Sakumpulan latihan saderhana pikeun ngembangkeun kasaimbangan

Olahraga pikeun koordinasi sareng kasaimbangan tiasa ningkatkeun kasihatan anjeun sacara umum, raos saimbang sareng raos ngendalikeun awak anjeun. Dina sababaraha kasus, kompleks posisi ngamungkinkeun anjeun ngaleungitkeun masalah sareng aparat vestibular.

Mangpaat Latihan pikeun Koordinasi sareng Kasaimbangan

Latihan kasaimbangan ngamungkinkeun anjeun ngahontal jangkung tertentu dina olahraga.

Komo sareng padamelan anu teu propésional, komplek sapertos kieu ngagaduhan sababaraha kaunggulan:

• Nguatkeun sababaraha kelompok otot (otot tulang tonggong).
• Ngaronjatkeun orientasi umum dina rohangan.
• Ngaronjatkeun fungsi aparat vestibular (kusabab kamampuan pikeun ngontrol kasaimbangan awak).
• Nguatkeun rasa kasaimbangan.
• Ngaronjatkeun agility awak.
• Ngabina rasa musik - tempo, wirahma.

Latihan pikeun koordinasi sareng kasaimbangan

Tés kasaimbangan awak disarankeun sateuacan ngamimitian. Anjeun kedah nangtung dina hiji suku. Cekék kadua dina tuur sareng bawa kana dada saluhur mungkin. Disarankeun meunteun gampang ayana dina posisi ieu dina skala ti 1 dugi ka 5, dimana 1 gampang sareng 5 sesah.

Indikator anu langkung luhur, beuki sering disarankeun pikeun ngalakukeun sakumpulan latihan kasaimbangan. Kedah diulang pikeun tés leg kadua. Tés teras dilakukeun kalayan panon ditutup.

Pose gunung

Posisi gunung ngembangkeun rasa kasaimbangan, kamampuan pikeun nyebarkeun leres kasaimbangan. Mangrupikeun kompleks prophylactic ngalawan panyakit tonggong (rematik, arthrosis), otot anak sapi, pingping. Intina latihan nyaéta dina posisi anu henteu gerak, anu sacara visual tiasa dibandingkeun sareng gunung.

Algoritma tindakan:

1. Sambungkeun suku lengkep dina posisi tingkat.
2. Pariksa upami keuneung, jempol kontak.
3. Sakedik-sakedik ngalihkeun tengah gravitasi ka tengah sampéan.
4. Lempeng tuur anjeun, cobian "tarik" kana sirah anjeun. Ieu bakal ngamungkinkeun patella naék.
5. Turunkeun tulang taleng ka handap sareng kencangkeun otot panggul.
6. Pingping luhur kedah tegang arah tengahna.
7. Pariksa kontak ankle.
8. Tarik lambung kana diri anjeun, angkat otot saluhur mungkin kana dada.
9. Dada kedah di payun.
10. Rénghap napas jero sareng kaluar. Dina napas anu kadua, panangan kedah diangkat sareng dilegaan.
11. Tujuan latihan nyaéta nyobian "manteng" tulang tonggong.
12. Beuheung henteu kedah diulur, tetep dina posisi anu lempeng.
13. Upami hésé ngangkat panangan anjeun, anjeun tiasa nahan kana cangkéng anjeun.
14. Ramo kedahna ditutup pageuh.
15. Taktak sareng taktak teu kedah diangkat.

Posisi tangkal

Posisi tangkal ningkatkeun rasa kasaimbangan sareng ningkatkeun leresna mindahkeun pusat gravitasi:

• Mimiti anjeun kedah nangtung lempeng sareng nyandak sababaraha napas jero. Ieu bakal ngamungkinkeun awak bersantai sareng konsentrasi kana posisina nyalira.
• Teras hiji suku kedah dibéngkokeun sareng diteken sareng dampal kana pingping jero. Tuur kedah nunjuk lempeng ka gigir. Kamungkinan cicing lila dina pasang aksi gumantung kana leresna inohong.
• Ramo tina suku anu ditekuk kedah nunjuk ka handap sareng keuneung kedah diangkat dugi ka jauhna.
• Leungeun henteu kedah nyobian nyaimbangkeun sareng maju. Sadaya gerakan kedah cairan pikeun nerapkeun pose. Pananganna ditilepkeun dina dada, sapertos dina solat. Dina vérsi anu canggih, aranjeunna tiasa diangkat dina sirah pikeun sacara visual siga tangkal.

Nangtung dina hiji suku

Ngadeg dina hiji suku ngalibatkeun dukungan alik. Éta ningkatkeun rasa kasaimbangan sareng koordinasi, nguatkeun otot-otot suku (suku, suku) dina volume anu rata.

Latihan tiasa dianggo kaluar gluteus medius sareng otot pelvis:

1. Pikeun ngalaksanakeunana, anjeun kedah lempeng, suku dina posisi lega anu raoseun (dina tingkat taktak). Penting pikeun ngadistribusikaeun beurat sacara merata diantara kadua suku. Leungeun kedah dina beubeur.
2. Hiji suku kedah diangkat dina posisi anu ditekuk 90 derajat. Mindahkeun beurat kana suku pendukung.
3. Dina posisi ieu, anjeun kedah nangtung sahenteuna satengah menit.
4. Latihan kedah diulang pikeun suku anu sanés.
5. Disarankeun mimitian ku 5 pangulangan sareng laun ningkatkeun beban.

Sikep pamanah

Sikep panahan dianggap salah sahiji téhnik penyembuhan di Cina. Éta mangaruhan sendi sareng sistem vaskular. Kaahlian utama diala: kasaimbangan, koordinasi, kalenturan.

Aya ogé tambihan pikeun penampilan awak, sabab jurus ngawangun garis pinggul anu leres:

1. Suku kedah dina tingkat taktak, panangan dina kaayaan bébas diperpanjang ka hareup.
2. Anjeun kedah narik napas panjang, nalika anjeun ngaluarkeun napas, maju pikeun nyiptakeun sudut antara tuur sareng suku 45 derajat.
3. Sacara visual, ieu tiasa diukur ku posisi anu pasti tina tuur di luhur tungkak.
4. Nalika anjeun ngaléngkah, panangan dilempengkeun sareng narékahan ka luhur, korma kedah ditilep. Dina posisi ieu, cobian ulah ngahalangan, nangtung nangtung.
5. Disarankeun nangtung dina pasang aksi 5 dugi 10 detik atanapi pikeun 3 inhalasi sareng hembusan.
6. Pikeun balik deui ka posisi awal, beurat awak ditransferkeun kana leg payun. Anjeunna kedah nyorong seukeut tina lantai sareng lancar deui kana jurus lempeng.

Ngalamun pasang aksi

Posisi ngelek dina terminologi yoga disebut "pose hero".

• Mimiti anjeun kedah nangtung lempeng sareng nyandak sababaraha napas jero sareng napas, bersantai awak.
• Leungeun kedah disebarkeun, nyiptakeun garis anu rata.
• Saatos éta, suku nuturkeun lalaunan, nurunkeun awak sajajar sareng posisi anu lengkep horizontal.
• Sirah tiasa rada diangkat, ku panon diarahkeun ka titik anu raoseun.
• Dina pasang aksi, anjeun kedah nangtung sahenteuna 60 detik.
• Saatos éta, robih suku anjeun sareng balikeun deui latihanana.
• Suku sareng panangan kedah dina garis sareng sajajar sareng lantai.
• Upami salah sahiji komponénna henteu kaeusi, maka éta moal jalan lami.

Saatos sababaraha pendekatan anu suksés, anjeun tiasa ngahesekeun latihan sareng nutup panon anjeun.

Ngangkat panangan sareng suku dina sadayana

Angkat sakaligus tina panangan sareng suku dina posisi anu kaopat nguatkeun otot beuteung, pinggul, sareng ngembangkeun kasaimbangan awak umum. Kaahlian konci na nyaéta leres ngadistribusikaeun beurat.

Prosedur:

• Tekenan kana leungeun sareng tuur. Posisi tegak nangtung. Awak kedah bijil kana posisi ieu. Candak sababaraha napas kaluar sareng kaluar.
• Sateuacan ngalaksanakeun latihan, tarik kana lambung anjeun sareng kencengkeun otot gluteal anjeun.
• Lalaunan ngangkat hiji panangan sareng suku tanpa ngarobah posisi.
• Bagian anu diangkat kedah diperpanjang. Aranjeunna kedah diangkat saluhur mungkin sareng kasaimbangan awak.
• Dina posisi éta, anjeun kedah nangtung dugi ka 30 detik atanapi pinuh 5 napas sareng napas.
• Teras anjeun tiasa nurunkeun panangan sareng suku sareng menstabilkeun awak anjeun.
• Ngulang latihan di sisi séjén.

Disarankeun ngangkat panangan sareng suku dina émutan sareng awak anu tegang. Latihan ieu ogé ngembangkeun otot inti anjeun.

Kalayan kinerja anu tetep dina pasang aksi, tiasa rumit. Anjeun tiasa ngangkat panangan sareng suku sacara bergantian: anu munggaran, teras anu sanésna. Hal ieu dilakukeun dina posisi plank, sapertos dina push-up. Suku kedah disebarkeun sabisa-bisa.

Leumpang ngajajar

Leumpang sapanjang garis mangrupikeun gaya anu leres bari ngajaga posisi tingkat. Salah sahiji paningkatan pikeun latihan nyaéta nyandak buku dina sirah anjeun. Tina hiji dugi ka 2-3 buku disimpen dina sirah jalma anu ngalaksanakeun latihan. Tugasna nyaéta leumpang sapanjang garis persis supados buku-buku henteu murag.

Dina bentuk dasarna, tugasna sami: ngabantosan diri ku panangan, anjeun kedah jalan sapanjang garis sareng ngajaga kasaimbangan. Di jalan, latihan tiasa ku jalan dina jalan. Di imah, cukup pikeun leumpang dina pita séntiméter atanapi cara improvisasi anu sanés. Laju leumpang kudu saeutik demi saeutik ningkat.

Pasang aksi Pahlawan

Pose prajurit sacara sampurna ngembangkeun otot tonggong, nguatkeun bagian artikular, sareng nindak dina pamekaran sistem kardiovaskular.

Ogé, posisi ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun aparat vestibular:

1. Perlu ngamimitian latihan tina posisi tingkat, panangan sareng suku dugi ka taktak.
2. Lunge didamel ku suku ngarah ka payun, anu kadua kedah tetep lempeng.
3. Dina posisi ieu, anjeun kedah nangtung salami 3-5 detik pikeun nyetél awak.
4. Teras pananganna kedah lalaunan ditarik deui, dibéngkokeun deui.
5. Sirahna ogé kedah dialungkeun deui.
6. Méntal perlu tetep hiji titik ku panon anjeun dina siling.
7. Dina posisi ieu, anjeun tiasa nyéépkeun waktos 1 dugi ka 10 menit, gumantung kana tingkat latihan. Teras balikan deui dina leg anu sanés.

Nalika ngalaksanakeun latihan, anjeun kedah salawasna ngawas napas anu leres sareng sekuen parobihan dina posisi.

Upami anjeun ngarecah salah sahiji komponén posisi, anjeun tiasa kaleungitan kasaimbangan (ragrag) atanapi henteu ngembangkeun koordinasi kana gelar anu diperyogikeun. Pikeun ningkatkeun motivasi, disarankeun anjeun malikan deui rasa kasaimbangan tés unggal unggal dua minggu.

Lalajo pidéo na: Program untuk sukan (Nopember 2024).