Latihan crossfit
6K 3 04/01/2018 (révisi terakhir: 03/20/2019)
CrossFit mangrupikeun disiplin anu ditujukeun pikeun ngembangkeun kakuatan fungsional sareng daya tahan. Ku alatan éta, ngan ukur di dieu anjeun tiasa mendakan seueur latihan khusus tina senam sareng akrobatik. Salah sahiji latihan sapertos éta nyaéta siku.
Inpormasi Umum
Catetan: Dudukan siku sakapeung kaliru lieur sareng latihan siku sareng jempol kaki, nyaéta ku palang Palasik. Tapi ieu sanés masalahna.
Stand siku mangrupikeun latihan statis anu dirancang pikeun ngembangkeun ligamén sareng sendi beungkeut taktak luhur. Salaku tambahan, latihan sacara sampurna kalibet inti sareng otot beuteung, anu ngajantenkeun serbaguna pikeun ngajaga bentuk anu saé di bumi.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Stand siku mangrupikeun latihan kompléks anu, sanaos ngagaduhan fungsi anu statis, sakaligus mangaruhan sabuk taktak, nekenkeun beban kana délta, otot pencét sareng suku. Hayu urang tingali sacara saksama otot mana anu kalibet dina latihan ieu:
| Grup otot | Jenis beban | Naon jawabna? |
| Délta luhur | Statis | Nyandak kana beban utama nyepeng awak. |
| Délta payun | Statis | Nyandak bagian tina beban nalika awak Dengdekkeun ka hareup. |
| Délété tukang | Statis | Butuh bagian tina beban nalika awak déngdékkeun deui. |
| Otot inti | Statodinamika | Tanggung jawab pikeun posisi lempeng awak. |
| Rectus otot transverse | Gumantung kana variasi na | Jawab pikeun nahan awak dina posisi anu diperpanjang. |
| Otot beuteung beuheung | Mantengkeun | Ngabantosan nétralkeun prosés ngiringkeun awak kana sisi. |
| Hip biceps | Mantengkeun | Jawab posisi suku bari nyepengan. |
| Quadriceps | Statis | Mangrupikeun otot anu nyababkeun hamstring. |
| Anak sapi | Mantengkeun | Tanggung jawab pikeun posisi suku. Suku anu manteng nyaéta beban koordinasi statis tambahan. |
| Otot gluteus | Statodinamika | Jawab posisi awak dina sendi pinggul. Bebanna mirip sareng otot beuteung. |
Sakumaha anjeun tiasa tingali, beban utami dicandak ku otot beuteung sareng délta luhur. Nanging, anjeun tiasa nyiptakeun ngamuat dinamis tambahan ku ngarobih posisi suku atanapi awak. Nanging, ieu diijinkeun ngan ukur ku penguasaan anu sampurna tina téknik siku klasik.
Kumaha cara siku nangtung leres?
Téhnik ngalakukeun siku nangtung sigana rada saderhana, tapi éta peryogi konséntrasi anu paling ti anjeun sareng patuh ketat kana paréntah.
Janten, kumaha cara ngadamel siku nangtung leres-leres step by step:
- Pikeun mimitian, anjeun kedah nyandak "posisi bohong", kalayan parobihan dina posisi panangan, sahingga tekenan utama sanés dina palem, tapi dina siku.
- Salajengna, condongkeun awak anjeun kana témbok, mimitian lalaunan ngangkat awak anjeun janten nangtung dina gantung sirah. Penting pikeun ngarti yén awak kudu diangkat sacara impulsif dina 2 tahap: kahiji, awak kudu diangkat dina suku anu ditekuk; ngalempengkeun suku anjeun.
Nalika ngalaksanakeun latihan, anjeun kedah merhatoskeun sababaraha aspek ieu:
- Posisi awak - éta kedah sampurna diperpanjang. Teu kénging ngadukung awak dina témbok, sabab ieu sacara signifikan ngirangan beban kana kelompok otot target.
- Upami anjeun henteu tiasa ngajaga awak dina kaayaan lempeng anu sampurna, cobian heula tetep dina posisi "suku anu ditekuk", ieu bakal ngirangan beban dina pers, sareng ngirangan persépsi koordinasi.
Upami anjeun kedah ngalihkeun tekenan, cobian sababaraha variasi siku beuteung:
- Mimiti anjeun kedah nangtung dina sagala variasi sasak (sasak dina siku bakal janten jalan kaluar anu ideal).
- Teras lalaunan angkat awak, ngajaga suku ngagulung.
- Teras, saatos nyandak posisi awal pikeun dudukan siku, puterkeun awak sareng suku dina arah anu béda.
Variasi ieu disebat "Méksiko", sareng langkung sesah, tapi ogé épéktip pisan pikeun otot beuteung. Éta aktip dipaké dina senam sareng disiplin olahraga anu diterapkeun dina éta.
Sangkan leuwih gampang dina nangtung sorangan, anjeun tiasa nganggo trik ieu:
- Ngaguruh awak. Salaku conto, tina posisi "karinjang", nalika awak anjeun ngagaduhan dorongan awal, hatur nuhun anjeun tiasa sacara gampil nyandak awak kana posisi anu dipikahoyong.
- Pindah kana raka tina posisi sasak. Penting pikeun ngajaga konsentrasi di dieu, sabab anjeun tiasa gampang turun.
- Candak posisi awal kalayan bantosan pasangan. Ieu ngirangan beban koordinasi sareng ngamungkinkeun anjeun tahan langkung lami. Disarankeun pikeun jalma anu henteu kantos nyobian latihan ieu sateuacan. Saminggu saatos latihan sareng pasangan, anjeun tiasa ngamimitian nyobian nangtung dina siku anjeun nyalira.
Upami, sanaos sareng sadaya trik, anjeun moal tiasa kéngingkeun panangan anu lengkep, disarankeun pikeun ningkatkeun kaayaan otot beuteung sareng délta luhur. Pencét bakalan ngabantosan awak dina posisi anu leres, sedengkeun délta bertanggung jawab pikeun kamungkinan nyandak posisi anu leres.
Kontra
Latihan ieu teu ngagaduhan kontés khusus, nanging, kusabab beban statik ageung sareng posisi awak, henteu disarankeun pikeun jalma-jalma ngalakukeun:
- Kalayan tekanan darah tinggi.
- Jalma anu kaserang panyakit sistem kardiovaskular.
- Jalma anu ngagaduhan masalah taktak sareng siku.
Pikeun nyimpulkeun
Upami urang nganggap variasi sapertos nangtung dina siku, maka tiasa dicatet yén latihan ieu langkung saderhana tibatan anu dijelaskeun tadi, kusabab henteu peryogi seueur pamekaran korsét otot sadayana. Émut yén upami anjeun sacara rutin nangtung dina siku anjeun, teras teras tiasa ngalih kana gagang, maka anjeun bakal sampurna ngembangkeun indikator kakuatan statis anjeun, sareng anu paling penting, anjeun bakal tiasa ngembangkeun babandingan kakuatan pikeun massa otot, anu penting pisan pikeun crossfitter. ...
