Jarak 10 km ayeuna janten pendamping pikeun seueur maraton, henteu ngitung kanyataan yén aya seueur kompetisi anu misah pikeun jarak ieu. Kituna, penting pikeun terang persis kumaha nyebarkeun kakuatan sacara leres pikeun nunjukkeun maksimal kamampuanana dina jangka 10 km.
Taktik bahkan 10 km ngaji
Pikeun pemula sareng pelari maju, taktik ngaji 10K paling optimal nyaéta ngajalankeun merata.
Pikeun leres nuturkeun taktik sapertos kitu, anjeun mimitina kedah ngitung hasil anu anjeun badé ngajalankeun. Ieu ngabutuhkeun boh pangalaman dina jarak ieu. Boh pangalaman pagelaran dina kajauhan dua kali pondok - 5 km, atanapi indikator tina latihan kontrol.
Salaku conto, anjeun terang naon anu anjeun pikahoyong sareng anjeun cukup sanggup ngajalankeun 10 km dina 50 menit. Janten tugas anjeun bakal ngajalankeun unggal kilométer sakitar 5 menit. Meureun aya panyimpangan tina kadar. Tapi henteu penting, di daérah 1-3 persén.
Saatos ngajalankeun 5 km dina wirahma ieu, anjeun parantos tiasa nganilai kamampuan anjeun sareng naha teras-terasan tahan tanpa ngarobah tingkatan, atanapi ngan ukur ngamimitian nambihan henteu langkung ti 1,5-2 persén laju dina unggal kilométer. Tangtosna, upami anjeun badé ngaji 50 menit, sareng parantos sayogi 40, sapertos tétéla, maka ku nyalira parantos ngajalankeun kilométer anu munggaran dina 5 menit, anjeun kedah sadar yén ieu lambat teuing pikeun anjeun sareng nambihan heula. Tapi ieu sigana moal kajadian. Sareng simpanganna bakal leutik. Kusabab kitu, dina taktik ngaji sapertos kitu, penting pikeun tetep rata-rata.
Disarankeun henteu buru-buru komo dina kilométer kahiji. Seringna, dina balapan 10 km, seueur jalma ngamimitian langkung gancang tibatan laju rata-rata anu dicarioskeun. Anu tungtungna mangaruhan tungtung jarak. Kedah émut yén teu aya backlog di awal, sanajan éta diala kusabab adrenalin awal, henteu ngimbangan perlambatan kagancangan dina tungtung jarak.
Upami anjeun tahan dina kecepatan seragam 8-9 km, maka masuk akal pikeun ngajalankeun garis finish langkung gancang. Nyaéta, pikeun ngaji-di 1-2 km sateuacan tungtung jarak.
Hasilna bakal janten taktik seragam ngaji sareng lumpat ka garis finish. Taktik ieu mangrupikeun salah sahiji anu pang optimal sareng efektif dina ngajalankeun 10 km.
Taktik 10 km ngajalankeun "split negatif"
Taktik ieu mangrupikeun patokan. Sadaya catetan dunya jarak jauh parantos disetél dina éta. Kuring parantos ngajelaskeun sacara rinci hakékat taktik sapertos dina tulisan "Taktik ngajalankeun satengah maraton". Ayeuna kuring ogé bakal ngajelaskeun sakedik naon éta.
Intina pamisahan négatip nyaéta laun-laun ngawangun tingkatan. Kalayan taktik ieu, babak kadua teras ditangkep langkung gancang tibatan anu kahiji. Tapi pangwangunanana kedah minimal. Bédana dina tatandang babak kahiji sareng kadua jarakna ngan ukur 3 persén. Nyaéta, pikeun laju 5 menit, ieu 9 detik. Nyaéta, upami taktik ngajalankeun ieu dilarapkeun kana hasil anu dinyatakeun salami 50 menit, maka 5 km anu munggaran kedah dijalankeun dina laju 5.04, sareng paruh kadua dina laju 4,56.
Bahaya taktik ieu pikeun pelari anu teu ngalaman dina jarak anu khusus nyaéta anjeun tiasa ngamimitian teuing lalaunan, sareng laju ieu moal ngimbangan akselerasi dina babak kadua. Kituna, nganggo taktik ngajalankeun ieu kalayan ati-ati, sareng langkung saé ngan upami anjeun terang pasti. Naon anu anjeun siap-siap, sareng anjeun terang kumaha ngaraos Pace ogé. Kusabab pikeun kaseueuran amatir, bédana tingkatan dina tingkat 4-5 menit per kilométer 10-15 detik dina kilométer kahiji jarakna panginten henteu tiasa diperhatoskeun. Tapi dina waktos anu sasarengan, awak bakal jalan dina intensitas anu béda, anu bakal mangaruhan gancangna ngalirkeun babak kadua.
Langkung seueur tulisan anu bakal dipikaresep ku palari novice:
1. Kumaha ngambekan leres nalika lumpat
2. Sabaraha kali anjeun kedah ngalatih per minggu
3. Dupi abdi tiasa ngaji unggal dinten
4. Kumaha jalanna leres
Kasalahan dina taktik ngaji 10 km
Kasalahan anu paling umum nyaéta mimiti gancang. Jarakna henteu salami, saur, maraton, dimana teu aya amatir anu "ngoyagkeun" ti mimiti, sadar yén éta téh jangka panjang pisan. Kusabab kitu, sering di euforia, kilométer kahiji sareng dua ogé diala langkung gancang tibatan tingkat anu didéklarasikeun. Nyaéta, ngandelkeun hasil tina 50 menit, jalma tiasa ngajalankeun 2 km anu munggaran dina 9 menit, teras ujug-ujug lulus sareng ngarayap ka garis finish. Kituna, teu malire riungan. Tetep laju anjeun.
Kasalahan séjén nyaéta bérés awal. Nyaéta, saatos 5 km jarakna, sakapeung kajantenan lumpat. Éta aya sakedik kénca kanggo ngaji sareng anjeun kedah mimitian ngaji langkung gancang. Upami laju ieu henteu dibenerkeun ku kaayaan anu asli, tapi ngan ukur bakal tetep kamampuan tahan, maka anjeun tiasa sacara gampil nyetir diri kana zona intensitas sapertos kitu. Anu, saatos 2-3 km, ngan saukur bakal ngajantenkeun anjeun jalan-jalan, atanapi ngirangan kagancangan anjeun ngajalankeun minimal. Hasilna, percepatan di kilométer ieu henteu ngimbangan tilelep dina garis finish. Kituna, mimitian ngebut waé ngan upami anjeun ngartos yén léngkah anjeun ngajalankeun teuing low pikeun anjeun, sareng kasalahan éta dina itungan anu salah. Atanapi henteu langkung ti 2 kilométer dugi ka garis finish.
Supados persiapan anjeun jarak 10 km janten épéktip, anjeun kedah ngalaksanakeun program latihan anu dirancang kalayan saé. Pikeun ngahargaan liburan Taun Anyar di toko program pelatihan DISKON 40%, buka sareng tingkatkeun hasil anjeun: http://mg.scfoton.ru/
