Henteu paduli kumaha gancang anjeun ngajalankeun satengah maraton, anjeun kedah haneutkeun awak anjeun sateuacan ngamimitian. Gumantung kana suhu sareng laju anjeun, pemanasan bakal langkung atanapi kirang kuat. Tapi éta kedahna supados awak mimiti ngalir sapinuhna tina méter mimiti jarak.
Panasan dilakukeun dina tilu tahap.
Tahap kahiji. Lalaunan lumpat.
Diperlakukeun lalaunan diperyogikeun pikeun ngahaneutkeun awak, supados jantung langkung aktif ngusir getih kana awak. Upami urang mopohokeun tahap ieu, maka dina tahap kadua, dimana diperyogikeun pikeun ngalaksanakeun latihan manteng, anjeun bahkan tiasa cilaka, sabab otot-ototna moal cekap haneuteun, sareng, saluyu, elastis.
Langkung saé pikeun ngaji salami 10-15 menit. Laju kedahna ngan ukur laun, henteu setrés. Sareng henteu masalah naha anjeun badé ngaji salami 2 jam atanapi 1.20. Sadayana, anjeun kedah lumpat lalaunan sareng kalem. Sacara umum, anjeun tiasa haneuteun sareng jalma anu bénten latar belakangna béda-béda.
Éta mangrupikeun kalepatan ageung nalika atlit, karaos kakuatanana sorangan, mimiti ngaji kalayan gancang nalika pemanasan. Sigana pikasieuneun, tangtosna. Kumaha anjeunna bakal lumpat dina kompetisi upami manaskeun sapertos kitu. Tapi dina kanyataanna tétéla ngan ukur kurang ngarti kana prosés sareng limbah énergi anu bakal aya gunana dina jarak anu jauh.
Malah atlit anu kuat pisan haneut lalaunan sareng kalem. Leres, panginten juragan olah raga bakal ngaji sakedik langkung gancang nalika haneutna tibatan jalma anu badé ngaji salami 2 jam. Tapi bédana ieu dina Pace moal signifikan.
Ngajalankeun laun kedah dimimitian 40-50 menit sateuacan ngamimitian. Ku cara ieu, nalika anjeun bérés ngajalankeun lalaunan, aya 30-35 menit deui sateuacan ngamimitian ngaji.
Tahap kadua. Latihan pikeun manteng suku sareng haneutkeun awak.
Dina tahap ieu, anjeun kedah ngajantenkeun otot anjeun langkung élastis supados tiasa dianggo épéktip jauhan.
Mimitian ku suku anjeun. Janten anjeun moal poho ngeunaan salah sahiji otot, sareng ogé moal ngijinkeun kanyataan yén nalika anjeun manteng beuheung, panangan atanapi awak anjeun, suku anjeun parantos tiis.
Ieu di handap mangrupikeun daptar latihan anu kedah dilakukeun di kompleks pemanasan. Laksanakeun unggal latihan sacara dinamis, 3-5 pangulangan. Dinamis, nyaéta, terus-terusan gerak. Anjeun teu kedah narik suku ngan ku ngabéngkokeun sareng ngonci diri dina posisi éta. Ayeuna kedahna tibalik - ngalakukeun sababaraha tikungan, ngontrak sareng santai otot.
Janten, ieu latihan-latihan ieu:
1. Bends, ngahontal sareng leungeun kana lantai.
Kami nangtung lempeng. Suku taktak lébar. Kami ngabengkokkeun ka lantai, nyobian tilelep sakumaha low-gancang. Entong ngeluk tuur. Ngadamel 4-5 tina lamping ieu. Kami ngalakukeun dina wirahma anu tenang.
2. Béngkokeun kana leg diperpanjang payun
Urang gugah lempeng. Kami nempatkeun hiji suku ka payun. Sareng urang nempatkeun anu sanés di tukangeun éta dina jarak 1-2x kaki, ngarobahkeun kaki jejeg anu munggaran. Kami ngadamel 4-5 ngabengkokkeun kana leg, anu di payun. Teras we ngarobih suku. Kami ogé ngalaksanakeun latihan lalaunan.
3. Langsung twine. Dina unggal suku
Kami ngadamel lunge lempeng ku hiji suku. Kami ngalereskeun diri dina posisi ieu sareng ngalakukeun gerakan anu gagah sareng awak ka handap. Éta penting di dieu. Pikeun nyegah awak condong ka hareup. Éta kedah tingkat atanapi sakedik diteundeun deui. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu tina pager atanapi parapet. Kami ngalakukeun 4-5 gerakan springy pikeun tiap suku.
4. Rotasi suku
Ngadeg lempeng, pasang suku dina jari-jari anjeun. Sareng urang ngawitan ngadamel gerakan rotasi ku suku sakitar toe. Laksanakeun 3-4 rotasi pinuh dina hiji arah sareng anu séjén. Sareng ngalakukeun hal anu sami sareng leg anu sanés.
5. Rotasi tuur.
Urang gugah lempeng. Urang nempatkeun panangan kana tuur urang sareng mimiti muterkeun tuur urang. Mimiti, sakaligus dina hiji arah 2-3 giliran. Teras jalan anu sanésna. Teras lebet, teras ka luar.
6. Rotasi ku pelvis
Urang gugah lempeng. Leungeun dina beubeur. Sareng urang ngawitan ngadamel gerakan rotasi ku pelvis. Dina hal ieu, awak kedah tetep dina tempatna. Ngadamel 3-4 giliran dina unggal arah
7. Batang awak ngalipet
Urang gugah lempeng. Urang ngalaksanakeun batang awak tilts maju-mundur-kénca-katuhu. Kami narik 4 "salib" sapertos kitu.
8. Rotasi leungeun
Kami ngalakukeun gerakan rotasi ku panangan anu lempeng sakaligus maju sareng mundur. 4-5 muter.
9. Sirah ngeluk
Urang knead beuheung. Laksanakeun sirah bends payun-mundur-kénca-katuhu. Jantenkeun 3 "salib" sapertos kitu.
Salapan latihan ieu cekap pikeun nguatkeun awak anjeun. Entong mikir yén lamun ngalaksanakeun langkung seueur latihan, hasilna bakal robih. Tujuan utama manjang nyaéta pikeun ngaktipkeun sadaya otot utama. Latihan ieu ngatasi fungsi ieu.
Biasana fase pemanasan ieu henteu langkung ti 5-7 menit. Sareng anjeun gaduh sakitar 25-30 menit sateuacan ngamimitian.
Tahap tilu. Latihan lumpat khusus sareng akselerasi
Tahap katilu mangrupikeun tahap terakhir dina pemanasan anjeun. Tugas utama na nyaéta nyetél gerak naon anu anjeun bentang sababaraha menit ka pengker.
Pikeun anu lumpat anu berpengalaman sareng anu anyar, kuring mamatahan anjeun ulah kaleuleuwihan latihan ngaji. 3-4 pelari lintas nagara pikeun 20-30 méter sareng 1-2 percepatan dugi ka satengah kakuatan ogé dina jarak 20-30 méter, ieu bakal janten pilihan anu pangsaéna.
Hayu urang tingali heula
Pilih hiji tempat anu lega sareng datar, panjangna 20-30 méter, dimana anjeun badé latihan.
Dimimitian ku latihan "bouncing cahaya"
Saatos réngsé, balik deui ka titik awal kalayan leumpang.
Latihan salajengna nyaéta "angkat pingping luhur."
Entong aktip teuing. Ngalakukeun eta kalem, tanpa tapis. Sésana ogé leumpang deui.
Latihan anu katilu nyaéta lumpat dina suku anu lempeng.
Latihan kaopat - Shin tumpang tindih
Saatos réngsé 3-4 latihan, laksanakeun dua lomba dina ruas anu sami nalika anjeun ngalaksanakeun latihan ngaji khusus.
Henteu perlu pikeun neundeun sadaya kakuatan pikeun akselerasi ieu. Ngajalankeun aranjeunna satengahna. Anjeun kedah ngaraos gancang, tapi anjeun henteu kedah ngaleuleuskeun otot anjeun. Ieu biasana mangrupikeun jangkung saluhureun rangkep satengah marathon anjeun.
Ieu dimana panasan anjeun. Saatos anjeun ngalengkepan gancangan, anjeun gaduh sakitar 15-20 menit deui sateuacan ngamimitian. Sareng lalaunan anjeun parantos tiasa nyiapkeun mental pikeun balapan. Angkat seragam panjang anjeun, angkat ka jamban, atanapi ngalih ka garis awal.
Supados persiapan anjeun jarak 21,1 km janten épéktip, anjeun kedah ngalaksanakeun program latihan anu dirancang kalayan saé. Pikeun ngahargaan liburan Taun Anyar di toko program pelatihan DISKON 40%, buka sareng tingkatkeun hasil anjeun: http://mg.scfoton.ru/
