Bulan kahiji persiapan kuring pikeun marathon sareng satengah marathon parantos réngsé. Janten tepatna, sanés sasasih, tapi 4 minggu, janten total mileage rada kirang ti rencanana kanggo sabulan. Sareng anjeun tiasa nyimpulkeunana.
Program latihan
Numutkeun kana program, 3 minggu kahiji difokuskeun kana latihan "multi-jumps" nanjak, anu dilakukeun 2 kali saminggu dina 400 méter. Jumlah pangulangan tina 10 dugi 14. Ieu mangrupikeun campuran campuran interval sareng latihan fisik umum. Tujuan tina latihan ieu nyaéta pikeun nguatkeun otot-otot suku sareng suku handap, ningkatkeun téhnik ngaji, sareng ngalatih sistem laktat.
Kusabab kalepatan nyalira sareng henteu niténan tugas latihan anu parantos ditangtoskeun, anjeunna kaleuleuwihkeunana dina salah sahiji latihan ieu, sareng nampi luka ringan kana urat Achilles sareng periosteum dina minggu kadua.
Kituna, urang kedah sacara drastis ngarévisi program. Sareng damel 3 minggu pamulihan. Tatu éta lengkep musna dina 5 dinten.
Salaku tambahan pikeun sababaraha luncat, salian ti minggu pamulihan, dua tempo palang dina laju marathon kalebet dina unggal minggu. Sasuai, dina minggu kahiji kuring lumpat 15 km pikeun 56.38 kalayan laju rata-rata 3,45 sareng 10 km pikeun 36,37 kalayan laju rata-rata 3,40.
Dina minggu kadua, kuring ogé lumpat 15 km kalayan laju rata-rata 3,38, nutupan jarak salju sareng angin kenceng dina 54.29. Peran positip teras dimaénkeun ku multi-jumps, satutasna suku mimiti karasa langkung elastis. Sareng 10 km salami 37.35. Maka éta hésé pisan ngajalankeunana, sareng laju na tétéla langkung laun tibatan 15 km sateuacanna.
Minggu katilu henteu kalebet tempo salib. Sareng dina minggu kaopat kuring lumpat satengah marathon dina kecepatan rata-rata 3,44.9 dina jalur, dimana kuring kedah ngaji sakitar 3 kilométer dina és. Waktos akhir 1.19.06. Sareng hiji deui laju nyebrang 10 km dina 35.15.
Salaku tambahan, unggal minggu pastikeun kalebet latihan interval.
Sésa jilid direkrut ku pameuntasan salib, anu merta dituturkeun saatos latihan luncat, tempo sareng interval.
Salaku tambahan, dua latihan unggal minggu dikhususkeun pikeun latihan fisik umum. Fokus utama na nyaéta nguatkeun urat Achilles, anak sapi sareng otot sampéan.
Métrik latihan dasar
Total ngaji pikeun 28 dinten 495 km. Diantara ieu, 364 km gancang ngajalankeun. 131 km ditutupan kalayan gancang sareng langkung gancang. Diantarana 44 km mangrupikeun bagéan interval di IPC.
Catetan. Pagawean interval teu kedah ngaleuwihan 8-10 persén tina total volume ngaji anjeun. Kusabab latihan interval dianggap paling hese dina sadayana program anu dijalankeun. Tangtosna, inohong ieu rata-rata. Tapi hal utama anu kedah dipikaharti nyaéta pamulihan sami pentingna sareng latihan anu sengit. Sareng upami anjeun kaleuleuwihi ku anu kadua, maka kamungkinan kaleulinan sareng cilaka bakal ningkat sacara signifikan.
Volume maksimum nyaéta 145 km dina 4 minggu.
Silang pangalusna:
10 km - 35.15. Laju rata-rata 3,31.5
15 km - 54,29. Laju rata-rata 3,37.9
21.097 - 1.19.06. Laju rata-rata 3,44.9
Palang pangpanjangna 2.56.03. Laju rata-rata 4,53.
Parobihan positip anu jelas
Ngaronjatkeun téhnik ngaji. Ngangkat cadence kana 175 léngkah per menit, ti 160 anu sateuacanna.
Ngungkulan satengah marathon dina latihan kalayan laju anu caket pisan anu diperyogikeun pikeun ngungkulan maratan 2,37 ku margina kakuatan anu hadé. Kiridit pikeun kanaékan volume ngajalankeun anu leres.
Ku minggu 4, 11 latihan per minggu leres-leres tenang. Anu pang pondokna nyaéta 40-50 menit. Anu pangpanjangna nyaéta 3 jam.
