Naon gaya hirup séhat (HLS) saleresna?

Henteu aya dokumén normatif resmi di Féderasi Rusia ngandung definisi langsung tina konsép gaya hirup séhat (gaya hirup séhat). Naha pantes nyarioskeun perkawis sumber populér? Sababaraha diajarkeun kalaparan demi kasihatan, anu sanés - tuang 6 kali sapoé numutkeun rencana anu ketat, sareng anu sanésna - lakukeun sakumaha anu dicarioskeun ku jantung. Malah kamus Ozhegov ngahartikeun "séhat" aya hubunganana sareng kasihatan, tanpa spésifikasi.

WHO nganggap gaya hirup anu tangtu (sering disebut gaya hirup séhat) satengah tina kasuksesan dina pencegahan panyakit. Janten kumaha urang tiasa hirup supados henteu gering, henteu kedah sepuh dini sareng ngaraos raoseun unggal dinten?

Gaya hirup séhat - naon anu disumputkeun dina konsép ieu?

Hayu urang ngantep veganismeu radikal sareng diet para atlit profesional ka para pengikutna. Jalma anu séhat aktip sacara fisik, sélulér, bébas tina kecanduan sareng kontén anu ngabahayakeun kalayan kahirupan... Sareng gaya hirup anu dimaksud nyaéta gaya silih berganti kagiatan sadidinten, istirahat, nutrisi, sareng pamikiran khusus anu dibarengan kaséhatan.

Gaya hirup séhat nyaéta:

1. Kegiatan. WHO nyarankeun 30 menit kagiatan aerobik ringan unggal dinten.
2. Diét saimbang. Jumlah gizi (protéin, lemak, karbohidrat) kedah nyumponan kabutuhan awak. Program ieu disusun ku dokter upami jalma gering.
3. Psychohygiene. Kaparigelan ngatur émosi, santai sareng nyingkirkeun negativitas anu ngabangkitkeun neurosa.
4. Tekanan silih gentosan sareng istirahat. Ieu lumaku pikeun latihan sareng padamelan, tanggung jawab, kulawarga.
5. Pencegahan panyawat. Kami nyarioskeun aturan larangan kabersihan, vaksinasi, nyiptakeun kaayaan damel anu séhat.

Patalina sareng hiji jalma, gaya hirup anu séhat tiasa dijelaskeun sacara pondok ku konsép ieu: "diet", "latihan sareng rencana kagiatan fisik", "rezim damel sareng istirahat". Bosen sareng sesah? Henteu ogé. Kadaharan anu séhat mangrupikeun tuangeun anu biasa, henteu merta gluten sareng gula, sareng kagiatan fisik henteu salawasna 12 puteran CrossFit dituturkeun ku 10 km ngaji. Éta tiasa leumpang anjing atanapi budak, jogét, atanapi bahkan jalan-jalan damel.

Cara kerja sareng istirahat mangrupikeun poko anu paling nyeri pikeun sabangsa. Kami dibayar sakedik teuing, sareng kami kapaksa buru-buru kana padamelan anu kadua tibatan istirahat, atanapi urang ngan saukur "hirup" dina hiji, atanapi urang kalibet dina bisnis anu nyandak sadaya kakuatan urang.

Komponén gaya hirup séhat

Daptar pondok ieu bakal ngabantosan kahirupan dulur sadayana langkung séhat. Tapi upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis atanapi resep médis anu kontradiksi sareng inpormasi di handap, entong ngémutan nyalira ku Internét... Anggo naon anu saluyu sareng rencana pangobatan anjeun.

Diét saimbang

Lembaga Panilitian Nutrisi Akademi Élmu Rusia parantos ngembangkeun rekomendasi pikeun nyiptakeun ménu pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit anu béda sareng perkiraan jatah harian pikeun kelompok umur anu béda. Élmuwan nganggap faktor aktipitas sareng perluna ngajantenkeun tuangeunana terjangkau. Sagala kipas tina blogger anu séhat bakal kaget pisan mendakan nyebar sayuran, gulungan, gula, chip sareng pasta anu paling umum dina daptar produk.

Salaku tambahan pikeun sadayana, anjeun tiasa mendakan kéju pondok, susu, mantega ... Saha anu kedah anjeun percanten? Dina tulisan ieu, dietétics dipandu ku prinsip ieu:

1. Kasaimbangan énergi mangrupikeun komponén anu paling penting dina diet saimbang. Pikeun ngajaga beurat, anjeun kedah tuang saloba nyéépkeun, pikeun ngirangan - ku 200-300 kcal langkung kirang, kanggo naék - ku jumlah anu sami.
2. Kadaharan henteu dibagi kana "séhat sareng damang", pikeun penderita alergi sareng jalma anu teu ngagaduhan panyakit kronis. Sadaya kadaharan tiasa dibagi janten protéin, lemak sareng karbohidrat, sareng urang diperhatoskeun.
3. Diét dumasarkeun kana kanyataan yén jalma peryogi protéin sahenteuna 1 g per 1 kg beurat awak per dinten, kalayan ningkatna aktivitas fisik - dugi ka 1,5-2 g, lemak - tina 0,8 dugi 1,2 g, sareng jumlahna karbohidrat ditangtukeun ku prinsip résidu.

Jatah resmi Rusia ti Akademi Élmu Médis Rusia dumasar kana tata perenah anu rada béda. Panulisna yakin yén karbohidrat kedah sahenteuna 60% tina total kalori. Maka seueur sapertos kentang sareng séréal. Alesanna nyaéta kaayaan hirup kauangan jalma-jalma. Beban karbohidrat anu luhur henteu optimal; éta cekap kéngingkeun satengah tanaga tina séréal sareng buah.

Saran ti US US rada béda ti anu di darat. Sawawa kedah nampi 45-65% karbohidrat, sareng langkung kacenderungan kaleuwihan beurat, kirang séréal sareng séréal diperyogikeun. Jumlah minimum karbohidrat nyaéta 130 g. Sakitu seueur anu tiasa diala ku tuang sababaraha porsi bubur sareng sababaraha jinis buah.

© artinspiring - stock.adobe.com

Kumaha cara ngagunakeun sadaya inpormasi anu mangpaat ieu:

1. Daptar kadaharan. Éta kedah ngandung séréal, kentang, sayuran non-aci, pasta, daging, jangjangan, kéju pondok, endog, mantega sareng minyak sayuran.
2. Buah mangrupikeun masalah kontroversial. Upami kulawarga diwatesan sacara finansial, jaga jangjangan, daun jero, séréal sareng sayuran sareng batesan buahna kana apel lokal sareng hasil musiman anu murah.
3. Itung jumlah kadaharan dumasar kana kabutuhan protéin, gajih sareng karbohidrat sadidinten.
4. Produk ieu digunakeun pikeun nyiapkeun tuangeun anu biasa. Jumlah dahareun per anggota kulawarga ditimbang sareng dilebetkeun kana aplikasi cacah kalori anu merenah.
5. Anjeun tiasa tuang tina 3 dugi ka 6 atanapi langkung kali sapoé. Di dieu sadayana nangtoskeun modeu anu paling merenah pikeun nyalira.
6. Upami angka BJU minimum kahontal, sadayana henteu kunanaon, tuangeun séhat, urang teraskeun dina sumanget anu sami. Anjeun teu kedah tuang teuing.

Méja tuangeun pikeun 1 déwasa per minggu:

Penting: ieu mangrupikeun tabel perkiraan, jumlah tuangeun tiasa disaluyukeun gumantung kana kabutuhan sareng kagiatan fisik.

Kadang diperyogikeun panyesuaian:

1. Kulawarga kakurangan protéin. Ieu masalah paling umum; pangan protéin mahal. Anjeun ngan ukur tiasa mamatahan pikeun ngagedekeun pameseran. Nengetan lauk, daging organ (jantung sareng ati dina prioritas), kéju pondok ti produser lokal. Protéin penting pisan pikeun imunitas anu kuat, komposisi awak anu saé, sanés ngan ukur otot.
2. Karbohidrat kaleuleuwihan sareng lemak? Tinjauan resep anjeun. Coba masak piring tina séréal sareng sayuran tanpa kagorengan, tambahkeun sajumlah ageung minyak sareng potongan daging goreng. Ganti bagian tina piring samping séréal ku salad tina seger atanapi sauerkraut atanapi sayuran sanés.

Kegiatan olahraga

Éta bakal langkung pas pikeun nyarios yén tujuan gaya hirup anu séhat nyaéta ngabina pamahaman ngeunaan nilai aktivitas fisik. Di Rusia, régulasi hukum daérah ieu masih alit. Kusabab kitu, hayu urang tingali pitunjuk resmi pikeun urang Amérika, tapi fisiologi jalma-jalma di sisi sanés dunya henteu bénten sareng urang. Hiji-hijina bédana nyaéta pendekatan nagara pikeun kaséhatan warga nagara.

Janten, Departemen Kaséhatan AS nyarankeun yén jalma dewasa:

1. Leumpang atanapi ngalaksanakeun kagiatan aérobik inténsitas rendah 2 ka 5 jam per minggu. Leres, leumpang anjing ogé henteu kunanaon.
2. Diuk kirang sareng ngalih langkung. Salila digawé di kantor, anjeun kedah reureuhan sareng haneutkeun, dina waktos luang anjeun - istirahat.
3. Latihan aérobik inténsitas luhur (kabugaran, lumpat sareng jogét) - 75 dugi 150 menit per minggu, tiasa ngagentos leumpang sareng leumpang ti léngkah munggaran upami anjeun henteu resep jalan-jalan atanapi henteu resep.
4. Latihan kakuatan pikaresepeun pikeun jalma déwasa. Volume ditangtukeun sacara individual, jumlah sési kakuatan ti 2 per minggu, sareng perlu ngalatih sadaya kelompok otot anu utama, sareng sanés ngan ukur anu nangtoskeun penampilan anu alus di pantai.

Ieu conto saderhana program latihan kakuatan kakuatan pikeun pemula:

• squats ku reureuhan di titik handap (upami éta gampang teuing, anjeun tiasa ngalakukeun éta ku beurat tambahan, contona, nempatkeun dina ransel kalayan hal beurat);
• Pus ap;
• tarik-up dina palang;
• pulas bohong;
• tali siku.

Sadaya latihan diulang salami 1 menit dina 2-3 sét. Beristirahat antara set - dugi ka pulih pinuh.

Versi sanés program kalayan beurat na nyalira:

© artinspiring - stock.adobe.com

Latihan kakuatan pikeun pamula di gim:

• bangku pencét ku suku anjeun;
• bangku pencét bohong;
• tarik-up;
• narik kana sabuk dina simulator anu linggih;
• pencét dina taktak dina simulator bari linggih;
• pulas dina bangku.

Latihan dilakukeun salami 30-40 detik dina hiji tingkatan rata-rata. Pendekatan anu dianggo - 2-3, beurat beuratna - sedeng, ngamungkinkeun anjeun ngajaga téhnikna.

Sésana pinuh

Parobihan lengkep kagiatan dianggap istirahat lengkep. Upami anjeun damel di komputer di kantor, maénkeun "gim némbak" di bumi, anjeun moal istirahat. Dina dinten kerja, sahenteuna kedah 4 jam kanggo istirahat sareng kagiatan biasa, dina akhir minggu - jam siang siang. Disarankeun nyandak liburan unggal genep bulan sahenteuna 2 minggu. Dina sababaraha minggu ieu, anjeun kedah indit-inditan atanapi ngalakukeun anu béda pisan sareng jadwal padamelan anjeun.

Bobo pikeun jalma déwasa - sahenteuna 8 jam sapoé... Akhir minggu henteu ngan ukur ngeunaan masak sareng beberesih di dapur, tapi ogé leumpang, pendak sareng rerencangan sareng hobi. Ieu sanés kahoyong, tapi dasar tina gaya hirup séhat.

© Tatyana - stock.adobe.com

Nguatkeun kekebalan

Teu aya konsensus di dieu. Sababaraha yakin yén éta cukup pikeun divaksinasi nalika budak, kéngingkeun bobo, tuangeun saé sareng nyandak vitamin C nalika panyakit. Anu sanés ogé nunjukkeun yén ngojay dina liang és sareng nyiram cai tiis.

Hayu urang tinggalkeun pengerasan anu ekstrim pikeun fans, tapi nambihan protéin kana diet sareng motong kalori kosong tina manisan tiasa dianggo saé pikeun sadayana.

Kaséhatan émosional sareng psikologis

Jalma kedah diajar ngendalikeun setrés sareng émosi négatip. Cara anu paling gampang nyaéta latihan fisik pikeun rélaxasi, normalisasi jadwal kerja, tapa, komunikasi.

Terus-terusan dina kaayaan setrés hartosna kualitas hirup anu handap. Bantuan psikologis mangrupikeun ukuran pencegahan anu penting sareng kedah dipilarian nalika naséhat sapertos "mandi haneut sareng leumpang di leuweung gugur" parantos lirén damel.

Kabersihan diri

Saha waé anu terang ieu:

• urang sikat huntu 2 kali sapoé, urang nganggo benang huntu, sanés ngan ukur sikat hiji;
• urang nyeuseuh diri unggal isuk sareng sore;
• urang mandi ti 1 kali sapoé, gumantung kana iklim, padamelan sareng kabutuhan;
• ngumbah panangan atanapi ngubaranana nganggo antiseptik sateuacan tuang;
• upami tiasa sareng henteuna kontéksip, urang nganjang ka kamar mandi saminggu sakali.

Panolakan tina kabiasaan goréng

Asupan alkohol anu diijinkeun nyaéta 1 gelas anggur atanapi 30 ml inuman anu langkung kuat per minggu pikeun awéwé sareng dua kalieun pikeun lalaki. Tapi teu aya tingkat rokok roko anu tiasa ditarima. Roko ngabahayakeun dina jumlah naon waé.

Mangpaat gaya hirup séhat

Gaya hirup séhat ngamungkinkeun:

1. Ngaluarkeun sakedik pikeun dokter sareng ubar, ogé pikeun tuangeun anu henteu diperyogikeun sapertos manisan, kiripik, kurupuk, produk semi-réngsé.
2. Langkung saé karaos sareng produktif nalika anjeun damel.
3. Laksanakeun tugas sadidinten kalayan langkung saé, ngahontal kasuksésan anu langkung ageung dina sagala bidang kahirupan.
4. Jaga kajelasan pikiran.

Gaya hirup séhat sanés panacea, tapi mangrupikeun cara ngajantenkeun kahirupan langkung cerah sareng langkung saé.

© avian - stock.adobe.com

Kumaha cara ngabentuk sareng menanamkeun gaya hirup anu séhat di murangkalih?

Trikna henteu tiasa dianggo sareng barudak nalika sakulawarga tuang kentang goreng, sareng murangkalih ditawarkeun oat dina cai. Anjeun tiasa menanamkeun sareng ngawangun gaya hirup séhat ngan ku conto pribadi. Budak moal ngahaja nyonto paripolah kolotna sareng ngahargaan awakna sareng kabutuhan émosional sareng psikologis.

Pantesna dimimitian ku jalan kulawarga, latihan saderhana dina hawa seger atanapi di bumi, langganan umum pikeun klub kabugaran atanapi kolam renang, sareng akhir pésta anu tetep nganggo alkohol. Saeutik demi saeutik ningkatkeun kualitas tuangeun, kahirupan sareng parobihan dina waktos luang - sareng murangkalih bakal séhat.

Hasil

Janten, gaya hirup anu séhat nyaéta:

• 8 jam bobo, 30 menit leumpang sareng sahenteuna 2 jam waktos luang tina damel unggal dinten;
• 2-3 latihan kakuatan per minggu kalayan beurat sedeng;
• nutrisi saimbang saluyu sareng kabutuhan énergi hiji jalma;
• 30-40 ml cai per 1 kg beurat awak per dinten;
• panggunaan metode relief psikologis;
• istirahat biasa sareng saé.

Laun-laun ngenalkeun sadayana ieu kana kahirupanana, jalma ningkatkeun kualitasna.

Lalajo pidéo na: DIY Restreaming Server (Nopember 2024).