Seueur jalma ngaji ayeuna, aya anu ngalakukeun éta pikeun kapentingan promosi kaséhatan, anu sanés ngan ukur hoyong ngirangan beurat atanapi ngahargaan mode. Bisi wae, ieu henteu penting teuing ayeuna.
Masalahna nyaéta seueur, utamina palari novice, henteu sadar pentingna pikeun ngawas napas anjeun bari lumpat. Sareng kadang seueur gumantung kana éta. Kituna, hayu urang ngobrol langkung khusus ngeunaan ieu dinten.
Naha penting pikeun ngawas napas anjeun nalika lumpat?
Napas anu leres mangrupikeun aspék penting tina kagiatan fisik naon waé. Upami awak henteu cekap disayogikeun ku oksigén, prosés mandiri dimimitian - anaérobik glikolisis (ngarobih glukosa, produk akhir asam laktat).
Ieu ngirangan daya tahan, efektivitas latihan éta nyalira, sareng ogé:
- bakal ngirangan beban kana sadaya sistem manusa anu vital, utamina dina kardiovaskular;
- bakal ningkatkeun aliran oksigén kana uteuk sareng organ séjén;
- mampuh ningkatkeun durasi ngaji;
- ngirangan faktor stres tina ngajalankeun;
- ngaoptimalkeun sumber daya cadangan awak;
- nyata bakal ngirangan tekanan kana sendi sareng otot;
- bakal masihan bagian énergi singa.
Ngambekan leres bari lumpat
Balik ka budak, dina pelajaran pendidikan jasmani, barudak diajarkeun ngambekan utamina ngalangkungan irung. Atanapi aseup ngalangkungan saluran irung, ngaluarkeun napas liwat sungut, tapi ieu dina kasus anu luar biasa.
Lila-lila, teu aya ogé anu nyoba ngabantah kanyataan ieu. Tapi pangalaman praktis tina pelari dinten ayeuna nunjukkeun yén kabutuhan awak sacara béda pisan. Sareng kadang bahkan atlit henteu ngagaduhan hiji irung nalika lumpat.
Ieu disababkeun ku kanyataan yén awak nyéépkeun langkung seueur oksigén nalika ngajalankeun. Hese teuing nganggap pentingna pentingna oksigén dina metabolisme, ngarobahna kana énergi.
Saluran irung teuing sempit sahingga sacara signifikan reureuh asupna. Hasilna, urang ngangsonan kurangna oksigén dina getih tanpa disadari. Napas campuran anu idéal. Anjeun kedah ngarénghap ngalangkungan sungut sareng irung sakaligus.
Ieu bakal ngabantosan ngeusian bayah anjeun ku hawa seger sapinuhna. Upami ningkatna ciduh dimimitian, kedah ngirangan beban sareng pastikeun mulangkeun wirahma pernapasan.
Ieu mangrupikeun gejala yén jalma éta engapan leres. Upami aya anu kasieunan mendingan tiis dina usum salju, lumpat sareng sungut na caket, anggo teknik anu saderhana sareng efektif: sebutkeun sacara mental huruf "l".
Ngambekan sungut
Napas utamina ngalangkungan sungut tiasa ngarugikeun kasihatan. Nalika ngajalankeun, sistem pernapasan manusa teu dijagaan ngalawan sababaraha mikroba sareng baktéri. Ieu tiasa janten faktor predisposisi kanggo pamekaran seueur panyakit.
Tapi kaunggulan napas sungut hésé dibantah:
- ngeusian bayah langkung gancang;
- aya frékuénsi luhur napas.
Napas tina beuteung, sanés dada
Pamula sareng pro sami ngarénghap bari lumpat dina dua cara: dada, beuteung. Kalayan unggal dihirupkeun sareng lambung, otot ngalegaan sareng naékkeun dada, tambahkeun volume na. Upami anjeun ngarénghap teras-terasan tina beuteung anjeun, ku antukna waktos éta bakal ngijinkeun anjeun nguseup volume hawa anu langkung ageung. Sareng sasuai, otot bakal nampi langkung seueur oksigén.
Napas dada ngagaduhan kakurangan anu signifikan. Otot intercostal ukuranana leutik sahingga capé langkung gancang. Seseorang bakal ngaraos kurang jelas jelasna hawa anu nyayogikeun kahirupan langkung lami tibatan, contona, nalika napas ku diafragma. Kami nyimpulkeun yén perlu latihan pikeun ngambekan kalayan burih, éta langkung alami.
Latihan anu munggaran dilakukeun dina tonggong anjeun:
- nahan hawa;
- bari ningali beuteung anjeun, narik napas anu tenang tapi jero;
- nalika anjeun ngaluarkeun napas, tarik kana burih anjeun;
- ngambekan kalayan kadua organ dina waktos anu sami.
Latihan kadua:
- nempatkeun buku kana burih anjeun;
- nguseup dina hawa ku irung anjeun;
- pastikeun yén buku naék na murag dina waktos ku napas.
Dina rute anu sesah, dihirupan ngalangkungan irung, sareng hembus ku sungut rada kabuka kalayan sakedik usaha. Perlu napas ku beuteung anjeun salawasna sareng dimana-mana: bari lumpat, damel, di bumi.
Teu kedah nahan napas anjeun
Gagal lumangsung kusabab nahan napas. Ieu henteu kedah dilakukeun, sabab moal mungkin pikeun ngalengkepan lumpat, hypoxia organ internal lumangsung. Ieu négatip mangaruhan kaséhatan.
Supados henteu ngalaman kakurangan oksigén, pareng ngobrol bari lumpat. Inuman dina perjalanan, nginum, angkat ka langkah anu gancang. Tunda obrolan pikeun engké. Anjeun teu tiasa ngadamel inhalasi sembarangan sareng napas.
Aturan dasar nalika ngajalankeun:
- frékuénsi;
- jero;
- wirahma.
Wirahma sareng frékuénsi
Ngajalankeun peryogi wirahma, dina tiori éta individual, pikeun unggal jalma. Wirahma tiasa dirobih sareng disaluyukeun supados cocog sareng kamampuan anjeun. Émpiris ningkatkeun durasi ngaji, naékkeun épéktipitas. Wirahma ditimbang ngalawan tahap ngaji sareng intensitas aktivitas fisik.
Pilihan ngajalankeun anu paling umum nyaéta 45 siklus per menit. Larapkeun Skéma 2-2. Mimiti, léngkah dua léngkah pikeun 1 diseupan ku unggal suku, dua léngkah pikeun hembusan. Diagram ieu ditingalikeun pikeun seueur jarak. Dina jalur anu sesah, laksanakeun 60 siklus. Pelari Marathon nuturkeun wirahma 2-1, nyaéta dua léngkah per napas, hiji léngkah per napas.
Jalma anu dilatih tiasa nyobian wirahma 1-2 ton. Salengkah napas, dua napas. Disarankeun henteu ningkatkeun frekuensi umum, tapi pikeun ngaluyukeun volume hawa kusabab jero.
Nalika ngajalankeun lalaunan, anggo wirahma 2-3. Éta saé pisan pikeun anu ngamimitian anu henteu ngagaduhan waktos pikeun mendakan tingkat intensitas latihan anu diperyogikeun. Anjeun kedah salawasna ngambekan ngukur sareng wirahma.
Élévasi langkung pondok tina aseupan.
Sababaraha pelari ngaluarkeun napas sacara signifikan langkung pondok tibatan inhalasi, tapi ieu kaputusan anu salah.
Ngitung fisiologi urang, sabalikna, asupan kedahna kedah langkung pondok tibatan napasna:
- nguseup - saléngkah;
- napas - tilu.
Perlu difokuskeun ngan ukur dina épforasi supados jenuh ku oksigén. Tapi antukna waktos, awak bakal ngaluyukeun dirina. Ieu biasana kajadian sacara mandiri tina kahoyong manusa, dina tingkat bawah sadar.
Naon anu kedah dilakukeun upami anjeun mimiti keselek?
Upami jalma éta mimiti cekek, cobian ngalambatkeun. Teras tarik napas anu tenang tapi jero. Tenang sareng napas kana sungut sareng irung anjeun bari. Nalika napas disimpen deui, balik kana wirahma standar. Upami henteu, langkung saé mulih ka bumi sareng henteu risiko kaséhatan anjeun.
Hiji jalma tiasa ngamimitian cekek kusabab panyiapkeun anu goréng atanapi henteu patuh kana aturan. Salaku conto, ngajalankeun tanpa pemanasan sateuacanna. Salawasna ngupingkeun nyalira, anjeun moal tiasa maksa kajadian sareng ngahurungkeun ngaji sanés kana kasenangan, tapi panyiksaan.
Naon anu kedah dilakukeun upami colitis di gigir?
Upami hiji jalma aktipitas jogging amatir, maka anjeun kedah ngalih kana undak sareng laun ngeureunkeun. Sareng nyeri bakal ngaleungit sacara instan, ku nyalira. Upami éta henteu ngabantosan, narik 2-3 napas jero sareng kaluar. Urut tempat dimana anjeun ngaraos nyeri. Upami anjeun lirén nyuntik, teraskeun jogging, tapi kalayan gancang.
Upami mustahil lirén ku alesan anu objektif, contona, diayakeun pasanggiri.
Coba pikeun ngalambatkeun sareng masagi ati pas dina perjalanan:
- bari diseuseup, pencét korma kana ati;
- dina napas - ngaleupaskeun panangan (ngalakukeun sababaraha kali).
Napas anu leres dina sababaraha cara
Laju pernapasan langsung sabanding sareng kagancangan gerak hawa.
Ngajalankeun dibagi kana 2 kategori:
- gancang-gancang - sprint, interval;
- henteu rurusuhan - pemanasan, maraton, jogging.
Lumpat gancang
Paling sering éta hartosna lumpat dina jarak anu caket. Anu utama nyaéta ngawaskeun frékuénsi sareng tingkat napas. Perlu taat kana prinsip utama - ngaluarkeun napas pikeun unggal 2 léngkah. Frékuénsi dipilih masing-masing. Seueur gumantung kana umur, kaayaan paru-paru, kabugaran.
Tugas utama nyaéta ngagambar paru-paru pinuh hawa bari diseuseup, napas kalayan lancar sareng tanpa galur. Kalebet otot beuteung waé, pasang napas "handap".
Lobang handap paru-paru dieusian ku hawa heula, teras anu luhurna. Upami nalika ngajalankeun salajengna napas anjeun kaluar tina leungeun, anjeun moal tiasa cageur, moal aya waktos anu cekap.
Lalaunan lumpat
Ngajalankeun laun ngalibatkeun jarak anu jauh. Pelari biasana ngan ukur ngagancangkeun di garis finish. Laju ieu nganggap napas pikeun unggal 3-4 léngkah tina ngajalankeun.
Upami anjeun ngendalikeun kaayaan tina menit mimiti jogging, beban kana jantung sareng pembuluh darah bakal turun. Kusabab cukup pasokan oksigén, wirahma bakal dikembangkeun. Sesak napas tiasa gancang disimpen deui, janten sanés masalah anu kritis.
Ngajalankeun ngan ukur tiasa ngajantenkeun napas langkung gampang. Éta bakal ningkatkeun efisiensi ngajalankeun, nyageurkeun awak, komo manjangkeun nonoman. Hayu lumpatna ngan ukur mawa pelesir sareng anggo!
