal, kasaimbangan BJU di luhur kedah dititénan. Sateuacan latihan (1,5-2 jam), éta pantes tuang karbohidrat kompléks - soba, sangu, gandum, pasta, ditambah protéin - hayam, daging, lauk, kéju pondok, endog. Nya sami saatos latihan. Sareng sababaraha deui trik ieu sapoé. Tina gajih, anjeun kedah ngalebetkeun kacang, minyak biji rami atanapi minyak lauk dina tuangeun.

Alesan 4. Teu aya sesa anu cekap

Tumuh otot naon waé, kalebet otot gluteal, henteu kajantenan nalika latihan, tapi saatosna. Upami anjeun teras-terasan latihan di gim atanapi ngalaksanakeun latihan fanatik di bumi, otot anu katuhu moal tumuh. Penting pisan pikeun masihan waktos pikeun pulih.

Kaluar: éta patut gaduh sapinuhna sareng pikeun istirahat istirahat diantara latihan. Anjeun teu kedah ngalatih langkung ti 2-3 kali saminggu. Dina waktos anu sasarengan, perlu diawaskeun kaayaan émosional anjeun - kalayan sikep positip sareng henteuna setrés, période déprési, hasilna bakal katingali langkung gancang.

Alesan 5. Goréng saré

Pentingna bobo sering diremehkeun, tapi insomnia sareng gangguan sanésna nganyenyeri wanda, ngirangan kinerja, sareng ngajantenkeun dinten henteu senang. Abdi hoyong nyerah sadayana, nyumput dina juru anu poék sareng bobo ogé. Teu aya kakuatan sareng kahoyong latihan. Pamulihan otot langkung parah, dugi ka kurangna kamajuan lengkep.

Kaluar: bobo sahenteuna 8 jam. Upami anjeun gugah jam genep énjing, maka sonten anjeun kedah bobo jam sapuluh, henteu engké. Bobo sateuacan siang di sabtu minggu sanés hartosna sésana kualitas, saatos anjeun tiasa ngaraos lengkep. Disarankeun pikeun taat kana pendakian biasana, mindahkeun éta dina sabtu minggu teu langkung ti 2 jam.

Alesan 6. Kecenderungan genetik

Naon waé anu diwariskeun, kaasup bentuk imbit atanapi tumuh otot sacara umum. Pikeun hiji mojang, kalayan jumlah minimum usaha anu diinvestasikeun, butut janten sumber kareueus, sedengkeun anu sanésna kedah langkung latihan kalayan hasilna kirang.

Kaluar: upami leres aya predisposisi genetik kana keuneung datar, anjeun kedah nyarios ka diri anjeun: "Kuring tiasa nganyenyeri data genetik kuring, tapi kuring tiasa ningkatkeun". Perlu digarap pikeun ningkat, sanaos padamelan ieu bakal langkung laun sareng sesah. Gumbira dina kamajuan naon waé, bahkan kamajuan anu halus. Ngurangan jumlah latihan kardio - aranjeunna sering nyababkeun tumuh otot anu laun.

Alesan 7. Program latihan monoton konstan

Seringna, saatos dua atanapi tilu bulan latihan, anjeun hoyong ningali hasilna, sareng henteuna matak ngareuwaskeun. Aya seueur latihan pikeun otot gluteal:

Squats jero (handapeun sajajar, salawasna sareng tonggong rata, diajar sadar kana otot gluteal), kalebet Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lunges nganggo dumbbells atanapi nganggo barbel dina taktak, léngkahna kedah lega.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ayunan glute (tonggong sareng samping) sareng tanpa mesin blok.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
Barisan Dumbbell Romania sareng Barbell Bends.

Kaluar: otot gluteus ageung, sareng peryogi langkung waktos pikeun ngompa éta, ti genep bulan atanapi langkung, sadayana masing-masing. Rupa-rupa latihan bakal ngabantosan ngadeukeutan hasil anu dipikahoyong. Intina sanés langkung pikaresepeun (sanaos ieu ogé tambihan), tapi dina awak nuju biasa gerakan monoton.

Alesan 8. Henteu aya kamajuan dina beurat atanapi pilihan latihan anu teu leres

Awak laun laun kana beban, teras pertumbuhan otot lirén. Anjeun kedah ningkatkeun beurat anu dianggo laun, tapi tetep. Anjeun teu kedah langsung mimitian ku anu ageung, éta dieusian ku masalah sendi sareng punggung handap, utamina upami latihan dilakukeun sacara teu leres.

Masalah anu sanés anu dimungkinkeun nyaéta kaleuleuwihan panggunaan sababaraha ayun suku anu henteu beurat, dilakukeun dina sajumlah répétisi, atanapi squats sareng latihan anu sanésna kalayan barbel sareng dumbbells, tapi dina waktos anu sami kalayan beurat beurat pisan.

Rangsangan utama pikeun tumuh otot mangrupikeun beban anu penting, anjeun henteu kedah percanten kana sababaraha program sapertos "cara ngompa bokong dina 4 minggu", dimana ngan ukur latihan anu ditawarkeun dina lantai sareng tanpa beurat tambahan (atanapi maksimal nganggo pita elastis). Ieu ngan ukur pamasaran, hasil tina program sapertos kitu ngan ukur tiasa kéngingkeun program genetik. Tumuh glute ngabutuhkeun kerja keras sareng kamajuan tetep dina beurat damel. Alami, anjeun moal langsung jongok kalayan barbel 50 kg, tapi anjeun kedah ngupayakeun ieu, sareng saatos 6-9 sasih ieu mangrupikeun hasil anu lengkep. Kisaran rep anu leres pikeun sét 8-15.

Kaluar: laun ningkatkeun beban, bari henteu megatkeun téhnik latihan. Entong nganggo mesin atanapi padamelan beurat salaku ngaganti latihan beurat barbel atanapi dumbbell.

Kacindekan

Aya seueur alesan kunaon butut na henteu tumuh, tapi sadayana tiasa dilereskeun atanapi dilereskeun. Anu paling penting nyaéta nyetél diri. Di gim, anjeun henteu kedah nyéépkeun hiji atanapi langkung waktos anu nyapekeun, tapi cocog sareng padamelan anu produktif sareng positip. Ngaliwatan olahraga, awak nyageurkeun sareng awak nyandak bentuk anu dipikahoyong. Anjeun nyiptakeun diri ayeuna, sareng langkung saé kénging inspirasi pikeun ngabantosan. Saatos éta, éta pantes didahar kalayan napsu - awak pantes asupan kadaharan anu séhat sareng meryogikeunana.