Gejala Overtraining - naha éta kajantenan sareng kumaha cara ngungkulanana

Overtraining nyaéta kurangna sumber daya fisik sareng émosional awak pikeun cageur saatos latihan sengit. Teu maliré kaayaan awak sapertos kieu nyababkeun gangguan fungsi dina seueur struktur na, sacara signifikan ningkatkeun résiko komplikasi kasihatan sareng tiasa nyababkeun kontékspor kanggo olah raga di payun.

Kumaha overtraining nembongan

Aktivitas fisik mangrupikeun jenis setrés pikeun awak. Dina jumlah normal, éta ngagaduhan pangaruh positip kana struktur awak, ningkatkeun karya kardiovaskular, saraf, sistem pernapasan, nguatkeun sendi sareng jaringan otot, sareng ngabantosan normalisasi metabolisme.

Saatos usaha, awak peryogi waktos kanggo pulih. Dina waktos ieu, ngaleungitkeun microtraumas dina otot, balikna sistem saraf kana operasi normal sareng ngeusian mikroél anu kalebet dina sababaraha prosés anu mastikeun fungsi awak sacara gembleng.

Kasaimbangan antara latihan sareng masa pamulihan nyababkeun kaayaan dataran luhur latihan - kurangna dinamika pertumbuhan produktivitas. Dina upaya ngeusian lolongkrang ieu, seueur atlit ningkatkeun beban, sahingga akumulasi setrés. Hasilna, microtrauma jaringan otot sacara signifikan ngaleungitkeun kapasitas régeneratif awak.

Penyebab sekunder tiasa:

1. Kurangna kalori anu diperyogikeun. Kakurangan mikronutrién ngakibatkeun réaksi catobolic anu ngarusak otot. Kalayan kurangna asam amino, pangwangunan sél énggal kaganggu.
2. Setrés sareng panyawat ningkatkeun tingkat kortisol, anu tugasna nyaéta nyayogikeun énergi tambahan pikeun jalma, sareng dihasilkeun salaku hasil tina perobihan jisim otot.
3. Latihan anu kuat ngabalukarkeun gangguan dina sistem saraf.

Tanda latihan teuing

Lonceng alarm anu munggaran nyaéta kurangna kamajuan tina latihan atanapi bahkan turunna kinerja.

Tanda-tanda séjén ditingali saeutik-saeutik, nyaéta:

• gancang kasabaran;
• gangguan bobo;
• déprési;
• kurang motivasi;
• kaambek.

Nalika atlit teras latihan di nagara ieu, latihan teuing ngalir kana tahap anu sanés, tandana langkung jelas, nyaéta:

• takikardia;
• nyeri kronis dina sendi sareng otot;
• kaleungitan napsu;
• ngaleuleuskeun sistim imun (diwujudkeun ku tanda-tanda pilek);
• leungitna massa otot;
• nyeri sirah;
• leungitna beurat.

Gejala overtraining umum dina seueur kaayaan sareng némbongan laun. Aya ogé seueur kasus nalika atlit, sajaba ti turunna performa, henteu ngagaduhan tanda pisan. Supados teu lepat dina diagnosis, perlu konsultasi sareng dokter sareng spesialis anu berpengalaman dina bidang olahraga khusus.

Naha jogging overtraining tiasa?

Laju lumpat anu nyaman pikeun awak dianggap henteuna napas gancang, nyeri dina otot sareng sendi - ieu ngandung hartos ngan ukur serat otot oksidatif (OMF) anu kalibet dina prosés, kalayan latihan aérobik aranjeunna henteu kantos capé.

Salami ngawangun-gancang, serat otot glikolitik (GMF) nyambung kana damel, anu tiasa dianggo normal ngan ukur pikeun waktos anu tangtu. Salaku conto, pikeun amatir henteu langkung ti 1 menit. Salajengna, produksi asam laktat dimimitian, dipirig ku munculna nyeri, ningkat napas sareng kaleungitan kakuatan.

Upami anjeun malire kaayaan ieu sareng ngajalankeun tanpa ngalambatkeun, pupusna myofibril dina sél serat otot dimimitian, provoking karuksakan otot salaku sakabeh.

Supados henteu ngarugikeun kasihatan, perlu sacara bertahap ngenalkeun otot glikolitik kana prosés olahraga. Latihan anu teu terkendali, tanpa masihan waktos kanggo awak pikeun malikeun serat otot anu hancur, nganormalkeun karya sistem kardiovaskular sareng saraf, ngakibatkeun kacapean umum sareng, salaku akibatna, pikeun overtraining.

Overtraining dina angkat beurat

Latihan beurat dicirikeun ku parameter-parameter anu tangtu, nyaéta:

• pilihan latihan;
• runtuyan kelas;
• jumlah sét sareng wakil;
• inténsitas (% tina pangulangan maksimum);
• istirahat antara kelas.

Mangsa latihan ngalibatkeun kombinasi anu teu kaétang tina parameter ieu. Variabilitas beban dina program latihan disebut "periodisasi."

Periodisasi mastikeun yén awak nampi setrés anu cekap pikeun maju tina latihan sareng sapinuhna pulih sateuacan latihan anu sanés. Program latihan anu teu leres dirancang, salaku conto, volume atanapi inténsitas anu overestimated, ngakibatkeun kagoréngan dina hasil, sareng saatos waktos anu tangtu, janten latihan teuing.

Pangobatan Overtraining

Ngaleungitkeun hiji fenomena anu henteu pikaresepeun ngalibatkeun istirahat anu saé sareng nutrisi anu saimbang, pikeun ieu anu anjeun peryogikeun:

• reureuh di olahraga;
• nyayogikeun tuangeun sareng seueur protéin, vitamin sareng mineral;
• bobo sahenteuna 8 jam;
• nganjang ka kamar urut;
• mandi panas sareng uyah atanapi angkat ka tempat pamandian;
• ngalakukeun latihan manjang otot.

Dina kasus anu parah, nalika latihan teuing dibarengan ku nyeri dina jantung atanapi paningkatan suhu awak, anjeun kedah nganjang ka dokter.

Saatos période pamulihan, penting pikeun nuluykeun latihan laun, ngaminimalkeun beban individu samemehna sareng laun ningkatkeun éta salami 2 minggu.

Kumaha carana ulah overtraining

Pikeun nyegah overtraining awak, anjeun kedah cekap menilai kamampuanana. Ieu henteu gampang, khususna pikeun atlit pemula. Maka, penting pisan konsultasi ka palatih propésional anu bakal nyusun program optimal pikeun organisme individu dumasar kana kaayaan fisikna.

Aturan umum pikeun pencegahan overtraining:

1. Dina mimiti olahraga, anjeun kedah ngaluarkeun latihan sadidinten, cukup 3 kali saminggu. Saatos awak adaptasi kana setrés, anjeun tiasa ningkatkeun jumlah sési latihan atanapi inténsitas unggal sési.
2. Henteu pantes latihan langkung ti 1,5 jam, ngan atlit profesional anu sanggup ieu.
3. Kedah aya pemanasan sareng keren nalika latihan. Kaasup kardio di awal sareng manteng dina tungtung olahraga.
4. Perbaikan program latihan anu berkala diperyogikeun - ieu bakal ngabantosan pikeun nyegah stagnasi dina kamajuan.
5. Nutrisi kedah saimbang sareng protéin sareng kandungan karbohidrat, ogé kalori anu cekap pikeun nyokong awak kalayan ningkat aktivitas fisik.
6. Jalma anu gaduh gaya hirup aktip kedah ngadukung awak kalayan bantuan komplek multivitamin, kalebet unsur mikro sareng makro.
7. Kalayan beban beurat, suplemén gizi sareng asam amino sareng protéin, dirancang khusus pikeun atlit, bantosan ogé.
8. Anjeun kedah nyéépkeun jumlah cai anu optimal.
9. Saré sahenteuna kedah 8 jam, sareng dina beban beurat 10.

Pendekatan anu wajar pikeun olahraga pasti bakal aya hasilna. Ngan ukur penting pikeun diémutan yén balap konstan pikeun kamajuan, nyaimbangkeun dina ambang kamampuan awak, dina hiji dinten bakal ngaganggu rezim anu biasa sareng tiasa nyababkeun komplikasi kaséhatan anu serius, henteu ngan ukur fisik, tapi ogé psikologis.

Lalajo pidéo na: Another Overtrained Ultrarunner. My Signs and Symptoms (Mei 2025).