Dina awal perjalanan atlitna, atlit sering disanghareupan ku seueur konsep anu teu dikenal, sapertos jandéla karbohidrat pas latihan. Naon éta, naha éta timbul, naha anjeun kedah sieun ku éta, kumaha cara nutupna sareng naon anu bakal kajadian upami anjeun teu maliré? Supados palatihan janten kualitas anu pangluhurna, kalayan pinuh dedikasi, penting pikeun janten ahli dina hal.
Dinten - program atikan dina jandéla karbohidrat. Dina bentuk anu saderhana sareng tiasa dipikahartos, kami bakal nyaritakeun jinis sato naon sareng kumaha ngalilindeuk na!
Naon ari jandéla karbohidrat?
Dina istilah anu saderhana, ieu mangrupikeun waktos saatos latihan, nalika awak pangpentingna peryogi sumber énergi tambahan. Anjeunna nampi anu terakhir tina karbohidrat, naha sababna jaman disebut jandéla karbohidrat. Salami interval kondisional ieu, asimilasi nutrisi sareng metabolisme tiasa dianggo dina modeu anu ditingkatkeun, ku alatan éta, kadaharan anu didahar sacara praktis lengkep dihasilkeun dina pamulihan otot sareng pertumbuhan.
Nutrisi anu teratur leres muterkeun bagian singa ngeunaan kasuksésan dina ngirangan beurat atanapi ngawangun otot. Sareng asupan kalori unggal dinten bahkan henteu di tempat munggaran di dieu. Jadwal anu leres penting pisan - ngartos naon anu anjeun tiasa sareng anu kedah tuang sateuacan latihan, sareng naon anu saatosna.
Sababaraha sumber tingal kana jandéla karbohidrat post-workout pikeun leungitna beurat salaku jandela anabolik.
Anabolisme nyaéta prosés pulih tina setrés. Upami anjeun mikirkeun hal éta, tina sudut pandang watesan ieu, konsép "anabolik" sareng "karbohidrat" tiasa leres-leres dianggap sinonim.
Prosés naon anu lumangsung sareng awak dina akhir latihan?
Jandéla karbohidrat saatos latihan pikeun ngirangan beurat badan kedah ditutup. Entong kasieunan anjeun bakal nyéépkeun sadaya padamelan anu dianggo di aula. Ayeuna urang bakal ngajelaskeun sadayana:
- Anjeun parantos latihan pisan, nyéépkeun seueur tanaga. Awak béak;
- Dina raraga mulangkeun serat otot, awak peryogi nutrisi sareng énergi;
- Upami kakuatan henteu diisi deui, awak lebet kana tahapan damel anu seueur, sareng mékanisme pertahanan diaktipkeun, sami sareng modeu hemat daya dina smartphone. Leres pisan sadaya prosés ngalambatkeun, kalebet metabolisme, sareng sabab éta ngaduruk gajih. Hasilna, beuratna henteu ngaleungit, sanaos latihan anu kuat sareng puasa anu salajengna. Sadaya padamelan turun tina solokan.
Tangtosna, anjeun kedah resep sabaraha lami jandéla karbohidrat pas latihan. Selang rata-rata nyaéta 35-45 menit. Salami periode ieu, leres-leres sadaya karbohidrat, duanana saderhana sareng kompleks, nyerep ku 100%, anu hartosna henteu lebet kana gajih subkutan. Kaayaan éta sami sareng protéin - sakumna jilidna dihasilkeun dina pamulihan sareng pertumbuhan otot.
Janten, urang nyimpulkeun: jandéla protéin-karbohidrat saatos latihan pikeun ngirangan beurat atanapi nambihan massa kedah ditutup.
Naon anu bakal kajadian upami anjeun henteu nutupna?
Mimiti, hayu urang hartikeun naon hartosna "nutup jandéla karbohidrat" saatos latihan. Ieu ngandung harti anjeun kedah nyandak sumber karbohidrat - tuangeun, kéngingkeun, protéin, bar karbohidrat.
Hayu urang sebutkeun yén anjeun mutuskeun henteu tuang. Naon anu bakal kajadian berkat mogok lapar sapertos kitu?
- Serat otot anu ancur moal disimpen deui, anu hartosna yén otot-otot moal ningkat dina volume na;
- Saatos beban kakuatan, hormon setrés bakal dileupaskeun, anu bakal mimiti ngancurkeun otot. Dina titik ieu, ngan ukur insulin anu tiasa ngabantosan, tapi tanpa karbohidrat, anu ningkatkeun kadar gula, éta moal dihasilkeun. Tétéla yén upami anjeun henteu ngimbangan jandéla karbohidrat saatos latihan kéngingkeun massa, set ieu ngan saukur moal kajadian.
- Prosés métabolik bakal kalem, sareng gajihna moal rusak. Hasilna, anjeun bakal tiasa nganggap yén awéwé anu henteu nutup jandéla karbohidrat, saatos latihan ngiringan beurat awak, miceun tanaga.
Punten perhatoskeun upami anjeun ngirangan beurat awak, jumlah karbohidrat anu didahar kedah minimal - persis sakumaha diperyogikeun pikeun ngaleungitkeun kakurangan anu parantos timbul. Dina hal ieu, urang nyarankeun fokus kana pangan anu beunghar protéin.
Kumaha carana nutup kakurangan protéin-karbohidrat?
Hayu urang ngalih kana aturan pikeun nutup jandéla protéin-karbohidrat saatos latihan.
Karbohidrat digolongkeun kana karbohidrat saderhana sareng rumit.
- Anu nyababkeun nyababkeun lonjakan tajam dina glukosa, sahingga produksi insulin, anu gancang nurunkeun tingkat na. Karbohidrat sapertos diserep gancang pisan, anu penting pikeun kéngingkeun massa.
- Anu terakhir nyerep langkung lami deui, aranjeunna nyugemakeun lapar pikeun waktos anu lami, bari, didahar dina interval urang, ulah ngarugikeun inohong sama sekali.
Karbohidrat saderhana: roti, gulungan, pastry, inuman gula, buah, jus seger. Kompléks - séréal, pasta tina gandum durum, sayuran tanpa aci
Kumaha deui saur anjeun anjeun tiasa nutup jandéla karbohidrat saatos latihan? Protéin, tangtosna. Éta gunana pikeun duanana turun beurat sareng nambihan beurat. Protéin mangrupikeun blok utama pikeun otot, sareng kaleuwihan protéin henteu lebet kana toko gajih.
Anjeun tiasa nutup jandéla protéin saatos latihan pikeun ngirangan beurat ku daging pindang langsing - hayam, kalkun, daging sapi, lauk, sareng produk susu: kefir, yogurt alami, kéju pondok, kéju bodas. Sareng ogé, anjeun tiasa teras-terasan tuang endog.
Henteu unggal atlit hoyong ngasuh kontainer sareng tuangeun kana gim. Pangalaman anu langkung teu merenah nyaéta tuangeun di kamar ganti baju anu bau. Masalah ieu direngsekeun ku pabrik nutrisi olahraga. Macam-macam suplemén anu béda ngamungkinkeun anjeun nutup jandéla karbohidrat saatos ngaji, kakuatan, kabugaran sareng naon waé jinis kagiatan fisik sanés, tanpa hariwang ngeunaan komposisi produk éta pisan.
Dina sasalaman protéin anu parantos siap atanapi anu diala, sadayana saé saimbang pisan. Éta ngandung konsentrasi karbohidrat sareng protéin anu ideal, janten unggal gram produk khusus bakal nguntungkeun tujuan anjeun.
Dina dunya olahraga, aya perdebatan konstan ngeunaan naha protéin atanapi jandéla karbohidrat leres-leres kabuka pikeun pertumbuhan otot atanapi leungitna beurat saatos latihan. Tina sudut pandang fisiologis, prosésna henteu kabuktosan sapinuhna. Nanging, seueur percobaan anu nunjukkeun yén sistem ieu leres-leres tiasa dianggo. Sahenteuna, hasilna saatos mogok lapar nyata langkung parah tibatan sareng diet sedeng. Éta pisan sababna naha kami nyarankeun anjeun membiasakeun diri sareng naon anu diidinan pikeun nutup jandela protéin saatos latihan, sareng pastikeun latihan algoritma ieu. Hasilna moal lami datang!
