Ngadeg di lapangan atletik, ngaji jarak jauh anu paling nyebar sareng populér.
Salian ti para profesional, jenis lumpat ieu dianggo ku jalma biasa anu ngagaduhan kahoyong janten geulis, awét sareng séhat. Mémang, nalika jogging, seueur kelompok otot sareng organ anu kalibet.
Ogé kajadian:
- Ngaronjat daya tahan pikeun paru-paru sareng jantung.
- Karya sistem pencernaan ningkat.
- Sistem pembuluh darah janten langkung maju.
- Ngajalankeun jarak jauh diukur boh ku jarak atanapi ku waktos.
Fitur tina ngajalankeun jarak jauh
Numutkeun ka prakték, sanés ngan ukur propésional, tapi ogé amatir anu resep ngajalankeun jarak jauh. Kusabab kitu, perlu diperhatoskeun sababaraha ciri anu ciri tina olahraga ieu:
- Panempatan suku dina jarak anu jauh dijalankeun dina taneuh didamel ku bagian payun di luar, sareng ngan ieu nuturkeun gulung ka sadayana permukaanna.
- Penting pikeun ngawas denyut jantung anjeun nalika latihan.
- Posisi awak anu leres sareng rentang panangan.
- Kamampuh napas anu leres.
Nalika olahraga, anjeun kedah merhatoskeun orientasi tingkat pernapasan kana wirahma léngkah. Taktik ieu anu nyingkahan kurangna oksigén.
Naon anu ngajantenkeun ngajalankeun jarak jauh?
- ngembangkeun otot anak sapi;
- ngaronjat ketahanan;
- kanaékan kamampuan kakuatan;
- ngembangkeun organ sapertos jantung, paru-paru, ati.
- ningkatkeun kasaimbangan microflora peujit, ningkatkeun sareng nguatkeun sistem pembuluh darah;
- ngaronjat métabolisme;
- ngirangan kaleuwihan beurat;
- aktivasina kamampuan napas énggal.
Ngembangkeun jantung, paru-paru, ati
Nalika jogging, grup otot sapinuhna kalibet dina padamelan. Ku alatan éta, grup otot utama nampi stimulasi tambahan sareng ngawitan ngembangkeun tambihan, kuat sareng kusabab ieu, ketahananana ningkat.
Aranjeunna ngagaduhan kamampuan anu langkung mantep pikeun nolak beban sareng tekanan:
- bayah ngamimitian karyana dina kakuatan pinuh.
- otot jantung ningkat dina ukuran, janten langkung elastis, sareng kamampuan kontraksi na ningkat.
- nalika ngajalankeun, ati nampi langkung seueur aliran getih, anu ningkatkeun kamampuan pikeun ngabersihkeun awak sareng miceun racun.
Pangwangunan pembuluh darah
Konsékuansi tina ningkatna damel organ salami seueur nalika latihan nyaéta ngembangkeun sistem peredaran darah, penguatan témbok vaskular sareng paningkatan aliran getih ngalangkungan aranjeunna.
- Jogging satengah jam henteu rurusuhan nyayogikeun jalan pikeun pamulihan, penyembuhan sareng ngajaga sistem kardiovaskular
- Dina prosés ngaji, ampir sadaya otot rangka ngontrak, anu méré pangaruh memeres ampir kabéh kapal, akibat tina élastisitasna ningkat pisan.
- Prosés ngadorong taneuh ngabalukarkeun naékna getih ngalangkungan urat suku. Fénoména ieu ngamungkinkeun aliran getih dina bunderan anu langkung ageung sareng ngaleungitkeun stagnasi dina suku. Sareng salaku akibatna, éta mangrupikeun tindakan pencegahan pikeun ngaluarkeun panyakit vena.
- Organ sapertos kapilér dina awak manusa aya dina kalolobaan kasus ayana sacara vertikal, anu ngalambatkeun gerakan aliran getih ngalangkungan aranjeunna. Nalika jogging sareng nungkulan gravitasi, getih dipompa luhur sareng ka handap ngalangkungan kapilér. Ngaronjat sirkulasi getih ngeuyeuban sadayana fokus kapilér awak, anu ngagaduhan pangaruh anu manpaat pikeun sakumna awak sacara gembleng.
- Hatur nuhun kana prosés ngaji, otot jantung berkembang kuat, denyut jantungna turun sareng ieu damel organ jantung tiasa dianggo dina modeu ekonomis.
- Ngurangan tekanan getih ku ngembangna sadaya pembuluh darah periferal.
Ngimbangan microflora peujit
Bentuk khusus tina napas beuteung nalika lumpat sanggup stimulasi tina tembok peujit. Salaku tambahan, suhu anu naék mangrupikeun penstabil anu hadé pikeun motilitas peujit.
Mikroplora peujit, nampi stimulasi tambahan, ngabalukarkeun munculna napsu, prosés nyerna dahareun ningkat sareng napsu ningkat.
Ngaronjatkeun metabolisme
Pembaruan tina karya pembuluh darah, beban panas ngakibatkeun wirahma metabolisme anyar, anu sacara signifikan ningkatkeun kamampuan awak pikeun memperpanjang diri.
- Jumlah érythrocytes sareng eusi hémoglobin di jerona bertambah, anu ngakibatkeun kanaékan oksigén dina getih.
- Kanaékan imunitas, sareng, saluyu, résistansi kana colds sareng panyakit tepa kusabab ningkatna kagiatan leukosit.
- Fungsi pamulihan digancangan.
Ngembangkeun panas umum dina awak
Kanaékan suhu awak dina hiji jalma nalika jogging dibales ku kamampuan awak kana kasaimbangan suhu. Kusabab fitur ieu, beban termal anu ditampi ku atlit nalika balap jarak jauh nyumbang kana distribusi panas dina jero awak.
Sistem bursa panas awak dipicu, sareng prosés fisiologis ieu sapertos kieu:
- konveksi, tiis tina awak anu dipanaskeun ku suasana di sakurilingna. Ngaronjatkeun metabolisme sél sareng metabolisme di jerona.
- tambah kesang, kalayan bantosan cai sareng uyah dikaluarkeun tina awak.
Ngaduruk kalori tambahan sareng kaleungitan beurat
Nalika awak nampi seueur beban, hal anu mimiti dianggo nyaéta glikogén. Cadangan zat ieu terkonsentrasi dina ati sareng otot awak manusa.
Konsumsi zat ieu masihan énergi, nyaéta ketahanan atlit sacara langsung gumantung ka éta. Dina ahir rusakna glikogén, konsumsi cadangan karbon atanapi gajih awakna dimimitian. Prosés pamisah lumangsung dina satengah jam mimiti kagiatan fisik anu sengit.
Sasuai, ngaji jarak jauh ngamungkinkeun anjeun ngaktipkeun prosés ngabakar kalori sareng ngamimitian ngirangan beurat aktip:
- Unggal gram kesang anu disékrésikeun ngaluarkeun 0,6 kcal tina awak.
- Ngajalankeun jarak jauh mawa beban aérobik tambahan, ngagabungkeun intensitas sareng laju ngaji.
- Ku kéngingkeun langkung seueur latihan sareng nyéépkeun langkung seueur kalori nalika ngajalankeun jarak anu jauh, awak sacara signifikan ningkatkeun pembakaran kalori, anu ngamungkinkeun pon tambahan leres-leres lebur.
Pangwangunan kamampuan napas anu kuat
Nalika latihan olahraga ieu, langkung seueur oksigén anu nyerep sareng nyerep:
- Ku ningkatkeun jero napas, paru-paru berkembang, ningkatkeun volume alveoli sareng ngembangkeun struktur kapiler.
- Hatur nuhun kana latihan rutin, wirahma pernapasan nyalira robih.
- Nalika anjeun ngajalankeun jarak anu cukup dina awak, hutang oksigén anu disebut bakal timbul, anu saatos akhir lumpatna mimiti dikompensasi intensif ku awak, anu dina gilirannana ngarangsang bayah.
Kumaha cara laun ngembangkeun jarak jauh?
Dina kahirupan sapopoe, pikeun ngahontal pangaruh terapi, cukup pikeun ngajalankeun jarak nepi ka opat kilométer sapoé.
Nalika ngajalankeun dina hiji Pace rata dina waktos, ieu bakal nyandak sakedik langkung dua puluh menit sapoé. Perlu ngembangkeun katerampilan dina ngajalankeun laun supados henteu kaleuleusan otot sareng sendi.
Anjeun kedah mimitian ku jalan kilométer:
- Dalapan ratus méter atanapi hiji kilométer salami opat atanapi lima dinten.
- Hiji satengah kilometer. Dina opat dinten.
- Dua kilométer. Perlu diajar pikeun saminggu.
- Tilu kilométer. Méakkeun saminggu deui dina konsolidasi.
- Opat kilométer.
Laju lumpatna dipilih masing-masing. Wirahma lumpat dipilih sacara mandiri, dina momen anu diperyogikeun dina awal latihan anjeun tiasa ngaléngkah.
Peraturan latihan dumasarkeun kana kasihatanana tina lumpatna. Kanaékan beban kedah lumangsung dina spiral luhur. Anjeun kedah ngarénghap ku irung sareng burih. Saatos dua atanapi tilu bulan, anjeun tiasa ngamimitian kéngingkeun pelesir sajati tina jogging.
Téhnik ngajalankeun jarak jauh
Posisi suku anu leres
Ieu unsur dasar tina ngajalankeun jarak jauh anu leres. Posisi suku ngagaduhan bédana kardinal tina jogging kaséhatan saderhana anu mimiti bagian payunna sareng sisi luarna ditempatkeun, dituturkeun ku aliran anu lancar ka sakumna permukaan.
Ngurangan pangaruh ngerem tina push ngabantosan pikeun ngajaga tingkat sareng épéktipitasna. Suku anu ngahasilkeun dorong ayeuna-ayeuna kedah lempeng, sareng pinggulna dibawa maju pikeun ningkatkeun dorongan anu salajengna.
Posisi awak jeung gerakan panangan
Awak kedah dijaga nangtung, sareng panempatan suku peryogi padamelan wirahma dina panangan. Pagawéan leungeun nalika gerak kedah cekap luhur, posisi siku diarahkeun ka tukang ka luar, sareng leungeun nuju awak. Ieu nyiptakeun kesan yén anjeun nyobian nyandak hawa.
Gerakan panangan ieu ningkatkeun cadence sareng kagancangan lumpatna. Huluna dijaga lempeng sareng teuteup tetep dina cakrawala.
Ngajalankeun jarak jauh ayeuna dianggap sanés ngan ukur disiplin olahraga anu populér, tapi ogé kéngingkeun sajumlah ageung pangagum di kalangan pelari biasa, pemula sareng anu teu profesional. Buka sakola ngajar ngaji, dimana para profesional anu mumpuni ngajar, ngabantosan pikeun nguasai téhnik anu leres.
