Luncat Narik-up mangrupikeun versi anu langkung énggal tina pull-up dina palang. Pilihan ieu cocog pikeun atlit pemula anu nembé kenal sareng CrossFit sareng teu acan diajar kumaha cara ngalakukeun pull-up leres, ogé pikeun atlit anu berpengalaman anu hoyong ningkatkeun intensitas latihan sareng damel di pull-up di saluareun glikolisis anaérobik, nalika cadangan ATP dina sél otot béak, sareng atlit langkung seueur moal tiasa ngalakukeun pangulangan anu lengkep sareng téhnik anu leres.
Luncat tarik-up mangrupikeun silang antara luncat ka luhur sareng tarik-up. Kusabab luncat, atlit nyetél akselerasi mimiti anu kuat, sareng kaseueuran amplitudo nalika narik nepi diliwatan inersia, anu sacara signifikan ngirangan beban kana otot tonggong sareng panangan. Pagawean dina prinsip anu sami tiasa diterapkeun nalika ngawasa téhnik gaya kaluar dua tangan.
Grup otot anu damel utama nyaéta latissimus dorsi, bisep, panangan, delta hind, quadriceps, sareng otot gluteal.
Téhnik latihan
- Tempatkeun platform (tumpukan cakram tina barbel, kotak kanggo luncat, platform léngkah) handapeun palang horizontal upami ku panangan anjeun lempeng, panangan anjeun di luhur palang. Teras candak palang horizontal sareng cekelan sakedik langkung lega tibatan taktak anjeun, panangan anjeun kedah rada dibéngkokeun, suku anjeun kedah lempeng.
- Linggih sakedik (panangan anjeun bakal lempeng) teras luncat ka luhur, pageuh memeres bar horisontal sareng dihembuskan. Langkung luhur anjeun ngaluncatan, langkung ageung jarakna katutup ku inersia.
- Di momen nalika bagian tukang sirah parantos ngahontal sakitar tingkat palang sareng inersia sacara praktis ngaleungit, urang mimitian nyambungkeun bisep sareng latissimus dorsi urang pikeun dianggo, narik awakna ka luhur. Anjeun kedah damel di ayun pinuh, gado kedah naék luhur tingkat palang.
- Lemes turun, narik napas. Urang mimitian gerakan anew pas suku keuna platform. Entong liren dina titik panghandapna, sabab anjeun bakal leungit laju latihan, sareng épéktipitasna bakal ngirangan nyata.
Kompléks latihan Crossfit
Aya seueur kompléks crossfit anu ngandung jump-pull-up. urang perhatoskeun anjeun anu pang populerna diantarana pikeun dianggo dina latihan.
| Tina 100 dugi ka 10 | Laksanakeun 100 squats beurat awak, 90 tali luncat dua kali, 80 push-up, 70 sit-up, 60 jumping-pull-up, 50 ayunan dua kettlebell, 40 hyperextensions, 30 jumps box, 20 deadlift klasik, sareng 10 burpees. |
| Pumba | Laksanakeun 200 luncat tali, 50 deadlift klasik, 100 luncat gado-up, 50 tekanan bangku, sareng 200 luncat tali. |
| Banténg | Laksanakeun 200 luncat ganda, 50 squats nganggo barbel dina taktak, 50 jumping gado-up, sareng 1,5 km ngaji. Ukur 2 puteran. |
