Nanjak tali

Teu aya kamungkinan aya sahenteuna hiji latihan kuno deui di sakumna dunya tibatan nanjak atanapi naék tali. Malah sanés teuing ngeunaan disiplin olahraga, anu disebatkeun mimiti ti mimiti abad ka-2 (mimiti nyebar di Éropa dina abad ka-16), tapi ngeunaan cara gerak karuhun anu jauh sapertos kera, anu mangabad-abad ngagunakeun gerakan anu sami, ngungkulan sagala rupa halangan di alam liar. Dinten ieu kami bade nyaritakeun ngeunaan téhnik nanjak tali anu leres di CrossFit.

Dina taun lima puluhan abad ka tukang, rékor dunya pikeun nanjak tali disetél - Amérika Don Perry naék tali 20-suku (langkung ti genep méter) dina 2,8 detik. Tangtosna, téhnik nanjak tali parantos mekar sababaraha kali mangtaun-taun. Ayeuna, aya tilu téhnik utama pikeun ngalakukeun latihan ieu: dina 2 dosis, dina 3 dosis sareng tanpa suku. Artikel kami dinten ieu bakal fokus kana cara diajar nanjak tali sareng kumaha latihan ieu tiasa dianggo dina CrossFit.

Ogé dinten ieu urang bakal ningali aspek-aspek ieu anu aya hubunganana sareng nanjak tali:

1. Téknik naék tali.
2. Naon gunana latihan ieu.
3. Téknik naék tali.
4. Kasalahan umum pemula ngadamel.
5. Kompleks crossfit ngandung latihan ieu.

Téknik naék tali dasar

Aya tilu padika utama naékna tali nangtung:

• dina dua léngkah;
• dina tilu léngkah;
• tanpa suku.

Éta disebut dasar, sabab sadaya padika anu sanésna hakékatna asalna, ngan téknik sareng cara ngalakukeun gerakan anu rada dirobih. Variétas ieu asalna tina latihan fisik militér, dimana aranjeunna aman dilakukeun dugi ka ayeuna. Salaku tambahan pikeun latihan militér, dibekelan khusus pikeun nanjak tali disayogikeun dina standar TRP. Salaku tambahan, tali mangrupikeun bagian anu teu kapisah tina latihan senam olahraga, seueur unsur anu dilakukeun kalayan bantosanna.

Tilu pilihan di luhur mangrupikeun anu paling dasar, atlit ampir tingkat latihan naon waé tiasa ngamimitian diajar, upami teu aya kontés serius anu pakait, mimiti sadayana, ku katerampilan motor otot dina leungeun. Aya sababaraha nanjak tali anu langkung maju, sapertos nanjak teu nganggo kaki sareng beurat tambahan, nanjak teu nganggo gerakan sareng ngaluncatan, atanapi nanjak ngan ku hiji leungeun, tapi ieu disarankeun ngan ukur pikeun atlit anu terlatih. Atlit anu teu berpengalaman saukur henteu tiasa ngungkulan beban sapertos statik-dinamis anu serius sareng ngajalankeun résiko tina cilaka.

Naon gunana naék tali?

Nanjak tali cangkéng (utamina ku cara teu nganggo suku), atlit ngerjakeun sajumlah ageung gugus otot (lats, rhomboid sareng otot trapezius tina tonggong, delta punggung, bisep sareng panangan), ngalatih daya tahan kakuatan sareng kakuatan ngabeledug, ningkatkeun kakuatan cekelan. Otot beuteung jeung otot beuheung ogé mawa beban statik. Agility sareng koordinasi urang ogé ningkat, sajumlah ageung otot penstabil alit nuju digarap, anu sesah dianggo nalika damel sareng beurat bébas atanapi dina simulator.

Gawe sareng beurat awak urang sorangan, urang henteu nyiptakeun beban aksial dina tulang tonggong urang, sareng ogé ulah kaleuleuwihan sendi sareng ligamén urang.

Nanjak tali masihan kami kasempetan anu saé pikeun ngerjakeun ampir sadaya kelompok otot ageung dina awak urang dina waktos anu cekap - ngan ukur sababaraha sét, naha sababna latihan ieu ngagaduhan popularitas anu luar biasa di CrossFit.

Dina latihan fungsional, urang ngalaksanakeun nanjak dina kerangka komplek, anu ningkatkeun efektivitas latihan urang sareng ngenalkeun ragam anu diperyogikeun. Pikeun jalma anu resep kana seni beladiri, kaparigelan naék tali ogé bakal nguntungkeun pisan - panangan sareng panangan anu maju bakal ngamungkinkeun anjeun langkung gampil ngalaksanakeun rupa-rupa lémparan sareng cekelan, bakal ngabantosan anjeun langkung raoseun sareng percaya diri nalika gulat dina taneuh.

Salaku tambahan kana hal di luhur, ngagantung dina tali pikeun waktos anu lami mangrupikeun jenis beban isometrik dina panangan, anu bakal ngakibatkeun microtraumas tina urat anjeun, saatos restorasi anjeun bakal ngaraoskeun kakuatan anu saé dina mencét sareng gerak tarik. Tapi émut yén sakumaha kalayan latihan naon waé, sadaya manpaat ieu ngan ukur tiasa kahontal kalayan téhnik anu pas. Pilih téknik anu anjeun raoskeun henteu raoseun, laksanakeun gerakan ieu pikeun automatisme sareng ngalih kana diajar variasi anu langkung rumit.

Téknik naék tali

Aya sababaraha jinis téhnik nanjak tali. Hayu urang nalungtik masing-masing dina detil:

Tali naék dina tilu léngkah

1. Posisi ngamimitian: atlit pageuh nahan tali ku panangan sareng suku (ramo hiji sareng keuneung tina leg anu sanés).
2. Push off tali ku suku anjeun, ngabengkokkeun aranjeunna sareng grab tali na sakedik langkung luhur dina cara anu sami.
3. Tanpa ngantepkeun tali ku suku anjeun, silih gentian nyusun ulang panangan anjeun langkung luhur sareng ngulang gerakanna.

Tali naék dina dua léngkah

Aya dua cara nanjak tali dina dua léngkah.

Cara kahiji:

1. Posisi ngamimitian: hiji leungeun pinuh ngalegaan sareng néwak tali di luhur tingkat sirah, anu sanés dicekel dina tingkat gado. Kami nyeepkeun tali sareng suku ku toe tina hiji suku sareng keuneung anu sanés.
2. Kami nyorong ku suku sareng nyobian narik awak dina panangan anu aya di luhur.
3. Kalayan sisi sanésna urang nyegat tali anu langkung luhur, dina waktos anu sami urang ngencarkeun suku sareng nyandak posisi anu mimiti.

Cara kadua:

1. Posisi ngamimitian: panangan ayana dina tingkat anu sami persis di luhur tingkat sirah, hiji tempatna langsung di handapeun anu sanésna. Urang nahan tali ku suku urang dina cara anu sami - sareng toe sareng keuneung.
2. Dorong ku suku anjeun, candak tali ku aranjeunna sakedik langkung luhur, tarik diri anjeun nepi, mencegat tali sareng ngagantung dina panangan lempeng.

Tanjakan naék tanpa suku

1. Nangkep tali ku dua panangan, hiji kedahna sakedik langkung luhur tibatan anu sanésna, ngabengkokkeun suku anjeun sakedik atanapi bawa kaluar payuneun anjeun.
2. Sedengkeun ngajaga posisi suku sareng awak, angkat, silih gentian ngagentos panangan sareng ngalebetkeun otot anu paling lega tina tonggong sareng otot-otot panangan.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Pidéo ieu nunjukkeun sababaraha téhnik nanjak tali:

Upami anjeun nembé ngamimitian ngalaksanakeun CrossFit sareng henteu siap pikeun nanjak tali, ngawitan latihan nganggo latihan pendekatan: narik tali talina ku panangan anjeun, mimitian ti posisi anu diuk. Dina waktos anu sasarengan, suku henteu jalan, tapi ngan ukur ngandelkeun keuneung na kana lantai. Pas anjeun naék saluhur mungkin sareng ngabenerkeun tuur anjeun, mimitian turun deui, bari gerak kedah sauyunan sareng monoton, korma kedah sami jarakna saling. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngartos biomekanik gerak sareng ningkatkeun kakuatan panangan sareng panangan anjeun.

Dina raraga ngajantenkeun latihan ieu langkung gampang pikeun anjeun, sareng ningkatkeun nanjak tali, anjeun kedah misah ngalakukeun unsur-unsur anu ngawangun latihan ieu. Perhatoskeun khusus kana kakuatan cekelan: latihan ngagantung dina tali, dina palang ngagantung sareng anduk anu ditunda tina palang, - ieu bakal nguatkeun panangan sareng panangan anjeun, sareng beurat anjeun sorangan moal karaos beurat teuing nalika naék cangkéng.

Diajar ngalakukeun gado-gado hiji-panangan, ieu bakal pisan mempermudah prosés diajar nanjak tali tanpa suku. Angkat ku beurat tambahan sareng latihan latissimus sanés pikeun ngembangkeun kakuatan anjeun.

Sakali anjeun parantos ngawasa sahenteuna hiji cara pikeun nanjak tali, jantenkeun prosés ieu langkung ekstrim - cobian nanjak tali éta gancang-gancang, tanpa istirahat diantawis sét. Janten anjeun bakal ningkatkeun daya tahan kakuatan sareng poténsi fisik awak anjeun sacara umum, sareng pilihan pendakian anu langkung sesah bakal dipasihan gampang sareng alami.

Tutorial video pikeun pamula, latihan timbel:

Kasalahan pamula umum

Ieu mangrupikeun kasalahan utama atlit anu teu ngalaman nalika diajar unsur ieu. Aranjeunna henteu ngandung nanaon anu khusus traumatis, tapi panyimpangan tina téhnik anu leres bakal ngajantenkeun langkung hésé pikeun anjeun pikeun diajar latihan anu parantos sesah ieu. Kasalahan ieu sanés kasalahan téknis salaku panyimpangan tina aturan nanjak tali anu umum, janten kuring henteu nyarankeun pikeun ngalangkungan inpormasi ieu.

1. Atlit néwak tali sanés ku suku, tapi ku cangkéngna. Anjeun sigana moal tiasa memeres tali nganggo pinggul anjeun kalayan kakuatan anu cekap pikeun nyaimbangkeun kalayan nyaman. Anggo ngan ukur metode di luhur - jempol hiji sampéan sareng keuneung tina sampéan anu sanés.
2. Entong nganggo sarung bari nanjak tali - éta moal ngahemat kulit anjeun tina penampilan kapalan, tong percanten kana mitos ieu. Salaku tambahan, kakuatan cekelan anjeun bakal ngembangkeun langkung laun nalika nganggo sarung tangan.
3. Entong luncat tina taliutamina upami dilereskeun dina luhurna luhur. Ieu mangrupikeun hiji-hijina waktos dimana anjeun tiasa cilaka serius. Upami anjeun badarat gagal, anjeun tiasa nganyenyeri ankle atanapi nyerang tulang metatarsal tina suku, anu tiasa ngaluarkeun anjeun tina prosés latihan salami sababaraha sasih.
4. Entong digésérkeun talina. Leres, tangtosna, éta langkung gancang ku cara kieu, tapi sensasi anu nyeri dina kulit korma sigana anjeun teu kéngingkeun langkung seueur pendekatan.
5. Émut nganggo magnesium, ieu bakal ningkatkeun cekelan palem nganggo talina sareng ngirangan résiko muka korma dina waktos anu paling teu dipikaresep.

Kompléks Crossfit

Téknik nanjak tali utama anu dianggo ku atlit di panjuru dunya di CrossFit nyaéta tanpa suku. Aya, tangtosna, aya logika tangtu dina ieu: beuki hésé latihanna, beuki épéktipna. Versi tina naék tali ieu anu meryogikeun atlit pikeun ngamaksimalkeun konsentrasi sareng dédikasi, utamina upami perlu dilakukeun dina kerangka komplek ku cara anu ngabeledug sareng interval minimal istirahat. Nanging, upami latihan anjeun henteu nunjukkeun konsistén hasil anu hadé dina nanjak tanpa suku, anjeun tiasa ngaganti metoda ieu ku cara anu anjeun lakukeun langkung saé.

Ieu di handap aya sababaraha kompleks, ku ngalaksanakeunana, anjeun tiasa mariksa naha anjeun siap pisan pikeun latihan anu fungsina leres-leres. Beban ekstrem dina sadaya grup otot, tingkat intensitas anu luhur pisan. Émut ka pemanasan lengkep sateuacan ngalakukeun ieu atanapi komplek anu sami.

Lalajo pidéo na: Detik-detik Tali Derek Truk Putus, Bus Mundur di Tanjakan dan Tewaskan Warga (Nopember 2024).