Jalma-jalma henteu resep ayunkeun suku. Alesan utamina nyaéta grup otot pangageungna anu meryogikeun usaha maksimal pikeun laksanakeun. Dina waktos anu sasarengan, suku mangrupikeun stimulator pangpentingna dina prosés anabolik, latihan anu kuat pikeun ngajadikeun awak ngalaman setrés maksimal.
Seueur atlit panginten ngalaman parasaan pusing parah anu ngaganggu jalan sapoé saatos kelas. Nyeri hartosna anjeun parantos masihan kaki cukup setrés pikeun tumuh / ngirangan beurat / janten langkung kuat. Upami anjeun serius ngeunaan nargétkeun awak handap anjeun, penting pikeun terang latihan suku mana anu paling saé dianggo.
Sakedik ngeunaan anatomi suku
Sateuacan milih latihan kaki anu épéktip, éta pantes diajar anatomi na. Sapertos kelompok otot ageung anu sanés, suku diwangun ku sababaraha gugus otot ageung sareng seueur anu langkung alit. Teu aya gunana pikeun ngerjakeun kelompok otot leutik, sabab aranjeunna kalibet dina latihan dasar sareng henteu ngaréspon kalayan hadé pikeun beban insulasi.
Sedengkeun pikeun kelompok otot otot ageung, aranjeunna sacara konvensional dibagi kana kelompok ieu:
- Otot pingping. Ieu mangrupikeun quadriceps femoris, hamstrings, adductors sareng penculik tina pingping. Otot ieu anu mutuskeun kumaha imbitna jaga saatos latihan.
- Otot tuur. Ieu bagian tukang pingping sareng quadriceps. Éta sadayana tanggel waler sareng manjangan tina suku nalika leumpang.
- Otot ankle. Aranjeunna kalde sareng dampal. Éta ogé kalebet otot anu nentang, anu tanggel waler pikeun ngagogogkeun jempol, tapi latihanana henteu pantes.
Ngartos otot mana anu tiasa dianggo dina latihan tangtu penting pisan pikeun awéwé: ku milih latihan anu leres pikeun nguatkeun otot-otot suku, langkung gampang pikeun ngalakukeun bentuk awak lokal.
© mikiradic - stock.adobe.com
Saran latihan
Beda sareng otot péktoral sareng panangan tonggong, suku urang tiasa dianggo ampir-ampiran, janten peryogi pendekatan khusus pikeun latihan tumuh.
- Émut, sampéan anjeun biasa républik tinggi, janten anjeun kedah ngalakukeun repetisi alit kalayan beurat maksimum.
- Lalajo posisi kaos kaki anjeun. Upami diperlukeun, anggo papan kai pikeun nekenkeun beban. Gumantung kana posisi keuneung sareng jempol, beban dina latihan dasar anu sami tiasa béda sacara dramatis.
- Émut aturan: kahiji - dasar, teras - insulasi.
- Suku teu kedah dilatih beurat langkung ti saminggu sakali.
- Nengetan anak sapi anjeun langsung. Kusabab aranjeunna kalibet dina sadaya latihan dasar, aranjeunna peryogi stimulasi tambahan ti mimiti, upami éta henteu bakal tumuh pisan.
- Tong hilap kana ngidam. Kusabab ngaleungitkeun deadlift dina dinten suku, seueur atlit gaduh hamstrings parna di tukang.
Latihan
Beda sareng otot tonggong atanapi dada, sakumpulan latihan pikeun suku kedah kalebet latihan anu dasarna bénten-bénten dina mékanika. Perlu sacara terpisah damel payuneun suku sareng tukang pingping, sareng merhatoskeun khusus anak sapi. Hayu urang tingali latihan leg paling épéktip.
| Latihan | Grup otot utama | Grup otot aksésori | Jenis beban |
| Elipsoid | Quadriceps femoris | Quadriceps sareng solus | Cardio |
| Dorong raja | Balik tina pingping | Quadriceps sareng hamstrings | Dasar |
| Sumo tarik | Balik tina pingping | Quadriceps sareng hamstrings | Dasar |
| Leg ngagulung dina simulator | Hip biceps | – | Ngaisolasi |
| Bawa suku babarengan dina simulator | Pingping batin | – | Ngaisolasi |
| Panjangan suku dina palatih blok | Quadriceps | – | Ngaisolasi |
| Ngangkatkeun suku kana sisi dina simulator | Paha luar | – | Ngaisolasi |
| Dianggo dina pengendara simulator | Hip biceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Luncat tali | Quadriceps femoris | Anak sapi sareng quadriceps | Cardio |
| Leumpang Patani | Quadriceps femoris | Quadriceps sareng solus | Dasar |
| Jangkung suku lega | Otot pingping | Quadriceps | Dasar |
| Pistol jongko | Quadriceps | Quadriceps femoris | Dasar |
| Kait jongkok | Quadriceps femoris | Quadriceps | Kompléks |
| Barbell Bahu Squat | Quadriceps | Sadaya otot pingping | Dasar |
| Squats hareup | Quadriceps | tonggong pingping | Dasar |
| Dipangku Pedet Ngangkat | Ngageleper | anak sapi | Ngaisolasi |
| Anak sapi naék dina Mesin Pencét | Ngageleper | anak sapi | Ngaisolasi |
| Ngabanging Anak sapi | Anak sapi | Ngageleper | Ngaisolasi |
| Culik suku lempeng kana palatih blok | Hip biceps | tonggong pingping | Ngaisolasi |
| Angkatna maot | Balik tina pingping | Quadriceps sareng hamstrings | Dasar |
| Pendaki | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Pencét suku | Quadriceps | Balik tina pingping | Kompléks |
| Buuk kulawu jero | Quadriceps | Quadriceps femoris | Dasar |
| Hipésténsi | Quadriceps femoris | Otot extensor deui | Kompléks |
| Luncat kaluar | Balik tina pingping | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Jongkok hawa | Quadriceps | Quadriceps femoris | Dasar |
| Sapédah latihan | Quadriceps femoris | Quadriceps sareng solus | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Ngajalankeun dina treadmill | Anak sapi | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
Dasar
Latihan leg di gim biasana ngalibetkeun padamelan barbel anu beurat. Daptar latihan pompa anu peryogi pisan ngan ukur dua item.
Ngaisolasi
Latihan leg pengasingan biasana dipaké ku mesin pikeun nyasar gugus otot. Ieu kalebet:
- Pencét suku.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hipésténsi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ngaronjatkeun Kaos Kaki.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Beternak sareng bawa suku kana sisi dina simulator.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Flexion / penyuluhan suku dina simulator.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Latihan pikeun aula
Latihan nguatkeun suku henteu kedah ngalibatkeun padamelan dasar atanapi mesin klasik. Ayeuna di aula aya sajumlah cangkang berorientasi kardio anu tiasa dianggo sampéan sampurna.
- Pengendara. Mesin latihan dimana anjeun kedah angkat beurat sorangan ku suku. Fitur desain konci nyaéta beban insulasi sacara éksklusif dina otot gluteal.
- Pendaki. Kombinasi stepper sareng treadmill. Sampurna simulasi naék kana undak luhur.
- Sapédah latihan. Palatih Palasik pikeun ngerjakeun otot pingping.
© bnenin - stock.adobe.com
- Elipsoid.
© nd3000 - stock.adobe.com
Latihan Imah
Latihan suku di bumi rada variatif. Beda sareng otot tukang, suku tiasa dipompa tanpa peralatan khusus, kumargi gerakan dasarna alami pikeun awak.
Salaku conto, sakumpulan latihan dasar anu saderhana pikeun bumi bakal épéktip:
- Jongkok hawa. Sarupa jeung jongkok barbel, tapi teu beurat.
© liderina - stock.adobe.com
- Lunges. Latihan anu saé pikeun ngerjakeun bagian tukang pingping.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Béngkok kana suku lempeng. Analog dorongan paéh.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Luncat kaluar. Pikeun aranjeunna anu gaduh sakedik beban tina hawa sareng jongkok jero.
Salaku tambahan, urang kedah ulah poho ngeunaan lumpat sareng beban kardio sanésna, anu paling sering ngalibatkeun suku.
Manjang
Manjang pantes disebatkeun khusus, anu ngawangun suku langsing. Dipaké salaku manteng:
- Lunges jero tanpa beurat. Aranjeunna sampurna ngembangkeun kalenturan bagian tukang pingping.
© Bojan - stock.adobe.com
- Satengah tali - transverse sareng bujur. Ngembangkeun kalenturan dina sadaya grup otot kalayan téhnik anu leres.
© fizkes - stock.adobe.com
- Sagala jinis kembar. Aranjeunna utamina ngembangkeun kalenturan ligamén inguinal sareng otot adduktor.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Ngayunkeun suku anjeun. Sarupa sareng satengah twine.
- Manjang suku ku pitulung pasangan.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Komplek
Beda sareng kelompok otot anu sanés, latihan suku biasana dibagi kana jalu sareng bikang. Beda utama nyaéta:
- Fokus kana grup otot.
- Timbangan damel.
- Jumlah pendekatan.
- Nyiptakeun lag anu sedeng dina kelompok-kelompok anu tangtu ku ngaluarkeunana tina latihan.
Pertimbangkeun kompleks jalu jeung bikang utama:
| Kompléks | Latihan | Tugas |
| Dasar lalaki | Squat nganggo barbel dina tonggong 5 * 5 Pencét dina simulator 5 * 7 Panjangan suku dina simulator 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Angkat kana jempol dina simulator Gackenschmidt 10 * 10 | Tujuan utama latihan ngompa suku ieu nyaéta kéngingkeun kakuatan dasar sadaya kelompok otot utama. Sadaya latihan dilakukeun kalayan beurat anu pang luhurna sareng téknik anu ketat, kalebet panggunaan dewan dina kaos kaki. |
| Dasar awéwé | Jangkung nganggo gantung dina dada 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Leg curl dina simulator 5 * 20 Ngalangkungan Anak Déwasa 5 * 20 | Komplek ieu dirancang pikeun nguatkeun sadaya otot suku sareng nyiptakeun nada dasar pikeun latihan salajengna. |
| Nguatkeun umum | Squats hawa 5 * 20 Squats jero 4 * 12 Paru jero 5 * 20 Luncat tali 120 detik Ngajalankeun - dina interval 100 méter. | Dipaké pikeun nyiapkeun latihan gim anu beurat. Salaku tambahan, disarankeun pikeun nganggo latihan dasar utami ku palang kosong pikeun ngawasa téhnikna. |
| Bumi pikeun lalaki | Jongkok jero ku sikep sempit. 5 * 20 Naék kana toe dina hiji suku 5 * 20 Pistol jongko 3 * 5 Anjogkeun leg kana samping 5 * 20 | Variasi bumi pikeun pamisah lalaki kalayan nekenkeun kana quadriceps. |
| Bumi pikeun awéwé | Squats jero kalayan jurus lega 5 * max Hiji suku toe naék 5 * maks Lunges 5 * maks Satengah twine 20 kali dina saban gigir Palang lunges. 20 kali Anjogkeun leg kana samping 5 * 20 Anjogkeun leg ka 5 * 20 deui Suku beternak ngagoler 5 * 20 Ngangkatkeun suku ngagolér dina sisi 3 * 15 | Variasi buatan awéwé pamisah awéwé kalayan nekenkeun kana hip sareng otot gluteal. |
| Dibeulah ku tekenan kana quads | Jongkok ku tonggong dina tonggong. 5 * 5 Pencét dina simulator 5 * 5 Panjangan suku dina simulator 3 * 12 Ngalangkungan Anak Duduk 3 * 8 Ngajalankeun dina treadmill kalayan condong luhur. | Tugas utama pikeun nguatkeun suku saloba mungkin, bari henteu ningkatkeun otot gluteal dina polumeu. |
| Beulah ku tekenan kana cangkéng sareng imbit | Deadlift 5 * 20 Squats jero sareng batang fit 5 * 20 Leg curl dina simulator 5 * 20 Lunges kalayan beurat 5 * 20 Penculikan suku kana samping dina blok simulator 3 * 12 Anjogkeun deui suku dina palatih blok 3 * 12 | Tujuan utami nyaéta ngamaksimalkeun volume otot gluteal tanpa mangaruhan quadriceps, anu tiasa ngajantenkeun suku janten kenop. |
Dina sadaya kompleks awéwé, beurat minimum dianggo (20-30% maksimal sakali), sedengkeun lalaki kedah dianggo dina modeu dugi ka 80% tina maksimal hiji waktos.
Latihan sareng alat anu henteu standar
Suku kalibet dina ampir sadaya gerakan sadidinten sareng olahraga. Kituna, anjeun tiasa sacara gampil ngabéréskeun aranjeunna nganggo inventarisasi khusus.
Catetan: ieu sanés daptar lengkep inventarisasi khusus anu sayogi pikeun sadayana.
- Ngajalankeun kalayan beurat. Éta ningkatkeun pangaruh kardio, salaku tambahan, beban tambahan didamel dina hamstrings pinggul, anu tanggel waler pikeun ngabengkokkeun leg. Kusabab ieu, suku langkung langsing, sareng beban dialihkeun tina quad nuju imbit.
© Astarot - stock.adobe.com
- Gawe sareng karét (gelung). Daptarna rada lega. Loop anu tiasa simulate latihan otot leg naon nganggo beusi.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Leumpang Norwegia. Anjeun peryogi kutub ski pikeun latihan ieu. Anjeun bakal katingali lucu pisan di jalan-jalan di kota, tapi anjeun sacara lengkep tiasa mareuman quad, nekenkeun beban kana otot quadriceps tina pingping.
Ngaleueut
Nalika ngalatih awak handap anjeun, émut yén latihan pikeun ngiringan suku sareng cangkéng, supados anjeun henteu diwartosan ku palatih. Kaleungitan suku kusabab gabungan sababaraha faktor:
- Ngaduruk gajih global.
- Toning tina "otot flabby".
Éta alatan ieu pangaruh pisan latihan pikeun kaleungitan beurat diwujudkeun. Nyatana, suku teu kaleungitan beurat, éta ngan saukur otot dina bentuk anu langkung saé nalika narik, anu hartosna éta henteu ngagantung pisan tina titik kantétan.
Upami tujuan anjeun nyaéta ngalakukeun latihan pikeun ngirangan beurat kana suku anjeun, turutan sababaraha prinsip latihan:
- Latihan dina modeu ngompa. Reps tinggi - beurat handap.
- Kamajuan ngan ukur ku nambahan jumlah pangulangan. Sagala paningkatan beurat ngancam hypertrophy otot, anu bakal ngakibatkeun kauntungan otot.
- Fokus kana latihan kardio, éta ngabakar lemak langkung épéktip, anu ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun suku langsing anu sampurna langkung gancang.
Upami anjeun parantos ngompa suku anjeun, gunana pikeun ngirangan beurat saloba mungkin sareng damel dina modeu aérobik dina latihan dasar. Nyaéta, tibatan barbel 40 kg pikeun 20 pangulangan, anggo barbel 20 kg sareng jumlah pangulangan langkung ti 50. Ieu bakal nyababkeun katabolisme dina jaringan otot beureum sareng nyiptakeun kaayaan pikeun hypertrophy myofibrillar serat bodas, anu jauh langkung alit tibatan anu beureum.
Hasil
Seueur jalma henteu resep latihan leg, sabab ieu mangrupikeun otot anu paling capricious anu meryogikeun ékspérimén konstan pikeun nangtoskeun rumus optimal pikeun tumuh kakuatan sareng indikator volume. Dina waktos anu sasarengan, latihan léngkah matak capé.
Tungtungna, kami bakal masihan naséhat: upami anjeun nganggo latihan pamisah, pasihkeun dinten anu misah pikeun suku anjeun, sareng upami anjeun henteu gaduh beban anu cekap, laksanakeun grup otot leutik, contona, otot-otot suku handap.
