Hiit latihan - naon éta? Latihan ieu bakal ngamungkinkeun anjeun kaleungitan pon tambahan sareng ngencangkeun awak dina waktos anu pang pondokna. Tulisan ngajelaskeun hakékat latihan, kaunggulanana dibanding batur, sareng ogé nyayogikeun saperangkat latihan.
Hiit latihan - naon éta?
Latihan Hiit atanapi HIIT singkatan tina latihan interval intensitas tinggi. Téhnik ieu dumasarkeun kana prioritas latihan pondok anu langkung sengit sareng periode anu kirang beurat.
Conto latihan HIIT: dina waktu saparapat jam, ngalakukeun kombinasi anu diwangun ku sprint salami 15 detik, jalan gancang 10-15 menit.
Aya dua pilihan pikeun latihan HIIT: kardio atanapi aérobik sareng kakuatan atanapi latihan anaérobik.
Prinsip dasar latihan Hiit
Program latihan utami kalebet 5-15 program. Perlu ngamimitian latihan ku pemanasan, sareng dipungkas ku gandeng.
Prinsip utama HIIT diantarana:
- itungan tina beban anu dimungkinkeun dumasarkeun kana denyut jantung anu ngawatesan. Tingkat denyut jantung maksimum = 207- (07 * umur). Dumasar kana parasaan anjeun nyalira, dimungkinkeun pikeun nangtoskeun denyut jantung dina waktos anu gampang sareng sesah, nanging, langkung saé pelatih pikeun ngalakukeun ieu;
- pikeun anu nembé ngamimitian, babandingan latihan beurat dugi ka 1: 3. Teras, dumasar kana waktos, durasi fase parna ningkat sareng waktos pamulihan turun;
- sateuacan latihan, tong tuang tuangeun anu ngandung L-karnitin (kopi, coklat, pembakar lemak). Aranjeunna ningkatkeun jumlah deg-degan sareng ningkatkeun tekanan getih, anu tiasa mangaruhan kaséhatan sacara négatip;
- nalika latihan, dilarang nginum inuman olahraga anu ngandung karbohidrat gancang;
- saatos kelas langkung saé pikeun mandi tibatan angkat ka sauna atanapi mandi;
- latihan anu kuat dikontéskeun sareng diet rendah karbohidrat.
Kauntungan sareng karugian
Kauntungan utama latihan Hiit nyaéta:
- Kirang waktos dikaluarkeun dina kelas. Panilitian nunjukkeun yén interval opat menit HIIT 10% langkung épéktip tibatan ngaji. Dina 16 menit latihan, anjeun tiasa kéngingkeun hasil anu langkung saé tibatan upami ngajalankeun 3 kali langkung panjang.
- Nyéépkeun langkung seueur kalori. Latihan HIIT ngabeuleum 6 dugi 15% langkung kalori tibatan latihan standar normal. Hiji bagian tina kalori dikaluarkeun nalika latihan sareng anu sanésna dina prosés kaleuleuwihan konsumsi oksigén saatos latihan. Kusabab latihan HIIT sengit, saatos éta awak kedah usaha pikeun cageur. Ieu peryogi konsumsi énérgi tambahan, dina hubungan ieu, kalori diduruk sababaraha jam saatos latihan.
- Kinerja atletik janten langkung saé. Pelatihan ieu dianggo kanggo ningkatkeun kagancangan, agility, kakuatan.
- Kasadiaan. Aya program latihan khusus kanggo kaayaan bumi. Latihan HIIT henteu meryogikeun perlengkapan khusus tambahan.
Diantara karugian latihan HIIT, perlu disorot:
- Pasrah awak lengkep diperyogikeun dugi ka pareng lengkep. Henteu sadayana tiasa nahan beban anu sapertos kitu. Seueur anu henteu siap masihan anu pangsaéna pikeun leungit sababaraha pon.
- Aya sababaraha bahaya. Aktivitas fisik anu kaleuleuwihi pikeun pemula tiasa nyababkeun panyakit anu aya hubunganana sareng karuksakan otot rangka. Pikeun ngahindarkeun ieu, beban kedah ditingkatkeun laun. Ogé, dina setrés sengit, résiko tatu ningkat.
- Awak beuki lila beuki cageur. Waktos minimum recovery nyaéta 24 jam antara latihan.
- Kamungkinan gangguan hormonal. Nalika olahraga kalayan épisiensi maksimum, produksi sajumlah hormon nambahan: téstostéron, endorphin, kortisol sareng sanésna. Beban sengit nyaéta setrés pikeun awak, sareng nalika kaayaan setrés anu sanés (setrés émosional, setrés dina kulawarga) ditambihan kana ieu, aya résiko gangguan fungsi kelenjar adrénal, anu ngabalukarkeun kaleungitan kakuatan, gangguan saré sareng akibat anu henteu pikaresepeun anu sanés.
Naon anu langkung épéktip pikeun kaleungitan beurat - latihan Hiit atanapi kardio?
Sababaraha studi parantos nunjukkeun yén latihan HIIT langkung épéktip dina hal leungitna beurat tibatan latihan kardio sedeng. Saatos usaha anu kuat, awak peryogi langkung kakuatan pikeun pulih, akibat ieu, langkung seueur kalori anu dikonsumsi.
Nanging, panilitian ogé nunjukkeun yén latihan HIIT ngan ukur aya sababaraha kauntungan tibatan cardio. Ieu kusabab kanyataan yén HIIT peryogi seueur usaha sareng nyeri, anu henteu sadayana tiasa dilakukeun.
Pikeun anu henteu gaduh seueur waktos, HIIT mangrupikeun hasil anu pangsaéna, sareng kanggo sésana, latihan kardio anu langkung tenang cocog, anu ngagaduhan jalan anu langkung panjang pikeun ngirangan beurat, tapi kirang aman.
Ku alatan éta, éta sadayana gumantung kana karesep pribadi. Anu utama nyaéta latihan henteu bahaya pikeun kaséhatan sareng henteu nimbulkeun perasaan négatip.
Sakumpulan latihan pikeun latihan Hiit
Latihan kedah dilakukeun 3-4 kali saminggu salami 30 menit. Anjeun teu tiasa istirahat diantara latihan. Istirahat tiasa dilakukeun antara bunderan salami 2 menit.
Program latihan HIIT diwangun ku:
- pemanasan;
- bagian utama;
- halangan.
Salaku pemanasan, anjeun tiasa ngalakukeun:
- rotasi dina sendi dahan, sareng pelvis dina dua arah 10 kali;
- squats jero 10 kali;
- luncat luhur 10 kali.
Babak kahiji latihan dilakukeun tanpa istirahat:
- Luncat jongkok. Posisi ngamimitian: linggih sareng pingping anjeun sajajar sareng lantai, tempatkeun panangan anjeun sapanjang awak. Luncat luhur, mantengkeun panangan anjeun ka luhur. Balik deui ka posisi mimiti. Ngulang dugi ka 25 kali, gumantung kana persiapan.
- Mencét trisép. Diuk dina ujung korsi. Sépahkeun leungeun kana korsi. Turunkeun cangkéng anjeun supados beurat awak. Sanggakeun suku anjeun kana lantai. Ngadamel mundur push-up, ngabengkokkeun siku di tukangeun anjeun. Balikan deui 20 kali.
- Plank luncat. Candak posisi plank: posisi bohong, resting dina suku jeung palem. Ngadamel bray ku suku anjeun ka hareup sareng suku anjeun dina lantai. Ngulang 10-20 kali.
- Ngojay. Ngagolér dina lantai dina beuteung anjeun. Panangan sareng suku niron gerakan perenang salami 30-60 detik. Laju kedah laun ditingkatkeun.
- Luncat sareng penyuluhan panangan sakaligus. Ngadeg lempeng sareng leungeun di sisi anjeun. Luncat, bari nyebarkeun suku ka gigir sareng ngagabung kana panangan di luhur sirah. Balik deui ka posisi mimiti. Balikan deui salami 30 dugi 60 detik.
Saatos réngsé hiji bunderan, anjeun kedah istirahat salami 2 menit, teras balikan bunderan 2 kali deui. Teras halangan dilaksanakeun.
Program latihan Hiit pikeun ngaduruk gajih - contona
Program sampel ieu kedah dilaksanakeun tilu kali saminggu. Éta kalebet dua bagian: kakuatan sareng metabolik. Bagian kakuatan dilakukeun dina dinten Senén sareng Jumaah, bagian métabolik dina Rebo.
Persiapan latihan
Sateuacan ngamimitian latihan, anjeun kedah siap-siap pikeun éta:
- Candak istirahat anu saé tina kagiatan anu terakhir.
- Sacara émosional nyiapkeun latihan salajengna.
- Anjeun tiasa nyandak tuang 3 jam sateuacan kelas.
- Dina 20 mnt. sateuacan ngamimitian latihan, sia nginum hiji gelas inuman buah, kompot atanapi koko.
Pamanasan
Panasan diwangun ku tilu latihan. Transisi tina hiji ka anu sanés kedahna tanpa gangguan.
Ieu cara dilakukeun tilu bunderan:
- Squats. Ngadeg lempeng, damparkeun taktak-lébar, taktak dilegaan maju dina tingkat taktak. Squat sabisa-bisa, narik pelvis anjeun teras ngajaga tonggong anjeun lempeng. Tahan sadetik teras balik deui ka posisi awal. Balikan deui 20 kali.
- Ngajempolan Latihan Nyerep. Pasang suku anjeun-lebar taktak dina projectile. Candak cekelan. Korma kedah silih nyanghareup. Tarik gagangna ka gigir. Dina hal ieu, tonggongna kedah rata, sareng siku kedah diteken pageuh kana awak. Pasang deui panangan anjeun. Balikan deui 20 kali.
- Luncat. Pasang suku anjeun silih caket. Tuur henteu tegang. Cekelan leungeun anjeun siga anu aya tali. Korma nyanghareup ka luhur. Luncat saolah-olah liwat tali pikeun 45 detik.
Bagéan kakuatan
Bagian kakuatan tiasa ngerjakeun daya tahan otot:
- Squats. Suku taktak lébar. Nyokot kettlebell beuratna 12 dugi 18 kg. Proyéktil kedah di dada sareng siku nunjuk ka handap. Turunkeun sabisa-bisa, sedengkeun siku dina titik panghandapna némpél pingping jero. Balik deui ka posisi ngamimitian ku nyentak. Perlu turun lalaunan, sareng naék gancang. Ngulang 10-12 kali.
- Baris Dumbbell. Entong lébér lébar sampéan. Ngahuleng. Candak projectile dina leungeun katuhu anjeun (beurat 6-10 kg). Narik cangkang kana gigir. Siku caket kana awak. Ngulang 8-10 kali. Ngarobih sisi.
- Sapédah. Ngagolér dina tonggong anjeun. Cekékkeun tonggong sareng sampéan anjeun tina lantai. Leungeun aya di tukangeun ceuli. Ngalereskeun abs anjeun, bawa siku katuhu anjeun kana tuur kénca anjeun. Teras siku kénca kana tuur katuhu. Teraskeun 20 detik.
Bagéan métabolik
Latihan dilakukeun gancang-gancang:
- Traster nganggo proyektil. Candak cangkang beuratna 4 dugi 6 kg. Ngadeg lempeng, dampal taktak. Teras turunkeun diri kana jongkok, teras angkat, bari ngacungkeun panangan ku dumbbells diluhureun sirah anjeun. Teras panangan murag kana taktak. Balikan deui 15 kali.
- Léngkah kana platform. Nangtung dihareupeun platform léngkah. Tempatkeun suku kénca anjeun dina platform. Leungeun dina cangkéng. Nanjak élévasi ku ngalempengkeun leg pendukung anjeun.
- Tekenanana bohong, tekenanana jongjon. Pikeun jongko. Korma dina lantai. Luncat kana posisi bohong. Uih deui. Ngulang 8 kali.
Rengse latihan ku cangkéng.
Ulasan kaleungitan beurat
Diantara ulasan ngeunaan kinerja latihan HIIT nyaéta:
Latihan sapertos kitu meujeuhna, épéktip sareng henteu nyéépkeun waktos.
Svetlana, 25 taun
Latihan HIIT mujarab pikeun leungitna beurat. Abdi henteu mendakan cacat. Mimitina éta hésé teuing, panginten moal tiasa manteng. Tapi éta hasil pikeun kuring !!! Hasilna - dikurangan 5 kg per bulan!
Elena, 40 taun
Aranjeunna ngabantosan pikeun ngencatkeun awak. Nyarankeun kanggo sadayana. Tapi tetep, kudu ati-ati, pikeun pemula kuring mamatahan anjeun pikeun nyobaan kardio heula, sareng teras ngalih ka HIIT.
Samira, 30 taun
Olahraga ngabantosan anjeun ngirangan beurat épéktip sareng dina waktos anu singget. Diantara karugian, saurang tiasa ngasingkeun résiko cilaka. Kuring tatu leg nalika latihan, nyéépkeun seueur waktos dina parawatan.
Margarita, 18 taun
Awak janten embos sareng dipompa. Kakuatan sareng ketahanan dilatih. Tapi jalma anu henteu kantos maén olahraga kedah ati-ati. A latihan pisan hésé pikeun pemula.
Alexandra 20 taun
Latihan HIIT bakal ngamungkinkeun anjeun leungit sadayana pon tambahan dina waktos anu singget, ngembangkeun kakuatan sareng daya tahan. Anu utami nyaéta niténan tindakan kaamanan supados henteu cilaka.
