Naha anjeun resep ngaji? Upami anjeun angkat ka halaman ieu, maka éta leres. Ngajalankeun jarak tengah mangrupikeun olahraga gancang. Ieu mangrupikeun kagiatan anu pikaresepeun anu mawa kakuatan, optimismeu sareng prestasi pribadi ka hiji jalma. Kuring kedah nyarios yén ieu mangrupikeun perjalanan anu panjang sareng pikaresepeun.
Tapi dina waktos anu sami éta cucuk sareng tegang, nyumputkeun seueur kejutan nyalira. Prosés latihan peryogi usaha anu luar biasa sareng kerja keras ti anu lumpat. Dina jalur ieu, tiasa aya cilaka sareng sagala rupa kagagalan. Tapi jalma anu sacara moral kuat sareng wani pasti bakal lulus sareng ngahontal tujuan.
Upami dina olah raga aya kahoyong ageung sareng teu sugema gelut, maka kasuksésan pasti bakal datang. Saperti di tempat séjén dina ngajar, sadayana dimimitian ku tiori. Pikeun anu ngamimitian, henteu matak nyeri pikeun diajar ngeunaan dasar élmu olahraga.
Ngeunaan jarak sedeng
Pelari sedeng dianggap paling tahan sareng pengkuh, kumargi 800, 1000, 1500 m dianggap paling teu raoseun sareng sesah. Puncak sapertos kitu bakal dikuasai ku atlit kalayan karakter anu luar biasa tina beusi, sabab sapanjang segmen ngaji, anjeun kedah ngajaga laju sprint, dimana kecepatan na ngahontal tanda maksimum.
Jauhan
Atletis jarak jauh kalebet disiplin sapertos ngajalankeun 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m sareng 3000 m kalayan halangan. Di sababaraha nagara, jarak sapertos kitu kalebet 1 mil jalan.
Kuring kedah nyebatkeun yén sakitar 3000 m aya perselisihan anu teu tiasa ditahan antara spesialis, seueur anu nganggap éta panjang. Program Olimpiade kalebet 800 sareng 1500 m balapan.
Naon anu ngadorong atlit pikeun ngahontal hasil anu langkung saé? Motivasi. Anjeunna sakumaha sepuh kamanusaan. Prestasi olahraga parantos dilakukeun ti mimiti Olimpiade. Tapi nyimpen rékor anu leres tina ngajalankeun rékor mimiti ngan ukur di tengah abad ka-20.
Kompetisi diayakeun dina kaayaan anu béda-béda:
- kamar katutup;
- dina hawa terbuka.
Kusabab kitu, indikator kedah dibédakeun. Bédana diantarana tiasa diperhatoskeun, sanaos bedana ku detik sareng fraksi detik.
Catetan dunya
Pandangan anu paling spektakuler nyaéta balap 800 m.Kinten sakitar menit, stadion janten bungah, gemet, sareng teras-terasan resep perjuangan atlit dina jarak ieu. Numutkeun kana kronologi hasilna, anu ngagaduhan catetan dunya anu munggaran nyaéta atlit Amérika Ted Meredith, anu netepkeun anjeunna di 1912 di Olimpiade London.
Dina sajarah modéren, atlit Kenya David Rudisha dianggap raja jarak ieu, anu netepkeun catetan dina 800 m tilu kali. Waktos anu pangsaéna lirén dina 1.40.91 m.
Pikeun awéwé, anu ngagaduhan rékor ti saprak 1983 nyaéta Yarmila Kratokhvilova - 1,53.28 m. Yuri Borzakovsky dianggap salaku anu ngagaduhan rékor format domestik - 1,42,47 m (2001).
Téhnik jalan jarak sedeng
Sanaos sagala kesederhanaan anu katingalina tina ngajalankeun, perlu difokuskeun masalah ieu. Kasalahan dina ngajalankeun téhnik biasana ngakibatkeun seueur atlit pikeun cilaka sareng panyakit sistem muskuloskeletal. Bridging jarak sapertos kitu peryogi usaha anu luar biasa. Téhnik maénkeun peran konci pikeun ngahontal kasuksésan.
Sareng téhnik anu sampurna ngabutuhkeun kakuatan leg, daya tahan anu luar biasa sareng fokus sapanjang waktos. Ngawasaan téhnik ngaji anu hadé tiasa meryogikeun latihan sababaraha taun dugi ka jalma dugi ka idéal na.
Téhnik dina jarak sapertos kitu dikuasai ku unsur. Unsur latihan ieu dibédakeun:
- ngamimitian;
- ngamimitian ngagancangkeun ruas;
- lumpat di tengah jarak;
- bérés.
Mimitian dilumangsungkeun tina posisi tinggi, ku leg ngadorong deui. Awak déngdék payun. Panangan ogé kedah nyandak posisi awal alami. Laju mimitian kedah caket kana tanda maksimum.
Posisi salajengna pesaing dina treadmill gumantung kana ieu. Ku ngalakukeun ieu, anjeunna nyiptakeun lolongkrang ti sésa pamilon, pikeun nyiptakeun rohangan anu pikaresepeun pikeun dirina. Kira-kira, saatos saratus méter mimiti, transisi ka laju jauh.
Leungeun ngalih sapanjang awak sareng teu sumebar ka gigir, awak rada condong ka hareup, panjang léngkahna rata-rata. Panjangna léngkah ditangtukeun ku atlit nyalira, dumasar kana tinimbangan kanyamanan, tapi henteu nganggo biaya téhnik. Awak luhur kedah santai sakumaha mungkin supaya teu nyéépkeun énergi tambahan. Hésé pikeun anu ngamimitian pikeun ngalakukeun ieu, tapi engké ku pangalaman.
Jarak tungtung pagawean... Atlit mutuskeun pikeun diri nyalira nalika badé ngadamel final. Dina 100 atanapi 200 m pamungkas, Dengdekkeun awak ningkat, cadence sareng napas janten langkung sering. Dina garis finish, laju lumpatna jadi gancang.
Fitur ngajalankeun on ngalipet a
Kecepatan pojokan dikirangan nalika hukum fisika saderhana dimaénkeun. Dina usum usum sareng di jero rohangan dina jalur pondok, laju turun langkung seueur.
Dina arena, panjangna léngkah langkung pondok sareng biaya énergi anu langkung ageung, anu diséépkeun pikeun ngiringan awak nalika lagu ngalipet ka kénca. Tempatkeun suku langkung pageuh dina tikungan pikeun ngajaga vektor arah anu leres.
Sistem latihan pikeun "rata-rata"
Ieu mangrupikeun rencana latihan umum pikeun jarak sedeng sareng langkung cocog pikeun pemula. Sistem individu diwangun pikeun seuseueurna olahragawan pamiceunan. Salaku tambahan, kriteria latihan pikeun 800 m bénten sareng kriteria pikeun 1500 m.
Program latihan dibagi kana siklus atanapi fase:
- taunan;
- 3 bulan;
- satengah taunan.
Program ieu kabagi kana 4 fase latihan sareng siklus mikro
Tahap nomer 1 persiapan
Fase ieu ditujukeun pikeun pondasi dasar pangwangunan latihan fungsional tina lumpat. Di dieu, tugas-tugas ningkatkeun indikator kabugaran fisik parantos ditangtoskeun. Tahap 1 ngagaduhan peranan anu penting pisan dina prosés persiapan sadayana. Upami atlit parantos istirahat panjang atanapi jalmi nembé mimiti olahraga, teras, mimitina, résiko kaleuleuwihan beban kedah dileungitkeun.
Sakumaha biasa kajantenan, angen meunang, tapi awak henteu sayogi pikeun éta. Sareng salaku hasil tina ujug-ujug mimitian ku dorongan sumanget sareng teu kaampeuh, cilaka cilaka tiasa kajantenan. Panjang tahap ieu gumantung kana jumlah kompetisi dina total periode sareng biasana 5 dugi ka 9 minggu.
Dina fase awal ieu, akselerasi anu seukeut sareng ngajalankeun tingkat denyut jantung tinggi dikaluarkeun. Resep dipasihkeun pikeun ngalambatkeun palang sareng latihan ngaji khusus pikeun ningkatkeun kakuatan leg. Fase atanapi siklus ogé dibagi kana mikro.
Perkiraan rencana mingguan pikeun fase 1 tina motor mikro munggaran
Senén: Bagian pemanasan 15 mnt
- Palang 5-7 km
- Latihan pangembangan umum
Salasa: Olahraga kaulinan (maén bal, voli, baskét)
- Luncat dua suku sareng hiji suku
- Latihan kakuatan pikeun otot tonggong, beuteung sareng suku.
Rebo: Bagian pemanasan 15 mnt
- Ngajalankeun 2000-3000 m
- Percepatan cahaya 100 m kalayan ningkatna rata-rata tingkat jantung
Kemis: Bagian pemanasan 15 mnt
- Palang 5-7 km
- Latihan pangembangan umum
Jumaah: Bagian pemanasan 15 mnt
- Latihan ngaji khusus
- Latihan kakuatan pikeun otot-otot suku sareng tonggong
Sabtu: Palang 10-11 km, beristirahat unggal 2-3 km salami 1-2 menit kalayan transisi ka léngkah normal
Minggu: Rékréasi: kolam renang, leumpang.
Perkiraan rencana mingguan pikeun fase 1 tina motor mikro kadua
Senén: Bagian pemanasan 15 mnt
- Palang 5-7 km
- Latihan pangembangan umum
Salasa: Olahraga kaulinan (maén bal, voli, baskét)
- Luncat dua suku sareng hiji suku
- Latihan sareng halangan
- Latihan kakuatan pikeun otot tonggong, beuteung sareng suku
Rebo: Bagian pemanasan 15 mnt
- 3-4 km-gelung
- Akselerasi cahaya 200 m 9-10 kali kalayan ningkatna tingkat denyut jantung sakedik
- Latihan kakuatan pikeun otot sampéan
Kemis: Bagian pemanasan 15 mnt
- Palang 7-8 km
- Latihan ngaji khusus
- Latihan pangembangan umum
Jumaah: Bagian pemanasan 15 mnt
- 3-4 km-gelung
- Akselerasi 200-300 m
- Latihan luncat pikeun kakuatan otot leg
Sabtu: Palang 10-11 km
- Olahraga umum
Minggu: Rékréasi: kolam renang, hiking
Tahap nomer 2 persiapan
Tahap 2 ditujukeun pikeun ningkatkeun volume beban latihan. Ti saprak ayeuna, perlu dijaga buku harian latihan, dimana sadaya indikator unggal sési latihan bakal dicatet. Tahap program ieu kalebet latihan anu parantos beurat dina tingkat denyut jantung anu luhur.
Perkiraan rencana mingguan pikeun tahap 2
Senén: Bagian pemanasan 15 mnt
- Palang 7-9 km
- Akselerasi 100 m 10-12 kali
- Latihan pangembangan umum
Salasa: Ngajalankeun dina salju jero
- Upami teu aya salju, maka siklus gancang
- Latihan kakuatan pikeun suku sareng panangan
Rebo: Bagian pemanasan 15 mnt
- Ngajalankeun nanjak dina élévasi sedeng dugi ka 10-15 gr.
- Latihan pangembangan umum
Kemis: Haneut 15-20 mnt
- 4-5 km-ngajalankeun
- Akselerasi 50 m 10-11 kali
- Luncat latihan
Jumaah: Palang 10-12 km
- Latihan pangembangan umum
Sabtu: Bagian pemanasan 15 mnt
- Latihan ngaji khusus
- Latihan manjang
- Latihan sareng halangan
Minggu: Rékréasi
Fase nomer 3 intensif
Siklus ieu dicirikeun ku intensitas anu langkung ageung dina latihan kalayan ningkatna nilai-nilai kritis kagiatan fisik. Saatos dua tahap persiapan anu munggaran, awak atlit parantos parantos siap-siap.
Upami lumpat disiapkeun sacara fungsional sareng raoseun hébat, maka anjeun tiasa aman ngalaksanakeun beban titanic. Di dieu tekenanna nyaéta latihan interval sareng fartlek. Dina waktos anu sasarengan, kaayaan fisik anu hadé tina otot suku dijaga.
Perkiraan rencana latihan mingguan pikeun tahap 3
Senén: Bagian pemanasan 15 mnt
- Gampang ngaji 2000-3000 m
- Rangkaian bagian kecepatan luhur 100 m 15 kali
- 500 m 5 kali
- Latihan kakuatan pikeun otot tonggong sareng abs
Salasa: Bagian pemanasan 15 mnt
- Palang 11-12 km
- Luncat latihan
Rebo: Bagian pemanasan 15 mnt
- Ngajalankeun naék gunung dina permukaan pagunungan anu condong
- Latihan kakuatan pikeun otot-otot suku sareng panangan
Kemis: Bagian pemanasan 15 mnt
- Latihan manjang
- Serangkaian bagian-bagian gancang 50 m 20-25 kali
- Serangkaian bagian-bagian gancang 200 m 10-12 kali
Jumaah: Palang 14-15 km
- Latihan pikeun otot tonggong sareng abs
Sabtu: Bagian pemanasan 15 mnt
- Gampang ngaji 2-3 km
- Selang interval 300 m nalika jogging istirahat
- Sakitar 5-7 kali
- Serangkaian bagian-tingkat gancang "tangga" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Minggu: Rékréasi
Fase 4 kalapa
Salami 3 fase samemehna, hasil maksimal dihontal. Atlit kedah dina bentuk anu pangsaéna dina awal tahap salajengna. Henteu disarankeun pikeun nambahan beban dina siklus kalapa ieu.
Volume sareng intensitas latihan tetep konstan sareng henteu robih. Sadaya usaha kedah dihabiskan pikeun ngajaga indikator anu parantos kahontal, ogé kana akumulasi énergi pikeun persaingan.
Perkiraan rencana latihan mingguan pikeun tahap 4
Senén: Bagian pemanasan 15 mnt
- Gampang ngaji 3-4 km
- Serangkaian bagian-bagian gancang 100 m 10 kali
- Ngamimitian akselerasi 50 m 10 kali
- Latihan ngaji khusus
Salasa: Bagian pemanasan 15 mnt
- Ngajalankeun nanjak dina condong 10-15 derajat
- 300 m 10-11 kali
- Latihan pangembangan umum
Rebo: Bagian pemanasan 15 mnt
- Gampang ngaji 2-3 km
- 400 m 10-11 kali
- Latihan pikeun otot tonggong sareng abs
Kemis: Palang 10-12 km
- Luncat latihan
- Latihan manjang
Jumaah: Bagian pemanasan 15 mnt
- Ngajalankeun sareng akselerasi gancang 400 m, jogging 100 m di antawisna istirahat, ngan ukur 4000-5000 m
- Serangkaian bagean-gancang 200 m 8-10 kali
Sabtu: Bagian pemanasan 15 mnt
- Latihan ngaji khusus
- Latihan pikeun otot tonggong sareng abs
- Latihan kakuatan pikeun otot-otot suku sareng panangan
- Luncat latihan
Minggu: Rékréasi
Program ieu tiasa dianggo saé pikeun anu ngamimitian. Rencana latihan tiasa disaluyukeun, anjeun tiasa milih naon waé pikeun anjeun. Dumasar kana kumaha rasana awak anjeun, parios pilihan latihan anu béda /
Olahraga numutkeun karaharjaan anjeun. Awak bakal ngawartosan anjeun dimana dina rencana anjeun kedah ngarobih. Istirahat sareng pamulihan tina latihan kualitas kedah pernah hilap. Upami anjeun henteu merhatoskeun ieu, maka anjeun tiasa nyetir nyalira. Éta ogé disarankeun janten dina pangawasan dokter lokal atanapi olahraga anjeun.
