"Dahar sarapan nyalira, bagikeun tuang siang sareng rerencangan, pasihkeun tuangeun ka musuh" - paribasa éta nunjukkeun nutrisi anu saé pikeun unggal jalma, khususna atlit. Kumaha carana janten pencinta jogging énjing, naha tiasa sarapan enak atanapi langkung saé lumpat dina beuteung kosong?
Ngajalankeun mangrupikeun cara anu saé pikeun ngajaga fit, naekeun kekebalan, sareng ngaluarkeun pon tambahan éta. Dina raraga kéngingkeun awak sareng pikiran anu séhat, anjeun kedah terang naon anu raoseun énjing énjing énjing sateuacan ngamimitian ngaji. Artikel bakal ngabantosan anjeun pikeun ngungkulan masalah ieu.
Naha kuring kedah sasarap sateuacan ngajalankeun énjing?
Aya dua alesan pikeun ngajalankeun isuk:
Pikeun leungitna beurat.
Panilitian di Bélgia pikeun ngartos épék sarapan dina awak manusa nalika jogging mangrupikeun buktina yén kanaékan metabolisme lemak lumangsung dina lambung kosong.
Kurangna nutrisi anu lengkep bakal ngakibatkeun panurunan awak, leungitna massa otot sareng kacapean umum.
Kituna, sateuacan ngamimitian ngaji, anjeun kedah nganggo ieu:
- cair, anjeun tiasa nganggo cai atanapi téh amis;
- karbohidrat, anu jumlahna sabanding sareng durasi ngaji.
Pikeun ningkatkeun kaayaan umum.
Jogging dina beuteung kosong dilarang pisan ku dokter sareng atlit, dina waktos anu sasarengan, henteu disarankan pikeun tuang sateuacan ngamimitian latihan. Isuk-isuk, awak lemes sareng janten peryogi énergi pikeun fungsi lengkep.
Henteu janten masalah naon tujuan énjing dijalankeun nyaéta, dina kaayaan naon waé awak kedah ngeusian deui. Anjeun teu tiasa ngorotan kana beuteung anu pinuh, tapi éta tetep pantes nyandak zat gizi anu diperlukeun pikeun masihan kakuatan sareng kakuatan.
Atlit sareng dokter nyarankeun ngonsumsi karbohidrat kompléks 2-3 jam sateuacan ngamimitian, sasarap sarapan 30-60 menit.
Bisi henteu kedah anjeun nyandak produk anu dibéréndélkeun di handap énjing:
- piring daging;
- dahareun gajih sareng gorengan;
- katuangan asin sareng lada;
- kadaharan serat tinggi (brokoli, apel);
- kafein, soda.
Sakumaha seueur tuangeun sareng inum sateuacan lumpat?
Sarapan tiasa ngandung jumlah kalori ieu, gumantung kana tuangeun anu anjeun tuang, panjang sareng waktos anjeun ngamimitian ngaji:
- 1-2 jam sateuacan ngamimitian ngaji - 4 kcal per 1 kg beurat atanapi maksimal 500 kcal;
- 15-20 menit sateuacan mimiti ngaji - henteu langkung ti 100 kcal.
- a sarapan enak, ku panggunaan anu dilarang, tuangeun beurat, mangrupikeun alesan pikeun ngabolaykeun latihan dugi ka sonten;
- amprok pondok pikeun 40 menit - ngan ukur nganggo cai.
Patarosan utama anu hariwang pikeun anu ngamimitian dina ngajalankeun nyaéta naha mungkin ngagunakeun cai sareng dina sabaraha jumlahna. Pikeun prosés fisik, cai diperyogikeun, ku alatan éta, upami awak meryogikeun, maka inum cai dina jumlah naon waé, tapi dina bagian-bagian alit.
Nalika ngajalankeun, sakitar 1 liter cairan leungit dina awak manusa, sareng inohong ieu ningkat kalayan durasi latihan. Jumlah cai anu dikonsumsi per 1 kg beurat kedah henteu kirang ti 40 gram.
Anjeun tiasa nginumna 30 menit sateuacan ngamimitian sareng 15 menit saatos ngaji. Nalika jogging, langkung saé pikeun ngaluarkeun cai, bari ngan ukur nyeuseuh sungut anjeun sareng nyandak hiji atanapi dua sips diijinkeun.
Naon sarapan pang éndah dina énjing sateuacan ngaji?
Karbohidrat diserep gancang ku awak, maka éta kedah dilebetkeun kana diét énjing.
Kadaharan jenuh karbohidrat kalebet:
- bubur dina cai;
- produk susu rendah gajih;
- bar énergi;
- buah;
- sarapan garing;
- produk bakery;
- gizi olahraga tambahan.
Kontroversi ngeunaan asupan protéin henteu acan nyababkeun kaputusan jelas. Aya hartosna emas: entong tuang kéju sareng sosis, tapi raoskeun payudara hayam pindang atanapi endog pindang.
Buah
Cau mangrupikeun buah anu sampurna pikeun camilan jogging.
Éta ngandung ampir 100 kalori sareng kalebet:
- vitamin: K, kolin, E, C, A, B;
- unsur tilas: kalium, fosfor, seng, beusi;
- karbohidrat: fruktosa, sukrosa, glukosa;
- asam lemak;
- asam amino;
- sareng seueur zat sareng mineral anu sanés.
Apel sareng pir langkung saé dihindari sateuacan jogging sabab seratna seueur.
Gandum, soba
Buckwheat mangrupikeun sumber tina unsur tilas sahingga pantes ngagaduhan judul anu paling gizi. Éta ngandung vitamin B sareng zat beusi, anu penting pikeun latihan, sabab éta kalibet dina prosés pangiriman oksigén kana otot. Hatur nuhun kana bubur soba dina cai, ngajalankeun bakal épisién sareng gampang.
Anjeun tiasa masak bubur sasarengan sareng sayuran, contona, tomat, lobak atanapi wortel, ogé nginum téh téréh atanapi smoothie sareng éta.
Oatmeal mangrupikeun sarapan anu populér sareng bergizi di panjuru dunya. Eusi biotin mangrupikeun 40% tina nilai harian dina 100 g bubur. Kurangna vitamin ieu dibarengan ku kacapean, lelewek sareng nyeri dina otot, anu teu kedah ditolerir ku atlit.
Hindarkeun mésér serpihan oatmeal instan sabab seueur gula.
Pancake sisikian sadayana sareng madu
Dibutuhkeun langkung waktos kanggo masak pancake, tapi éta bakal ngabantosan masihan awak nada anu diperyogikeun sareng, saluyu, pikeun ngajalankeun anu épéktip.
Resep pikeun fritter séréal sapertos kieu:
Bahan:
- jus apel, langkung saé énggal diperes - 200 ml.
- endog - 2 pcs.;
- tipung - 200 g;
- bubuk bubuk - 1 séndok téh;
- vanili upami hoyong.
Campur sadaya bahan pikeun adonan pancake. Panggang saban gigir kana anggang anu dibutuhkeun teras diasakan, sateuacaan ku madu. Sarapan enak sareng séhat - siap!
Kuéh béas kalayan buah beri
Pilihan anu hadé pikeun snack énjing sateuacan ngaji nyaéta kuéh nasi. Berry dipilih pikeun unggal rasa: buckthorn laut, buah prambus, céri atanapi strawberry. Kue béas, sasarengan sareng buah, dieusi ku jumlah karbohidrat ageung sareng unsur tilas penting sanés pikeun atlit sareng jogét énjing.
Lemes sareng muesli
Smoothie mangrupikeun inuman anu dieusi ku dahareun karesep sareng séhat anjeun. Inuman kentel ieu sampurna pikeun aranjeunna anu sesah ngajalankeun bahkan ku snack leutik.
Bahanna tiasa bénten, salah sahiji pilihan:
- cau;
- muesli;
- Jus jeruk;
- yogurt.
Sadaya tuangeun kedah haneut. Campur adun sareng teraskeun rasa kalayan ngantosan latihan anu épéktip.
Bar énergi
Batangna jenuh kalayan saé sareng nyayogikeun énergi anu diperlukeun pikeun ngajalankeun.
Pastikeun ngaluarkeun aditif tuangeun nalika milih:
- maltosa;
- sukrosa;
- sirop;
- sirop jagong.
Pangalusna sadaya nyaéta batang énergi buatan diri tina bahan oat, madu, kacang, buah garing sareng mantega.
Naon anu kedah didahar saatos ngaji énjing anjeun?
Saatos ngajalankeun, éta ogé patut ngurus nutrisi pikeun mulangkeun kakuatan anu dianggurkeun sareng konsolidasi hasilna. Saatos latihan anu panjang sareng efektif, unggal atlit hoyong pisan tuang tuang. Anjeun teu kedah tuang sadayana dina kulkas; nutrisi anu saé saatos ngajalankeun penting pisan.
Sarapan anu kadua kedah dimimitian henteu langkung ti 45 menit ti tungtung lumpat sareng henteu langkung ti 20 menit. Saatos lumpat, anjeun tiasa nginum jus jeruk sareng mimitian masak.
Saatos lumpat énjing, diét kedah kalebet:
- protéin: daging, lauk, endog, susu;
- karbohidrat kompléks: séréal, roti bakar, barang dipanggang.
Kadaharan ieu henteu kedah dilebetkeun:
- kafein;
- koko;
- coklat.
Kadaharan ieu ngaganggu panyerepan protéin, anu penting pisan pikeun parawatan lengkep.
Nutrisi anu pas mangrupakeun konci pikeun awak anu séhat. Olahraga kaleungitan énergi sareng nutrisi, janten sasarap kedah nyayogikeun "bahan bakar" anu leres pikeun ngaji, sareng tuang siang kedah mulangkeun kakuatan anu leungit. Anjeun kedah merhatoskeun tuang tuangeun pikeun kéngingkeun hasil anu katingali sareng pikaresepeun.
