Upami atlit, salaku tambahan, ngalaksanakeun latihan tambahan nalika jogging, ieu sacara normal normalisasi sadaya fungsi awakna.
Janten, khususna, nalika ngajalankeun kagiatan lumangsungieu:
- nguatkeun sistem kardiovaskular sareng paru-paru,
- organ beuteung diurut, kagiatan normalna tiasa dibalikeun,
- otot anu nguatkeun,
- pangaruh psikologis anu hadé - saatos latihan, aya wanda anu saé sareng raos tina hasil kahontal salajengna.
- régenerasi jaringan lumangsung.
Ku alatan éta, pikeun ningkatkeun sadaya aspek positip di luhur, anjeun ogé tiasa ngalakukeun sababaraha latihan nalika ngajalankeun latihan.
Hal ieu dilakukeun paling saé dina tungtung lumpat, upami anjeun masih gaduh kakuatan sareng kahoyong. Naon latihan ngaji khusus ieu (SBU) sareng kumaha cara ngalaksanakeunnana leres bakal dibahas dina matéri ieu.
Naha latihan khusus nalika ngaji?
Mimiti, perhatoskeun yén latihan ngaji khusus ningkatkeun jalan nyalira. Tapi ieu henteu sadayana - babarengan sareng ningkatna téhnik ngaji, latihan sapertos kitu ogé ngalatih kualitas kakuatan.
Pondokna, latihan ngaji khusus bakal ngabantosan ngembangkeun sareng ningkatkeun:
- koordinasi gerakan,
- bakal ngajarkeun anjeun ngajalankeun kompak sareng lempeng, sareng henteu gerakan "leupas".
- bakal mangaruhan pangaruh paripolah, sikep, sareng posisi sirah bari ngajalankeun.
- ngabantosan napas leres nalika latihan.
- bakal ningkatkeun padamelan sadaya kelompok otot dina sareng suku.
- bakal nguatkeun otot tonggong sareng inti.
- bakal ningkatkeun wirahma ngaji
Ieu mangrupikeun aspék positip utama latihan ngaji khusus (disingget - SBU). Kalayan unggal latihan, atlit tiasa nyandak sababaraha hal anu bakal ngabantosan ketahanan fisik sareng ningkatkeun téhnik ngaji.
Ku jalan kitu, éta paling épéktip pikeun ngalaksanakeun latihan ngaji khusus dina bimbingan palatih anu berpengalaman, tapi upami pikeun sababaraha alesan ieu teu réalistis, maka anjeun tiasa ngalakukeun éta nyalira. Di handap ieu kami nyayogikeun daptar latihan sapertos anu tiasa anjeun laksanakeun nalika ngaji.
Daptar latihan nalika lumpat
Dasarna, latihan ieu pangsaéna dilakukeun dina blok atanapi séri. Antara blok sapertos kitu anjeun kedah istirahat: leumpang, jogging. Kanggo efisiensi anu langkung ageung, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu nalika lumpat nanjak.
Hayu urang perhatoskeun blok-blok utama latihan sapertos kitu.
Blok hiji
Pat kana imbit ku keuneung
Latihan ieu sapertos kieu. Nalika lumpat, anjeun kedah ngetokkeun diri kana imbit ku keuneung anjeun, tanpa ngadorong tuur anjeun ka payun. Latihan ieu kedah dilakukeun dina jarak limapuluh dugi ka dua ratus méter.
Angkat tuur
Pikeun lima puluh dugi ka dua ratus méter nalika jogging, tuur kedah diangkat luhur di payuneun anjeun.
Kami lumpat ku undak usuk
Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu, bélok ka gigir sareng kirimkeun leg ngarah ka hareup, teras pasang kadua di gigireunna. Kami neraskeun ku cara ieu pikeun mindahkeun lima puluh atanapi tilu ratus méter tanpa lirén. Saatos éta, urang ngahurungkeun sakitar saratus dalapan puluh darajat sareng ngajalankeun jarak anu sami sareng léngkah sisi.
Kami lumpat kana cangkang
Dina jarak lima puluh atanapi tilu ratus méter, urang lumpat kana toes, urang henteu keuna kana taneuh ku keuneung urang.
Sadaya latihan di luhur nyumbang kana pamekaran tambihan kelompok otot tinangtu, sareng ogé ngabantosan ningkatkeun koordinasi gerak. Salaku tambahan, ku bantosan aranjeunna, aya pangaruh obat kuat dina otot pencét sareng tukang.
Blok dua
Urang lumpat ka payun sareng tonggong
Urang ngalieuk ka tukang kana arah anu ngalir, sahingga maju. Émut pikeun rutin milarian-milarian supados teu kendat kana halangan atanapi pelari sanésna. Jarak pikeun ngalakukeun latihan khusus sapertos ti limapuluh dugi ka lima ratus méter.
Muter bari lumpat
Nalika jogging, anjeun kedah muter-muterkeun porosna ku mindahkeun suku. Dina hal ieu, anjeun henteu kedah lirén sareng ngalakukeun ieu sadayana kalayan gancang. Teraskeun rotasi ieu dina hiji arah kedah jarak anu langkung ti dua ratus méter. Teras robih n puteran dina arah anu sanés sareng ogé ngalakukeun ieu salami dua ratus méter.
Atlit anu teu latihan tiasa ngaraos pusing nalika ngalakukeun latihan ngaji khusus ieu. Upami ieu kajantenan, lirénkeun latihan.
SBU sapertos kitu bakal ningkatkeun agility sareng ngabantosan pamekaran aparat vestibular. Éta ogé ngarékrut kelompok otot énggal.
Blok tilu
Ngabengkok bari lumpat
Salami ngaji, urang lirén sakedap teras nempatkeun suku urang silih caket. Urang ngabengkokkeun gancang, ngaluarkeun napas sareng ngahontal taneuh nganggo ramo atanapi palem, upami manjang ngamungkinkeun. Dina hal ieu, urang ulah ngabengkokkeun suku dina tuur.
Teras kami gancang ngalempengkeun sareng ngajalankeun langkung jauh.
Latihan khusus ieu tiasa diulang sapuluh dugi ka tilu puluh kali unggal lima dugi ka sapuluh léngkah.
Jongkok bari lumpat
Kami lirén nalika lumpat sareng gancang jongko bari ngaluarkeun napas sareng nahan napas urang. Saatos ngagepuk dampal sampéan kana taneuh, urang lempeng teras teras lumpat.
Latihan ieu kedah dilakukeun sapuluh dugi ka tilu puluh kali unggal sapuluh dugi ka opat belas léngkah.
Nalika ngajalankeun, nyandak tekenan bohong
Nalika ngaji, urang lirén, urang sambungkeun suku. Urang ngalipet, napelkeun dampal suku dina taneuh, mindahkeun suku urang deui, tong ngelokkeun panangan dina siku. Kami nampi posisi awak, siap ngalaksanakeun push-up.
Urang ngalereskeun pasang aksi ieu, teras gancang gugah sareng teraskeun jogging.
Kami ngalaksanakeun latihan khusus ieu sapuluh dugi ka tilu puluh kali, unggal dalapan dugi ka dua puluh léngkah.
Sadayana latihan lumpat khusus anu kasebat dilatih ngalatih seueur otot, kalebet bagian tukang sareng inti. Salaku tambahan kana fungsi penguatanana, aranjeunna nyumbang kana pamekaran agility.
Upami latihan sapertos kitu dilakukeun cukup intensif, otot tiasa dianggo dina modeu anaérobik - nyaéta, ngorbankeun cadangan énergi internal, tanpa oksigén. Éta rada manpaat, éta ningkatkeun metabolisme. Nanging, latihan sapertos kitu kedah dilakukeun tanpa galur anu kaleuleuwihi.
Blok opat
Urang luncat
Dina jarak dua puluh dugi ka saratus méter, urang ngaluncatan dina hiji suku. Teras kami ngarobih suku sareng ngalakukeun hal anu sami dina leg anu sanés. Dina hal ieu, urang kedah tetep nutup suku.
Tahap salajengna nyaéta luncat kana dua suku. Kami ogé ngalakukeun ieu dina jarak sapuluh dugi ka dalapan puluh méter.
Ngalakukeun lunges
Urang lirén dina ngaji. Kami nempatkeun hiji suku ka payun sareng ngajantenkeun, teras ngarobih suku. Latihan sapertos ngamuat otot-otot suku, ngabantosan ningkatkeun agility, ketahanan sareng kakuatan.
Naha penting pikeun ngalaksanakeun latihan ngaji kalayan leres?
Perlu diinget yén sanaos nalika latihan anjeun masihan anu pangsaéna pikeun program lengkep, éta sesah pikeun ningali hasilna énjing.
Hal utama di dieu pikeun ngahontal hasil maksimal nyaéta teratur. Salaku tambahan, urang henteu ningali diri ti luar nalika kelas. Maka, salah sahiji solusina tiasa nyatet latihan dina pidéo, supados engké langkung gampil ditingali kasalahan sareng nganalisis.
Kasalahan latihan
Ieu daptar kasalahan umum nalika ngalaksanakeun latihan ngaji khusus:
- lumpat nyekel sikep anu salah,
- gerakan konstrain sareng napas,
- nalika latihan, lumpatna katingali kana lantai, handapeun sampéanna,
- sakujur awak kaleuleuwihi dina sapanjang latihan. Ieu henteu tiasa diijinkeun, anjeun kedah silih gentoskeun tegangan sareng rélaxasi.
Penting pikeun ngalaksanakeun latihan anu leres
Latihan ngaji khusus kedah dilakukeun leres. Barina ogé, upami ieu henteu kajantenan, awak anjeun bakal "ngapalkeun" kasalahan sareng mindahkeun kana téhnik ngaji. Sareng, naha biasa ngalakukeun éta salah, éta bakal hésé pikeun ngalatih diri sorangan.
Ku alatan éta, sadaya SBU kedah dilaksanakeun lalaunan, jelas, ningkatkeun téhnik sareng ngendalikeun sadaya gerak anjeun. Kusabab kitu, penting, sahenteuna mimitina, pikeun atlit anu henteu berpengalaman pisan pikeun damel sareng palatih propésional anu bakal masihan rekomendasi anu berharga, teras neraskeun latihan mandiri.
