Angkat beurat anjeun sorangan dina palang mangrupakeun latihan anu pikaresepeun sareng ngahibur. Éta tiasa janten bukti kakuatan sareng daya tahan hiji lalaki, sareng upami hiji mojang gampang narik dirina dina palang anu horisontal, ieu bakal ngingetkeun saha waé. Tulisan kami bakal pikaresepeun pikeun jalma anu masih henteu terang kumaha, tapi leres-leres hoyong diajar kumaha cara narik palang anu horisontal sacara harfiah ti mimiti. Ti dinya anjeun bakal diajar kumaha cara narik-up gunana, kumaha diajar cara narik leres dina palang horizontal ti mimiti sareng tahapan latihan naon anu anjeun kedah laksanakeun pikeun ieu.
Nya, naha anjeun parantos bertekad diajar kumaha cara narik palang horizontal sababaraha kali berturut-turut? Maka waktuna pikeun ngamimitian latihan!
Upami anjeun naros naon sato paling gancang di dunya, maka anjeun tiasa milarian terang ku maca tulisan dina halaman wéb kami.
Kumaha cara gancang diajar narik budak awéwé atanapi lalaki dina garis horisontal?
Sabaraha lami pikeun diajar narik 10 kali dina hiji pendekatan? Panginten sadayana anu nembé naroskeun patarosan ieu. Sareng waleranna, mimiti sadayana, gumantung ka diri anjeun - upami kabugaran fisik anjeun ngamungkinkeun, sanaos sesah, tapi pikeun narik palang horisontal sahenteuna sakali - maka bakal butuh henteu seueur waktos pikeun latihan katerampilan anu diperyogikeun sareng anjeun tiasa diajar gancang. Tapi éta jalma ngora sareng awéwé anu ototna henteu cukup dikembangkeun kusabab gaya hirup iners kedah ngesang sakedik deui dina ieu tugas. Tapi, urang pastikeun anjeun, hasilna pantes!
Mimiti, anjeun kedah narékahan pikeun henteu diajar kumaha cara angkat dina palang horisontal 30 kali sabulan di bumi (saurna, ku cara ieu anjeun ngan ukur bakal ngarugikeun otot rapuh anjeun teras anjeun moal tiasa deui latihan pikeun waktos anu lami), tapi, pikeun téhnik latihan anu saé kualitasna leres - leres posisi leungeun, posisi awak, komo napas! Barina ogé, éta tina hal-hal leutik ieu kasuksésan kabentuk.
Téhnik tarik-bar anu leres
Parabot sareng papakéan:
Dina raraga diajar cara narik, anjeun sacara alami peryogi palang horizontal. Pikeun latihan, anjeun tiasa nganggo salaku pilihan ékonomi - palang palang dina lapangan olahraga di buruan; sareng langkung awis - pikeun nganjang ka gym atanapi pusat kabugaran. Tapi, anu paling saé, pasang palang di apartemen anjeun. Janten anjeun bakal tiasa ngalatih iraha waé merenah pikeun anjeun, tanpa ninggalkeun bumi anjeun sareng bakal tiasa diajar kumaha cara narik langkung gancang.
Jangkungna bar bérés horizontal kedahna cekap ku kitu, nyobian diajar kumaha narik diri anjeun, anjeun henteu pencét siling ku sirah anjeun, nyaéta jarak ti langit-langit henteu kedah kirang ti tilu puluh séntiméter. Upami kaayaan ngamungkinkeun anjeun, maka jangkungna idéal palang, dirancang khusus pikeun anjeun, tiasa diitung kieu - nangtung dina jempol sareng mantengkeun panangan saloba-gancangna. Dimana ujung jari anjeun sareng anjeun kedah ngalereskeun palang horizontal.
Ogé, pikeun ngirangan ngageser dampal leungeun dina palang horizontal, sarung tangan khusus sering dianggo, anu tiasa dipésér di toko olahraga mana waé. Kalayan kagunaanna, diajar kumaha cara narik bakal langkung gampang.
Fitur: Aya dua cekelan utama sareng posisi tangan pikeun latihan ieu. Pakem langsung nyaéta nalika panangan dina palang horizontal nyaéta korma jauh ti anjeun, sareng sabalikna nalika palem sareng pigeulang nyanghareup ka anjeun. Dina tahap awal, nalika anjeun ngan ukur nyobian diajar cara narik, henteu janten masalah mana waé pilihan anu anjeun anggo pikeun latihan, janten dina masalah ieu teraskeun tina kasenangan anjeun.
Cara ngalakukeunana leres: Simpen leungeun anjeun dina palang lébar taktak-lébarna sakedik atanapi sakedik langkung lega. Lalaunan narik awak anjeun ka luhur sareng toél palang horizontal sareng dada anjeun, teras ogé lalaunan balik ka posisi anu sabalikna. Pikeun ngalaksanakeun latihan, penting henteu ngan ukur otot-otot panangan, tapi ogé pencét. Entong turun seukeut tina titik angkat luhur - ieu tiasa ngancam karuksakan otot. Nalika diangkat, awak kedah leres-leres nangtung.
Kumaha ngambekan: Luyu sareng téhnik napas anu ditampi sacara umum, dihirupan dilakukeun nalika awak diangkat sareng dihirupkeun nalika diturunkeun.
Naha kuring henteu tiasa narik?
Aya dua alesan utama anu nyegah urang diajar diajar ngalakukeun ieu, kanyataanna, latihan - narik nepi: lemah, otot anu henteu maju sareng kaleuwihan beurat. Rada sering, saurang ngalengkepan anu sanésna, teras atlit anu bakal datang, tibatan diajar kumaha cara narik diri, ngan ukur tiasa ngayunkeun suku na teu sanggup, teu tiasa narik awak na bahkan séntiméter. Tapi entong kesel, sabab halangan ieu lumayan tiasa diatasi. Sareng, upami anjeun ngenal diri di dieu, éta hartosna yén tulisan kami ditulis persis pikeun diajar kumaha narik diri!
Jalma anu ngagaduhan masalah sareng kaleuwihan beurat kedah henteu ngamimitian ngalawan éta kalayan kalaparan sareng diét anu nyapekeun - ku cara ieu anjeun moal ngagaduhan kakuatan pikeun latihan. Coba tuang langkung seueur pangan protéin, anjeun ogé henteu kedah nyerah karbohidrat, tapi anjeun kedah ngaleungitkeun lengkep lemak tina diét. Dina kaayaan kagiatan fisik anu cekap, sapertos diet masihan hasil anu saé pisan - anjeun ngirangan beurat, tapi anjeun henteu kaleungitan kakuatan, sareng awak nampi jumlah protein anu cekap - bahan anu diperyogikeun pikeun "ngawangun" otot.
Masalah kadua anu aya hubunganana sareng otot anu henteu maju ogé direngsekeun pisan - latihan persiapan khusus bakal ngabantosan anjeun ngembangkeun otot anjeun sareng diajar narik langkung gancang. Anjeun kedah mimitian ku latihan anu ti saderhana dugi ka sesah, teras anjeun nyalira moal perhatoskeun kumaha cara narik nepi janten saderhana sareng alami pikeun anjeun, sapertos ngabeungkeut tali sapatu.
Latihan hiji: ngagantung dina palang horizontal
Supados awak anjeun lalaunan ngamimitian ngabijilkeun kana beban, anjeun mimitina kedah ngalatih panangan ku bantosan biasa dina palang horizontal. Upami anjeun ngagaduhan palang horizontal di bumi, maka unggal dinten anjeun angkat ka dinya sareng ngan saukur ngagantung dina panangan anu diulur sababaraha menit - janten palem anjeun bakal biasa ngamankeun batang, anu bakal ngabantosan anjeun pisan engké.
Éta ogé bakal mangpaat pikeun tujuan ieu pikeun ngagunakeun expander panangan konvensional.
Latihan Kadua: Rep Negatif
Narik kana palang horizontal, sapertos latihan anu sanésna, dibagi ku ahli kana dua bagian utama: positip, nyaéta ngangkat awak nepi, sareng négatip, numana, hartosna nurunkeun awak ka handap.
Dina tahap awal, disarankeun nganggo pangulangan négatip pikeun diajar sareng ngalatih awak - ieu ngandung harti yén anjeun henteu kedah nyobian angkat awak anjeun nyalira, tapi ngan ukur lancar, ku tegangan sadaya otot, turunkeun ka handap.
Tapi kumaha carana ieu tiasa dilakukeun? Urang bakal nampilkeun tilu metodeu utama di dieu.
- Bantosan ti rerencangan. Upami anjeun ngagaduhan sobat anu kuat sacara fisik (bapa, sobat, lanceuk), maka anjeun tiasa nyungkeun anjeunna pikeun ngabantosan anjeun diajar latihan ieu. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun kedah nangtung, sapertos anu ditunjukkeun di luhur, nyepeng palang horizontal sareng panangan anjeun, sareng ngantep pasangan anjeun néwak anjeun ti tukang sareng ngabantosan anjeun bangun supados dada anjeun némpél palang anu horisontal, teras ngantepkeun. Sareng anjeun nyalira lalaunan turun.
- Élévasi tambahan. Upami anjeun henteu hoyong ngalibatkeun jalma sanés dina latihan anjeun, maka anjeun bakal kedah élévasi tambihan. Éta tiasa janten korsi, bangku atanapi bangku anu didamel khusus pikeun tujuan ieu. Prinsipna tetep sami - kalayan bantosan élévasi, anjeun mendakan diri dina jangkungna anu dipikahoyong, noél palang horizontal sareng dada anjeun, teras cabut suku anjeun ti éta sareng lancar, kalayan tegangan sadaya otot, turun.
- Expander. Kaseueuran toko barang olahraga nawiskeun alat khusus pikeun latihan katerampilan ieu. Disebut éta - expander pikeun narik up. Prinsip damel sarengna nyaéta sapertos kieu - expander nempel dina palang horizontal, sareng jalma éta tetep dina éta ku bantosan pengencang khusus. Expander nyandak bagian tina beurat awak anjeun sareng ngabantosan anjeun angkat, sareng anjeun turun sorangan.
Tungtungna, anjeun junun narik diri nyalira - mimitina sakali, teras dua atanapi tilu dina hiji pendekatan.
Wilujeng! Ayeuna émut hiji hal anu penting: ulah ningkatkeun latihan anu lantip pisan pikeun diajar kumaha narik langkung seueur dina saminggu - ieu ngan ukur bakal ngarugikeun kasihatan anjeun. Jumlah latihan dina hiji waktos kedah ditingkatkeun lalaunan, nambihan hiji ka dua dina sapuluh dinten, sareng ogé pastikeun nyandak istirahat sapopoe antara latihan. Kukituna, otot anjeun, sareng ku kakuatan éta, bakal tiasa tumuh.
Hoyong terang sakumaha gancangna manuk panggancangna di dunya tiasa ngapung? Maka pastikeun maca tulisan kami dina situs ieu.
Pilihan tarik-up pikeun profesional
Nalika anjeun parantos biasa latihan sadidinten sareng narik diri dina palang horizontal lima belas atanapi dua puluh kali berturut sanés masalah pikeun anjeun pisan - anjeun tiasa ngamimitian ngahesekeun tugas éta.
Pilihan hiji - dianggo kalayan beurat
Pikeun aranjeunna anu gampang ngalakukeun tilu ka opat sét latihan lima belas, tapi tetep henteu bahagia ku kakuatan sareng ketahananana, disarankeun pikeun nyobian diajar kumaha narik beurat. Kanggo ngalakukeun ieu, anjeun kedah mésér rompi khusus ti toko barang olahraga, anu beurat tambahan tiasa disaluyukeun nganggo timbangan.
Tapi tong nyobian ngagantikeunana, contona, ku ransel atanapi sabuk anu ditimbang - nalika anjeun mimiti narik, ieu bakal nyiptakeun distribusi gravitasi anu bahaya pikeun tulang tonggong sareng tiasa nyababkeun cilaka. Éta langkung bahaya upami nganggo cakram logam tina barbel pikeun tujuan ieu - anjeun ngahaja tiasa muragkeun ka diri anjeun sorangan sareng nganyenyeri sorangan.
Pilihan dua - damel ngan ukur hiji panangan
Syarat minimum pikeun anu hoyong diajar cara narik dina hiji leungeun sami - kamampuan pikeun gampang narik lima belas kali dina tilu dugi ka opat jalan. Sareng, tangtosna, anjeun peryogi, anu mimitina, henteu ngagaduhan beurat teuing, sareng anu kadua, gaduh panangan anu séhat dimekarkeun tur kuat, anu anjeun bakal laksanakeun. Anjeun tiasa nganggo expander panangan biasa pikeun ngembangkeun sikat. Henteu sadaya jalma tiasa diajar narik kana hiji panangan, tapi pikeun anu ngalakukeun, kekaguman sadaya jalma di sakurilingna bakal janten hadiah!
Naha anjeun terang naon kagancangan maksimum hiji jalma nalika ngaji? Kanggo milarian terang, anjeun ngan saukur tiasa maca tulisan kami dina situs anu sami.
Kumaha cara murangkalih diajar narik palang wilah anu horisontal?
Upami anjeun hoyong murangkalih anjeun tetep babarengan dina olahraga karesep anjeun sareng ogé diajar narik, maka kahoyong ieu dipuji pisan. Upami anjeun henteu kaleuleuwihkeun awak rapuh kalayan latihan, tapi sacara merata nyebarkeun beban kana sababaraha kelompok otot, maka ieu bakal ngabantosan putra atanapi putri anjeun diajar narik sareng tumbuh kuat sareng séhat.
Penting pikeun terang yén anjeun kedah ngamimitian diajar pull-up dina palang horizontal pikeun murangkalih teu langkung tiheula ngahontal umur sapuluh dugi ka dua belas taun. Dina waktos ieu, awak budak bakal parantos dikembangkeun cukup pikeun diajar kumaha cara narik sareng latihan sapertos kitu moal ngarugikeun anjeunna.
Anjeun tiasa mimitian ku expander for hands, anu mana budakna tiasa ngalatih katahanan, anu bakal ngajagaan anjeunna tina ragrag tina palang horizontal. Sareng anu pangsaéna pikeun ngamimitian kelas dina témbok Swédia, sahingga putra atanapi putri anjeun tiasa, nalika nyobian diajar narik, ngabantosan diri pikeun anu munggaran ku ngayakeun suku. Sacara umum, program latihan pikeun jalma déwasa cukup cocog pikeun nonoman sapuluh dugi ka dua belas taun. Hal utama nyaéta henteu maksa budak pikeun tarik teuing dina palang horizontal, sahingga ieu henteu teras-terasan mangaruhan kasihatanana.
