Kumaha Cara Nyiptakeun Program Ngajalankeun interval?

Nalika diajar sababaraha bentuk latihan fisik, mamang sering timbul dina hiji bentuk atanapi bentuk anu sanés. Dina tulisan ieu, urang bakal nganalisis latihan interval - naon éta, kumaha manpaatna sareng kontraindikasi, ogé program latihan.

Naon latihan interval?

Latihan interval didasarkeun kana alternatip latihan anu handap sareng intensitas luhur. Dina pandangan heula, sigana mah latihan sapertos kieu gampang, kanyataanna
ieu henteu leres. Ieu tiasa kahartos ku conto - sprint dituturkeun ku jogging. Sanaos ngagentos latihan intensitas henteu kaiket kana disiplin olahraga anu khusus.

Tujuan utama alternatip kagiatan fisik sapertos kitu nyaéta parobihan tina inténsitas rendah kana aktivitas aérobik tinggi, dimana 80-90% keteg jajantung kahontal tina maksimal (225 ketukan) kana transisi saterusna kana modeu normal damel. Énergi énergi dina awak ku pendekatan ieu asalna tina karbohidrat awak, sanés gajih.

Sakumaha anu parantos disebatkeun, IT (latihan interval) henteu kaiket kana jinis disiplin olahraga anu khusus, program sapertos kitu tiasa dilaksanakeun ku ngojay, ngabring, alat kardiovaskular, bari ngagaduhan massa otot, pemanasan rutin, sareng anu sanés.

Mangpaat Latihan Ngajalankeun interval

Selang lumpat ngagaduhan kualitas anu langkung positif tibatan ngajalankeun normal, sareng kami bakal nganalisis kualitas ieu di handap:

1. Ngajalankeun interval dianggap cara anu paling saé pikeun ngabeuleum kaleuwihan beurat. Pernyataan ieu dumasar kana prosés alami dina awak - metabolisme. Kalayan diet anu saé sareng ngaji kalayan intensitas anu silih berganti, awak ngembangkeun stres anu disebat, anu ngaktipkeun tingkat metabolisme anu ningkat, anu dina gilirannana sacara signifikan ningkatkeun konsumsi akumulasi "sumberdaya kaleuleuwihan". Trikna disumputkeun dina panggunaan intensitas tinggi - dibandingkeun sareng latihan kardio konvensional, dina tahap ieu, ningkat metabolisme ningkat bakal ngaleungit ngan ukur saatos sababaraha waktos, sareng neraskeun tahapan anu disebut "pamulihan" dina program latihan.
2. Tumingkatan laun tina massa otot. Selang ieu dina ngajalankeun pangaruhna positif kana massa otot, anu kagambar dina parameter sapertos langsing sareng lega.
3. Ngaronjat ketahanan. Kitu sareng latihan naon waé, interval ningkatkeun daya tahan awak, ogé kagancangan lumpat anu biasa. Tapi dina waktos anu sami, prosés promosi ieu langkung épisién.
4. Pangaruh positip dina CVS. Interval, sapertos anu tos disebatkeun sateuacanna, difokuskeun kana beban pamungkas dina sistem jantung. Upami hiji jalma henteu ngagaduhan kontéksi pikeun jenis latihan ieu, maka aranjeunna ngagaduhan pangaruh anu positip pisan dina sadaya sistem kardiovaskular.
5. Pangaruh anu pikaresepeun dina bagian kulit masing-masing, anu dikedalkeun dina ningkatkeun warna kulit, sareng dina kasus cellulite, mangaruhan leungit na.

Jinis interval ngaji

Kelas ngajalankeun interval béda-béda dina jinisna, tiasa dibédakeun sapertos kieu.

Ngajalankeun interval

Selang Palasik dijalankeun sareng laju ngaji silih ganti. Salian ti tujuan anu disatujuan sateuacanna, jenis ieu difokuskeun kana pamekaran sareng konsolidasi tina kasabaran anu disebut "sprint".

Prinsip ngajalankeun sapertos kieu:

1. Ngajalankeun dilumangsungkeun dina jalan pecut kalayan bagian-bagian kondisional 100 méter. Lumangsungna tina ieu, lumpatna dilaksanakeun numutkeun skéma "100 méter tina ningkatna ngaji kalayan robih tina 100 méter jalan lambat".
2. Ogé, ngaji tiasa dilakukeun ku waktos - tibatan méter anu dipasihan, menit dianggo salaku pangukuran jarak anu ditempuh, silih ganti 2-5 menit, gumantung kana kahoyong.

Dina jinis ieu, silih berganti lumangsung sapanjang waktos latihan anu dikaluarkeun.

Laju lumpat

Run tempo ieu diwangun ku ngajalankeun segmen hiji kilométer. Prinsip C dumasarkeun kana kanyataan yén unggal kilométer salajengna henteu kedah langkung gancang. Idéalna, anjeun kedah netepkeun sajumlah rata-rata waktos anu dihabiskan, sareng fokus kana éta.

Rerun

Prinsip rerunning nyaéta ngajalankeun dina kecepatan anu maksimal. Tujuanana nya éta pikeun ngembangkeun daya tahan aérobik, contona di pelari jarak tengah sareng jarak jauh.

Dasarna kedah dijauhan jarak 1> 5 atanapi 10 kilométer kalayan usaha anu tetep pikeun ningkatkeun kinerja ngaji jarak ieu.

Ngajalankeun program latihan interval

Sateuacan ngamimitian topik program palatihan, kuring hoyong langsung masihan reservasi - inpormasi ieu dihandap relatif, sareng dina unggal nagara, penyesuaian kedahna gumantung kana kamampuan fisik sareng anu sanésna. Program latihan tiasa dibagi kana dua jinis - profesional sareng anu ngamimitian.

Pikeun énggal

Latihan jenis ieu disarankeun pikeun dianggo ku jalma anu henteu kantos kalibet dina olahraga. Abdi hoyong ngulang - interval ngaji langkung hésé dina tingkat fisik tibatan biasana, sareng perlu dititénan ukuran dina latihan kalayan bener.

Program latihan tiasa dijelaskeun sapertos kieu:

1. Tahap pemanasan - jogging dina waktos anu sakedik sakitar 5 menit atanapi sakedik deui.
2. Transisi kana kecepatan ngajalankeun rata-rata - lilana ti 1 dugi ka 5 menit.
3. Transisi kana tingkatan anu ningkat - lilana ti 1 dugi ka 5 menit.
4. Balik deui kana laju sedeng - lilana ti 1 dugi ka 5 menit.
5. Transisi kana tingkatan anu ningkat - tina 1 dugi ka 5 menit.
6. Balik deui kana laju sedeng - 1 dugi ka 5 menit.
7. Transisi kana tingkatan anu ningkat - tina 1 dugi ka 5 menit.
8. Balik deui kana laju sedeng - 1 dugi ka 5 menit.
9. Teras ngaji atanapi bérés ku keren dugi ka 5 menit.

Durasi sareng gancangna ngajalankeun kedah dipilih masing-masing, sapertos anu parantos disebatkeun, tina kaayaan fisik hiji jalma.

Pikeun atlit

Jenis ieu didesain pikeun anu parantos ngalaksanakeun disiplin ngaji, henteu paduli jinisna sareng kinerja anu saé dina éta. Dina program propésional, tekenanna dialihkeun kana ningkatkeun daya tahan pikeun ngajalankeun jarak tengah sareng jarak jauh.

Program ieu paling hadé diterapkeun dina treadmill kalayan tandana 100 méter atanapi langkung:

1. Haneut dugi ka 100-200 méter.
2. Transisi kana tingkatan rata-rata - lilana ti 500 dugi ka 800 méter.
3. Transisi kana tingkatan anu luhur - lilana tina 700 dugi ka 1000 méter.
4. Balik deui kana laju sedeng - lilana ti 500 dugi ka 800 méter.
5. Transisi kana tingkatan anu luhur - lilana tina 700 dugi ka 1000 méter.
6. Balik deui kana laju sedeng - lilana ti 500 dugi ka 800 méter.
7. Transisi kana tingkatan anu luhur - lilana tina 700 dugi ka 1000 méter.
8. Balik deui kana laju sedeng - lilana ti 500 dugi ka 800.
9. Teraskeun gentos atanapi ditungtungan ku kendang 100 dugi 300 méter.

Abdi hoyong masihan rujukan anu sanés pikeun anu parantos diémutan tadi - indikator ieu rata-rata, sareng durasi kalayan gancang ngajalankeun kedah dipilih masing-masing tanpa ngarugikeun kasihatan sareng ngémutan kabugaran fisik.

Éta ogé penting pikeun ngabolaykeun kanyataan - salaku pamekaran fisik, disarankeun laun ningkatkeun jarak ka arah anu langkung luhur, sacara praktis henteu mangaruhan rata-rata tingkatan (ngan ukur dina momen-momen anu tangtu).

Saha anu dikontéksikeun pikeun ngajalankeun interval?

Latihan naon waé dina olahraga ngagaduhan watesan kaséhatan nyalira, sareng interval ngajalankeun khususna merhatoskeun hal ieu.

Hayu urang analisa momen ieu langkung rinci:

1. Obesitas tinggi. Upami aya tingkat obesitas anu cukup tinggi, anjeun henteu kedah ngamimitian latihan dina ngajalankeun ieu. Ieu tiasa gaduh pangaruh anu goréng, utamina kana sistem kardiovaskular.
2. Bedah panganyarna. Dilarang pisan bahkan mikirkeun mimiti latihan sapertos kitu kusabab nambahanana beban dina awak saatos operasi. Perlu konsultasi sareng musuh anu ngubaran ngeunaan kamungkinan maén olahraga.
3. Ngagaduhan masalah sareng CVS. Upami aya masalah serius sareng sistem kardiovaskular, latihan interval bahkan henteu kedah dimimitian. Tapi dimungkinkeun pikeun konsultasi sareng musuh anu ngubaran - dina kasus anu tangtu éta bakal ngabantosan pangubaran éta.
4. Ayana masalah sendi sareng saluran getih dina anggota awak. Upami aya masalah sareng pembuluh darah atanapi sendi, henteu disarankeun pikeun nganggo sési latihan ieu kusabab ningkatna beban.
5. Ngagaduhan masalah tekanan getih. Upami aya panyakit anu aya hubunganana sareng tekanan getih - anjeun kedah konsultasi sareng ahli saraf ngeunaan latihan ieu. Seringna, kusabab tekanan darah, latihan ieu henteu kénging.
6. Ayana masalah metabolisme. Item ieu kalebet masalah anu kumaha waé mangaruhan beurat sareng pangaruh sabalikna tina obesitas - ipisna kusabab metabolisme anu luhur pisan (upami henteu metabolisme), anu henteu ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun sareng sakedik beurat, aspek psikologis (nalika blok psikologis nempatkeun pikeun menerkeun ipis) sareng panyakit sanésna, kalebet panyakit genetik.
7. Masalah kaséhatan anu sanés. Aya panyakit sanés anu kumaha waé ngawatesan kagiatan fisik, tapi ieu mangrupikeun masalah masing-masing.

Ngajalankeun interval ngagaduhan kualitas anu positip dibandingkeun sareng ngaji biasa, tapi kusabab beban kana awak, éta henteu cocog pikeun saréréa, sanés ngan ukur alatan panyakit, tapi ogé kana kaayaan fisik hiji jalma.

Upami, dina hiji cara atanapi cara anu sanés, jalma ipis mutuskeun pikeun ilubiung dina disiplin olahraga, latihan fisik lemah diperyogikeun sareng paningkatan beurat awak anu optimal pikeun fungsi saluran pencernaan anu cukup.

Lalajo pidéo na: Joe Biden takes the lead in Georgia. Here is how Clayton County played a part in making that happen (Nopember 2024).