Latihan sledgehammer

CrossFit kasohor kanyataan yén pikeun latihan dina olahraga ieu, anjeun tiasa nganggo ampir sadaya alat improvisasi, sering pisan henteu ogé olahraga pisan. Sugan ngan ukur di CrossFit anu tiasa niténan kumaha atlit ngalaksanakeun latihan anu spektakuler kalayan sledgehammer sareng ban.

Mimitina, latihan ieu mangrupikeun bagian anu wajib pikeun latihan fungsional para pejuang seni bela diri campuran, sabab aranjeunna mekarkeun ketahanan kakuatan sareng kakuatan pukulan. Nanging, ku langkungna waktos, aranjeunna pageuh netep di CrossFit, sabab sadayana atlit resep.

Pikeun ngalatih ku cara anu teu biasa, anjeun ngan ukur peryogi dua cangkang: sledgehammer sareng ban kandel anu beurat. Sanaos peralatan anu saderhana sapertos kitu, latihan sapertos kitu ngamungkinkeun pikeun ngembangkeun seueur kualitas anu berguna anu bakal masihan anjeun bantosan anu teu ternilai. Anu mana - baca dina tulisan kami dinten ieu.

Mangpaat latihan sareng sledgehammer

Ku pencét ban ku sledgehammer, anjeun ngembangkeun daya tahan inti inti, koordinasi sareng kakuatan ngabeledug. Aya ogé beban anu rumit dina ampir sadaya grup otot ageung dina awak, kusabab otot anjeun laun bakal tumuh.

Konsumsi kalori tina nabrak ban setinggi langit. Éta sababaraha kali langkung luhur tibatan konsumsi nalika ngalakukeun latihan kardio klasik, sapertos jogging atanapi sapédah cicing, anu ngabalukarkeun pembakaran gajih anu langkung sengit, penurunan beurat awak sareng ningkatna rasa lega.

Saatos sababaraha minggu latihan rutin sareng sledgehammer, anjeun bakal perhatoskeun yén kakuatan tiupna parantos ningkat sacara signifikan, sareng naon waé lémparan tina sikepna langkung seukeut sareng langkung gancang. Ieu disababkeun ku karya anu saé koordinasi tina otot tonggong, panangan, taktak sareng suku, ti mana kamampuan tarung kabentuk.

Serangan ban tiasa dilakukeun nganggo sledgehammer atanapi palu beurat. Tangtosna, dina dua kasus, anjeun kedah neunggeul ban ku bagian anu langkung manjang supaya teu aya deui anu teu tiasa dikendalikeun.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Pagawean utama dilakukeun ku otot "perkusi":

• latissimus dorsi;
• taktak;
• panyambung tulang tonggong.

Otot ieu anu tanggel waler pikeun bantosan anu kuat sareng gancang. Biceps sareng forearms dianggo sakedik kirang. Otot gluteal sareng anak sapi bertindak salaku penstabil.

Téhnik palaksanaan

Sanaos kanyataanna, dina pandangan heula, latihan sigana sacara téknis dasar, aya sababaraha aturan ngeunaan téknik latihan sareng sledgehammer anu kedah anjeun perhatoskeun.

1. Nangkep tungtung sledgehammer sareng nangtung sakitar satengah méter tina ban. Cekelan cekelan pageuh supados henteu leueur tina panangan anjeun. Jaga suku anjeun sajajar, balik lempeng. Posisi anjeun kedah stabil.
2. Ayun lébar dina gerakan sirkular sareng sledgehammer dina taktak katuhu anjeun. Dina hal ieu, korma kénca tempatna langkung caket kana tungtung palu. Saatos unggal pangulangan, anjeun kedah ngarobih posisi panangan. Teu aya anu sesah dina ieu, saatos pendekatan normal anu munggaran éta bakal kajadian sacara otomatis. Tahap gerakan ieu kedah dilakukeun ku usaha sakedik, anjeun henteu kedah modal teuing pikeun ngangkat sledgehammer, upami henteu anjeun bakal gancang capé.
3. Anjeun kedah ayunkeun sanés ngan ukur ku panangan anjeun, tapi ku sadayana awak anjeun, sledgehammer kedah naék gancang-gancang.
4. Nalika palu jejeg sareng lantai, bakal aya pusat maot alit. Dina titik ieu, anjeun kedah lirén ayunkeun sareng santai leungeun sareng taktak anjeun. Perlu diturunkeun sledgehammer turun gancang-gancang sahingga niupna kuat. Pikeun ngalakukeun ieu, urang seukeut condong ka hareup sareng ngabantosan diri urang sorangan ku otot-otot gluteal. Pangpangna, éta mirip sareng motong kai. Pukulan kedahna dina napas.
5. Langsung saatos anjeun nabrak ban, mimitian dibengkokkeun punggung anjeun, upami henteu, sledgehammer tiasa ngapung lempeng kana dahi anjeun. Kaseueuran jarak dugi ka sledgehammer kedah ngarambat inersia. Tugas anjeun pikeun nyegat nalika ayeuna ayana kira-kira dina tingkat sabuk, sareng ngarobih sisi ayun. Ganti sisi katuhu sareng kénca pikeun unggal rep.

Ieu sanés ngan ukur pikeun ngalengkepan latihan. Gumantung kana tujuan, téhnik pikeun ngalakukeun latihan tiasa dirobih. Salaku conto, pikeun ningkatkeun pungsionalitas latihan, petinju ogé ngarobih jurus masing-masing pengulangan, nempatkeun suku katuhu atanapi kénca na ka payun. Pilihan ieu nempatkeun langkung seueur setrés dina otot sampéan, sabab éta sadayana ngagaduhan dukungan.

Anjeun ogé tiasa nabrak ban ku ngayun tina tukangeun sirah anjeun. Janten jotosanna bakal tétéla teu kurang kuat, tapi pikeun atlit anu teu dilatih, tonggong handap bakal gancang bosen ieu.

Anjeun tiasa mogok ku nahan sledgehammer ku hiji panangan sareng nganggo anu sanés pikeun ngajaga kasaimbangan.

Saran latihan

Pikeun nguntungkeun tina latihan CrossFit atanapi MMA ku sledgehammer sareng ban, disarankeun anjeun nuturkeun tips saderhana ieu:

1. Pencét ban ku sledgehammer dua opat sét dina hiji latihan. Waktos dina waktos beban penting di dieu. Dua dugi ka dua satengah menit padamelan padamelan padamelan mangrupikeun indikator anu anjeun kedah narékahan. Salami waktos ieu, atlit anu terlatih bakal gaduh waktos kanggo sahenteuna sahenteuna saratus serangan anu kuat.
2. Lalajo pulsa anjeun. Latihan ieu saé pikeun ngaleupaskeun jiwa sareng ngaregepkeun setrés. Kalayan bantosanna, anjeun tiasa sacara gampang miceun négatip anu teu perlu tina sirah anjeun, tapi kadang-kadang hésé pikeun ngeureunkeun. Upami, saatos pendekatan, anjeun mimiti tingle di candi anjeun atanapi di tukangeun sirah anjeun, ieu henteu normal. Dina hal ieu, inténsitasna kedah dikurangan sakedik.
3. Entong bunderan anjeun dina pangaruh. Sanaos beurat sledgehammer biasana sakitar 10 kg, résiko cilaka tulang tonggong lumayan tinggi kusabab cara ngabeledugna palaksanaan.
4. Pastikeun pikeun haneut sateuacan ngalakukeun latihan ieu. Éta dilakukeun sacara ngabeledug, anu hartosna yén résiko kéngingkeun karusakan naon waé anu aya. Sababaraha sét pull-up dina palang horizontal, push-up, hyperextensions, senam gabungan sareng sakedik cardio anu anjeun peryogikeun.
5. Awas napas anjeun. Pukulan kedahna dilaksanakeun dina napas, ayun-ayunan ku sledgehammer - nalika diseuseup. Sanés tibalik. Upami anjeun nyasar ku tingkat pernapasan ieu, langkung saé urang nyandak sakedap sakedap sareng mimitian deui. Nafas anu teu leres bakal ngakibatkeun oksigén asup kana awak, otot bakal gancang capé, sareng tekanan getih bakal naék.
6. Pikeun ngalaman kauntungan lengkep tina latihan ieu, disarankeun pikeun ngalakukeunana sahenteuna tilu kali saminggu. Ieu mangrupikeun pilihan kardio post-kakuatan anu saé. Serangkaian mogok 10-menit dina ban kalayan interval istirahat anu pondok ngagantikeun monoton 40 menit leumpang dina treadmill.

Naon latihan pikeun ngaganti sareng sledgehammer?

Latihan sapertos nabrak ban nganggo sledgehammer pangsaéna diganti ku anu ngagaduhan fungsi anu sami, nyaéta ngajantenkeun otot awakna langkung kuat sareng tahan. Cocog pikeun tali horisontal ieu berputar, hand-push push-up, climbing tali, gado-up, burpee, barbel thrusters, jsb.

Upami tujuan anjeun ketahanan superhuman, maka angkat bar langkung luhur. Gabungkeun pencét ban ku tali luncat dua kali, ngadayung dina mesin, sareng listrik kaluar dina cincin.

Pilihan pikeun maniac olahraga nyata - pas saatos réngsé pencét ban ku sledgehammer, angkat ka ban flip. Langkung saé pikeun ngalakukeun ieu di luar rohangan supados henteu kakurung ku témbok gim.

Tangtosna, ban kedahna nyengsekeun. Ban cadang tina mobil panumpang ngagoler dina balkon moal jalan didieu.

Anjeun tiasa sacara gampil mendakan peralatan anu anjeun peryogikeun dina jasa ban. Pikeun latihan, ban lami ti KamAZ atanapi BelAZ bakal janten pilihan anu saé.

Kompléks Crossfit kalayan latihan

Urang perhatoskeun anjeun sababaraha kompléks crossfit anu ngandung pukulan ku sledgehammer dina ban.

Catetan: kompléks nunjukkeun total jumlah stroke anu kedah dilakukeun ku dua panangan. Kami ngingetan yén gaya gawé anu disarankeun nyaéta ku parobihan leungeun saatos unggal pengulangan.

Lalajo pidéo na: Sledgehammer Trail in Johnson Valley - #TrailtoSEMA pt6 (Nopember 2024).