Kumaha diajar ngalakukeun push-up tina lantai tina corétan: push-up pikeun pemula

Kumaha gancang diajar nyorong tina lantai tina goresan? Seueur jalma anu milari jawaban tina patarosan ieu, sabab éta push-up anu tiasa dianggap latihan anu ampir universal anu seuseueurna otot dina awak urang kalibet. Ogé, ku latihan sadidinten, éta tiasa ngabantosan aranjeunna anu hoyong ngirangan beurat, anu penting pikeun seueur urang, sareng ogé ngajantenkeun awak saha waé anu geulis sareng lega.

Sababaraha urang ngimpi gancang diajar ngalakukeun 100 push-up berturut-turut, anu sanésna hoyong push-up dina ramo urang, malahan aya anu ogé hoyong diajar kumaha carana push-up dina hiji sisi pikeun ngareuwaskeun batur ku stamina sareng katangkasanana. Tapi, dugi ka anjeun biasa ngajalankeun dasar dasarna - push-up klasik - sadaya karesep ieu moal sayogi pikeun anjeun. Kituna, rada ngamimitian latihan anjeun!

Upami anjeun hoyong terang kumaha diajar kumaha cara angkat dina bilah horizontal, maka pastikeun maca tulisan dina topik ieu dina halaman wéb kami.

Kumaha diajar téknik klasik?

Mimiti, hayu urang ngarecah téknik dasar. Anjeun kedah diajar ngalakukeun push-up sapertos kieu:

• Posisi ngamimitian: plank dina panangan manteng, awak lempeng, sirah, tonggong, butut sareng suku ngabentuk garis lempeng;
• Teuteup neuteup ka handap dina dampal leungeun;
• Nalika dihirupan, lembut diturunkeun, bari dihembuskan, naék;
• Entong ngurilingan tonggong anjeun atanapi nonjolkeun imbit anjeun.
• Ngalakukeun jumlah pangulangan sareng pendekatan anu diperyogikeun.

Pikeun diajar kumaha cara nyorong push-up ti mimiti, pikeun budak lalaki sareng budak awéwé, urang nyarankeun mimitian ku latihan persiapan.

Latihan naon anu bakal ngabantosan anjeun diajar

Janten, tujuan utama urang pikeun nguatkeun otot-otot panangan sareng dada. Aya sababaraha latihan fisik anu ngagunakeun otot anu sami sareng push-up klasik, tapi diklasifikasikeun salaku lembut. Aranjeunna nyayogikeun sakedik latihan anu pas pikeun jalma anu ngawasa program push-up pikeun pemula.

Nyorong tina témbok

Latihan ieu dianggo langkung seueur kana otot tonggong, beuteung sareng panangan, khususna trisep. Kumaha diajar ngadorong tina témbok?

• Ngadeg nyanghareupan jongjon, pasang panangan dina jarak anu sakitar sami sareng lébar taktak anjeun;
• Nalika anjeun nguseup, ngabengkokkeun siku anjeun, ngadeukeutan témbok dugi dada sareng dahi anjeun némpél éta;
• Nalika anjeun ngaluarkeun napas, balik deui ka posisi mimiti;
• Jaga awak nangtung, ulah dibéngkokeun dina tonggong atanapi tonggong handap, kenceng pencét. Ngan ukur tukang sareng panangan anu dianggo.

Kumaha gancang diajar ngalakukeun push-up tina lantai kalayan leres nganggo latihan khusus ieu, sabab sacara praktis henteu ngalibatkeun otot dada? Mimitian laun ngalih tina témbok - beuki jauh anjeun jauh, payu bakal kaasup kana prosés na. Dina waktos payun, ngalih ka push-up tina bangku.

Push-up tina bangku

Latihan ieu tiasa dianggo trisep, delts payuneun sareng tukang, dada, tonggong, abs sareng suku. Sakumaha anjeun tiasa tingali, atlas otot lengkep push-up Palasik parantos ditarik, anu hartosna anjeun aya dina jalur anu leres. Diajar ngalakukeun push-up tina pangrojong horisontal langkung sesah tibatan ti anu nangtung, tapi éta tetep langkung gampil tibatan ti lantai, sabab éta latihan diklasifikasikeun salaku push-up pikeun anu ngamimitian.

• Milarian bangku atanapi korsi anu cocog (langkung luhur pangrojongna, langkung gampang pikeun ngadorong)
• Candak posisi awal: ngagolér, leungeun dina bangku, awak lempeng, awak tegang, ningali ka handap;
• Nalika anjeun nguseup, mimitian ngadorong, ngabengkokkeun siku kana sudut 90 derajat, turun ka pangrojong;
• Nalika anjeun ngaluarkeun napas, balik deui ka posisi mimiti;
• Entong dibéngkokeun dina tonggong, tong protrude up burit.

Pikeun diajar kumaha cara nyiptakeun push-up anu gampang dina ngan saminggu, milari dukungan horisontal di handapeun anu sateuacanna unggal dinten. Janten, sanés dinten ayeuna atanapi énjing, anjeun parantos badé ngamimitian damel di lantai.

Plank dina panangan manjang

Latihan ieu ningkatkeun daya tahan atlit, nguatkeun otot inti, sareng ngawangun pondasi téhnik anu leres. Pikeun diajar, diajar aturan:

• Candak tekenan ngagoler dina panangan manteng, nyebarkeun taktak-lebar taktak anjeun;
• Kencétkeun dada, abs sareng imbit anjeun, tetep awak diulur kana tali;
• Ngalereskeun posisi salami 40-60 detik;
• Laksanakeun 3 sét kalayan istirahat 1-2 menit;

Kalayan unggal latihan, cobi tingkatkeun waktos anu dianggo dina plank, bawa ka 4-5 menit.

Nyodorkeun tuur

Latihan ieu disebut ogé feminin kusabab beban anu énténg dina otot target. Tapi ieu henteu hartosna pisan yén aranjeunna henteu ngagaduhan tempat dina program push-up pikeun pemula lalaki, sabab aranjeunna sampurna nyiapkeun otot pikeun beban pinuh. Kumaha diajar ngalakukeun push-up ku cara kieu:

• Téhnik éksékutip sacara praktis henteu bénten sareng algoritma pikeun subspesies klasik, ngan bédana nyaéta tekenan sanés kana kaos kaki, tapi dina tuur;
• Candak tekenan ngagoler dina panangan manteng, awak lempeng, neuteup ka hareup, suku dina tuur anjeun, meuntas dina ankles sareng diangkat nepi;
• Nalika anjeun nguseup, turunkeun awak anjeun ka handapeun titik, nalika anjeun ngaluarkeun napas, lembut naék;
• Terus lakukeun push-up pikeun jumlah repet sareng set anu diperyogikeun.

Metodeu push-up sareng fitur tina palaksanaanna

Klasik

Aya dua cara pikeun nempatkeun leungeun anjeun dina push-up Palasik - sempit (dampal suku saling keuna sareng tempatna langsung handapeun tengah dada) sareng lébar (dampal suku langkung lega tibatan taktak). Dina kasus anu munggaran, beban utami nyaéta dina trisep sareng sisi jero otot dada, sareng anu kadua, dina otot péktoral sareng deltoid. Pikeun kamekaran otot awak anu harmonis, disarankeun ngalakukeun duanana sacara bergantian, contona, unggal dinten sanés.

Cara ngalakukeunana: Dampal leungeun sareng jari-jari suku naék kana lantai, awak lempeng, panangan dilempengkeun. Bending leungeun kami dina siku, urang nurunkeun diri kana lantai, noél kana dada sareng ngalempengkeun panangan deui.
Sadayana tiasa ngatur jumlah latihan sareng pendekatan dina hiji latihan sacara mandiri, numutkeun kaunggulan sareng kahoyong nyalira, hal utama anu kedah diémutan nyaéta anu penting henteu ngan ukur pikeun push-up langkung, tapi pikeun ngalakukeun éta leres.

Kasalahan utama pamula:

• Nalika angkat, panangan henteu leueur teu sakaligus, tapi dina gilirannana;
• Suku, awak jeung taktak henteu ngawangun garis lempeng, awak boh tunduh atanapi béngkok ka luhur;
• Nalika nurunkeun turun, tuur, pelvis atanapi pinggel noél lantai;
• Nurunkeunana henteu lengkep - dada henteu némpél kana lantai.

Upami anjeun konsistén ngalaksanakeun sadaya latihan anu diperyogikeun unggal dinten, tanpa ngalangkungan latihan, anjeun bakal gancang pisan perhatikeun hasilna - dina saminggu awak anjeun bakal nyata-kuat janten kuat, panangan anjeun bakal janten langkung kuat, sareng abs anjeun bakal janten langkung tangguh. Sareng dina sabulan, mungkin pisan, parantos diajar kumaha cara push-up sapuluh dugi ka dua puluh kali dina hiji pendekatan - éta sadayana ngan ukur gumantung kana rajin anjeun!

Kalayan timbang

Upami anjeun parantos ngawasa push-up saderhana "sampurna" sareng awak peryogi beban tambahan, anjeun tiasa nyobian versi anu langkung rumit.

Cara ngalakukeunana: téknik palaksanaan lengkep pakait sareng anu klasik, tapi salian ti éta ditanggung rompé beurat khusus. Kusabab kurangna alat sapertos kitu pikeun seueur urang, anjeun tiasa ngagantikeunana sareng ransel biasa ku anu beurat atanapi cakram tina palang anu ditunda tonggong anjeun.

Dina palang anu henteu rata

Sual kumaha diajar kumaha leres nyorong palang anu henteu rata, pasti, hariwang seueur. Saur kuring sadayana ngartos yén jenis olahraga ieu tiasa dipraktekeun ngan ukur nalika versi klasik gampang pikeun anjeun sareng henteu nampilkeun kasusah.

Kumaha carana ngalakukeunana: urang peryogi simulator khusus kanggo ngalaksanakeunana. Jalma nalika push-up sapertos kitu, henteu sapertos pilihan anu sateuacanna, dina posisi anu luhur. Leungeun disimpen dina palang anu henteu rata, siku disimpen caket kana awak, sareng henteu nyebar jauh. Suku ditekuk dina tuur, suku ngariung. Ngabengkokkeun sareng ngabengkokkeun panangan, anjeun naék dina simulator kaluhur atanapi kahandap.

Pikeun milarian sato tercepat di dunya, parios tulisan sanés anu dipasang ogé dina halaman wéb kami.

Naon pangaruh téhnik anu leres?

Penting pisan pikeun ngamimitian push-up ti mimiti anu leres, pikeun budak boh budak awéwé, ieu bakal ngajamin épisiénsi maksimal sareng manpaat kaséhatan.

• Salaku conto, upami, bertentangan sareng téhnik, anjeun mimiti nyorong, ngabuleudkeun tulang tonggong, atanapi tonjolan titik kalima, sadaya beban tina otot target bakal dipindahkeun ka tukang. Pangaruh mangpaat latihan sapertos kitu bakal minimal;
• Upami anjeun henteu napas leres, anjeun tiasa kaluar tina napas, kaleungitan wirahma anjeun. Penting pikeun diajar kumaha ngambekan leres - ieu bakal ningkatkeun daya tahan sareng nguatkeun sistem kardiovaskular;
• Entong lami teuing ngareureuhkeun atanapi nyentak kuat supados henteu ngaruksak ligamén atanapi sendi;
• Penting pikeun ngawaskeun posisi anu leres tina panangan, sabab éta jawab mindahkeun beban kana otot khusus. Salaku conto, cekelan heureut nganggo trisep dugi ka langkung ageung, sareng sabalikna, langkung lega palem-pelemna disimpen, beuki aktip otot-otot dada bakal jalan.

Naha pantes diajar push-up atanapi sakedik ngeunaan motivasi

Sakumaha anjeun terang, bisnis naon waé anu konsistén sareng usaha sukarela tetep penting peryogi motivasi anu serius. Upami éta henteu aya, teu lami deui anjeun bakal mulai sono latihan anjeun, damel satengah-ati dina éta, sareng, tungtungna, leres-leres tinggalkeun penjajahan anu ngaganggu. Pikeun nyegah ieu kajantenan ka anjeun, kami bakal masihan didieu daptar alesan kunaon anjeun kedah diajar kumaha cara push-up ti lantai ti mimiti.

Naha anjeun kedah diajar kumaha ngadorong tina lantai pikeun budak lalaki atanapi lalaki?

Upami apartemen anjeun henteu ngagaduhan alat-alat khusus pikeun latihan kakuatan, maka éta push-up anu tiasa ngagentos seueur diantaranana, kusabab kamampuan push-up ti lantai dikembangkeun ku otot-otot daérah toraks, abs, trisép, déltas, ogé beuheung sareng otot anterior serratus.
Sadayana terang yén push-up tina lantai sampurna ngalatih kakuatan sareng daya tahan saurang lalaki. Jalma anu ngabdi pikeun latihan kalayan panggunaan sahenteuna dua dinten saminggu ngabandingkeun langkung saé sareng sésana, dina kasempetan, tiasa nahan kagiatan fisik anu langkung serius.

Pikeun ngagaduhan awak anu lega, lega, pikeun méréskeun kelamin anu adil sareng batu abs sareng taktak anu kuat, otot - saha lalaki anu henteu hoyong ieu? Sareng sadaya ieu tiasa kahontal upami anjeun diajar kumaha leres nyorong tina lantai!

Naha pantes diajar ngalakukeun push-up ti lantai pikeun budak awéwé, awéwé atanapi awéwé?

Upami anjeun sering sangsara pilek, sareng bayah anjeun réaksi kana parobihan iklim, maka ku diajar ngalakukeun push-up anjeun tiasa sampurna ngajaga kaséhatan. Salami push-up, getih ngalir ka dada sareng paru-paru, sistem pernapasan berkembang sareng karya jantung ningkat.

Numutkeun ka instruktur kabugaran, damel dina lenturan sareng penyuluhan panangan nalika ngagolér dina lantai (sabab push-up disebat dina basa propésional) tiasa ngagentos ampir sadaya gim pikeun anjeun, sabab antukna sababaraha gugus otot penting dina awak urang kalibet.

Burih rata anu diimpikeun ku unggal awéwé sampurna dibentuk ku bantosan push-up tina lantai. Pikeun jalma anu ngalakukeun seueur push-up, otot beuteung diperkuat, sareng aranjeunna anu ngabantosan masihan lambung bentuk anu ideal.

Latihan ieu sampurna nyaluyukeun bentuk dada, janten langkung elastis sareng tegang. Tangtosna, anjeun moal tiasa ningkatkeun ukuran payu nganggo push-up tina lantai, tapi bahkan payudara anu leutik sareng diperketat katingalina langkung pikaresepeun tibatan anu langkung ageung, tapi henteu kaganggu sareng lemes.

Ayeuna anjeun terang sadayana ngeunaan manpaat latihan ieu sareng nekad diajar seueur push-up ti lantai, kami bakal nyaritakeun ngeunaan urutanna, anu anjeun bakal ngartos kumaha gancang diajar push-up ti lantai pikeun budak awéwé atanapi budak ti mimiti.

Kumaha carana supaya push-up langkung sesah

Janten, ayeuna anjeun terang kumaha leres nyorong ti lantai kanggo pemula, kami arepkeun anjeun parantos ngamimitian latihan. Anggap anjeun parantos suksés ngawasa jinis latihan anu lengkep, bahkan ngahontal hasil anu solid. Saatos 1-2 bulan, seueur atlit percaya diri ngadorong tina lantai 40-50 kali, bahkan tanpa leres-leres napas.

Waktosna kanggo nambihan beban, diajar kumaha cara nyorong push-up ku cara sanés, upami otot na bakal lirén kamajuan. Pariksa daptar variasi pikeun ngahesekeun tugas:

• Dorong ledakan (ku kapas). Dina titik luhur, atlit kedah gaduh waktos kanggo ngadamel tepuk tangan, lengkep angkat leungeun-Na tina lantai. Aranjeunna ngabantosan ngembangkeun ngan ukur otot, tapi ogé gancang réaksi.
• Dina hiji sisi. Tugas anu nangtang téhnis pisan anu ngan ukur atlit anu berpengalaman tiasa ngalakukeun. Salaku tambahan pikeun otot anu kuat sareng terlatih, penting pikeun ngagaduhan rasa kasaimbangan anu maju;
• Dina ramo sareng fists. Komplikasi lumangsung kusabab posisi awak anu langkung luhur, sareng panangan, ramo sareng pigeulang ogé nampi setrés tambahan;
• Kalayan suku anjeun dina bangku. Dina vérsi ieu, délta payun aktip dina prosés, sareng dada sareng trisép dianggo dina modeu beban anu ningkat.
• Tarung tangan. Atlit mimitina kedah ngayakeun panangan dina panangan manteng (kalayan pangrojong tina témbok atanapi, aerobatik - tanpa dukungan), teras ogé ngadorong. Hésé pisan pikeun neuleuman ieu, tapi éta mungkin. Atlit peryogi kabugaran fisik anu saé sareng raos kasaimbangan anu maju.

Janten, urang ngabongkar téknik push-up tina corétan tina lantai sareng permukaan sanésna ti sadaya sisi. Ayeuna anjeun terang kumaha diajar ngadorong, sareng kumaha ningkatkeun beban nalika latihan réngsé. Kasimpulanana, kami bakal masihan skéma perkiraan push-up tina lantai tina corétan, anu tiasa dianggo ku pemula, sanaos tingkat latihanana.

Program pamula dumasar kana latihan persiapan

Pikeun ngamimitian, émut yén anjeun sigana moal hasil dina diajar ngalakukeun push-up ti mimiti dina 1 dinten, utamina upami sateuacan éta anjeun henteu masihan otot anjeun beban pisan. Nanging, dina 1-2 minggu tiasa dimungkinkeun pikeun diajar kumaha cara push-up lengkep tina lantai paling henteu 10-15 kali.

• Mimitian persiapan anjeun ku push-up tina témbok - ngalakukeun éta 15-20 kali, 2-3 sét.
• Candak satengah undak deui unggal dinten. Saatos 3-4 dinten, cobian push-up tina méja - sami 15-20 kali dina 2-3 sét;
• Dina akhir minggu kahiji, anjeun kedah percanten ngadorong tina bangku;
• Ti minggu kadua, sambungkeun palang dina panangan anu manteng sareng push-up tina tuur;
• Saatos 10-12 dinten, otot anjeun bakal siap pikeun latihan lengkep.

Difokuskeun kumaha parasaan anjeun, upami otot nyeri atanapi nolak, candak istirahat 1 dinten, tapi teraskeun nangtung dina palang. Entong olahraga upami anjeun gering.

Nengetan norma push-up tina lantai dina tabel pikeun pemula - ulah milari nyetel rékor, sabab anjeun henteu aya dina Olimpiade. Beban anu parantos ditangtoskeun cekap cekap pikeun palatihan kualitas luhur tanpa cilaka pikeun kaséhatan.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, diajar ngalakukeun push-up sama sakali henteu sesah - hal anu paling penting nyaéta laun nyiapkeun otot, sacara rutin, tapi cukup nambahan beban. Tetepkeun tujuan anjeun nyalira sareng pastikeun pikeun ngahontal éta!

Tangtosna, aya seueur deui variasi dina latihan ieu. Tapi, upami anjeun ngawasaan ogé cara anu paling penting, klasik pikeun ngalaksanakeunana, maka sadaya padika anu sanésna langkung waktos moal hésé pikeun anjeun. Kami hoyong anjeun sukses dina latihan anjeun!

Lalajo pidéo na: How To: Diamond Push-Up (Mei 2025).