BZHU
5K 1 12.04.2018 (dirévisi terakhir: 27.07.2019)
Mertimbangkeun masalah tina pendekatan terintegrasi pikeun nutrisi, teu kedah teu malire kana hal anu paling penting, nyaéta nutup jandéla énergi saatos latihan. Naha mungkin tuang karbohidrat saatos latihan, upami leres - mana anu, upami henteu - naha kunaon? Anjeun bakal mendakan jawaban kana patarosan ieu dina tulisan kami.
Ngartos nutup Windows
Nalika latihan, awak kakeunaan setrés serius. Khususna, nalika latihan sengit, éta kaleungitan gula tina getih, glikogén tina ati sareng jaringan otot. Hasilna, kaayaan kalaparan lebet, di mana awak bakal ngaoptimalkeun sumber daya nyalira - pikeun ngaduruk otot sareng jaringan adiposa. Nanging, prosés ieu henteu langsung lumangsung saatos latihan, tapi nalika rétrukturna sistem. Kira-kira - dina 20-30 menit (sumber - Wikipedia).
Upami salami waktos ieu awak disayogikeun jumlah nutrisi (nutrisi) anu cekap, maka tibatan prosés optimalisasi, éta bakal ngalih kana modeu prosés adaptasi: ngawangun struktur otot sareng énergi anu anyar pikeun nolak setrés.
Ieu sababna atlit nutup jandéla protéin sareng karbohidratna saatos latihan. Langkung saé pikeun nutupan aranjeunna sareng anu gaduh, kumargi aranjeunna ngagaduhan indéks glikemik anu luhur sareng ampir henteu ngiringan prosés pencernaan, anu hartosna yén aranjeunna gancang-gancang mulangkeun sumber daya anu béak sareng nyegah prosés katabolik.
Kompléks atanapi saderhana?
Patarosan tradisional pikeun atlit anu hoyong pisan nyaéta: Karbohidrat naon anu tiasa didahar saatos latihan kakuatan - rumit atanapi saderhana? Aya sababaraha pandangan anu bertentangan perkawis ieu. Pertimbangkeun naon anu dumasar kana:
- Upami anjeun nutup jandéla karbohidrat ku gula, anjeun tiasa ngeureunkeun katabolisme ampir langsung. Nanging, kusabab indéks glikemik anu luhur, ati moal tiasa ngarobih sadaya karbohidrat anu sumping kana glikogén. Ku alatan éta, sababaraha diantarana bakal ilubiung dina formasi lipid. Hasilna - langkung massa, tapi ogé paningkatan sakedik dina persentase lemak awak.
- Ku ngagunakeun karbohidrat anu laun, anjeun bakal ngalambatkeun tingkat pangasilan otot sabab prosés katabolik moal dieureunkeun geuwat, anu hartosna jumlah otot anu tangtu bakal kaduruk nalika prosés ngaoptimalkeun sumber daya awak. Salaku imbalanna, anjeun bakal kéngingkeun massa otot anu langkung saé kalayan perséntase handap lemak awak.
- Entong nutup jandéla karbohidrat. Dina hal ieu, anjeun ngagaduhan résiko nyababkeun hiperplasia otot, tapi harga anu atlit kedah mayar kanggo pangobatan anu sepele sapertos dina awak sering diukur ku kaséhatan.
- Tutup ngan ukur jandéla protéin. Ieu pendekatan anu salah. Upami awak janten kakurangan tanaga, éta ngan saukur nganggo protéin salaku sumber énergi. Éta sapertos ngaduruk seuneu ku tagihan dolar (sumber - PubMed).
Naon?
Nutup jandéla karbohidrat sareng protéin mangrupikeun tugas utami atlit. Pertimbangkeun cara anu pangsaéna pikeun nutupan defisit énergi anjeun saatos latihan:
| Produk | Gizi utama | Kanggo naon | Iraha |
| Maltodextrin Gainer | Karbohidrat lalaunan + Protéin Gancang | Sanaos dianggap anu pangmurahna, panguntung maltodextrin anu saé pikeun nutup jandéla karbohidrat kusabab indéks glikemik anu luhur pisan. Aranjeunna ampir sadayana mulangkeun toko glikogén sareng ngabantosan ngeureunkeun prosés katabolik. | Kana pangasilan massa anu intensif. |
| Mangtaun aci | Karbohidrat lalaunan + Protéin Kompléks | Karbohidrat lalaunan digabungkeun sareng protéin kompléks henteu ngan ukur langsung nutup jandéla karbohidrat sareng protéin, tapi ogé ngalambatkeun prosés ningkatkeun massa gajih kusabab kaleuwihan kalori. Panyawat sapertos kitu bakal ngamungkinkeun anjeun cicing langkung lami deui, sareng jisimna bakal langkung kualitas sareng garing. | Kalayan gain massa garing. |
| BCAA | Pamisah asam amino | BCAA mangrupikeun anti katabolik serius, anu dianggo nalika anjeun dina pangeringan anu kuat, sareng anjeun kedah ngeureunkeun prosés katabolik, bari henteu ngalambatkeun ngaduruk gajih tukang. | Ngeringkeun. |
| Protéin Whey | Protéin gancang | Protéin dipendakan dina seueur paningkatan beurat awak sareng ngabantosan ngeureunkeun prosés katabolik, anu mindahkeun beurat anabolik nuju ngawangun massa otot. | Sok. |
| Vitamin | – | Dipaké pikeun ngajaga kasaimbangan mineral anu leached nalika latihan. | Sok. |
| Adaptogens | – | Adaptogens digunakeun pikeun ngagancangkeun pamulihan, dianggo dina duaan boh anu garing sareng garing, tapi henteu dianggap penting. | Pilihan. |
Protéin salaku alternatip
Kami parantos nyebatkeun yén henteu disarankeun pikeun nutup jandéla karbohidrat ku protéin, sabab awak bakal ngaduruk protéin pikeun énergi. Nanging, metoda ieu bakal épéktip dina kaayaan garingna anu intensif pisan. (sumber - PubMed).
Nalika ngalakukeun ieu, pastikeun anjeun nimbangkeun sababaraha faktor:
- Nalika ngaduruk protéin, awak nyéépkeun langkung seueur énergi (pikeun nyerna kondisional sareng rusak).
- Éta bakal ngaduruk jumlah énergi anu diperyogikeun minimum pikeun ngeureunkeun katabolisme, sedengkeun sésana protéin bakal tetep dibalanjakeun dina tugas target na (pembentukan ranté asam amino sareng gancangan pamulihan jaringan otot).
Kacindekan
Paduli tujuan anjeun di gim, tetepkeun poin-poin ieu:
- Upami anjeun TEU nutup jandéla karbohidrat, awak mimiti ngaoptimalkeun sumber nyalira, anu tiasa nyababkeun henteu ngan ukur karuksakan otot, tapi ogé jaringan otak.
- Jandéla karbohidrat ditutup dina satengah jam kahiji saatos latihan.
- Upami anjeun henteu ngagaduhan saham anu saé, jandéla karbohidrat ditutup ku protéin whey, anu paling gampang dirobih dugi ka tingkat glukosa.
Sareng anu paling penting, tong hilap ngeunaan aturan dasar kamajuan dina olahraga naon waé:
- Nutrisi: urang ngitung éta henteu ngan ukur dina dinten latihan, tapi ogé dina dinten istirahat.
- Rencana latihan anu masuk akal yén palatih atanapi diary latihan tiasa ngabantosan anjeun ngadamel.
Istirahat, bobo sareng kurang stres sesa waktos anu pasti bakal ngabantosan konsolidasi hasil anu dicandak!
