Warga anu ngalaksanakeun latihan fisik, henteu paduli intensitas sareng durasina, sadar kana kauntungan téknik sareng téhnik khusus. Aranjeunna dimungkinkeun pikeun sumping kana hasil anu dipikahoyong. Kumaha carana garingkeun suku anjeun? Baca deui.
Kumaha carana garingkeun suku anjeun di bumi - rekomendasi
- Program nutrisi anu dirancang leres.
Diét olahraga ngandung aturan anu tangtu anu meryogikeun pamatuhan ketat. Henteu disarankeun tuang 2 jam sateuacan kelas. Dilarang pisan pikeun ngaliwat tuangeun (énjing, tuang siang, sonten). Seueur dokter nyarankeun 6 tuangeun sadinten.
Ieu kumaha awak bakal langkung saé adaptasi sareng tingkat stres anu béda sareng henteu fungsina pikeun ngarugikeun na. Unggal tuang kedah rupa-rupa pikeun nyingkahan munculna gangguan pencernaan, munculna panyakit peujit.
- Latihan kakuatan.
Latihan kakuatan kedah diperyogikeun nalika digaringkeun. Ieu kalebet: squatting sareng beban (jumlah kilogram gumantung kana tingkat persiapan); angkat dina toes (tekenan didieu aya dina anak sapi tina suku, anu ngabantosan nguatkeun aranjeunna); leumpang babarengan jeung lunges.
- Latihan pikeun sistem kardiovaskular.
Latihan kardio sacara épéktip pisan sareng ngabantosan pikeun nguatkeun otot jantung sareng sistem pembuluh darah. Éta tiasa nganggo treadmills, alat latihan bumi - steppers, ngojay sareng jogét olahraga.
Program anu dipilih sacara individual bakal nguatkeun suku anjeun, ngajantenkeun langkung elastis sareng ipis. Éta ogé ngabantosan ngaleungitkeun panyakit anu populér - urat varikos.
Suku garing - Latihan kanggo Bumi
Dinten, aya kacenderungan pikeun padamelan pinuh ku penduduk, nalika warga henteu gaduh waktos cekap pikeun lebet ka gim. Dina hal ieu, aya jalan kaluar - ieu latihan kanggo dianggo di bumi. Sadayana dirancang pikeun nguatkeun grup otot khusus.
Squats
Latihan sapertos kitu ditujukeun kana otot tonggong, panangan sareng taktak, suku, otot gluteal. Mimitina, disarankeun nganggo palang kosong tanpa beurat, kusabab jaringan anu henteu dilatih tiasa rusak nalika dianggo. Saatos sababaraha latihan salami 2-3 minggu, anjeun tiasa nganggo beban sakedik, teras langkung.
Téhnikna henteu sesah di dieu:
- Suku disimpen sabeulah taktak.
- Maka anjeun kedah nyandak palang teras nempatkeun kana taktak anjeun dina sirah anjeun.
- Disarankeun jongkok lancar tanpa ngaganggu napas.
- Pikeun anu ngamimitian, langkung saé pikeun ngalakukeun 1-2 sét deui.
Dumbbell Squats
Jongkok ieu sami sareng anu dipentaskeun sareng barbel. Dumbbells rada gampang dilakukeun. Aturan pikeun milih kargo ogé sami (gumantung kana beban).
Dumbbell atanapi Barbell Calf Raises
Latihan ieu aya hubunganana sareng kanaékan beban bertahap (dumbbells tiasa dianggo tina 2 kilogram sareng langkung). Dumbbells bakal langkung pas di dieu tibatan barbel (langkung saé tetep kasaimbangan). Disarankeun ngagunakeun sababaraha pendekatan unggal dinten.
Téhnikna saderhana:
- mimitina anjeun kedah milih beurat optimal pikeun latihan;
- nangtung dina toes ku duanana suku, nyekel dumbbells dina unggal leungeun;
- ngangkat sareng nurunkeun suku disarankeun pikeun dilakukeun dina interval 2-3 detik.
Plie
Plie mangrupikeun jinis jongko. Ieu cara anu épéktip pisan pikeun ngawangun otot dina suku sareng imbit anjeun. Latihan ieu henteu meryogikeun katerampilan khusus.
Tahap:
- disarankeun pikeun nyebarkeun suku anjeun taktak-lebar aranjeunna;
- meuntas kadua leungeun dina beuteung;
- linggih lalaunan sareng lancar dugi ka anggota awak handap anu ditekuk dina tuur;
- nangtung sareng narik napas panjang;
- ngaleupaskeun hawa sareng ngalakukeun 3-4 pendekatan deui.
Dumbbell lunges
Lunges beurat mangrupakeun cara tambahan pikeun nguatkeun suku anjeun sareng ngaduruk kalori tambahan éta. Dumbbells tina beurat anu béda dianggo salaku beban.
Sapertos dina latihan anu sanés, beurat beunang diidinan nambahan gumantung kana kanaékan tingkat kabugaran jasmani. Pikeun pemula, jumlah lunges tiasa sakitar 5-6 tina unggal suku.
Tahap:
- disarankeun nyandak dumbbells dina unggal panangan;
- nempatkeun leg katuhu anjeun ka hareup sareng ngabengkokkeun;
- linggih, bari mindahkeun tengah gravitasi kana suku katuhu;
- tahan kira-kira 3-4 detik sareng balik deui ka posisi normal;
- malikan tindakan ku suku kénca;
- ngalakukeun 3-4 pendekatan pikeun tiap suku.
Pencét suku
Pencét suku ngabantuan pikeun ngan ukur nguatkeun otot, tapi ogé ningkatkeun jilidna. Kagiatan sapopoé bakal ngabantosan aranjeunna tetep dina kondisi anu saé. Dina kaseueuran kasus, latihan dilaksanakeun dina simulator khusus, sabab ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngontrol prosés sareng milih beban.
Téhnikna sapertos kieu:
- disarankeun pikeun cicing nyaman dina simulator, reclining, bending tuur anjeun sareng condong aranjeunna dina platform;
- aya reses di sisi simulator pikeun ningkatkeun beban (unsur logam dilebetkeun kana éta) - pikeun anu ngamimitian, éta kedah kosong;
- ngadalikeun napas, ngabengkok tuas kaamanan sareng nurunkeun platform dina suku anu ngagulung;
- angkat sareng turun sababaraha kali berturut-turut;
- istirahat salami 2 menit, teras ngalaksanakeun 4-5 langkung pendekatan.
Éta laun kéngingkeun nambahan beban sareng jumlah pendekatan. Latihan ieu mangrupikeun cara tambahan anu saé pikeun ningkatkeun tingkat ketahanan, garingkeun suku, sareng bahkan kaluar napas.
Luncat tali
Luncat tali mangrupikeun metode anggaran sareng latihan anu populér. Éta henteu meryogikeun katerampilan khusus, pangalaman sareng koordinasi beban. Boh barudak boh déwasa tiasa nganggo produk ieu. Saatos sababaraha latihan, otot-otot suku, jantung sareng paru-paru dikuatkeun, cadangan pernapasan naék. Dipaké salaku beban tambahan pikeun suku pangeringan.
Tuangeun garing
Pikeun ngahontal hasil anu saé, diperyogikeun diet individu. Diét kedah diitung unggal dinten (bagian henteu kedah ngaleuwihan sajumlah kalori).
Disarankeun milih diet anu paling épéktip, sabab kedah merangan gajih subkutan. Nutrisi anu leres digabungkeun sareng latihan anu kuat.
Produk utama anu dianggo:
- endog hayam bodas;
- bumbu seger (Dill, peterseli, cilantro atanapi bawang);
- sayuran;
- daging diet (kelenci, kalkun, dada hayam);
- produk susu (kefir, susu rendah gajih, kéju).
Jumlah karbohidrat anu dikonsumsi dina awal pangeringan henteu kedah ngaleuwihan 2 gram per 1 kilogram beurat manusa. Maka konsumsi karbohidrat laun diréduksi janten indikator - 0,5 gram per 1 kilogram beurat. Biasana, hasilna muncul dina 5-6 minggu saatos ngalarapkeun program ieu.
Numutkeun ka seueur ulasan jalma, ngeringan suku disarankeun nalika olahraga. Éta ngabantosan ngaleungitkeun kaleuwihan gajih, ningkatkeun definisi otot sareng ngajantenkeun langkung elastis. Pikeun awéwé, ieu mangrupikeun kasempetan anu hadé pikeun ngajantenkeun suku langkung saé sareng anggun.
