Squats dina hiji suku: kumaha diajar squat nganggo pestol

Jongkok hiji-hiji mangrupikeun latihan ngawangun otot kaki anu épéktip anu ogé nguatkeun abs anjeun, numuwuhkeun rasa kasaimbangan, sareng ningkatkeun agility sareng kakuatan. Pasti anjeun émut squats ieu ti sakola - sadaya budak lalaki parantos standar standar pestol ti saprak kelas 8. Tapi pikeun jalma dewasa, langkung hésé pikeun ngawasa latihan - boh beurat awakna langkung ageung, sareng otot-ototna henteu siap-siap.

Nanging, latihan ieu dianggap produktif pisan, janten seueur atlit anu resep kumaha diajar jongkok dina hiji suku nganggo pestol di bumi atanapi di gym, nganggo alat bantu.

Naon latihanana

Nami nyarios nyalira - éta jongkok dina hiji dahan, sedengkeun anu sanésna dicekel di payuneun anjeun. Éta tiasa dilakukeun dimana waé, atanapi bahkan di luar ruangan. Éta pisan ngembangkeun otot quadriceps tina pingping, ogé gluteus maximus. Kusabab pergeseran di tengah gravitasi dina prosés, éta ngalatih rasa koordinasi sareng kasaimbangan. Upami anjeun jongkok tanpa beurat tambahan, anjeun nempatkeun ampir henteu setrés dina tulang tonggong anjeun. Ku jalan kitu, pikeun ngajaga suku anu henteu damel dina beurat, anjeun bakal kedah mencét anu kuat, anu hartosna anjeun sakaligus ngerjakeun batu kios dina beuteung anjeun ku pinggul anjeun.

Anjeun hoyong terang kumaha jongkok dina hiji suku nganggo pestol, upami kitu, baca teras.

Téhnik palaksanaan

Pikeun ngamimitian, parios tip kami pikeun ngabantosan anjeun pikeun gancang-gancang:

• Ngadamel pemanasan anu saé, leres-leres haneutkeun otot, ligamén sareng sendi anjeun. Pikeun nyiapkeun latihan khusus ieu, lakukeun squats klasik, lumpat dina tempatna, luluncatan;
• Squats dilakukeun lancar, tanpa jerking sareng akselerasi turunna atanapi naék;
• Upami mimitina anjeun henteu tiasa ngajaga kasaimbangan, nangtung dina pangrojong. Tapi émut, éta ngan ukur ngajaga kasaimbangan, sanés ngungkit atanapi alat pikeun ngagampangkeun pancén langkung gampang. Upami anjeun masih kagoda condong kana cekelan tangan atanapi témbok bari angkat, cobian jongkok hiji-hiji nganggo bantosan tonggong;
• Anjeun kedah teras-terasan ngawaskeun anggota awak gratis supados henteu keuna kana lantai. Pikeun ngagampangkeun bagéan latihan ieu, cobian squatting tina posisi luhur, sapertos bangku senam.

1. Nangtung lempeng, mindahkeun beurat awak anjeun kana suku anu anjeun damel, angkat anu kadua tina lantai, sakedik ngalipet dina tuur;
2. Ketang abs anjeun, regangkeun panangan anjeun ka hareup sareng pastikeun némbalan kasaimbangan;
3. Dengdekkeun pelvis deui sakedik, sareng awak luhur, sabalikna, maju, sareng, bari diseuseup, mimiti lalaunan turun;
4. Laun ngalempengkeun leg bébas, dina titik panghandapna éta kudu nangtung dina posisi sajajar jeung lantai, tanpa noél éta;
5. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, mimitian naék, mencét keuneung saloba mungkin - lalaunan ngalempengkeun tuur anjeun, ngadorong awak ka luhur;
6. Ngalakukeun jumlah pangulangan anu diperyogikeun sareng ngarobih suku.

Kasalahan palaksanaan sering

Téhnik ngalakukeun squats dina hiji suku henteu sesah, tapi tetep, seueur atlit sering ngalakukeun kasalahan parah. Samentara éta, éta fraught ku tatu serius atanapi sprains. Naon kasalahan anu paling umum?

• Sapanjang sadaya tahapan, anjeun henteu kedah angkat keuneung tina lantai - ieu tiasa nyababkeun kaleungitan kasaimbangan sareng ngarangsang beban ageung dina ankle;
• Dina titik luhur, tuur tina dukungan damel henteu lengkep dilempengkeun;
• Dengkul kedah teras nunjuk dina arah anu sami sareng toe. Entong Dengdekkeun ka katuhu sareng kénca, supados henteu nambahan beban kana sendi.
• Bagian tukangna kedah dijaga lempeng, tanpa dibéngkokeun, langkung-langkung upami anjeun jongkok kalayan beurat.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Hayu urang terang otot mana anu tiasa dianggo nalika jongklok dina hiji suku nganggo pestol - ngaidentipikasi otot utama sareng sekundér.

Otot sasar nyaéta gluteus maximus sareng quadriceps femoris. Éta anu ngalaman setrés pangageungna. Dina paralel, pers, éksténsor tulang tonggong, otot pingping posterior, sareng otot anak sapi damel.

Ku kituna, butut sareng pinggul kéngingkeun pangaruh anu paling kuat tina squats 1-leg. Naha anjeun badé ngagaduhan pompa sareng suku otot? Teras diajar jongkok dina hiji suku!

Latihan naon anu bakal ngabantosan anjeun diajar jongkok leres?

• "Relatif" tina jongkok pestol nyaéta lunges Bulgaria - éta ogé dilakukeun ku hiji suku anu henteu tiasa dianggo. Anu terakhir ditarik deui teras disimpen sareng jempol dina bukit. Olahraga mantuan diajar kumaha ngajaga kasaimbangan, nguatkeun otot-otot suku;
• Pastikeun pikeun neuleu téhnik bener tina squats Palasik - dina hal ieu, anjeun bakal intuitif ngambekan leres, tetep lempeng anjeun, nguatkeun otot anjeun;
• Ngalatih abs anjeun - upami teu kitu, seueur pangulangan dina hiji pendekatan sigana moal réngsé.

Pilihan palaksanaan

Sareng ayeuna, hayu urang terang kumaha leres ngalakukeun squatting - "pestol" dina hiji suku ku cara anu béda.

1. Pilihan klasik nyaéta squats tanpa dukungan kalayan panangan diulur di payuneun anjeun;
2. Didukung di sisi atanapi tukang - ngabantuan ngajaga kasaimbangan;
3. Anjeun tiasa latihan dina mesin Smith ku nempel kana palang. Di imah, korsi biasa sareng tonggong cocog;
4. Nalika téknik parantos dikuasai kasampurnaan sareng beurat sorangan pikeun beban anu cocog janten alit - candak dumbbells;
5. Pilihan anu paling sesah nyaéta jongkok hiji-hiji nganggo barbel. Squats dina hiji suku kalayan beurat ngalibatkeun beban anu cukup dina tulang tonggong, ku alatan éta, dina hal ieu, anjeun kedah tumut kana akun yén daptar kontéksipikasi ningkat pisan;

Ngan atlit anu gaduh tingkat latihan anu saé kedah jongok kalayan barbel atanapi dumbbells - aranjeunna kedah ngawasa koordinasi kalayan sampurna, sareng sanggup nahan beban.

Mangpaat, ngarugikeun sareng kontraindikasi

Sareng ayeuna urang bakal nganggap manpaat atanapi cilaka squats dina hiji suku nganggo péstol, sareng ogé daptar daptar kontérapis.

Ngarugikeun aranjeunna ngan ukur ngagaduhan hiji - aranjeunna rumit teuing pikeun pemula pikeun gampang ngalengkepan. Sareng didieu pluss langkung seueur deui:

• Henteu perlu gim pikeun latihan;
• Éta sampurna ngompa butut sareng pinggul tanpa ngamuat tonggong (upami tanpa beurat);
• Ngalatih rasa kasaimbangan;
• Ngabantosan pikeun ngagedekeun latihan kakuatan anu repetitive.

Kontra:

1. Dilarang ngalakukeun squats dina hiji suku pikeun jalma anu ngagaduhan masalah sareng sendi tuur. Janten janten langkung merhatoskeun sareng ngupingkeun awak anjeun dina tanda mimiti nyeri tuur saatos lumpat;
2. Upami beban dina tonggong dikontokikasi pikeun anjeun, henteu disarankeun pikeun jongkok kalayan beurat;
3. Anjeun teu tiasa kalibet dina panyakit kronis, dina suhu, saatos operasi beuteung;
4. Anjeun teu kedah ngalakukeun squats sapertos pikeun jalma anu beurat seueur;
5. Dina ayana panyakit kronis, kami nyarankeun yén anjeun mimiti konsultasi sareng dokter pikeun mastikeun yén anjeun henteu dilarang latihan.

Nya, kami mendakan pro sareng kontra tina squats berkaki tunggal, kami terang kumaha ngalaksanakeunana leres sareng naon pilihan latihan anu aya. Janten kanggo saha éta?

Pikeun saha latihanana?

• Katresna anu milari ningkatkeun bentuk sareng bentuk inohong, kaleungitan beurat dina imbit sareng cangkéng (dina kasus squats tanpa dumbbell atanapi barbell);
• Atlit anu tujuanana ngawangun massa otot (dina kasus squats nganggo dumbbells atanapi beurat sanésna);
• Atlit anu henteu ngagaduhan kasempetan pikeun jongkok kalayan seueur beurat, kusabab alesan kaséhatan, tapi hoyong lega anu éndah.

Upami anjeun hoyong terang naon anu dilakukeun kujang jukut dina 1 menit sapoé, cobi latihan unggal dinten salami sabulan. Hasilna pasti kaget anjeun! Conto program squat pikeun pemula nyaéta sapertos kieu:

• Mimiti, ngalakukeun 5 repetisi pikeun tiap suku;
• Laun ningkatkeun bar dugi ka 15 kali;
• Ningkatkeun jumlah pendekatan;
• Indikator anu saé nyaéta 3 sét 15 kali;

Janten, kami parantos milah téhnik jongkok pestol, ayeuna anjeun terang sadayana subtletis teoritis sareng nuansa. Waktosna kanggo ngamimitian latihan - émut, aranjeunna salawasna mimiti polah kalayan ati-ati, ngupingkeun parasaan nyalira sareng lirén upami aya rasa nyeri anu timbul. Kuring miharep anjeun kasuksésan olahraga sareng kameunangan pribadi!

Lalajo pidéo na: HOW TO PISTOL SQUAT. One Leg Squat Tutorial. Calisthenics. Hindi. Rajan Sharma. MuscleBlaze (Desember 2024).