Téhnik sareng manpaat ngajalankeun kalayan angkat hip anu luhur

Ngajalankeun sareng angkat luhur hip paling caket dina struktur, karakter sareng dinamika pikeun ngajalankeun biasa. Anjeun tiasa sacara gampil sareng selektif mangaruhan gugus otot anu dipikahoyong, ningkatkeun beban dina kabiasaan anjeun.

Mémang, kalayan ngajalankeun biasa, sababaraha kelompok otot henteu jalan pisan. Ku alatan éta, jenis lumpat ieu langkung épéktip tibatan ngajalankeun séjén. Hayu urang ngobrolkeun tentang téhnik ngaji, pro sareng kontra, sareng nganalisis kasalahan atlit.

Naon anu dipaké jogging hip luhur?

Ngajalankeun sareng cangkéng luhur mangrupikeun latihan anu épéktip pisan. Éta dipaké pikeun ningkatkeun kagiatan fisik pikeun nyalira. Ngajalankeun normal henteu ngamuat seueur kelompok otot pisan

Sareng di dieu sadaya otot pipilueun, anu hartosna yén kakuatan awak bakal nambahan. Pangpangna, lumpat sapertos kitu dimaksudkeun pikeun ngirangan beurat awak, kusabab langkung seueur énergi anu dikonsumsi.

Hayu urang tingali naon waé anu digunakeun jogging sareng hip anu luhur pikeun:

• damel payuneun pingping, suku, otot hip flexor;
• ningkatkeun koordinasi intermuskular, ngembangkeun kakuatan;
• ngamuat pencét, anu hartosna éta bakal ngaluarkeun beuteung;
• kaleuwihan kalori diduruk;
• latihan kardio anu hadé, ningkatkeun kontraksi jantung;
• pemanasan anu hadé pikeun atlit, sareng sateuacan beban kakuatan manaskeun awak, nyiapkeun beban.

Ngajalankeun sareng angkat cangkéng luhur - téhnik

Ngajaga téhnik ngajalankeun anu leres penting pisan. Ieu hiji-hijina cara pikeun nyingkahan cilaka sareng ngahontal hasil anu épéktip.

Gerakan sapertos kitu, kalayan amplitudo anu luhur, nunjukkeun pemanasan awal anu saé tina 5-10 menit. Langkung saé pikeun ngajalankeun cara kieu dina permukaan datar: taman, stadion kalayan lapisan khusus. Anjeun teu tiasa ngajalankeun aspal, sabab bakal aya seueur setrés dina sendi.

Téknik palaksanaan:

1. Nangtung lempeng, angkat suku katuhu anjeun heula, rada béngkok dina tuur. Candak deui leungeun katuhu anjeun deui tanpa ngalipet. Ngabengkokkeun panangan kénca anjeun dina siku teras disimpen dina tingkat dada.
2. Teras urang ngalakukeun sagala rupa dina gambar eunteung, nyaéta, naékkeun suku katuhu, sareng nyandak panangan ka tukang sareng ngabengkokkeun kana siku. Panangan kedah dianggo ampir sapertos ngajalankeun normal. Éta ngan ukur ngalakukeun éta langkung énergi. Ieu bakal ngabantosan ngangkat suku anjeun tina taneuh sateuacan léngkah salajengna sareng sampurna ngajaga kasaimbangan. Ngalaksanakeun cobaan, cekelan panangan caket sareng anjeun, sareng cobian lumpat sareng suku anjeun jangkung. Ieu hiji-hijina cara pikeun ngartos kumaha héséna pikeun nyorong tina permukaan dina kaayaan sapertos kitu, sareng tetep ngajaga kasaimbangan nalika ngalakukeun éta.
3. Pingping kedah diangkat luhur sareng sering. Upami pikeun sababaraha alesan hal ieu henteu tiasa dilakukeun, maka ngirangan jangkungna. Frékuénsi kedahna tetep dina tingkat anu sami, ieu mangrupikeun pilihan anu paling épéktip.
4. Coba tetep awak nangtung, atanapi sareng cara ngadengdekkeun sakedik. Henteu kedah malikan deui kasalahan batur sareng lumpat, condong kana awak deui. Bagian tukangna bakal nampi beban tambahan, sareng suku, sabalikna, bakal kirang kalibet. Kituna, titénan posisi awak bari lumpat sareng cangkéng diangkat.
5. Nalika badarat, pasang suku anjeun dina jari-jari anjeun pikeun nyingkahan cilaka. Pendaratna kedah springy, lemes.
6. Tekenanna kedahna dina ngangkat suku tina pangrojong, sareng henteu sabalikna dina setting na. Nempatkeun suku anjeun dina cara anu béda tiasa ngarusak ligamén sareng sendi.
7. Anjeun kedah ngambekan ngalangkungan sungut sareng irung dina waktos anu sasarengan. Nalika ngajalankeun sareng tuur anu luhur, anjeun kedah ngarobih périodik sacara berkala, ngagancangkeun sareng ngalambatkeun turun. Atanapi, tetepkeun kana lumpat normal anjeun.

Pro sareng kontra latihan

Ngajalankeun sareng angkat pinggul anu luhur gaduh langkung pro tibatan kontra:

• Ditambah utama latihan nyaéta ku ngajalankeun cara kieu anjeun tiasa ningkatkeun daya tahan awak sareng gaduh pangaruh penguatan umum.
• Anjeun tiasa dianggo ampir sadaya otot dina awak dina waktos anu sareng tanpa angkat ka gym.
• Sampurna ngagentos setrés, ningkatkeun suasana haté.

Sareng anu dikuranganna nyaéta ngaji sareng angkat hip anu luhur ngagaduhan kontérap, ku sabab kitu henteu sadayana jalma tiasa kalibet dina olahraga anu manpaat ieu.

Kontra pikeun ngajalankeun

Ngajalankeun sareng naékkeun pinggul, versi rumit tina ngaji anu urang biasa.

Sareng dianggap sanés jinis traumatis, tapi tetep ngagaduhan kontéksipikasi:

1. Contraindicated di jalma anu ngagaduhan masalah tuur. Kusabab gabungan ieu utamina kalebet.
2. Ogé, anjeun moal tiasa ngalakukeun olahraga ieu upami anjeun ngagaduhan masalah tulang tonggong, sareng aya panyakit kardiovaskular.
3. Aya contraindications pikeun obesitas. Ku kaleuwihan beurat, sendi tuur parantos sangsara, sareng lumpat aktip sapertos kitu bakal ngadatikeun tilu kali beban sareng ngancurkeun kneecaps dina sababaraha latihan. Janten anjeun kedah ngirangan beurat heula, teras angkat jogging.
4. Pikeun panyakit sanés, anjeun mimitina kedah konsultasi sareng dokter. Ngan anjeunna anu tiasa nyatujuan atanapi katégori ngalarang olahraga ieu.

Kasalahan utama atlit

Kasalahan atlit kadang nyababkeun ruksakna kasehatan anu teu tiasa dibenerkeun.

Sareng kusabab kitu, langkung saé diajar tina kasalahan batur:

1. Nalika badarat, aranjeunna nempatkeun suku sadayana, sareng henteu kana toe. Salaku hasilna, sendi anu overloaded, kamungkinan tatu ningkat sasuai.
2. Pinggul diangkat sakedik, ieu ngirangan efektivitas latihan. Sareng latihan nyalira diréduksi janten nol, artina leungit.
3. Seringna, leungeun atlit ngagantung sapertos pecut dina awak, teu gerak. Ieu ngalanggar téhnik gerak, sareng kontrol na.
4. Taktak Dengdekkeun deui, henteu payun. Ieu ngandung harti yén téhnik ngaji bakal dilanggar: tukang handap bakal nampi tambahan beban, pingping moal sajajar sareng taneuh, panangan moal tiasa jalan normal, jst.
5. Ragrag dina sampéan, henteu élastisitas. Nyerep shock henteu cekap nalika badarat.
6. Latihan sapertos kitu kedah dilakukeun sapertos kieu: ngaji 35-40 méter, mundur urang ngajalankeun dina waktos anu tenang. Anjeun teu tiasa maksa kajadian, anjeun kedah émut yén ngan latihan rutin anu bakal ngakibatkeun hasilna anu dipikahoyong.

Ngajalankeun sareng angkat pingping anu luhur gampang pisan dikawasa, bahkan pikeun anu ngamimitian. Hal utama pikeun terang dasar na: turutan téhnikna, ngalakukeun pemanasan awal, napas leres. Kami ngarékoméndasikeun anjeun ngawasaan latihan saderhana ieu pikeun ningkatkeun kasihatan sareng ningkatkeun harga diri. Larian ieu parantos ngabantosan rébuan jalma, éta ogé bakal ngabantosan anjeun. Kahayang sareng katekunan ka sadayana!

Lalajo pidéo na: Pengertian Tes, Penilaian, Pengukuran dan Evaluasi (Nopember 2024).