Fitball: fitur latihan, latihan, program sareng rekomendasi * Crossfit

Fitball mangrupikeun bal kembung ageung kalayan diaméter 45-75 cm sareng ogé mangrupikeun pelajaran kelompok kalayan proyéktil ieu. Puncak popularitas alat ieu sumping dina akhir taun sembilan puluhan - mimiti dua rébu. Maka "bola Swiss" mangrupikeun tren anu nyata, aranjeunna ngagaduhan seueur pelajaran aérobik, aranjeunna nyobian ngalaksanakeunana dina sadaya program kakuatan. Ayeuna hype parantos ngaleut, sareng atlit sering waé nyandak bal nalika aranjeunna hoyong ngocok pers atanapi ngalakukeun hyperextension tibalik.

Dina format pelajaran aérobik, fitball mangrupikeun tindakan olahraga sareng hiburan kalayan luncat, ayun sareng sakumpulan kagiatan anu béda-béda.

Naon fitball kanggo?

Para sinis kabugaran nyarios yén sadaya alat sareng kelas kelompok sapertos kitu diperyogikeun ngan ukur hiji hal - pikeun narik jalma anu teu kuat pisan pikeun latihan, ngajantenkeun anjeunna mayar artos sareng ngahibur anjeunna sajam supados anjeunna henteu kaleungitan fokus sareng ngalih sahenteuna kumaha waé ogé.

Nyatana, fitball gunana pikeun:

rehabilitasi sendi tuur sareng pinggul nganggo terapi latihan;
ngagentos beban tina tulang tonggong nalika ngalaksanakeun latihan beuteung;
ningkat mobilitas gabungan saatos operasi atanapi cilaka;
ngirangan beban aksial dina ODA (sistem muskuloskeletal) nalika luncat.

Ngan urang anu nyiarkeun hal anu béda pisan. Bola kabugaran diduga ngabantosan udagan lapisan jero otot sahingga ningkatkeun metabolisme, ngabantosan ngaduruk gajih. Naha kitu? Éta gumantung pisan kana naon anu kudu dilakukeun ku bola ieu. Upami latihan sadayana turun tina luncat sareng ngagulung proyektil handapeun keuneung anjeun nyalira, anjeun henteu kedah ngantosan hasil khusus. Paling dipikaresep, anjeun moal ngahontal "pembakaran lemak" pisan, utamina upami anjeun henteu nuturkeun diet anu kompeten.

Tapi upami fitball dianggo salaku proyektil anu ngamungkinkeun anjeun ngalengkepan program kabugaran anu saimbang, sareng anu bogana ogé tuang normal, sadayana bakal saé sareng gajih. Anjeunna bakal angkat. Janten sadayana henteu gumantung kana pilihan pelajaran kabugaran sareng alat, tapi kumaha euyeubna sési latihan kalayan hal-hal anu leres, sapertos squats, deadlift sareng press. Leres, dina akhir pelajaran éta mungkin pikeun muterkeun bal sareng ngalakukeun hipésténsi tibalik.

Rupa-rupa fitballs

Aya sababaraha jinis bola kabugaran, sanaos ieu alat dasar:

Ukuran beragam - aya bal tina diaméterna 45 cm dugi ka 75 cm, upami anjeun nyandak pasar massa olahraga. Pikeun kaperluan khusus, sapertos ngalatih pamaén baskét, panginten aya cangkang anu langkung ageung.
Ku jinis palapis - bal standar anu karét sareng teu dieunakeun. Aya ogé pilihan lemes anu, kanyataanna, ditujukeun pikeun ahli kanyataanana, tapi di klub domestik ogé tiasa dipanggihan di gym.
Numutkeun kana tingkat pangaruh - konvensional sareng kantétan pijet. Anu terakhir dianggo pikeun kabugaran sareng MFR (pelepasan myofascial).
Ku janji - tempat kaulinan barudak sareng kabugaran. Tilasna tiasa nganggo gagang, dina desain anu pikaresepeun, tapi éta henteu ditujukeun pikeun latihan déwasa.

Kumaha carana milih bal ukuran anu pas?

Nyocogkeun balna cukup langsung. Anjeun kedah nangtung, ngabengkokkeun suku anjeun dina sendi tuur sareng nyandak pinggul anjeun sajajar sareng lantai. Bal kedah pas dina handapeun pingping sareng henteu kedah jangkungna sami sareng bagian luhur suku.

Pikeun anu resep nomer sareng statistik, aya ogé piring kalayan tumuhna anu kalibet sareng diaméter fitball:

Diaméter bola	Tumuh atlit
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Bola kalayan diaméter 45 cm ditujukeun pikeun murangkalih.

Mangpaat latihan bola senam

Olahraga bola ieu ngagaduhan kaunggulan sareng karugian. Pro nyaéta:

balna lemes, mustahil nganyenyeri deui nalika dipulas;
henteu stabil sareng ngabantosan kalebet otot leutik anu langkung béda nalika latihan;
gampang pikeun mésér éta di bumi atanapi di kamar minimalis naon waé sareng bahkan pikeun damel;
éta pikaresepeun pikeun linggih dina éta salami damel normal;
kadang anjeunna tiasa ngagentos bangku;
fitball cocog pikeun ngalatih jalma anu langkung sepuh sareng ibu hamil;
di dinya, anjeun tiasa manteng otot tonggong pikeun jalma anu henteu tiasa ngalaksanakeunana dina gaya anu biasa;
cangkang ngabantosan pikeun ngagedekeun latihan sareng ngajantenkeun aranjeunna pikaresepeun.

Anjeun tiasa langsung nyarios yén fitball henteu ngagaduhan kakuatan sihir. Leres, latihan sareng anjeunna sakedik langkung sesah tibatan senam di lantai atanapi ngan ukur beurat awak anjeun nyalira. Nalika latihan kana bal, jalma nampi proyektil anu teu stabil anu kedah saimbang sateuacan latihan tiasa dilakukeun. Ku alatan éta, fitball jalan.

Naon pelajaran fitball kelompok? Ieu mangrupikeun kardio biasa anu ditujukeun pikeun ngaduruk gajih, ningkatkeun pengeluaran kalori, nguatkeun jantung sareng merangan teu aktipitas fisik. Anjeunna henteu ngagaduhan kaunggulan tibatan kagiatan anu sami.

Penting: teu aya babandingan anu parantos dilakukeun ngeunaan sabaraha latihan fitball ngagancangkeun metabolisme. Tapi aya panilitian anu nunjukkeun yén latihan beuteung langkung épéktip dina fitball tibatan di lantai.

Kukituna, pikeun anu nganjang biasa di gym, anu tiasa ngalaksanakeun latihan kakuatan klasik sareng barbel sareng dumbbells, balna ngan ukur gunana pikeun muter-muter, hyperextension langsung sareng mundur, sareng, kamungkinan, "péso Swiss". Sadaya ieu latihan pikeun pers sareng inti.

Saha anu dikontéanikeun maén fitball?

Sababaraha latihan bola kalebet kabugaran barudak, latihan bersalin, sareng déwasa anu langkung sepuh. Henteu pantes disebatkeun yén proyektil dikontékikasi nyalira. Latihan tangtu moal cocog pikeun cilaka sareng masalah sendi.

Khususna:

Henteu disarankeun ngadamel sasak gluteal anu dirojong ku fitball pikeun sendi pinggul anu henteu stabil, trauma atanapi prosés pamulihanna saatos implantasi.
Perlu ditinggalkeun corak sareng hernia sareng tonjolan dina fase "aktip", nalika aya nyeri. Nalika tulang tonggong direhabilitasi, latihan tiasa dilebetkeun kana program upami disahkeun ku dokter terapi latihan.
Push-up nganggo kaos kaki dina fitball teu kedah dilakukeun pikeun cilaka tuur, sendi pinggul sareng taktak.
Langkung saé nyerah éksténsi kalayan ankles anu teu stabil, sabab latihan ieu peryogi dukungan anu saé.

Aya seueur salah paham dina Internét ngeunaan ngalatih ibu hamil dina fitball. Balna henteu diperyogikeun pikeun latihan, langkung-langkung, upami awéwé biasa latihan kakuatan konvensional, langkung saé anjeunna pikeun teras-terasan ngalakukeun éta dina versi anu énggal. Latihan tina posisi rawan tina trimester kadua dikaluarkeun, ogé naon waé anu tiasa neken langsung kana beuteung sareng komprési dina organ pelvis. Nyatana, aya latihan di blok simulator sareng sababaraha gerakan kalayan lampu microwe dina panangan sareng suku.

Kalayan hartosna linggih dina fitball kalayan ngarep yén ngan éta bakal ngareureuhkeun nyeri tonggong teu pantes. Daya tarik blok anu biasa kalayan beurat leutik bakal ngaleungitkeun aranjeunna.

Sakedik ngeunaan olahraga

Dina fitball, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan senam anu cukup lengkep:

Pamanasan - ngaluncatan bari calik dina bal. Anjeun ngan kedah calik dina fitball sareng imbit anjeun sareng cinyusu deui bari ngaluncatan. Ieu tiasa ditambahan ku pemanasan artikuler sareng bagian anu dinamis ku sababaraha léngkah aérobik, contona, léngkah sisi, sareng ngayunkeun bal tina sisi ka sisi.
© New Africa - stock.adobe.com
Suku - squats ngalawan témbok. Balna handapeun handapeun tonggong, antepkeun kana témbok, laksanakeun squats dugi cangkéng sajajar sareng lantai sareng reureuh sakedik dina titik handap.
Balik deui... Hyperextension langsung mangrupikeun latihan pangbasajanna dina bal. Anjeun kedah ngagolér dina beuteung anjeun, ngalereskeun suku anjeun kana témbok sareng ngagulung tonggong anjeun, teras lancar turun.

Hiperextension tibalik nyaéta nalika, ngagolér nyanghareup kana bangku, bal diangkat sareng suku na kana tingkat awak teras diturunkeun.
Panangan, dada sareng taktak... Hal anu paling saderhana nyaéta meresan bal di antara leungeun anjeun bari nangtung, ngagabungkeun sareng sababaraha jalan.

Anjeun tiasa ogé nyorong push-up tina bal, duanana ku cara nempatkeun kana témbok teras napelkeun dampal sampéan di dinya, atanapi nunda kana sampéan.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Pencét. Ngabuburit normal, nyaéta, anjeun kedah ngagolér dina tonggong bal sareng manteng tulang rusuk handap anjeun kana tulang pelvis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Anjeun tiasa ogé, dina posisi anu leueur, angkat suku lempeng sareng fitball dijepit diantawisna.

Salaku tambahan, aranjeunna ogé ngadamel "péso Swiss", nyaéta narik tuur kana dada, sareng suku ngendog kana fitball, sareng leungeun dina lantai.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pikeun otot beuheung beuteung, anjeun tiasa ngalipet bari ngagolér dina bola di sisi anjeun.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Latihan gim fitball tiasa dilakukeun pikeun 10-20 pangulangan, hiji-hiji, nyiptakeun latihan sirkuit, atanapi ngan saukur dilakukeun dina gaya anu biasa, pegatkeun latihan janten set. Latihan sapertos kitu bakal masihan nada umum sareng ngabantosan anjeun ngamimitian.

Naha anjeun kedah ngalakukeun tekenan bangku sareng latihan taktak nalika linggih dina fitball? Ahli dibagi. Buka majalah sapertos Shape, sareng bakal aya sarébu hiji latihan sapertos kitu. Presenter TV, blogger sareng panulis buku panduan kabugaran Denis Semenikhin dina bukuna masihan satengah tina pers dada anu biasa dina fitball. Leres, anjeunna alamat ieu, pikeun sababaraha alesan, ngan ukur ka budak awéwé, nawiskeun ka budak-budak pikeun latihan dina gaya anu biasa.

Rachel Cosgrove, palatih awéwé sareng therapist rehabilitasi ti Amérika Serikat, nyerat yén langkung saé ngamimitian diajar kumaha damel sareng beurat beurat tanpa fitball. Sareng anjeun ngan ukur kedah naék kana batu karang pers. Teu aya rasa anu khusus dina latihan dina panangan, taktak sareng dada bari linggih dina bal.

Sacara umum, kumaha ngagunakeun alat latihan ieu, sadayana mutuskeun gumantung kana tujuan sareng bentuk olahraga. Sareng bal tiasa nyayogikeun bantosan anu berharga dina rehabilitasi sareng ngompa pers.