Naha tonggong (tukang handap) nyeri saatos plank sareng kumaha nyingkirkeun nyeri?

Upami anjeun henteu gaduh waktos kanggo kompléks latihan lengkep pikeun sakujur awak, anjeun tiasa ngalakukeun palang. Ieu mangrupikeun latihan anu épéktip, anu cukup pikeun nyayogikeun dugi ka 5 menit sadinten, sareng saatos sabulan anjeun tiasa kéngingkeun hasil anu munggaran. Tapi sering kajantenan saatos papan, tonggong anjeun nyeri, sareng ieu ngirangan karep pikeun neraskeun kelas. Naha nyeri lumangsung? Sareng naha anjeun tiasa ngaleungitkeunana, atanapi naha anjeun kedah nyerah?

Mangpaat latihan sareng otot damel

Hiji jalma ngaraos bageur upami korsét otot dijaga dina kaayaan anu saé. Sareng kalayan palaksanaan palang anu leres, otot anu diperyogikeun anu janten dasarna ngan ukur saring:

• sabuk (beuheung);
• deltoid sareng ageung (dada);
• rhomboid, deltoid sareng pang lega (tukang);
• alun-alun sareng iliac (loin);
• lempeng sareng lahiriah (beuteung);
• panengah, lega, medial, lempeng, tukang ngaput (pingping);
• anterior tibial (tibia).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Éta logis yén saatos bar, beuheung handap nyeri deui: saurna, éta kalibet dina latihan. Bakal butuh seueur waktos pikeun ngompa unggal kelompok otot nyalira, tapi palang ngamungkinkeun anjeun pikeun ngahontal hasil anu sami dina 2-4 menit sapoé. Éta henteu ngan ukur masihan kardio, janten anjeun tiasa ngalaksanakeun pemanasan sateuacan latihan.

Kumaha cara ngadamel plank leres?

Ngan ukur palaksanaan anu leres anu bakal masihan hasilna. Ogé, taat kana téhnik bakal ngabantosan nyingkahan nyeri tonggong saatos plank. Aya seueur modifikasi pikeun latihan. Pertimbangkeun jinis na anu paling populér, anu paling sering dimimitian - palang lempeng Palasik dina siku (panangan). Anjeun kedah ngagolér dina beuteung anjeun sareng leres lempeng. Teras istirahat di lantai sareng toes anjeun teras nahan panangan dina panangan anjeun. Teras, urang ngalacak posisi masing-masing bagian awak.

• Sirah. Digedekeun sakedik, sareng panon neuteup ka hareup. Atanapi ka lantai.
• Taktak. Cocog sareng lantai.
• Lambang. Ngagolér lengkep dina lantai.
• Dada. Teu keuna kana lantai.
• Balik deui. Lancar, tanpa defleksi atanapi arching.
• Leutik tina tonggong. Lemes, henteu gagal.
• Bokong. Ketang, henteu buncelik.
• Beuteung. Ketang, henteu tunduh.
• Suku. Lempeng, jempol dina lantai.

© undrey - stock.adobe.com

Anjeun kedah nangtung dina palang tanpa gerak, tanpa sayah bagian-bagian awak. Waktos anu optimal nyaéta 1 menit. 3 pendekatan kedah dilakukeun per dinten.

Naha nyeri saatos atanapi nalika latihan normal?

Bar ngabutuhkeun usaha anu serius, janten hésé pikeun jalma anu teu siap-siap pikeun nangtung sakaligus menit pertama kalina. Parantos saatos 10-15 detik, awak badé ngaregepkeun khianat, sareng kanggo sababaraha, nalika ngalaksanakeun palang, tonggong handap atanapi tonggong mimiti ngaraheutan, anu ogé nyegah aranjeunna ngajaga waktos anu parantos ditangtoskeun. Upami leres aya rasa teu nyaman deui, anjeun kedah lirén sareng ngartos panyababna.

Nyeri deui

Éta normal pikeun tonggong anjeun nyeri saatos plank, tapi ngan upami nyeri otot. Émut perjalanan kabugaran munggaran anjeun - énjing-énjing sampéan nyeri pisan anu mustahil turun tina ranjang? Ieu seueur otot, anu kajantenan nalika anjeun neuleumkeun diri teuing aktip dina budaya fisik. Sareng otot tonggongna lirén saatos plank saatos sekitar 2 minggu, nalika awak janten biasa setrés rutin.

Upami éta nyeri sendi, masalahna langkung parah. Ieu tiasa janten akibat tina scoliosis, kyphosis atanapi patologis tulang tonggong séjén. Sensasi anu nyeri sapertos kitu moal ngaleungit saatos sababaraha waktos, tapi ngan ukur bakal nguatkeun.

Nyeri lumbar

Daérah ieu sering nyeri kusabab nyandak beban tina awak luhur. Beban konstan, pagawéan cicing, téhnik anu teu leres pikeun ngangkat hal anu beurat tina lantai - sadayana ieu ngakibatkeun osteochondrosis kronis di daérah lumbosacral. Panyakit ieu panginten henteu ngaraos dirasa dugi tonggongna beungbeurat pisan.

Kalayan plank, tonggong anu handap sering nyeri kusabab teu cekap dina otot beuteung. Upami pencét santai, maka beban ganda asup ka daérah lumbar. Janten anjeunna henteu tahan. Nyeri tiasa piercing, seukeut, anu nunjukkeun tonjolan serius sareng kabutuhan pikeun ngadatangan dokter. Tapi langkung sering nyeri na tumuh, nyeri, sareng henteu lami lami - latihan kedah diganggu sareng henteu dilanjutkeun dugi ka sensasi nyeri kalangkung. Sareng konsultasi spesialis moal kaleuleuwihanana ogé.

Ngomong-ngomong! Upami saatos latihan plank ngaraheutkeun punggung handap atanapi bagian tukang, tapi teu aya patologi sistem muskuloskeletal, maka anjeun ngalakukeun anu lepat (téknikna henteu acan dituturkeun).

Kumaha carana ngaleungitkeun nyeri?

Éta henteu logis sareng teu praktis pikeun ninggali palang kanggo nyeri samentawis sareng hampang dina tulang tonggong atanapi punggung handap, kusabab salah sahiji pangaruh tina latihan ieu nyaéta nguatkeun otot-otot punggung. Kituna, anjeun kedah ngartos anu nyababkeun nyeri sareng ngalakukeun sagala rupa supados henteu muncul. Atanapi diajar gancang nyingkirkeun aranjeunna.

Kontra pikeun latihan

Dina bagian tina sistem musculoskeletal, aya sababaraha kontéksip pikeun ngalaksanakeun palang:

• tatu tulang tonggong;
• cakram intervertebral herniated;
• saraf nyiwit;
• parah panyakit tonggong sareng tulang tonggong (arthrosis, sciatica, kyphosis, lordosis, radikulitis, jst.)

Ngan ku nangtoskeun kunaon tukang beuteung nyeri deui saatos plank, anjeun tiasa ngabenerkeun kaayaan sareng ngaleungitkeun sensasi anu teu raoseun sareng nyeri. Upami anjeun henteu ngartos alesan nyalira, anjeun kedah ngahubungi ahli sareng konsultasi sareng anjeunna. Atanapi palang handapeun pengawasan instruktur di pusat kabugaran.

Lalajo pidéo na: 20 MENIT SENAM BL + PLANK, LEMAK AUTO LUNTUR - Dona Audry (Nopember 2024).