Naon anu manjang otot, latihan dasar

Latihan manjang saderhana parantos dipikaterang saprak pelajaran pendidikan jasmani. Kaseueuran atlit pemula resep henteu nyéépkeun waktos 20 menit deui di gim, henteu leres-leres ngartos sabaraha manjang anu saé pikeun saluruh awak.

Ieu mangrupikeun salah sahiji jinis senam, anu masihan kasempetan pikeun ngembangkeun awak anu harmonis kalayan lega anu geulis sareng sikep anu leres.

Manjang - naon masihan?

Latihan manjang, ogé disebut manjang, dirancang pikeun ngembangkeun kalenturan babarengan sareng ningkatkeun mobilitasna. Latihan rutin bakal ngabantosan ngembangkeun sadaya kelompok otot, ngagentoskeun tegangan, mulangkeun katerangan, kalenturan, sareng agility kana awak. Tapi ieu sanés sadayana manpaatna! Naon anu leres masihan manjang sareng éta penting pisan?

Ngaronjatkeun aliran getih otot

Gerakan aktif kalayan amplitudo ageung ngarangsang aliran getih kana otot sareng organ internal. Getih oksigén ngangkut gizi langkung gancang, sareng produk dékomposisi dihapus langkung gancang, kalebet asam laktat. Manjang matak ngamudahkeun pikeun atlit pulih tina tatu sareng galur.

Meunangkeun muatan tina riang

Latihan aktif sareng sikep positip kana hasil kahareup ngabantuan ngagentos setrés, nyeri saatos latihan keras. Upami latihan éta produktif, sareng hasilna henteu liren mangga, maka cadangan énergi internal bakal ningkat.

Kelas anu tetep moal janten beban, padamelan sadidinten bakal langkung gampil, sareng bakal aya kahayang pikeun diajar deui.

Gantung tina prosés atrofi otot

Dina déwasa, panyabab anu paling umum pikeun cilaka nyaéta kaganggu kalenturan sareng mobilitas sendi. Pikeun nyegah ieu, anjeun kedah rutin manjang, ningkatkeun beban. Penting pikeun ngalakukeun manjang saatos latihan pikeun manteng serat otot sareng ngajaga awak anjeun dina bentuk anu hadé pikeun waktos anu lami.

Nyegah cilaka

Éta henteu rusiah yén saatos latihan otot janten henteu ngan ukur kuat sareng nonjol, tapi ogé elastis. Regangan rutin bakal ngabantosan kalenturan sareng mobilitas gabungan. Malah ragrag anu henteu suksés atanapi angkat anu beurat tina beurat bakal lulus tanpa beungkeut ligamén sareng dislokasi sendi.

Rasa kasaimbangan, ningkat kalenturan

Peregangan statis ngembangkeun koordinasi, ngabantosan ngaraoskeun awak anjeun, pikeun diajar kumaha ngendalikeunana. Kanaékan élastisitas otot masihan awak asa hampang, gerakan janten anggun, lemes, tepat.

Ogé, aya poténsi anyar pikeun latihan di jero rohangan, nalika ngajalankeun éta janten langkung gampil pikeun méréskeun daérah pagunungan atanapi jalan kokotor.

Kaséhatan genitourinary, ningkat libido

Kaseueuran beban olahraga ngalibatkeun pers, otot pelvis. Ngukur napas, latihan statis kalayan beban dina awak handap ngarangsang aliran getih kana organ panggul, sareng ningkatkeun libido. Ieu bakal ngabantosan masalah teu ngan ukur dina lingkungan anu caket, tapi ogé pikeun ningkatkeun sistem genitourinary.

Pangaruh ngaduruk gajih

Upami aya anu tinggaleun anu mikir yén latihan statis henteu ngahasilkeun pangaruh, maka aranjeunna salah kaprah. Sesi manjang terstruktur anu leres masihan beban anu rata dina sadaya awak. Sanaos ti luar henteu katingalina sapertos kagiatan ngaduruk gajih aktip, langkung ti satengah latihan moal cocog pikeun pemula.

Napas lemes, fiksasi jangka panjang dina hiji posisi ngabantosan ngaduruk seueur kalori sapertos Pilates, jogging sareng yoga.

Ngaronjatkeun wanda, nada sareng harga diri

Awak anu dilipet sacara harmonis, anu bakal diapresiasi ku batur, bakal janten bonus pikaresepeun tina manjang biasa. Éta moal deui janten éra pikeun baju baju di pantai, dina gim atanapi ngan dina usum panas. Sabalikna, sosok kencang, lega pikaresepeun, gerakan cahaya ngajamin aliran pujian.

Manjang manpaat pisan pikeun awéwé saatos ngalahirkeun: éta bakal ngabantosan kulitna leupas sareng gancang uih deui ka bentukna sateuacana. Kaayaan setrés bakal lulus langkung gampang, awak moal aya deui karusakan ku paningkatan seukeut dina beban, latar hormonal bakal stabil.

Kumaha cara manjang leres?

Sateuacan anjeun ngamimitian ngalakukeun sakumpulan latihan, anjeun kedah ngabijilkeun diri ku aturan, ngalanggar anu anjeun moal tiasa ngahontal hasil positip anu awét:

1. Peregangan dilakukeun dina otot anu dipanaskeun, nyaéta saatos latihan utama. Ieu leres pisan pikeun latihan kakuatan, ngaji, kabugaran.
2. Henteu diperyogikeun pikeun nyaring otot, narik aranjeunna ku amplitudo pangluhurna. Ieu moal ngahontal hasil anu panggancangna, tapi cilaka 100%.
3. Dina hiji posisi, anjeun kedah reureuh sakitar menit. Pikeun anu ngamimitian, waktos na tiasa dikirangan sapertilu, tapi anjeun kedah ngupayakeun sakitar menit dina unggal pasang aksi.
4. Fokus kana sensasi. Upami aya crunch, nyeri seukeut, konvulsi, maka perlu ganggu ngaganggu kelas.
5. Masihan beban anu rata pikeun unggal kelompok otot. Anjeun teu kedah ngalakukeun 5 repetisi dina beulah katuhu, sareng 3. Langkung saé pikeun ngarévisi program sareng nyaluyukeunana pikeun kamampuan anjeun.
6. Upami manjangan tempat anu misah dina jadwal kelas, maka latihan anu lengkep henteu kedah kirang ti 40-50 menit. Dina kasus éta ngan ukur sababaraha latihan pikeun fleksibilitas saatos latihan kakuatan, maka waktosna dikirangan janten 20 menit.
7. Anjeun kedah haneutkeun awak ti luhur ka handap: mimiti beuheung, taktak, panangan, teras pencét, sareng di tungtung na - suku.

Sakumpulan latihan manjang

Regangan serviks

Latihan 1.

• Pikaresepeun nangtung, nangkep sirah ku panangan kénca anjeun janten ramo nyabak kana ceuli katuhu.
• Tarik sirah anjeun ka katuhu, konci dina posisi salami 15 detik.
• Ganti leungeun, lakonan hal nu sami, ngan ayeuna panangan kénca némpél ceuli katuhu.
• Ngulang 2 kali pikeun unggal sisi.

Latihan 2.

• Ngadeg, tilepkeun leungeun kana kuncén dina tukangeun sirah.
• Dengdekkeun sirah anjeun ka hareup sakedik supados gado anjeun ngahontal dada anjeun.
• Perlu masihan beban ka daérah serviks posterior, pikeun karaos kumaha ototna tapis.
• Linger 15 detik

Regangan panangan sareng sabuk sabuk

Latihan 1

• Pasang suku anjeun-dugi taktak anjeun, angkat leungeun kénca anjeun ka luhur.
• Kalayan panangan katuhu anjeun, candak siku nganggo kénca anjeun sareng lembut déngdékkeun awak anjeun ka katuhu pikeun ngaraos tegangan dina taktak anjeun.
• Ngalereskeun dina posisi ieu salami 20 - 30 detik.
• Ngulang pikeun sisi séjén.

Latihan 2

• Suku lébar taktak, leungeun di tukangeun tukang dihubungkeun dina konci.
• Cekéng payun sareng tuur lempeng sareng tuur ngagulung, bari ngacungkeun panangan anjeun.
• Ngalereskeun di handapeun 15 detik, teras balik deui ka posisi awal.
• Balikan deui 3-5 kali.
• Latihan ieu masihan beban lengkep dina tonggong, taktak, sendi. Perlu dilakukeun bari henteu aya anu ngadadak, tonggongna kedah tetep tetep lempeng.

Latihan # 3

• Ngadeg supados tuur sareng dampal sampéan dina lantai.
• Bend anjeun dina busur, lereskeun 10-15 detik. Napas kedah tetep rata.
• Lempeng tonggong anjeun, beristirahat salami 10 detik.
• Ngulang dugi ka 10 sét.

Manjang pikeun pencét

Latihan 1

• Ngagolér sareng burih anjeun, suku lempeng kana awak.
• Ngabengkokkeun panangan anjeun dina sudut 90.
• Lemes naék nepi dugi anjeun ngaraos tegangan kuat dina otot beuteung.
• Tahan salami 30 detik dina posisi anu maksimal, istirahat salami 10 detik.
• Ngulang dugi ka 10 kali, gumantung kana tingkat kabugaran.

Latihan 2

• Tungkul kana mat, angkat panangan.
• Lemes ngabengkokkeun deui kana kamungkinan amplitudo anu maksimum.
• Tahan salami 10-15 detik kanggo ngaraoskeun kumaha sadaya otot pencét sareng tukang damel.
• Balik deui ka posisi sateuacana. Ngulang dugi ka 5-8 kali.

Manjang pikeun suku

Latihan 1

• Ngagolér kana beuteung anjeun, santai, béngkokkeun suku anjeun sahingga keuneung caket kana imbitna.
• Cimata leg katuhu tina lantai teras tarik tuur kana taktak tanpa disentak ngadadak.
• Nalika tuur caket kana gado sabisa-bisa, reureuh salami 20 detik.
• Balikan sekuen anu sami pikeun suku kénca.

Latihan 2

• Ngadeg lempeng. Ngabengkokkeun tuur kénca anjeun sareng narik keuneung anjeun kana imbit anjeun.
• Leungeun anu sanés tiasa saimbang supados henteu murag.
• Dina posisi ieu, perlu reureuh nepi ka 20-30 detik.
• Pikeun nempatkeun langkung setrés dina payuneun pingping, anjeun tiasa rada narik pelvis ka payun.
• Ngalakukeun hal anu sami sareng leg anu sanés. Balikan deui 5 kali.

Latihan # 3

• Diuk dina lantai, sambungkeun keuneung anjeun, pencét pageuh kana lantai.
• Korma dibungkus pageuh kana sampéan, sareng siku dina tuur.
• Ngajaga tonggong anjeun lempeng, condong ka hareup sakedik sareng dina waktos anu sami pencét dina tuur anjeun ku siku anjeun.
• Upami tiasa, tinggal salami 30-40 detik kanggo masihan beban anu kuat dina tonggong, pingping jero.
• Reps kedah dilakukeun dumasar kana tingkat kabugaran fisik.

Latihan 4

• Pikaresepeun diuk dina lantai, tonggongna lempeng, sampéan manjang payun.
• Lalaunan ngeluk tungkul, cobian angkat kaos kaki anjeun ku ujung jari anjeun, sareng upami tiasa, cekel sampéan anjeun.
• Linger di pasang aksi 15-20 detik, tapi henteu langkung ti menit, balik deui ka posisi awal.
• Ngulang dugi ka 5 kali.

Latihan 5

• Nangtung dina kasur, pasang suku anjeun, tonggong anjeun lempeng.
• Lancar turun payun dugi ka toes anjeun keuna kaos kaki anjeun.
• Ngalereskeun pikeun 30 detik. Ngulang sakumaha dipikahoyong.
• Olahraga nyayogikeun beban anu saé pikeun kelompok otot anu panggedéna.

Latihan 6

• Diuk dina lantai, lebarkeun suku anjeun sajauh-jauhna.
• Kalayan gerakan anu gagah, cobi dugi kana jempol suku katuhu.
• Salila ngalipet, tuur kedah rada dibéngkokeun, awakna dipéngkolan sahingga dengkul katuhu aya dina tingkatan tengah dada.
• Ngarobih leg sareng ngulang sadayana sami.
• Ngulang 10 condong pikeun unggal suku.

Peregangan mangrupikeun konci unik pikeun bentuk fisik anu saé, anu masihan kaunggulan dina olahraga, ningkatkeun kapercayaan diri sareng kakuatan, anu bakal janten tambah anu signifikan dina hubungan batur.

Salaku tambahan pikeun penampilanna anu éndah, éta ngagaduhan pangaruh anu manpaat pikeun ngajaga fungsi organ internal anu leres, ngabantosan ngagedéan gerak, ngaguar prosés latihan. Awak anu geulis, fleksibel, sendi anu tiasa dialihkeun bakal ngalestarikeun nonoman pikeun waktos anu lami, sareng muatan anu luar biasa tina kakuatan hirup masihan kakuatan pikeun prestasi olahraga énggal.

Lalajo pidéo na: Daya tahan otot (Nopember 2024).