Bagian anu paling hese dina tonggong ngembangkeun nyaéta tengahna. Daérah ieu diwangun ku bagian tengah sareng tukang otot trapezius. Dina raraga leres "ngamuat" bagian ieu, perlu konsentrasi sabisa-bisa dina waktos ngabentuk bilah dina waktos dorong. Ieu rada sesah dilakukeun, sareng anjeun kedah konsentrasi dina unggal pangulangan tina deadlift, nyobian mindahkeun beban tina lats ka tengah tukang. Untungna, aya padika anu langkung saderhana, épisién langkung énergi pikeun ngembangkeun otot tengah-tukang anjeun - barbel barbel. Kumaha sacara teknis latihan ieu dilakukeun sareng naon kasalahan atlit pamula anu sering dilakukeun nalika ngalaksanakeunana - kami bakal nyaritakeun dina tulisan ieu.
Mangpaat latihan
Latihan ieu disebat tarik barbel di tukangeun tukang, nyaéta kecap séjén - deadlift Lee Haney. Ieu atlit legendaris ti dunya binaraga anu dianggap "panemu" latihan anu dimaksud.
Anu matak, jajaran barbel ngalayanan langkung ti ngan ukur tuntutan éstétik hakim binaraga. Kanyataanna nyaéta otot anu aya hubunganana sareng ruang antarbintang sering dihipropi di jalma anu nuju gaya hirup cicing. Ogé, tengah tukangna sacara kronis dipareuman pikeun wawakil profesi tinangtu - perhiasan, biola, akuntan, programer. Ieu ngakibatkeun gangguan sirkulasi getih di daérah ieu, ku sabab kitu - kana palanggaran suplai getih kana tulang tonggong tulang tonggong.
Émutan yén éta aya di tengah tukang anu kantétan tulang rusuk anu ngawangun dada ayana. Kusabab kitu, neuralgia intercostal, perasaan kronis kurangna hawa, nyeri dina tulang tonggong thoracic tiasa dimungkinkeun.
Salaku tambahan, bagian tengah sareng handap trapezium, dibarengan délta posterior, sacara biomekanik "ngajajar" sabuk taktak luhur anu aya hubunganana sareng distribusi beurat anu terakhir dina dada. Naon éta hartosna? Kalayan lemahna komplek otot anu didaptarkeun, sendi taktak maju, dina aksi panetrukan tina otot péktoral leutik sareng ageung.
Sigana, naon anu pikareueuseun pisan? Kalayan posisi awak ieu, beurat sabuk taktak luhur murag kana tulang tonggong serviks ka-7, sareng ieu pasti nyababkeun hipertlordosis tina tulang tonggong serviks. Panyakit ieu anu nyababkeun nyeri sirah akut, buruk tina katerampilan visual, nyeri sirah kronis.
Sareng éta pikeun nyegah kaayaan ieu urang kedah ngembangkeun otot-otot ruang antarbintang. Sareng cara paling gampang pikeun ngalakukeun ieu nyaéta narik barbel di tukangeun anjeun bari nangtung.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Kami arepkeun yén dina bagian saencanna kami tiasa ngayakinkeun anjeun ngeunaan manpaat tina latihan sapertos barbel barbel di tukangeun tukang. Sareng dina pamustunganana ngaleungitkeun keraguan anjeun ngeunaan naha henteu kalebet latihan dina program latihan anjeun, baca sacara ati-ati otot mana anu tiasa dianggo nalika ngalaksanakeun barbel barbel tukangeun anjeun:
- bagian tengah sareng handap otot trapezius;
- jero otot rhomboid bohong;
- kebat posterior otot deltoid;
- buntelan panjang otot bisep panangan, otot brachioradial sacara teu langsung aub.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Téhnik palaksanaan
Téhnik anu leres pikeun ngalaksanakeun barbel bar tukangeun anjeun bari nangtung sapertos kieu:
- Urang pasang barbel kana raka dina tingkat dampal panangan anu diturunkeun.
- Kami nangtung sareng bék kana tongkat, cekelan dina lébar taktak.
- Kalayan gerakan anu dikontrol, urang nyabut barbel tina racks, sakedik nyungkeun pelvis ka payun. Tanpa nyebarkeun siku ka gigir, tarik nepi. Dina waktos anu sasarengan, agul-agul taktak dibawa babarengan.
- Kami lancar ngahankeun proyektil kana posisi aslina. Siku sok sajajar.
Saatos réngsé 12-15 pangulangan, anjeun kedah ngaraos siga aya anu niup balon antara agul taktak anjeun. Sapanjang latihan, perasaan tegangan kedah kentel utamina antara agul taktak. Tiasa waé rasa anu sami sareng "ngarayap" tiasa timbul.
Jang ngalaksanakeun latihan ieu leres, anjeun henteu kedah bingung ku shrells barbel. Dina shrug, anjeun sacara praktis henteu ngabengkokkeun siku, latihan diréduksi janten nyusutan taktak, amplitudo gerak proyektil leutik pisan. Kontrasna, dina deadlift Lee Haney, anjeun kedah ngabengkokkeun siku anjeun, nyobian mindahkeun penekanan tina luhur trapezoid ka tengah tonggong.
Kasalahan pamula umum
Kisaran gerak henteu pati ageung. Henteu seueur teuing jalan léngkah tina gerakan barbel ogé. Tapi, sanaos ieu, bahkan dina barbel narik tukang tonggong, kasalahan dimungkinkeun pikeun ngaleungitkeun sagala kaunggulan latihan anu dijelaskeun. Aya tilu kasalahan anu paling umum:
- The deadlift dilakukeun ku gaya biceps. Dina hal ieu, latihan janten leres-leres henteu kapake, malih, résiko ngoyagkeun tihang anterior kapsul tina sendi taktak ningkat.
- Siku ngalih. Kalayan kasalahan téknis sapertos kitu, kyphosis thoracic ningkat, nyiptakeun sababaraha masalah anu dijelaskeun di luhur. Téhnik ieu niatna leutik haté sabab éta berpotensi bahaya.
- Beurat kaleuleuwihan dianggo, anu henteu ngijinkeun latihan dilakukeun dina amplitudo lengkep. Deui, latihan janten leres-leres henteu kapake upami henteu dilakukeun dina amplitudo lengkep. Henteu aya amplitudo - teu aya hubunganana sareng otot anu tiasa dianggo, janten, teu aya pangaruh anu diarepkeun. Panulis tina deadlift, Lee Haney, ngalaksanakeun latihan ieu kalayan beuratna 40 kilogram. Kituna, éta bakal disarankan pikeun ngamimitian ku palang kosong sareng ngalakukeun tarikan tukang dina tungtung latihan di tukang.
Ngalatih palinter! Janten séhat!
