Neruskeun mertimbangkeun daérah kabugaran masing-masing, urang moal gagal nyebut protokol Tabata. Pendekatan latihan latihan interval ieu mimitina dikembangkeun ku élmuwan Jepang salaku alat leungitna beurat anu efektif. Sateuacanna dianggo salaku alternatip pikeun beban kardio, éta parantos janten metode latihan anu lengkep, anu ayeuna dianggo sareng latihan atanapi crossfit.
Inpormasi Umum
Sejarah protokol dimimitian di 1996, nalika Profesor Izumi Tabata nimukeun téhnik ieu salaku bagian tina karyana dina cara épéktip pikeun ngirangan beurat awak. Protokol hartosna ngahijikeun anu sauyunan: latihan anu pondok pisan sareng efisiensi tinggi. Sakumaha prakna parantos ditingalikeun, ieu tétéla sanés mitos, tapi kanyataan. Janten, saatos ngalaksanakeun panilitian ngeunaan dua kelompok, Professor Tabata mendakan yén jalma anu ngalatih numutkeun metodeu na ngabakar lemak langkung éfisiénna ku 80% dibandingkeun sareng jalma anu ngagunakeun metode latihan klasik. Langkung seueur inpormasi ngeunaan panilitian tiasa dipendakan dina sumberna (Inggris).
Naon Protokol Tabata? Mimiti, éta mangrupikeun pendekatan latihan anu ngagabungkeun:
- kasadiaan pikeun sadayana;
- efisiensi target tinggi;
- beban interval.
Dina tulisan anu misah, kami parantos nerangkeun latihan interval salaku cara anu langkung épéktip pikeun ngirangan beurat dibandingkeun sareng jam anu panjang pikeun ngaji. Tabata mangrupikeun cara anu lengkep dumasar kana latihan interval.
Latihan dina protokol Tabata langkung setrés tibatan, contona, interval ngaji. Salaku tambahan, prinsip éta sorangan kalebet:
- Ngerjakeun sadaya kelompok otot dina bunderan. Pikeun ieu, latihan multi-tahap (burpees, jst.) Atanapi kompleks sababaraha latihan multi-gabungan anu dilakukeun sacara berurutan (push-up, squats, press) dianggo.
- Latihan salawasna lumangsung sareng timer sareng pasangan. Unggal latihan kedah dilakukeun sababaraha kali dina waktos anu parantos ditangtoskeun atanapi dilakukeun jumlah maksimum kali dina waktos anu minimum (biasana 20 dugi 25 detik).
- Ngurangan waktos istirahat antara sét ka 10 detik. Ieu cekap pikeun ngeusian awak ku oksigén, tapi henteu cekap pikeun masihan jaringan otot istirahat.
- Pagawean sok dilaksanakeun di zona detak jantung anu tangtu (langkung luhur tibatan zona pembakaran lemak). Kituna, sadaya latihan dilaksanakeun nganggo monitor denyut jantung.
Mangpaatna
Protokol Tabata ngagaduhan sababaraha kaunggulan tibatan metode latihan klasik:
- Épéktip pikeun duanana leungitna beurat umum sareng garing. Kusabab kuatna haté, otot anjeun henteu gaduh waktos kanggo ngalaman réaksi katabolik serius, sedengkeun gajih janten sumber énergi anu langkung seueur sateuacan glikogén dina kaayaan kurang oksigén. Tapi nalika garingkeun masih disarankeun pikeun ngagabung sareng latihan kakuatan Palasik pikeun ngaleutikan leungitna otot saloba mungkin.
- Résiko cilaka minimal. Upami anjeun haneutkeun sareng nganggo protokol Tabata Palasik, résiko kacilakaan alit pisan.
- Waktos latihan pondok. Protokol Tabata tiasa dianggo misah tina latihan anu sanés. Waktos pelajaran jarang ngaleuwihan 10-20 menit, anu ngamungkinkeun anjeun masihan aranjeunna rohangan bahkan dina jadwal anu sibuk pisan.
- Ngamungkinkeun persiapan ligamén sareng tendon dina sistem periodisasi. Protokol Tabata ngamungkinkeun anjeun ngalatih haté, ningkatkeun daya tahan aérobik sareng anaérobik, ngawasa téknik dasar latihan latihan, sareng dina waktos anu sami nada otot jaringan.
© Vadym - stock.adobe.com
Kontra
Protokol Tabata teu ngagaduhan kontés khusus pikeun olahraga. Sadaya peringatan standar pikeun olahraga:
- Ngagaduhan masalah sareng sistem kardiovaskular.
- Kasakit saluran pencernaan.
- Gaduh masalah sareng ligamén sareng urat.
- Kakandungan.
- Hipoténsi sareng hiperténsi.
- Diabetes mellitus tipe 1.
- Aterosklerosis.
- Obesitas gelar 2 sareng langkung luhur.
Anu terakhir disababkeun ku kanyataan yén ku intensitas protokol Tabata anu luhur, jalma langkung gampang ngarusak sendi sareng ngagaduhan masalah jantung, dugi ka sindrom "olahraga jantung".
Sanaos latihan numutkeun sistemna henteu kontémis kanggo pemula, bahkan upami teu aya bentuk fisik naon waé, langkung saé aranjeunna pikeun ngalaksanakeun latihan fisik umum salami 1-2 bulan, teras neraskeun ka protokol. Upami teu kitu, sistem cocog sareng sadayana.
Catetan éditor: sanaos protokol Tabata henteu nunjukkeun pemanasan, urang masih nyarankeun yén anjeun kedah nga-panas awak salengkepna sateuacan ngadamel komplek, kumargi ieu ngirangan résiko cilaka sareng setrés dina haté, anu penting pisan pikeun jalma-jalma umur 35 taun.
Latihan pikeun pemula
Protokol Tabata dipikaterang dianggo henteu ngan ukur pikeun ngalatih atlit profesional, tapi ogé ngajaga awakna dina bentuk anu saé. Kadang-kadang bahkan dianggo nalika réhabilitasi jalma saatos cilaka ringan, nalika diperyogikeun pikeun ngahanca mobilitas tanpa beurat ngamuat otot.
Protokol Tabata cocog pikeun pemula upami anjeun nganggo latihan anu pas:
- Push-up Palasik. Ampir sadayana tiasa ngawasa aranjeunna. Tambih Deui, aya sok disederhanakeun jinis push-up, contona, tina tuur.
- Luncat ngabeledug. Aranjeunna damel sababaraha kelompok otot sareng pikaresepeun dina hal palaksanaan. Anjeun ngan tiasa ngaluncatan tina posisi satengah jongkok, atanapi anjeun tiasa ngaluncat kana alas atanapi pancake tumpuk tina barbel.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Luncat gurat. Anjeun kedah ngaluncat ka gigir ti posisi semi-jongkok.
- Spiderman push-up. Variasi push-up anu langkung rumit, anu dianggo henteu ngan ukur otot-otot panangan sareng dada, tapi ogé otot-otot pers. Nalika nurunkeun awak, hiji suku kedah ditekuk kana tuur sareng ditarik kana panangan anu sami nami. Dina pengulangan salajengna, suku anu sanés.
© Maridav - stock.adobe.com
- Kumbang paéh. Salah sahiji kompléks anu pangsaéna sareng paling gampang pikeun pers. Dina posisi anu leueur, anjeun kedah silih gentian angkat panangan sareng suku anu dibéngkokkeun dina tuur.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. Unsur klasik tina CrossFit modéren. Upami dilakukeun henteu dina jumlah anu ekstrim, burpees anu saé pikeun anu ngamimitian ogé. Saeutik jalma anu terang, tapi burpee ngagaduhan popularitas anu paling hébat tepat kusabab Tabata.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Super luncat. Luncat tina jongkok ku lémparan suku dugi keuneung keuna kana imbit.
Jinis protokol
Salami mangtaun-taun, latihan protokol Tabata nampi seueur rupa-rupa, anu ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun kualitas anu khusus pikeun atlit. Sadaya ieu dimungkinkeun pikeun ngagunakeun protokol Tabata henteu ngan ukur salaku disiplin terapi anu misah, tapi ogé salaku unsur kompléks dina latihan anu lengkep.
Anjeun tiasa ngaunduh sareng nyetak mémo dina tautan.
| Tabata ngajajar | Tabata henteu lirén | Tabata sirkular | |
| Latihan asup | Latihan sirkular pikeun unggal kelompok otot. Ieu kompléks dasar:
| Spésialisasi sempit, kalebet latihan anu gampang sareng sesah:
| Unggal latihan dilakukeun sacara berurutan. Sétna tiasa nanaon. Latihan dasar anu beurat sapertos:
|
| Jenis beban | Aérobik. Ngembangkeun daya tahan pernapasan maksimum. | Aérobik. Ngembangkeun indikator tina otot jantung. | Aérobik. Ngembangkeun indikator gumantung kana latihan anu dianggo. |
| Waktos latihan | 4 ka 8 menit. | 3 dugi 10 menit. | Dugi ka 20 menit. |
| Fitur: | Saatos réngsé unggal latihan, aya sésana 10 detik, saatos transisi ka anu salajengna dimimitian. | Teu aya sesa antara latihan. Daripada istirahat, beban kardio ringan dianggo, kalebet lumpat atanapi batang. | Latihan dilakukeun sacara berurutan. Fitur anu khas nyaéta kamampuan ngaso diantara latihan anu béda-béda dugi ka 40 detik. Bisa kalebet latihan langkung seueur tibatan pilihan sateuacanna. |
| Kekecapan | Ngembangkeun katahanan. | Dipaké pikeun pelangsingan / pangeringan. | Pangalusna sadaya, éta ngembangkeun indikator fungsional glikolisis aérobik sareng anaérobik dina jaringan otot. |
Crossfit tabata
CrossFit mangrupikeun daérah anu parantos nyerep pangsaéna daérah kabugaran anu sanés, tapi sababaraha jalma terang yén protokol Tabata maénkeun peran anu penting dina pembentukan CrossFit salaku olahraga.
Éta sadayana ngeunaan prinsip CrossFit sareng Tabata, anu ngagaduhan seueur persamaan:
- Beban interval intensitas tinggi.
- Prioritas tinimbang komponén aérobik. Sanaos seueur komposit crossfit dilakukeun kalayan langkung seueur istirahat dibandingkeun di Tabata, éta nunjukkeun yén gancang-gancang kalayan istirahat minimal.
- Rupa-rupa latihan.
- Ngagunakeun latihan ringan pikeun latihan sababaraha kelompok otot sabisa-bisa. Burpee mangrupikeun conto anu khas. Latihan ieu tiasa dianggo ampir sadayana awak dina sababaraha pangulangan.
- Kurangna kakhususan sempit. Duanana Tabata sareng CrossFit ngagaduhan latihan tina arah anu béda-béda, mimitian ti calisthenics entéh kana elemen latihan anu langkung rumit.
CrossFit sering ngagunakeun latihan sacara lengkep nganggo protokol Tabata, contona, damel sareng dewan kasaimbangan dina modeu ieu atanapi ngalakukeun latihan dasar anu beurat tanpa skala.
Kacindekan
Tungtungna, sababaraha kecap ngeunaan waktos. Tabata Protocol mangrupikeun jalan kaluar anu cocog pikeun jalma anu nyéépkeun waktos damelna sareng teu tiasa, ku alesan naon waé, angkat ka gym atanapi nyungkeun waktos anu cekap pikeun latihan. Kalayan padika ieu, anjeun tiasa sacara gampil ngirangan waktos latihan anjeun tina hiji jam dugi ka sababaraha menit sareng tiasa ngalakukeun éta nalika istirahat siang anjeun atanapi énjing-énjing sanés latihan tradisional.
Urang tiasa nyebatkeun yén protokol Tabata mangrupikeun surga nyata pikeun "jalma males". Hiji-hijina masalahna nyaéta dina 5-20 menit ieu anjeun kéngingkeun beban anu saé pisan, anu résiko henteu sanggup ngatasi éta tanpa persiapan awal.
Tapi émut: anjeun moal ngawangun otot ageung nganggo pendekatan ieu pikeun latihan sacara éksklusif, tapi nyiapkeun awak anjeun sampurna pikeun perjalanan anu bakal datang ka gym, mulangkeun nada otot saatos istirahat anu lami, sareng kaleungitan sababaraha pon.
