Jarakna, 400 méter panjangna, nyaéta jalan pecut pangpanjangna. Pikeun diajar ngaji 400 méter, anjeun kedah ngalatih suku anjeun sareng tiasa leres ngadistribusikaeun kakuatan sapanjang jarak.
Latihan leg pikeun ngajalankeun 400 méter
Penting pikeun sprinter naon waé anu ngagaduhan suku kuat... Kituna, sahenteuna satengah tina waktos latihan kedah dikhususkeun pikeun persiapan fisik umum pikeun latihan otot suku.
Pikeun ieu, latihan sapertos: squats, squats nganggo barbel, "pestol", lunges sareng barbel atanapi dumbbells, latihan kaki, léngkah dina pangrojong sareng dumbbells, press leg, sareng anu sanés. Anjeun tiasa ngagentoskeun éta dina sababaraha cara, tapi saatos ngalakukeun 5-6 pangulangan, anjeun kedah jogging 100-200 méter pikeun turun tiis. Teras teraskeun ngalaksanakeun latihan.
Penting pikeun ngeureunkeun latihan kakuatan teu langkung ti 2 minggu sateuacan balapan éta sorangan, upami henteu, suku panginten henteu gaduh waktos "kabur".
Latihan kakuatan ngabeledug pikeun ngajalankeun 400 méter
Kakuatan ngabeledug penting pisan pikeun mimiti gancang. Kusabab 400 méter na, sanaos panjang, tapi tetep lumpat, awal anu gancang henteu kurang pentingna tibatan ngalirkeun jauhna jarak. Anjeunna ngalatih ku ngaluncatan. Latihan sapertos kitu kalebet luncat tinggi, "bangkong", luncat kana pangrojong, luncat tina hiji tempat, luncat tina suku kana suku, ngaluncatan tali.
Sapertos dina latihan otot-otot suku, latihan luncat kedah "diincer" ku périodik jogging... Langkung saé pikeun ngeureunkeun pagawéan luncat teu langkung ti hiji satengah minggu sateuacan ngamimitian.
Latihan ketahanan gancang pikeun ngajalankeun 400 méter
Daya tahan gancang mangrupikeun komponén anu paling penting pikeun ngajalankeun jarak ieu. Penting pisan, saatos kéngingkeun kagancangan nalika ngamimitian, tetep dugi ka réngsé. Daya tahan gancang dilatih ku ngajalankeun régang 200-400 méter 10-15 kali kalayan sakedik istirahat.
Langkung seueur tulisan anu tiasa manpaat pikeun anjeun:
1. 400m Standar Ngajalankeun Lancar
2. Naon interval ngaji
3. Téhnik ngaji
4. Ngajalankeun Latihan Kaki
Ieu conto pilihan pikeun digawé pikeun ningkatkeun daya tahan kagancangan:
10 kali 400 méter, istirahat 3 menit atanapi 400 méter jogging lampu
15 kali 200 méter, istirahat 200 méter ku jogging atanapi leumpang
20-30 kali 100 méter masing-masing sareng sésana 1-2 menit.
Aya seueur pilihan, anu utami nyaéta ngartos prinsipna nyalira. Éta ogé penting pikeun ngarti yén pikeun jarak sapertos kitu teu kedah ngajalankeun jangka panjang deui, saur 600 atanapi 800 méter, kusabab ieu sanés latihan gancang, tapi ketahanan umum, anu langkung diperyogikeun ku atlit tengah tibatan sprinters.
Pamahaman taktis kumaha carana nguraikeun kakuatan dina jarak 400 méter
Sering pisan atlit anu teu ngalaman, sareng lumayan sering profesional, ngalakukeun kasalahan ku ngamimitian gancang pisan. Tapi teu aya kakuatan anu tetep dugi ka garis finish, sareng pelari sapertos kitu dilangkungan ku jalma-jalma anu langkung cekap nyebarkeun kakuatanana.
Dina ngajalankeun 400 méter, penting pikeun terang kakuatan anjeun sareng ngartos sakumaha gancangna anjeun kedah ngajalankeun jarakna supados henteu "murag" dina tungtung jalur. Ngan aya hiji cara pikeun ngartos ieu - ku ngajalankeun jarak ieu. Éta sababna pangalaman kalapa penting pikeun atlit.
Anjeun tiasa ngawangun salah sahiji latihan ketahanan kakuatan sahingga dina awal latihan saatos pemanasan, langsung nyobian ngajalankeun 400 méter dina kakuatan maksimum. Maka anjeun bakal ngartos kumaha gancang anjeun kedah ngaji. Ieu tiasa dilakukeun teu langkung ti 1,5 minggu sateuacan ngamimitian.
Langkung saé pikeun nguraikeun kakuatan dina jarak sapertos kieu:
- Ngamimitian akselerasi dina 50-60 méter pikeun nyandak posisi anu nguntungkeun di tepi sareng ngagancangkeun awak anjeun gancang-gancang tina posisi istirahat.
- Saatos éta, milari kecepatan maksimal anjeun, anu anjeun ngartos yén anjeun bakal ngajaga jarak jauhna. Janten ngajalankeun 200-250 méter
- Mimiti akselerasi akhir 100 m sateuacan garis finish. Di dieu tugasna nyaéta mindahkeun suku anjeun sakumaha gancang-gancang. Ningkatkeun frékuénsi karya leungeun ogé bakal ngabantosan. Sanaos padamelan panangan langkung gancang tibatan karya sampéan, suku tetep bakal nyobian "néwak" ku panangan, sareng gancangna bakal langkung gancang.
Komo tanpa latihan fisik ngan ukur sabulan, anjeun tiasa nunjukkeun hasil anu saé dina jarak 400 méter. Disarankeun ngalatih 4-5 kali saminggu, ngagentos beban. Nyaéta, dinten ayeuna anjeun ngalatih kakuatan leg, énjing anjeun ngaluncatan damel, sareng dinten saatos énjing anjeun ngalatih ketahanan kakuatan, saatos anjeun deui latihan leg. 2 minggu sateuacan ngamimitian, ngaluarkeun kerjaan kaki kakuatan tina latihan sareng ngan ukur ngaji sareng luluncatan. Sareng 1,5 minggu sateuacan ngamimitian, piceun luncat sareng ngan ukur ngaji. Tilu dinten sateuacan norma atanapi sateuacan pasanggiri, tinggalkeun latihan anjeun ngan ukur sababaraha jalan 100-200 méter sareng pemanasan anu saé sareng tiis.
Pikeun ningkatkeun hasil anjeun dina ngaji dina jarak anu sedeng sareng jarak jauh, anjeun kedah terang dasar ngaji, sapertos napas anu leres, téhnik, pemanasan, kamampuan ngadamel eyeliner anu pas pikeun dinten pasanggiri, ngalakukeun kakuatan anu pas pikeun ngajalankeun sareng anu sanésna. Kusabab kitu, kuring nyarankeun anjeun membiasakeun diri sareng tutorial video anu unik ngeunaan ieu sareng topik anu sanés ti panulis situs scfoton.ru, dimana anjeun ayeuna. Pikeun pamiarsa situs, tutorial pidéo lengkep gratis. Pikeun kéngingkeun aranjeunna, kantun langganan buletin, sareng sababaraha detik anjeun bakal nampi pelajaran kahiji dina séri dina dasar tina pernapasan anu leres nalika ngajalankeun. Ngalanggan didieu: Ngajalankeun tutorials pidéo ... Pelajaran ieu parantos ngabantosan rébuan jalma sareng bakal ngabantosan anjeun ogé.
Kabeneran dina pasanggiri!
