Kumaha ngajalankeun leres. Ngajalankeun téhnik sareng dasar

Teu aya olahraga anu alamiah sapertos ngaji. Ngajalankeun pangaruhna positip kana kamekaran awak sareng sistem kardiovaskular.

Inpormasi dina tulisan ieu bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun ningali langkung seueur kana olahraga anu gampang diakses ieu. Éta bakal mangpaat pikeun atlit pamula pikeun diajar kumaha ngajalankeun anu leres sareng nyingkahan kasalahan anu paling umum.

Ngajalankeun fisiologi

Ngajalankeun mangrupikeun salah sahiji modeu gerakan anu utami, dilaksanakeun kalayan bantosan kagiatan koordinasi otot rangka sareng anggota awak. Béda utami na tina olahraga leumpang nyaéta ayana fase hiber nalika kadua suku dicabak tina permukaan. Momen ieu sacara signifikan ningkatkeun beban kejutan dina suku sareng ligamén pelari.

Tapi dina waktos anu sami, éta ngamungkinkeun anjeun pikeun ningkatkeun kagancangan gerak. Kalayan latihan anu tetep dina awak, suplai getih aktif didirikeun henteu ngan ukur pikeun otot, tapi ogé ka organ, kaasup uteuk. Ieu, kahareupna mangaruhan nada awak sareng ningkatna aktivitas méntal. Nanging, beban anu ningkat dina awak maksakeun sababaraha paménta ka jalma anu hoyong jogging.

Sateuacan ngamimitian latihan rutin, anjeun kedah parios kesiapan awak pikeun jenis stres sapertos dina hal beurat. Upami anjeun kaleuwihan beurat, anjeun kedah ngalakukeun latihan anu ditujukeun pikeun ngaduruk gajih sareng nguatkeun otot sareng ligamén. Ieu bakal nyingkahan cilaka mimitina.

Éta ogé pantes dilakukeun nutrisi diét pikeun nyepetkeun hasilna. Aturan dasar di dieu nyaéta nyéépkeun langkung seueur kalori ti anu anjeun kéngingkeun. Ngan anjeun kedah ngamimitian jogging. Pikeun anu nganggap dirina séhat, anjeun tiasa langsung kana dasarna.

Téhnik ngajalankeun anu leres

Téhnik anu leres ngamungkinkeun kirang capé, masing-masing hasilna bakal langkung gancang. Aya prinsip dasar, jarak maksimum kalayan biaya minimum. Tina ieu nuturkeun yén dina gerakan teu kedah aya nanaon, miceun énergi berharga.

1. Ngajalankeun tanpa mantul. Gerakan nangtung anu kuat dina awak ngarah kana limbah kakuatan pikeun beueus beban kejutan. Gerakan kedah lancar sareng diarahkeun sacara horisontal.
2. Ngajalankeun tanpa ayun samping. Ieu kahontal ku cara nempatkeun suku luar dina hiji garis. Patuh kana kaayaan ieu nyababkeun panjang lébar optimal.
3. Panempatan suku anu leres. Ieu individual. Gumantung kana rorongkong. Tapi, panangan lemes tina sampéan ku ngagulung tina keuneung dugi ka toe anu paling umum sareng cocog pikeun jogging.
4. Lebar léngkahna. Éta kedah sapertos anu ngamungkinkeun anjeun nyandak tilu léngkah per detik tanpa usaha anu teu leres.
5. Awak lempeng. Awak henteu déngdék atanapi dipulas, sirahna dina hiji garis nangtung sareng tulang tonggong. Ieu ngahontal minimal usaha pikeun ngajaga awak. Ogé, kalayan téhnik ieu, langkung gampang napas jero.
6. Ngambekan berirama. Anu utama dina ngajalankeun nyaéta napas. Dua léngkah, nguseup, dua léngkah, ngaluarkeun napas. Anjeun tiasa ngambekan duanana ngalangkungan irung sareng biwir. Tapi ngambekan ngalangkungan sungut anjeun langkung gampil.

Dinamika ngaji

Gawe sareng posisi tangan nalika lumpat

Dinamika dimimitian ku panangan. Éta panangan salaku sistem tuas anu ngabantosan jogging. Panangan kedah ditekuk dina siku dina 90 derajat, dampal suku nyanghareup kana awak, ramo rada dikepét. Dina posisi ieu, paling gampang pikeun panangan ngalih dina busur anu sajajar sareng awak kalayan minimal usaha. Anjeun teu kedah neken leungeun kana dada atanapi sabalikna, ayunkeunana teu perlu. Kusabab dina kasus sapertos kitu awak bakal pulas, sareng ieu kedah dicegah, kumargi aya damel otot anu kaleuleuwihi sareng ieu ngirangan volume internal paru-paru, janten sesah napas sacara gampang sareng lengkep. Duanana faktor ieu ngakibatkeun kacapean prématur.

Sedengkeun pikeun awak, éta kedah dijaga lempeng sareng lempeng. Dina posisi ieu, beban minimum ditempatkeun dina suku léngkah. Taktak ngabantosan panangan dianggo, tapi émut yén pulas awak bari jogging henteu tiasa ditampi. Ogé, kalayan posisi lempeng awak sareng sirah, setrés kirang disimpen dina tulang tonggong sareng otot awak.

Gawé sareng posisi leg bari lumpat

Ayeuna hayu urang ngobrolkeun ngeunaan suku. Dina fase badarat dina leg pendukung, éta kedah kénca rada dibéngkokeun dina tuur. Ieu bakal nyegah setrés ngabahayakeun dina sendi tuur. Upami ieu henteu kajantenan, maka suku na dialungkeun pisan ka payun sareng perlu disingget léngkahna.

Ogé, kendali panjang léngkah ngamungkinkeun anjeun nuturkeun aturan anu saderhana - suku anu ngadukung kedah némpél dina permukaan langsung di luhur puseur gravitasi. Nyaéta, handapeun awak. Salajengna, panolakan dilaksanakeun sareng suku anu sami nalika suku anu sanés parantos maju.

Sadaya gerakan kedah lancar sareng bébas kejutan. Ngajalankeun leres ampir jempé. Upami hiji jalma ngepak suku, éta ngandung hartos yén anjeunna ngalakukeun kalepatan atanapi anjeunna parantos capé sareng kedah istirahat istirahat.

Ngambekan leres bari lumpat

Halangan utama pikeun terus ngajalankeun nyaéta kurangna oksigén. Hayu urang nyarioskeun ngeunaan napas. Dina ngajalankeun latihan ketahanan, éta maénkeun peran utama. Salila latihan, anjeun henteu kedah nyarios, mamah. Henteu aya anu kedah ngahambat inhalasi sareng hembusan napas. Dina léngkah-léngkah munggaran sigana henteu penting, tapi dina jarak anu jauh faktor-faktor ieu bakal ngajantenkeun dirina dirasa.

Aya seueur salah paham ngeunaan kumaha ngambekan napas kalayan leres, ngalangkungan sungut atanapi liwat irung. Sadaya atlit ngambekan ngalangkungan sungutna. Pangecualianna dijalankeun dina kaayaan usum salju, nalika dihirupan dilakukeun ngalangkungan sungut sareng napas dina irung.

Nalika jogging dina laju anu rata, aturan anu sami nyerep sareng hembusanana optimal. Dua léngkah diseuseup, dua léngkah napas. Pelari anu langkung terlatih dianggo dina aturan tilu léngkah, dua kaluar.

Haneut sareng tiis

Dina awalna, anjeun kedah haneut. Intina pemanasan nyaéta pemanasan otot sareng ligamén, ngajantenkeun elastis sareng siap stres. Aya kanaékan denyut jantung, ningkat napas jenuh getih ku oksigén. Upami anjeun henteu ngalakukeun ieu, maka nalika pelajaran bakal aya sensasi otot anu ketang. Kacapean bakal datang gancang.

Saatos latihan, anjeun tiasa ngalaman nyeri otot. Upami beban anu langkung seueur dipasihkeun tanpa pemanasan, contona, gancang gancang, maka spasm otot atanapi sprains tiasa dimungkinkeun. Kalayan kecap séjén, pemanasan nyiapkeun awak pikeun setrés, ngirangan résiko cilaka.

Daptar Latihan Haneut:

1. Bunderan gerakan sirah dina dua arah
2. Rotasi bunderan ku leungeun dina dua arah
3. Lengkep gurat, silih gentian ku pulas awak
4. Squats, alternating kalayan luncat ka luhur

Saatos pemanasan anu tuntas, anjeun kedah narik napas anjeun salami 2-3 menit sareng anjeun tiasa ngamimitian latihan.

Saatos jogging, anjeun kedah ngantepkeun awak terang yén beban parantos réngsé. Sareng lancar neraskeun latihan manjang. Pikeun laun ngirangan beban kana otot jantung, anjeun kedah ngalih tina ngajalankeun kana léngkah olahraga dina 3-5 menit. Saatos éta, anjeun tiasa ngalih kana manjang.

Saé ngalaksanakeunana dina lapangan olahraga dimana aya tangga atanapi palang témbok. Latihan ieu penting pisan pikeun manjang otot-otot leg ageung.

Daptar latihan keren:

1. Jero lunges maju sareng pangrojong dina leg anu ditekuk sareng ayunkeun pikeun amplitudo maksimum.
2. Ngabengkokkeun awak ka hareup dina suku anu lempeng pikeun ngahontal suku nganggo dampal suku
3. Ngabengkokkeun leg dina tuur deui ku narik ku panangan tukangeun sampéan, pikeun manteng quadriceps.

Nutrisi anu pas nalika jogging

Latihan nyandak jauh ti jalma anu paling énergi anu disimpen ku awak. Supados henteu ngaraos ngarusak nalika ngaji, anjeun kedah merhatoskeun naon anu anjeun kedah tuang. Asupan katuangan kedah henteu langkung ti 60-40 menit sateuacan jogging. Éta gumantung kana métabolisme jalma anu tangtu. Karbohidrat kompléks didorong sabab nyerep paling gancang.

Éta tiasa:

1. Bubur
2. Buah sareng sayuran,
3. Yoghurt low atanapi kefir,
4. Jus buah, jst.

Anu utami nyaéta ku mimiti latihan, beuteung henteu pinuh dimuat, sareng sanés latihan, atlit bingung ku nyeri haté atanapi beurat beuteung. Salila lumpat, anjeun kedah nolak tuang. Nanging, nginum ogé henteu disarankeun.

Upami panas pisan di luar sareng haus, maka bakal langkung leres pikeun nunda lumpatna kana waktos anu kirang panas sadidinten. Saatos latihan, anjeun tiasa ngeusian karugian cairan dina awak anjeun. Gumantung kana jadwal pribadi anjeun, anjeun tiasa ngamimitian tuang 20-30 menit saatos ngaji.

Waktos sareng tempat kelas

Teu aya larangan khusus pikeun ngaji. Unggal atlit nuturkeun rutinitas sadidinten nyalira sareng waktos luang. Tangtosna, pantes diperhatoskeun bioritika sapopoé hiji jalma. Ngajalankeun tengah wengi sanés jalan kaluar anu pangsaéna. Kaseueuran jalma jogging énjing, saatos cemilan ringan, tapi sateuacan nyandak sarapan utami.

Upami jadwalna henteu kénging ngalakukeun ieu, maka latihan mimitian ti jam 7 dugi ka jam 9. Saatos tuang sareng sakedik istirahat saatos damel. Stadion, jogging track, atanapi taman tiasa janten tempat anu saé pikeun latihan. Kusabab lumpat ka kota di tempat anu rame ku jalma anu lalar liwat moal nguntungkeun pisan.

Kumaha ngaji pikeun nyingkahan kaleungitan massa otot

Seueur atlit profesional anu kalibet dina massa otot kasieunan kaleungitan volume anu diraih. Di dieu éta pantes émut aturan dasar binaraga, ngonsumsi langkung seueur kalori tibatan anu anjeun méakkeun.

Upami anjeun nuturkeun diet pikeun kéngingkeun massa otot, maka 15 menit jogging pikeun stimulasi kardio moal ngirangan otot, tapi bakal haneutkeun awak, nyiapkeun éta kanggo setrés. Tangtosna, atlit profesional dina jaman pra-persaingan henteu peryogi nasehat sapertos kitu sareng parantos ngembangkeun rencana latihan khusus pikeun nyalira.

Kumaha lumpat leres ngawangun suku anjeun

Pikeun ningkatkeun volume otot otot kalayan bantosan ngaji, perlu parobihan téhnik latihan. Aturan dasarna tiasa dianggo, jumlahna bertambah kalayan tumuhna beban beurat. Dina pengertian ieu, ngajalankeun hiji bukit lungkawing gunana. Kagiatan ieu dicirikeun pisan ku parasaan nalika suku parantos katotol, sareng masih teu sesah napas.

Resep anu kadua pikeun ngawangun otot sampéan kalayan ngajalankeun nyaéta modél lincah. Jog 100 méter, sprint 100 méter. Aturan laun ningkatkeun beban kedah dititénan pikeun nyegah cilaka. Upami jalmi resep kana binaraga, sanés gaganti jogging, éta pantes dianggo latihan kalayan bantuan simulator, sabab éta paling épéktip dina hal kéngingkeun massa otot.

Kumaha ngaji pikeun ningkatkeun kasihatan anjeun

Pikeun pangaruh positip permanén tina jogging, anjeun kedah teras-terasan ngalatih. Kanyataan pisan jogging énjing-énjing atanapi saatos damel kedah janten kabiasaan awak. Kana waktosna, durasi sareng kisaran bakal ningkat, sareng aranjeunna parobihan pikaresepeun dina inohong, vitalitas sareng kabiasaan bakal kajadian. Ketekunan sareng patuh kana aturan sareng téhnik nalika latihan, ogé nutrisi anu saé, tiasa nyandak awak kana kaayaan anu langkung saé sapanjang taun. Dina usum salju, pantes dipindahkeun ka gym sareng alat latihan sareng teraskeun ngaji di dinya.

Pendekatan anu leres pikeun latihan anu tetep bakal ningkatkeun kaayaan fisik hiji jalma. Rutinitas sadidinten dinormalisasi, tekanan bakal datang kana tatanan. Beurat kaleuleuwihan laun bakal ngaleungit. Sadaya parobihan ieu bakal lumangsung laun. Hal utama dina kelas nyaéta tetep sareng katekunan, éta kualitas ieu anu ngabantosan ningkatkeun kaayaan anjeun unggal dinten sapanjang hirup anjeun.

Lalajo pidéo na: Puisi Sunda - Rumasa Sagalana papatah sunda kolot baheula (Pebruari 2025).