Ngojay ngarayap: Kumaha Ngojay sareng Téhnik Gaya pikeun Wiwitan

Ngojay ngarayap cocog pikeun saha waé, henteu paduli umur atanapi katerampilan fisik. Gaya ieu dipuja ku para profesional, pikeun kasempetan pikeun ngembangkeun kagancangan. Sareng perenang amatir seneng latihan éta pikeun latihan otot, promosi kaséhatan umum, sareng penurunan beurat.

Cara ngorondang atanapi cai mangrupikeun jinis ngojay anu paling gancang, ngabutuhkeun biaya énergi anu tinggi ti atlit. Henteu sesah diajar éta, langkung hésé pikeun ngembangkeun daya tahan sareng kakuatan anu diperyogikeun pikeun panén panjang.

Dina tulisan ieu, urang bakal ngajelaskeun kumaha cara ngorondang leres dina kolam renang atanapi cai terbuka. Anjeun bakal ngawasa téknik anu leres ngeunaan gerakan panangan sareng suku, diajar ngambekan, ngagilir, sareng ngajauhan kasalahan anu khas. Kami ogé bakal ngawartosan anjeun kumaha henteu janten capé pikeun waktos anu lami pikeun hasil ngungkulan jarak jauh.

Naon ngojay ngorondang sareng naon jinisna?

Gancang pisan urang bakal ngamimitian diajar téknik ngojay ngorondang anu leres pikeun pemula, tapi ayeuna, urang bakal masihan pedaran umum ngeunaan gaya na.

Cara ngorondang atanapi cai mangrupikeun cara ngojay dina burih (atanapi tonggong) kalayan gerakan silih ganti tina anggota awak luhur sareng handap. Dina gerak, awak ditarik kana tali, panangan ngadamel gerakan bunderan dina pesawat anu jejeg kana cai, sareng suku na bergerak sapertos "gunting". Raray diturunkeun kana cai, dihirupan dilakukeun ku gurat sirah, nalika ceuli disimpen dina taktak anu ngarah, sareng napas dina cai.

Nyusup mangrupikeun cara ngojay paling kuno, sanaos Éropa dugi ka beradab ngan ukur dina abad ka-19. Dinten ayeuna dianggap gaya utama ngojay gancang dina sadaya Olimpiade sareng kompetisi.

Hayu urang analisa jinis utama ngorondang:

• Jenis anu paling populér ayeuna nyaéta genep-stroke atanapi Amérika. Panangan ngadamel stroke wirahma, rupina diturunkeun kana cai, sareng suku, dina hiji siklus rotasi sareng anggota awak luhur, ngajantenkeun genep gerakan bolak-balik;
• Kirang nungtut nyaéta anu disebat dua-stroke atanapi metode Australia. Anu ngojay ngojay dina dada, sareng sirah diangkat. Panangan anu dibengkokkeun kana siku ngadamel stroke, kanyataanna, ngadorong cai ku dampal sampéan. Suku gerak sareng "gunting" sakaligus, dina urutan anu bertentangan - pikeun unggal gerakan tangan, 1 gerak suku dilakukeun.
• Gulung dada opat-beat sering dilakukeun - éta sami sareng Amérika, tapi suku langkung gancang. Taat kana gaya ngorondang genep stroke anu sami, téhnik ngojay ieu ngalibatkeun 4 ditajong.
• Gaya cai dina tonggong. Awak ngagolér sacara horisontal dina cai, tanpa ngagulung dina pelvis. Anggota awak luhur ngajantenkeun gerakan sirkular, ngalakukeun stroke panjang. Anu handapna ngalih dina téhnik "gunting".

Sateuacan analisis anu detil ngeunaan téknologi ngojay ngorondang ti mimiti, urang bakal terang kumaha gaya ieu gunana sareng naha éta tiasa nyababkeun cilaka.

Kauntungan sareng cilaka

Sakumaha urang nyerat di luhur, téknik ngojay ngorondang peryogi biaya énergi ageung. Éta pisan sababna naha épéktip pisan pikeun ngirangan beurat awak. Ogé, ngojay sapertos kitu ngamungkinkeun anjeun sacara kualitatif ngompa kamampuan ketahanan anjeun, anu manpaat dina seueur disiplin olahraga. Nyusup sampurna ngalatih sistem pernapasan, nguatkeun otot jantung, ngarangsang prosés ékskresi sareng metabolisme. Ngaleungitkeun kamacetan di daérah panggul. Janten, manpaat pikeun lalaki tina ngojay ngarayap pangaruh épéktip dina poténsi, sareng pikeun awéwé - kana fungsi réproduktif.

Ngojay ngarayap ngamungkinkeun anjeun pikeun nguatkeun sakabeh otot, bari éta henteu ngamuat sendi sareng tulang tonggong. Éta dituduhkeun pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit sistem musculoskeletal, ibu hamil, manula. Kalayan beban anu cekap, tangtosna.

Upami teu kitu, kaséhatan tiasa rusak. Upami anjeun ngagaduhan masalah jantung atanapi pernapasan, pilih ngojay anu kirang kuat tibatan nyusup kana burih anjeun. Salaku conto, kutang atanapi gaya aqua di tukang.

Punten perhatoskeun yén ngojay gaduh sakedik kontéksipikasi, tapi upami anjeun henteu nuturkeun téhnikna leres, moal aya manpaatna tina olahraga ieu. Anjeun bakal kaleungitan tulang tonggong, masihan jantung beban kardio kaleuleuwihan, runtah énergi sia-sia kalayan sakedik tindakan anu manpaat. Artikel kami bakal ngabantosan anjeun pikeun nyingkahan kasalahan klasik nalika ngorondang ngojay - baca kalayan saksama teras anjeun tiasa hilap ngeunaan cilaka anu potensial.

Téknik

Téhnik gaya ngojay ngorondang diwangun ku 3 padalisan:

• Gerak suku;
• Gerak leungeun;
• Napas sareng posisi awak.

Ogé, dina blok ieu kami bakal nyaritakeun kumaha giliran ngojay ngarayap.

Janten, hayu urang teraskeun kana téhnik ngojay ngorondang undak-usuk sareng mimitian ti posisi awal:

Awak dilempengkeun kana tali, panangan diulur ka payun, suku lempeng, santai, raray dibebeskeun dina kolam renang. Anjeun tiasa nyandak posisi anu dimimitian ku nyorong sisi kolam renang ku sampéan payun atanapi ku luncat kana cai.

Gerak leungeun

Tina posisi awal, gerakan anu munggaran dilakukeun sapertos kieu:

• Hiji leungeun lebet kana cai, lontar ka handap, rada ngagulung dina siku;
• Anjeunna teras ngajelaskeun satengah lingkaran di jero cai, ngalempengkeun sapinuhna;
• Dina akhir stroke, anjeunna kaluar tina cai di daérah sisi perenang;
• Sakaligus sareng gerakan ieu, panangan kadua dialungkeun ka hareup kana permukaan cai. Pikeun langkung ngartos teknik gerak na, bayangkeun yén anjeun narik leungeun anjeun tina saku tukang jeans anjeun, ku panangan diposisikan sahingga ramo alit langkung luhur tibatan ramo anu sanés.
• Salami gerakan ieu, taktak ngarah rada naék tina kolam renang, sareng tukang ngojay tiasa bélokeun kana sisi atanapi rada ngiringkeun handap deui ka gigir (kadua pilihan sacara téknis leres);

Kasalahan tipikal

1. Panangan anu dibawa maju dina stroke kedah rileks sareng rada dibengkokkeun. Pastikeun yén panangan henteu naék luhur tingkat siku. Kasalahan ieu nyababkeun setrés anu henteu diperyogikeun, janten anu ngojay langkung gancang capé.
2. Ngabuburit sakedik tina taktak ngarah ka hareup ogé penting pisan - ku cara ieu panangan manjang sajauh mungkin, anu hartosna atlit bakal nutupan jarak anu langkung ageung kalayan kirang tahan cai;
3. Usaha utama dilakukeun ku taktak - panangan sareng panangan kedah nampi beban sekundér.

Émut, hartos gerak suku sareng panangan nalika ngarayap henteu sami. Anu mimitina kalolobaanana tanggung jawab ngimbangan awak dina awak cai, sedengkeun anu terakhir mangrupikeun kakuatan panggerak utama.

Gerak suku

Hayu urang teraskeun terang kumaha leres ngorondang, teraskeun kana téhnik mindahkeun suku.

Anggota badan anu handap henteu mangaruhan pisan kana speed perenang, tapi éta ngabantosan awak pikeun ngajaga kasaimbangan sareng posisi anu leres dina cai. Karya tina suku nalika ngarayap ngojay dilaksanakeun dina pesawat nangtung - aranjeunna ngalih bergantian luhur jeung ka handap.

• Mimiti, aya ngabengkokkeun sakedik dina sendi tuur;
• Salajengna, ayun-ayunan suku anu kuat, siga anu najong bal;
• Maka dahanna dilempengkeun;
• Anu kadua nyokot anu munggaran, ngalaksanakeun loop anu sami.

Pikeun siklus gerakan panangan anu lengkep, anjeun kedah ngalaksanakeun jumlah najongna, gumantung kana jinis ngorondang. Paling sering - 6, 2 atanapi 4.

Kasalahan tipikal

1. Suku ditekuk dina tuur teuing;
2. Mahi teh kuat pisan;
3. Suku kaluar tina cai nalika diayunkeun.

Sadaya kalepatan ieu nyababkeun tegangan anu henteu perlu, tanpa ningkatkeun kagancangan atanapi daya tahan atlit.

Téhnik napas

Janten, kami parantos ngabongkar diagram dasar anu nunjukkeun kumaha leres nyusup. Nanging, salian ti anatomi gerakan, napas ngagaduhan peranan anu penting dina téhnik. Daya tahan atlit atanapi kamampuan henteu capé salami lami gumantung kana setting anu leres.

Janten urang émut kumaha suku sareng panangan dianggo nalika ngorondang. Ayeuna hayu urang cobian nyambungkeun sadayana ieu sareng napas. Nalika ngojay, raray atlit tilelep dina cai, tingkat cai luhur nembus sakitar ngaliwatan dahi.

• Kaseuseup dilakukeun dina waktos ayeuna nalika hiji panangan sareng taktak dibawa ka hareup, sareng awak ngancik dina arah anu sabalikna. Dina waktos ieu, anu ngojay ngasongkeun ceuli dina taktak anu ngarah sareng raina kaluar tina cai. Dina waktos anu sasarengan, pandanganana diarahkeun ka arah dahan anu sabalikna dina handapeun cai;
• Ngambekan ngaliwatan sungut;
• Punten perhatoskeun yén téknikna henteu nyayogikeun gerakan khusus ngahurungkeun sirah kanggo diseuseup. Peta ieu tiasa janten berkat téknik gaya, sareng éta kajadian nyalira. Tangtosna, upami anjeun ngalakukeun sadayana leres.
• Saatos silih gantian, rupina deui terjun kana cai, anu ngojay ngaluarkeun napas ku irung sareng sungut;
• Nghirupan dilakukeun unggal stroke katilu ku panangan, sahingga aya alternatip tina napas di katuhu sareng kénca;
• Anjeun tiasa ogé nguseup unggal dua stroke, tapi dina hal ieu anjeun bakal latihan "napas dina hiji leungeun", anu henteu leres-leres leres.

Posisi awak dina sadaya tahapan ngojay tetep horizontal. Nanging, éta teras-terasan ngurilingan nyalira ka katuhu sareng kénca, ngajantenkeun gerakan maju sareng taktakna maju.

Ngabalikeun

Téhnik ayunan ngorondang kalebet dua padika:

1. Ayun samping atanapi pendil;
2. Somersault handapeun cai.

Sora dina cai nalika nyusup dilaksanakeun sapertos kieu:

• Nalika anjeun ngojay nepi ka témbok, manteng hiji leungeun ka hareup;
• Teuleum sirah sareng awak ka payun, ngalaksanakeun sesah handapeun cai;
• Dina waktos ieu, ngaluarkeun napas ku irung anjeun supados henteu aya cai dugi ka dinya;
• Anjeun bakal mendakan diri anjeun dina jero cai dina posisi di tukang;
• Lempeng suku anjeun sareng rasakeun témbok kolam renang;
• Masihan push kuat;
• Dina momen akselerasi, péngkolan kana burih;
• Terus ngageser ka hareup dugi ka mimiti siklus stroke.

Pendil didamel sapertos kieu:

• Ngojay kana témbok kolam renang sareng toél heula ku sikat anjeun, teras nganggo panangan anjeun;
• Suku dina waktos ayeuna ngabengkokkeun dina tuur, awak ngagaduhan posisi nangtung;
• Dorong siku sareng sakujur awak kana arah gigir, diseuseup, gentos;
• Leungeun anu kadua dina waktos ayeuna dibawa ka hareup, sareng suku diusir ti sisi kolam renang;
• Salajengna, panangan anu mimiti aya anu mimiti, aya slide maju dina posisi awal;

Kumaha teu capé?

Kami nalungtik kumaha leres damel sareng suku sareng panangan nalika ngojay dina ngorondang, ogé dianalisis téhnik pernapasan sareng péngkolan, diajar kasalahan dasar. Ayeuna hayu urang masihan sababaraha tips anu bakal ngamungkinkeun anjeun diajar ngojay pikeun waktos anu lami sareng henteu capé:

1. Niténan téhnik napas anu bener;
2. Pastikeun teu ngalakukeun kasalahan anu khas tina gaya ngojay ieu;
3. Ngalakukeun sababaraha latihan pikeun ningkatkeun daya tahan;
4. Laksanakeun latihan napas anu ditujukeun pikeun ningkatkeun volume paru;
5. Nyandak stroke panjang, ngalungkeun panangan anjeun sajauh mungkin;
6. Entong nyobian sering teuing stroke - tinggal tetep wirahma sareng panjang;
7. Ngojay hampang sareng santai. Entong nyobian tetep awak anjeun dina cai nganggo panangan sareng suku - kasaimbangan anjeun tanggung jawab ieu. Entong ngadamel diri beban anu teu perlu, percanten kana awak anjeun.

Aya paribasa diantara perenang - "Breaststroke nyaéta suku, ngorondang téh panangan", sareng urang moal tiasa satuju kana kaadilanana. Dina gaya akuatik, panangan ngalakukeun 80% padamelan. Diajar ngojay ieu sama sekali henteu sesah, bahkan langkung gampang dibanding dada anu disebut tadi. Hal sanésna nyaéta seueur anu ngojay "henteu resep damel" sareng ninggali gaya anu intensif teuing ku énergi anu langkung santai "bangkong". Kami ngarékoméndasikeun anjeun merhatoskeun sami sareng kadua jinis ngojay. Janten anjeun tiasa masihan awak langkung rumit, sareng karana payload.

Lalajo pidéo na: Fanny Sudah Sempurna Tidak Perlu Make Over, Suaranyapun Syahdu Bgt - Kilau DMD 142 (Nopember 2024).