Pikeun latihan plyometric kanggo naon?

Plyometric mangrupikeun salah sahiji jinis latihan kabugaran. Éta dicirikeun ku gerakan anu sengit sareng mendadak. Éta dituduhkeun pikeun ngalatih jalma anu hoyong leungit beurat atanapi ningkatkeun indikator fisik kakuatan, kagancangan, ketahanan.

Sering kalebet latihan interval antara inti olahraga atanapi kabugaran saderhana.

Plyometric - naon éta?

Sakedik langkung ti tilu puluh taun ka pengker, sakumpulan latihan dikembangkeun. Éta ngagaduhan nami "plyometric" hatur nuhun ka Fred Wilt. Atlit Amérika narik perhatian ka pemanasan pelari Soviét.

Aranjeunna haneut sateuacan balapan, ngalaksanakeun gancang, luncat anu seukeut. Saatos éta, téhnik olahraga asup kana kahirupan atlit sareng pas jalma sacara fisik salaku jinis latihan khusus anu misah di hiji kompleks.

Pikeun latihan plyometric kanggo naon?

Kelas pétrométri ngamajukeun:

• kaleungitan beurat. Inténsitas latihan pétrométrik dina waktos anu singget nyababkeun awak ngabeuleum seueur kalori;
• pamekaran katerampilan pikeun ngalakukeun gerakan gancang-gancang, seukeut, ogé kuat. Kaahlian sapertos kitu bakal aya gunana dina seni beladiri, atletik sareng angkat beurat, jst;
• ningkatkeun kakuatan jaringan otot. Plyometric ngabantuan awak adaptasi. Kalayan bantosan éta, fenomena stagnant diungkulan;
• ngembangkeun katahanan. Latihan plio ningkatkeun koordinasi. Duanana ciri gunana dina kahirupan sadidinten;
• kamekaran otot laun. Plyometric henteu ngagaduhan pangaruh ageung kana tumuhna volume sorangan, tapi latihan plio nyumbang kana kamekaran kakuatan ngabeledug.

Upami batur hoyong ngagaduhan koordinasi, ketahanan, awak anu kuat, geulis, plyometric bakal ngabantosan anjeunna.

Kauntungan sareng karugian

Kauntungan utama tina beban plyometric nyaéta:

1. Seueur kalori anu leungit dina hiji sési péometrik. Latihan sapertos kitu dianggap solusi anu sampurna pikeun anu hoyong leungit beurat.
2. Plyometric kaasup henteu ngan ukur latihan kakuatan, tapi ogé latihan kardio. Ku alatan éta, babarengan jeung leungitna pon tambahan, anjeun tiasa nada sadaya grup otot.
3. Kompleks ieu ngabantosan ningkatkeun kinerja fisik: laju ngajalankeun bakal ningkat, niupna bakal langkung kuat, sareng luncatna bakal langkung luhur.
4. Latihan plio gunana pikeun jalma anu kalibet dina voli, tenis, atletik, gulat sareng olahraga anu kuat sareng gancang.
5. Pikeun anu ngamimitian, mimitina, henteu diperyogikeun inventaris. Plyometric tiasa dilakukeun iraha waé sareng dimana waé éta merenah. Jalanan, bumi, gim. Anu diperyogikeun nyaéta beurat awak. Kadang-kadang anjeun peryogi platform léngkah pikeun ngalaksanakeun luncat khusus, ogé beurat.
6. Plyometric gaduh pangaruh positip kana kaayaan urat, ngajantenkeun langkung elastis sareng kirang rentan nyaring.
7. Latihan plio mangrupikeun salah sahiji jinis latihan aérobik. Nanging, pangaruh négatipna kana serat otot minimal.
8. Olahraga ningkatkeun pangaruh anabolik. Pikeun aranjeunna anu sibuk ngompa otot, latihan plio kedah ditambihan.
9. "Unwisting" tina metabolisme nalika latihan lumangsung kusabab latihan jaringan otot gancang anu disebut.
10. Plyometric cocog pikeun kadua jenis kelamin. Éféktivitas na bakal sami.

Minus:

• Ngalaksanakeun plyometric négatip mangaruhan kaayaan sendi, tuur sareng ankle anu rentan ka karusakan.
• Luncat ningkatkeun detak jantung anjeun. Beban anu diitung sacara salah tiasa ngaganggu fungsi organ sistem kardiovaskular.
• Plyometric teu kedah dipraktekeun ku anu teu terlatih.
• Aya kamungkinan cilaka tina ragrag teu kahaja atanapi badarat gagal.
• Latihan plio nempatkeun galur serius dina tulang tonggong.

Contraindications kana plyometric

Aya sababaraha larangan anu nyegah anjeun ngalakukeun jenis latihan ieu.

Nyaéta:

1. Naon waé panyakit jantung, pembuluh darah, sareng organ pernapasan. Salaku conto, asma, iskemia, malformasi, bronchitis akut, jst.
2. Kasakit tulang tonggong, sendi, sistem tulang.
3. Obesitas.
4. Kurangna kabugaran dina olahraga.
5. Paparan cilaka leungeun jeung suku.
6. Naon waé sensasi anu nyeri.
7. Kaayaan diperparah panyakit kronis.
8. Viral, panyakit baktéri.
9. Pasca operasi, jaman rehabilitasi.

Plyometric tiasa dilakukeun ku jalma anu maju sacara fisik atanapi terlatih dina kaséhatan anu séhat. Teras latihan plio bakal nguntungkeun.

Aturan pikeun ngalaksanakeun latihan péometric

Saperti unggal kompleks sareng jinis beban kakuatan, plyometric gaduh sakumpulan aturan dasar pikeun ngalaksanakeunana. Kabutuhan nuturkeun aturan sareng rekomendasi bakal ngabantosan ngajaga kaséhatan sareng ningkatkeun tingkat kabugaran fisik.

Aturanana sapertos kieu:

1. Dimimitian sési plyometrik anjeun ku pemanasan. Pelatihan dipungkas ku halangan. Rata-rata, aranjeunna dugi 7 menit. Bisi henteu aturan ieu kedah dipaliré, tong hilap haneutkeun otot sateuacan damel, supados henteu nganyenyeri tendon sareng serat otot.
2. Latihan plio éta sorangan maksimal 45 menit. Anjeun kedah ngamimitian latihan dina dinten kahiji tina 15 menit, laun, salami sabulan, ningkatkeun durasi.
3. Kusabab palaksanaan ngalibatkeun kagancangan sareng kajelasan, urang kedah konsentrasi kana palaksanaan anu leres sareng langkung ati-ati pikeun nyingkahan cilaka.
4. Hiji latihan dilakukeun ti 20 dugi ka 40 detik, maka anjeun kedah istirahat salami 15-20 detik (kadang satengah menit). Dugi ka 8 repetisi digarap dina hiji bunderan. Dibutuhkeun 2 menit pikeun beristirahat diantara bunderan.
5. Latihan plio disarankeun dilakukeun 2 kali saminggu pikeun ningkatkeun pangaruh anabolik. Tapi pikeun anu hoyong ngembangkeun kakuatan otot sareng kakuatan, anjeun tiasa ningkatkeun janten tilu. Candak istirahat di antara kelas sahenteuna dua dinten.
6. Pikeun aranjeunna anu badé ngalaksanakeun latihan plio, tingkat kabugaran fisikna kedah diperhatoskeun. Pikeun pemula, langkung saé ngamimitian héd pon tambahan éta nganggo treadmill.
7. Mimitina, anjeun ngan ukur kedah nganggo beurat awak. Inventaris tambahan tiasa dianggo henteu langkung ti sabulan.
8. Émut yén kagancangan langkung penting tibatan amplitudo.
9. Anjeun peryogi permukaan anu padet. Cushioning moal jalan dina hal ieu.
10. Ngalengkepan sendi sareng kutang bakal ngajantenkeun latihan langkung aman pikeun kaséhatan anjeun.
11. Anjeun teu tiasa tuang dugi 2 jam sateuacan ngamimitian komplek.
12. Anjeun peryogi sapatu kualitas luhur sareng dampal suku.

Jinis latihan plyometric

Aya seueur jinis latihan plio. Sababaraha didesain khusus pikeun pemula, anu sanés cukup sesah bahkan pikeun jalma anu maju sacara fisik. Ieu kaéndahan komplek - ngalibetkeunana bakal masihan anjeun kasempetan pikeun ngembangkeun kagancangan ngalaksanakeun latihan anu sesah.

Jenis latihan utama:

1. Kalayan dukungan. Gerakan gancang-gancang dilakukeun dina bentuk luncat kana pangrojong. Tuur anu ngagulung. Kalayan sirah anjeun lempeng, anjeun kedah ngaluncat kana pangrojong kalayan nyorong seukeut. Salajengna, anjeun kedah turun sareng saderhana mundur.
2. Bangkong. Latihan dilakukeun ku luncat kana pangrojong, satutasna tuur kedah dilempengkeun. Teras luncat deui ka posisi aslina. Panangan dibengkokkeun dina waktos ayeuna.
3. Luncat ngaliwatan halangan. Salila latihan, sirah dilempengkeun, suku rada diangkat. Maka aranjeunna kedah dilempengkeun. Anjeun moal tiasa badarat dina dahan anu lempeng.
4. Lunges. Saatos lunge normal (pingping sajajar sareng lantai), posisi suku robih ku luncat anu seukeut. Jang ngalaksanakeun latihan ieu leres, anjeun kedah ngadorong lantai sareng dua suku. Teras, dina titik angkat maksimum, robih posisi sampéan.
5. Burpee. Olahraga sesah. Posisi awal nyaéta persiapan pikeun push-up. Teras tuur ditarik seukeut kana dada. Awak dilempengkeun. Anjeun kedah keprok palem kana sirah anjeun. Balikkeun gerakan. Balik deui ka posisi mimiti.
6. Push-up ku pamisah korma. Ngabengkokkeun panangan anjeun sareng dorong aranjeunna seukeut tina lantai. Upami anjeun kersa, anjeun tiasa ngahesekeun latihan ku nyobian ngadamel katun.
7. Spiderman push-up. Salila latihan, pergeseran diagonal seukeut tina panangan diperyogikeun. Tarik hiji suku kana dada. Saatos éta, sisi awak robih. Pemula henteu kedah nyandak panangan tina lantai.
8. Pendaki. Posisi mimiti - persiapan push-up. Teras sampéanna kedah di caket kana dada sareng toél. Nalika luncat, gentos suku ka anu sanésna.

Plyometric mangrupikeun cara anu pikaresepeun sareng gancang pikeun jalma anu kuat pikeun ningkatkeun poténsi fisikna. Hanjakalna, kompleks ieu tangguh teuing pikeun anu lemah. Latihan plio henteu kénging pikeun sadayana. Kumargi kitu, nanging konsultasi sareng pamariksaan jantung, tulang tonggong, sareng sendi moal kaleuleusan.

Lalajo pidéo na: Ram Rugby Educational Series. Episode 4. Agility, Plyometrics u0026 Speed (Nopember 2024).