Latihan pikeun pers kanggo lalaki, ieu mangrupikeun salah sahiji atribut utama "spring" ngirangan beurat usum pantai. Dinten ieu kami bakal nyaritakeun latihan mana anu pas pikeun anjeun!
Upami lalaki, saatos ningali diri dina kaca spion salami lami, mutuskeun "ngalakukeun naon-naon," maka anjeunna ngiringan jajaran énggal. Ngamimitian damel awak sareng latihan beuteung pikeun lalaki nyaéta kaputusan anu pas. Sikep teguh sareng disiplin diri bakal janten rencang anu saé pikeun awak anu séhat, sareng téori sakedik ngamungkinkeun anjeun henteu ngorondang diantawis "beban", "skéma latihan" sareng "pendekatan".
Mimiti waktu
Sateuacan milih kompleks latihan anu pas pikeun pers, anjeun kedah sacara kritis menilai diri sareng kamampuan anjeun. Beurat kaleuleuwihan sareng kaleuwihan gajih subkutaneus henteu tiasa dijauhkeun ku angkat awak, kusabab latihan beuteung mangrupikeun kakuatan (anu ditujukeun pikeun ngerjakeun kelompok otot target) sareng tugasna sanés nganggo kilokalori, tapi pikeun nambihan kakuatan sareng ketahanan kana otot. Koréksi gizi sareng beban kardio, sapertos lumpat atanapi tali luncat, bakal ngungkulan akumulasi gajih dina lalaki langkung gancang sareng langkung saé. Palatih kabugaran Denis Gusev nyarankeun lalaki anu pangpayunna "garing" (nyingkirkeun kaleuwihan beurat), sareng ngan ukur ngamimitian latihan kakuatan.
Latihan "pikeun relief" sareng "ketahanan"
Aya dua cara pikeun ngatur latihan:
"Volume". Upami saurang lalaki resep kana penampilan pers - dua jajar kubus anu aya dina beuteung sareng relief otot serong anu jelas - latihan kedah ditujukeun pikeun ningkatkeun volume massa otot. Pikeun ngalakukeun ieu, otot beuteung dimuat sacara intensif, henteu lami, antara latihan otot target istirahat sakitar tilu dinten. Latihan hese, salaku aturan, aranjeunna nganggo beurat, sareng dilakukeun "gagal", nyaéta impossibilitas fisik pikeun ngalakukeun pengulangan anu sanés. Kalayan pilihan anu leres pikeun beban, henteu langkung ti 12 pangulangan anu dilakukeun dina hiji pendekatan. Pikeun unggal latihan, dugi ka opat pendekatan direncanakeun, sareng sadayana dilakukeun "dugi ka gagal", sésana antara set henteu langkung ti dua menit. Prasyarat pikeun latihan sapertos kitu nyaéta istirahat antara latihan, otot-otot ditambih dina jilid tepatna salami periode pamulihan, anu dugi ka tilu dinten. Latihan sapertos kitu henteu disarankeun pikeun lalaki anu kurang ti sataun pangalaman latihan.
"Multi-repetitive" (atanapi "fungsional"). Tujuan tina latihan ieu sami penting - pikeun ngembangkeun daya tahan sareng kakuatan. Latihan fungsional langkung disayogikeun ku penganut fisik antik (tanpa otot "dipompa"), seueur atlit sareng anu ngamimitian. Bawa diri anjeun pikeun ngarengsekeun kacapean nalika latihan sapertos kitu henteu pantes - kacapean sareng pembakaran otot beuteung di akhir latihan bakal cukup. Sakumaha aturan, unggal latihan pencét tiasa dilakukeun di bumi, 20-30 kali dugi ka opat sét. Palatih kabugaran anu ngalaman yakin yén lamun saurang lalaki tiasa ngalakukeun tilu puluh pangulangan, maka beban éta kedah didamel langkung sesah atanapi béda. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu unggal dinten, tapi sahenteuna 3 kali saminggu. Dina latihan "multi-rep", latihan beuteung dumbbell disarankeun pikeun lalaki; cangkang sedeng beurat biasana dianggo. Upami pajeulitna latihan sareng beban mingguan dipilih saluyu sareng kamampuan lalaki, maka pers henteu ngan ukur janten langkung kuat sareng langkung awét, massa otot ogé bakal ningkat, tapi langkung laun tibatan latihan "volume".
Sakumpulan latihan pikeun lalaki tanpa pangalaman latihan
Pamula tiasa nganggo skéma Palasik tina opat latihan beuteung anu épéktip pikeun lalaki, kompléks ieu sigana ngan saukur saderhana upami dilakukeun leres - saatos dua minggu hasilna mimiti bakal katingali. Tilu latihan kahiji dilakukeun dina tilu sét 20-25 kali, tilu sét terakhir dina hiji menit. Putus antara set 30 detik, antara latihan 2 menit. Frékuénsi latihan anu disarankeun unggal dinten sanés. Latihan gaduh sababaraha tingkatan kasusah - anjeun kedah milih numutkeun kaunggulan sareng kamampuan.
Sateuacan latihan, tong hilap manjang sareng haneutkeun.
- Pulas. Diperlukan ngagolér dina tonggong anjeun dina permukaan anu atos rata, béngkokkeun suku anjeun dina tuur. Pilihan anu paling gampang ngamungkinkeun anjeun nyilangan leungeun kana dada anjeun, anu klasik nyaéta nempatkeunana di tukangeun sirah anjeun, tapi henteu pikeun ngonci palem anjeun. Dina napas, perlu narik dada kana pelvis, ngabengkokkeun tulang tonggong, sedengkeun tonggong anu handap kedah henteu kaluar tina permukaan. Nalika dihirupan, balik deui ka posisi awal. Ieu sami sareng ngangkat awak tina posisi rawan, tapi bagian handapna tetep dina lantai. Upami dipidamel leres, bagian luhur otot rektus abdominis dikerjakeun. Kumaha ngahesekeun? Anjeun tiasa nyandak agén timbangan - disk atanapi dumbbell - teras tahan di tukangeun sirah anjeun.
- Ngangkatkeun suku lempeng tina posisi rawan. Anjeun kedah ngagolér dina tonggong anjeun sareng ngalempengkeun permukaan anu atos, manteng leungeun sareng dampal sampéan dina sapanjang awak. Diperyogikeun pikeun lalaunan ngangkat suku anjeun dina napas, kanggo ngahanca deui nalika diseuseup. Latihan pers handap ieu tiasa dianggo saé pikeun lalaki. Kumaha ngahesekeun? Salila hiji pendekatan, suku teu kedah diturunkeun lengkep, tapi kana sudut 30 derajat antara lantai sareng suku. Anjeun oge tiasa ngaitkeun dumbbells leutik kana suku anjeun.
- Sapédah. Ieu salah sahiji latihan beuteung serong anu pangsaéna pikeun lalaki. Bohong dina tonggong anjeun dina permukaan anu heuras, anjeun kedah naék kana taktak anjeun, sareng ngabengkokkeun suku anjeun dina tuur. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, tarik siku kana tuur sabalikna, sedengkeun suku bébas dilempengkeun. Nalika dihirupan, balik deui ka posisi anu mimiti (tong hilap sirahna diangkat) sareng balikeun deui sareng siku anu sanés. Kumaha ngahesekeun? Dina posisi ngamimitian, angkatkeun suku anu ngagulung dina luhur permukaan sareng ulah turunkeun dugi ka akhir pendekatan.
- Plank. Latihan statik ditujukeun pikeun ketahanan otot sareng sendi. Diperlukan nyandak posisi anu nekenkeun dina siku, ngalempengkeun deui anjeun, nyaring otot beuteung sareng beku dina posisi ieu salami hiji menit. Kumaha ngahesekeun? Manjangan hiji panangan ka payun sareng / atanapi angkat hiji suku tina lantai.
Sakali pola latihan ieu henteu sesah deui, waktosna ngalih ka tingkat anu langkung nangtang.
Kompléks latihan rumit pikeun lalaki
Kompleks ieu kalebet tilu latihan utama sareng dua latihan sareng roller pikeun pers, latihan dimaksudkeun pikeun lalaki anu gaduh pangalaman latihan. Laksanakeun sadaya latihan dina tilu sét 25-30 kali. Frékuénsi latihan anu disarankeun nyaéta dua kali saminggu (dianggap yén gugus otot sanés anu digarap dina latihan anu sanés, sareng pers ngalibetkeun kana padamelan sacara teu langsung).
- Fitball crunches. Latihan ieu meryogikeun bal anu gedé, tahan banting. Anjeun kedah ngagolér deui dina fitball supados tulang tonggongna sajajar sareng lantai, sareng suku anjeun liren dina lantai. Leungeun tukangeun sirah, tapi henteu dikonci. Nalika ngaluarkeun napas, pulas tulang tonggong, narik dada kana pelvis, sedengkeun anu handapna henteu turun tina bal sareng tetep sajajar sareng lantai. Lempeng tonggong bari dihirupan.
- Suku gantung diangkat. Latihan abs handap ieu pikeun lalaki masihan hasil anu saé nalika leres. Posisi awal nyaéta ngagantung sacara nyaman dina palang horizontal, nalika anjeun ngaluarkeun napas, anjeun kedah angkat suku lempeng anjeun ka palang, bari diseuseup, turunkeun suku anjeun. Upami pilihan ieu hésé teuing, suku lempeng tiasa diangkat 90 darajat sareng dicekel salami sababaraha detik. Latihan dina palang horizontal pikeun pers dipikaterang ku lalaki, ieu kusabab kasadiaan umum alat-alat olahraga sareng sababaraha rupa latihan kalayan partisipasi palang.
- Buku. Ieu mangrupikeun latihan anu épéktip pikeun sadaya otot beuteung. Ngagolér dina tonggong anjeun, suku dilempengkeun, panangan kaluar ka gigir. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, angkat panangan katuhu sareng suku kénca anjeun teras tarik ka arah anu sanésna. Dina napas salajengna, tarik panangan kénca sareng suku katuhu silih, sareng dina napas, balik deui. Dina napas anu katilu, tarik duanana siku sareng duanana tuur ka silih. Balik deui ka posisi mimiti.
- Latihan ieu peryogi roda senam (disebut ogé roller). Diperyogikeun nyandak posisi anu nyaman dina tuur anjeun, candak gagang setir senam nganggo panangan sareng cekéng gigireun tuur anjeun. Lalaunan gulungkeun roller dugi ka hareup, nurunkeun burih anjeun kana lantai. Teras, tanpa ngaleupaskeun roda, balik deui ka posisi linggih dina tuur. Latihan sapertos kitu ku roller pikeun pencét pisan efektif pikeun lalaki, éta tiasa dianggo sadayana bagéan otot rektus abdominis.
- Latihan dilaksanakeun bari lungguh sareng suku lempeng. Duanana panangan nyekelan gagang rol. Dibutuhkeun pikeun nempatkeun pidéo di kénca sareng lalaunan gulung deui dugi ka jauhna, balik sareng balikeun 25 kali. Teras laksanakeun latihan ka katuhu. Penting ati-ati sareng henteu buru-buru nalika latihan sareng roda senam pikeun pers, ieu leres pikeun lalaki sareng awéwé.
