Latihan crossfit sareng latihan nganggo kettlebells

Latihan crossfit

15K 0 11.11.2016 (dirévisi terakhir: 01.07.2019)

Dipikaterang yén CrossFit kalebet sababaraha daérah olahraga - salah sahijina nyaéta angkat kettlebell. Dina tulisan ieu, kami parantos nyiapkeun latihan crossfit pangsaéna kalayan beurat, ogé conto latihan sareng kompléks WOD.

Kettlebells mangrupikeun perlengkapan olahraga anu saé sareng sesah ngaleungitkeun pentingna pikeun latihan crossfit. Sanaos kitu, di kompleks anu lengkep, éta sesah pikeun ngatur sareng aranjeunna nyalira, tapi upami anjeun nganggona salaku alat bantu, pangaruhna bakal ngan saukur éndah. Ku sabab kitu, rekomendasi kami henteu ngalalaworakeun latihan kettlebell dina latihan anjeun!

Palang latihan sareng ketelbells

Hayu urang henteu janten sakitar rungkun sareng mimitian langsung nganggo kasus ieu. Pilihan latihan crossfit paling épéktip kalayan beurat. Indit!

Ayun ketelésél

Aya sababaraha jinis ayunan CrossFit kettlebell. Kami bakal fokus kana versi klasik latihan - ku dua leungeun. Naha diperyogikeun? Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan dasar anu ngalibatkeun sababaraha kelompok otot sakaligus: inti, pinggul, imbit sareng tonggong. Salaku tambahan, latihan sampurna ngembangkeun kakuatan ngabeledug.

Naon anu anjeun kedah perhatoskeun:

• Intina nyaéta tonggong anjeun kedah lempeng iraha waé nalika latihan. Entong ngorondang atanapi muragkeun taktak anjeun.
• Suku rada lega tibatan taktak.
• Gerakanna lumangsung kusabab penyuluhan suku sareng tonggong - panangan dina latihan ieu ngagaduhan peran tuas (aranjeunna sacara praktis henteu kedah ngalaman beban).
• Aya sababaraha pilihan casting - tina tingkat panon kana posisi overhead. Henteu aya bédana anu dasar di dieu, kajaba dina pilihan kadua anjeun ogé ngamuat taktak sareng ngalaksanakeun koordinasi awak (pilihanna sakedik intensif énergi).

Kettlebell push (amplitudo pondok)

Latihan kettlebell jerk, kontras sareng ayunan, dianggo dina otot ieu: suku, otot tonggong panjang, taktak, otot utama pectoralis, trisep, bisep sareng panangan. The kettlebell jerk, sapertos seueur latihan anu sanés, gaduh sababaraha variasi - urang bakal fokus kana pilihan ku gerakan anu pondok.

Téknik palaksanaan:

1. Posisi anu dimimitian, suku rada langkung lega tibatan taktak, leres-leres dilempengkeun sareng santai, panangan narilep dina dada - pigeulang masing-masing.
2. Mimiti latihan dimimitian ku suku - anjeun ngalakukeun jongkok deet pikeun ngagancangkeun; awak condong ka tukang sakedik (supados dada anjeun, sanés panangan anjeun, mangrupikeun pangrojong tina cangkang).
3. Salajengna, anjeun kedah ngadamel dorongan anu kuat ku suku sareng tonggong sapertos anu dina titik luhur akselerasi anjeun bangun sakedik dina jempol.
4. Salajengna, amplitudo gerakan akselerasi ketelbells dituluykeun ku bantosan panangan sareng taktak, bari dina waktos anu sami anjeun nurunkeun handapeun cangkang. Hasilna, anjeun kedah dina posisi semi-jongkok kalayan panangan anjeun dilegaan dina sirah anjeun (gambar nomer 4).
5. Salajengna, anjeun ngalengkepan latihan ku ngalempengkeun sapinuhna. Dina waktos anu sasarengan, panangan tetep lempeng dina luhur sirah.

Kasalahan anu paling umum nalika nyorong ku dua leungeun nyaéta nyorong kettlebell ku panangan di tempat anu mimiti sareng, salaku hasilna, ngalereskeun kettlebell dina sirah kalayan henteu dilempengkeun panangan. Pendekatan ieu, utamina ku beurat beurat, dipinuhan ku cilaka.

Jongkok Dada

Sering dina latihan CrossFit, kettlebells dianggo salaku beurat pikeun latihan senam anu parantos dikenal, contona, pikeun squats Palasik. Aya sababaraha variasi latihan ieu - sareng dua, kalayan hiji dina dada, dina panangan anu manteng sareng nurunkeun kettlebell kana lantai. Kami bakal fokus kana versi klasik - squatting sareng kettlebell dina dada.

Téhnik ngalaksanakeun latihan mirip sareng squats Palasik. Penting:

• Posisi awal - suku rada langkung lega tibatan taktak, proyektil diteken pageuh kana dada dina dua panangan.
• Nalika ngalaksanakeun jongkok, tong hilap nyobian nyandak pelvis anjeun deui, jaga tonggong lempeng sareng jaga ogé proyektil caket kana dada anjeun sabisa-bisa.

Lunges Overhead

Sapertos dina kasus sateuacana, dina latihan crossfit ieu, kettlebell salaku beban pikeun latihan palang senam klasik - lunges. Tapi henteu sapertos squats, alat-alat olahraga dina hal ieu ogé bertindak salaku pangkalan beban tambahan pikeun ngembangkeun koordinasi sareng kalenturan atlit. Olahraga dina versi klasik henteu gampang pikeun pamula - barina ogé, lunging sareng ngajaga kasaimbangan rada sesah.

Kituna, urang nyarankeun pisan mimitian ku beurat panghandapna., sareng kadang-kadang ngan ukur ngagentangkeun panangan di luhur sirah.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Téhnik latihan:

1. Posisi anu dimimitian - damparkeun taktak dampal suku, panangan jejeg kana lantai, tonggong lempeng, katingali lempeng ka payun.
2. Salajengna, urang lunge ku hiji suku: posisi panangan tetep teu robih, tonggongna lempeng (urang henteu murag payun), urang hipu noél kana tuur.

Jongkong Kettlebell Baris

Sareng latihan terakhir anu urang bakal carioskeun dinten ayeuna nyaéta deadlift tina kettlebell kana gado tina jongkok. Latihan ieu ogé sacara rutin dianggo dina program latihan crossfit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Hal éta dilakukeun cukup saderhana, hayu urang milarian téknik step by step:

1. Posisi squat posisi, suku langkung lega tibatan taktak, tonggong lempeng, katingali lempeng ka payun. Duanana panangan handapeun, tempatna rada dihareupeun suku, persis di tengahna.
2. Kami ngadamel jerk anu kuat ku suku sareng tonggong, sareng dina paralel urang narik proyektil kana gado nganggo panangan. Korma sareng siku kedah dina tingkat taktak. (di luhur henteu kedah, di handap ogé).

Otot-otot suku, tonggong, taktak sareng trisép aktip terlibat dina latihan ieu.

Ningali pidéo sadaya latihan palang pangsaéna nganggo kettlebells! 34 potongan:

Latihan Crossfit sareng komplek kettlebell

Kami parantos milih pikeun anjeun latihan anu paling pikaresepeun sareng komplek kettlebell. Hayu urang tong nyéépkeun waktos - hayu urang angkat!

Kompléks: Funbobbys Filthy 50

Nami latihan tiasa nyarios nyalira - komplek pasti lucu Tugasna nyaéta ngalakukeun unggal latihan 50 kali:

• Tarik-up;
• Deadlift (60/40 kg);
• Pus ap;
• Ayunan ketel bel (24 kg / 16 kg);
• Squats balik (60/40 kg);
• Tungkul kana siku;
• Dumbbell ngalungkeun (masing-masing 16/8 kg);
• Lunges sareng dumbbells (masing-masing 16/8 kg);
• Burpee.

Penting: anjeun moal tiasa beulah sareng tukeur latihan di kompleks! Waktos lead - ulah ngalakukeun éta acan. Rata-rata waktos pelaksanaan pikeun atlit nyaéta 30-60 menit, gumantung kana latihan.

Kompléks: Puguh

Tugas dina latihan nyaéta ngalakukeun unggal jenis latihan 50 kali:

• Kettlebell rebutan (25 + 25);
• Jerawat Kettlebell (25 + 25);
• Mahi kettlebells (atur beurat sorangan).

Kompleksna sakuat kuat sareng ngabeledug sabisa-bisa. Urang kedah ngesang. Waktu rata-rata atlit pikeun réngsé nyaéta 5-20 menit, gumantung kana latihan.

Kompléks: 300 Sparta

Tugas latihan pikeun ngalakukeun latihan ieu:

• 25 tarik-up;
• 50 deadlift 60kg;
• 50 push-up tina lantai;
• 50 luncat dina curbstone 60-75cm;
• 50 tukang polos lanté (némpél dina dua sisi = 1 kali);
• Candak 50 beurat beusi (dumbbells) tina lantai. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 tarikan-up.

Perhatian: anjeun moal tiasa ngarusak kompleks sareng ngarobih latihan di tempat! Rata-rata waktos palaksanaaan pikeun atlit nyaéta 5-20 menit, gumantung kana latihan.

Kompléks: tapak suku WOD

Tugas anu aya dina palatihan sapertos kieu - ngalaksanakeun sadaya latihan 50 kali masing-masing (tanpa ngarobih urutan sareng henteu putus):

• Deadlift (dikurangan 30% beurat awak);
• Pus ap;
• Mahi kalayan kettlebell (dikurangan 70% beurat awak);
• Tarik-up;
• Nyandak kana dada sareng shvungs (dikurangan 50% beurat awak);
• Luncat kana kotak;
• Ngelompokkeun tuur kana siku dina lantai (suku sareng panangan lempeng);
• Tali luncat ganda.

Kompléks: Bel tina naraka

Nya, sareng akhirna, kompleks pangperangan. Ngan ukur 1 puter dina hiji waktos, tong ngarobih latihan di tempat-tempat. Tugas latihan (tempat beurat henteu dituduhkeun - saluyukeun pikeun anjeun sorangan):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m penetrasi sareng dua beurat dina panangan manteng;
• 53 sumo tarik kana gado;
• 150m drive sareng dua beurat dibentang;
• 53 rebutan tina dua beurat;
• 100m drive sareng dua beurat;
• 53 Kettlebell Extension;
• 50m tilelep ku beurat.

Rata-rata waktos pikeun atlit réngsé nyaéta 30-45 menit, gumantung kana latihan.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, ieu mangrupikeun perlengkapan olahraga anu lumayan praktis sareng sampurna ngalengkepan kompléks CrossFit, sareng kadang éta tiasa janten lengkepna 1 beurat kanggo sadayana latihan. Upami anjeun resep bahanna, bagikeun ka babaturan anjeun. Patarosan sareng kahoyong dina komentar!

Lalajo pidéo na: Pavel Tsatsouline: Whole Body Benefits of Kettle Bell Training (Nopember 2024).