Panjang ngajalankeun pikeun leungitna beurat

Kaseueuran jalma anu mutuskeun badé ngaji panginten aya sabaraha waktos anu kedah dihabiskan pikeun kagiatan éta nguntungkeun, sareng ogé ningali hasilna. Numutkeun ka pelari profesional, palatih sareng ahli gizi sareng kaséhatan, teu aya jawaban anu pasti.

Éta sadayana gumantung kana tujuan khusus anu diudag ku hiji jalma, daya tahan fisikna, latihan olahraga, ogé kakuatan sareng karep.

Nanging, sadaya palari, ti mimiti dugi ka ahli, kedah ngartos kumaha leres ngamimitian latihan, sabaraha waktos anu optimal pikeun nyéépkeun hiji pelajaran, kalayan merhatoskeun sadaya faktor, supados tugas-tugasna kahontal sareng henteu ngarugikeun kaséhatan.

Sabaraha lami anjeun kedah ngajalankeun sapoé?

Numutkeun kana panilitian ku para ahli dina bidang olahraga, ogé, numutkeun ka dokter, optimal lamun jalma méakkeun 30 dugi 60 menit ngaji sapoé.

Nanging, nilai sapertos kitu langkung atanapi sakedik kirang, gumantung kana:

• tingkat kabugaran fisik;

Upami hiji jalma henteu kantos jogging sateuacanna, sareng anu paling penting, henteu dina bentuk fisik anu saé, maka latihan anu munggaran henteu kedah langkung ti 5-10 menit sapoé.

• tugas sareng tujuan anu ditugaskeun;
• umur lumpat;
• panyakit kronis sareng patologi sanésna;
• beurat awak.

Ku beurat awak tinggi, ngajalankeun langkung sesah, janten perlu ningkatkeun beban sacara saksama sareng laun.

Ngajalankeun kaséhatan

Ngajalankeun kaséhatan dituduhkeun pikeun ampir sadaya jalma, bahkan anu parantos sepuh atanapi ngagaduhan panyakit naon waé.

Pikeun jalma anu ngagaduhan patologi, waktos optimal anu kedah aranjeunna laksanakeun pikeun ngaji diatur ku dokter waé sareng instruktur olahraga.

Sacara umum, upami jalma henteu ngarencanakeun netepkeun rékor atanapi ngahontal hasil olahraga anu luhur, ogé ngahontal leungitna beurat anu signifikan, maka éta cekap pikeun anjeunna pikeun nyingkirkeun kanggo ngajalankeun 30 menit sapoé, sareng ieu diperyogikeun pikeun dilakukeun:

• 3 dugi 4 kali saminggu;
• sacara éksklusif di jalan;

Olahraga di gym dina treadmills henteu cukup saé pikeun kaséhatan anjeun.

• dina laju anu sedeng.

Pikeun jalma anu langkung sepuh, langkung saé urang ngaji kalayan gancang.

Upami tujuan anu diudag nyaéta ningkatkeun kasihatan, maka latihan sapertos kitu disarankeun dimimitian ku leumpang, laun-laun janten jalan.

Minuhan sadaya sarat di luhur, numutkeun ka dokter, bakal ngakibatkeun:

• Ngaronjatkeun kagiatan jantung.
• Nurunkeun kadar koléstérol.
• Ngaronjat hémoglobin.
• Jenuh gancang sadaya sél ku oksigén.
• Nguatkeun sistim imun.
• Ngalambatkeun prosés sepuh.

Upami latihan anu munggaran hese, sareng teu aya kakuatan fisik anu cekap pikeun ngajalankeun 30 menit, maka anjeun kedah lirén dina waktos ayeuna nalika janten sesah. Dokter sareng pelatih ngingetkeun yén lumpat pikeun maké sareng cimata moal ningkatkeun kaséhatan, tapi, sabalikna, parah kaséhatan sareng tiasa memicu parah patologis anu aya.

Ngajalankeun kinerja atletik

Pikeun ngahontal kinerja atlit, sababaraha faktor kedah diperhatoskeun:

• latihan jasmani;
• jarak anu dimaksud atlit pikeun nutupan tungtungna;
• darajat katahananana.

Dina kasus éta nalika jalma atlit terlatih sareng parantos sababaraha kali ilubiung dina maraton, sareng anu paling penting, anjeunna ngarencanakeun ngajalankeun jarak jauh, maka anjeunna disarankeun pikeun ngatasi 65 - 70 kilométer saminggu.

Tétéla anjeun kedah ngajalankeun 10 kilométer dina hiji dinten.

Sumawona, disarankeun pikeun ngajalankeun:

• énjing-énjing, optimal, jam 6 dugi ka 11 enjing;
• dina laju anu sedeng;
• Tanpa lirén;
• sapanjang rute anu tos dipilih sareng bijaksana.

Atlit propésional anu ilubiung dina balapan sapopoé atanapi marathon 40-50 kilométer ngajalankeun 600-900 kilométer per bulan.

Dina kasus nalika hiji jalma badé nutupan jarak 10-15 kilométer sareng sanés kagolong atlit propésional, maka cekap pikeun anjeunna ngaji 3-5 kilométer sapoé.

Langsing jogging

Upami anjeun kaleuwihan beurat, dokter sering nyarankeun jogging.

Pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah nyéépkeun 20-30 menit sapoé dina latihan sapertos kitu, sareng sadayana kedah dilakukeun numutkeun skéma anu jelas:

• ngamimitian balapan ku pemanasan awal;

Disarankeun pikeun kalebetkeun kana tikungan pemanasan, ayun-ayunan, squats deet, ogé luncat dina tempatna.

• saatos pemanasan, anjeun kedah jalan-jalan 1 - 1,5 menit, teras ngalih ka jalan anu sedeng;
• dina akhir pelajaran, leumpang deui salami 1,5 - 2 menit.

Diidinan nyéépkeun 5 - 10 menit kanggo sési munggaran anu beurat beurat.

Salaku tambahan, upami jalma ngudag tujuan kaleungitan beurat, maka anjeunna peryogi:

• bawa ka latihan 3 - 4 kali saminggu;
• lumpat dina waktos anu sami;
• nyusun diet sareng ahli nutrisi;
• kana timbangan saminggu sakali;
• ngagem papakéan khusus, sapertos jas termal, anu ngajantenkeun anjeun ngesang langkung kusabab éta ngirangan beurat.

Ahli gizi sareng pelatih nyarankeun yén sadaya jalma anu ngagaduhan pon langkung seueur nyimpen buku harian anu nyatet jumlah waktos anu dikaluarkeun, beurat awak, ogé tuangeun anu dikonsumsi per dinten.

Kumaha kuring milih lokasi jogging sareng papakéan kuring?

Kahontalna hasil tina hasil anu disetél dipangaruhan ku tempat dimana jalma éta bakal lumpat, ogé baju.

Atlit profésional sareng palatih nyarankeun ngajalankeun:

• di taman;
• di stadion olahraga;
• di daérah anu ditunjuk khusus;
• di luar kota.

Anu utama nyaéta dina tempat anu dipilih:

• teu aya mobil sareng seueur jalma;
• aya jalan datar, langkung saé aspal;
• aya bangku caket dieu.

Titik anu terakhir aya hubunganana pikeun lumpat anu teu propésional, ogé jalma anu kaleuwihan beurat. Upami aranjeunna ngaraos parah atanapi capé pisan, aranjeunna bakal aya kasempetan kanggo linggih dina bangku sareng bersantai sakedik.

Peran anu misah dipasihkeun pikeun pilihan pakean.

Numutkeun ka para ahli dina bidang kaséhatan sareng olahraga, pikeun jogging, ngarah épéktip, disarankan pikeun milih:

Saluran olahraga anu:

• pantes pikeun musim;
• pas dina ukuran;
• didamel tina bahan alami sareng napas;
• henteu ngahambat gerak dimana waé sareng henteu ngosok.

Upami henteu aya baju olahraga, maka éta diidinan pikeun lumpat dina calana atanapi calana pondok anu pikaresepeun, ogé kaos oblong. Upami tiis, teras pasang baju haneut sareng jaket di luhur, anu utami nyaéta anu hampang sareng henteu lami.

Sneakers anu:

• pas dina ukuran;
• entong ngahalangan gerak;
• bayah.

Éta ogé penting yén suku henteu ngesang dina sapatu olahraga, sareng bahkan saatos ngajalankeun panjang teu aya leueur dimana-mana.

Cap Olahraga atanapi armband.

Kaluar latihan tanpa topi, utamina dina usum tiis, bahaya. Aya résiko anu luhur yén jalma saatos balapan sapertos kitu bakal muriang, nyeri ceuli, bahkan ngaraos nyeri di daérah sirah.

Kontra pikeun jogging

Henteu sadaya jalma tiasa ngaji, bahkan dina waktos anu gampang sareng jarak anu pondok.

Dokter nyarankeun pisan nyerah kagiatan fisik sapertos kitu upami hiji jalma ngagaduhan:

1. Tekanan tinggi.
2. Cahaya-sirah, lemah, atanapi poékkeun panon.
3. Flu atanapi tiis.
4. Masalah sareng sistem muskuloskeletal.
5. Kakandungan.
6. Rénghap awak.
7. Panyakit jantung.

Ngan dokter tiasa sacara jelas ngajawab naha badé jogging. Malah ayana patologis naon waé sering henteu janten alesan pikeun nolak latihan sapertos kitu, ngan dina hal ieu téknik individu bakal dipilih sareng saran tambahan anu diresepkeun, contona, pikeun ngajalankeun henteu langkung ti 5 menit sapoé kalayan gancang.

Ulasan lumpat

Tilu bulan ka pengker, kuring netepkeun tujuan anu jelas pikeun diri kuring - pikeun ngahontal garis finish dina balapan lima belas kilométer. Pikeun ngalakukeun ieu, kuring lumpat 10-12 kilométer opat kali saminggu, sareng kuring tumaros ti jam 7 énjing. Tambih Deui, kuring angkat ka gim, dimana kuring latihan latihan kakuatan, sareng ogé nonton diét kuring, seuseueurna tuang langkung seueur protéin sareng buah. Ayeuna kuring asa hébat sareng siap meunang.

Anton, 25 taun, Bryansk

Ti saprak ngora, kuring parantos kaleuwihan beurat, sareng dina taun-taun ayeuna kuring kéngingkeun langkung seueur pon. Babarengan jeung salaki kuring, kami mutuskeun ngaji, anjeunna kanggo kasihatan, sareng kuring, pikeun miceun sahenteuna 8 - 10 kilogram. Salami 2,5 bulan urang ngajalankeun unggal énjing tilu kali saminggu di taman anu aya di gigireun bumi urang.

Dina awalna, kuring tiasa lumpat 2 - 3 menit sareng sirah kuring mimiti muter. Ayeuna kuring tiasa sacara gampang ngajalankeun salami 20 menit dina waktos anu gampang sareng bahkan nampi kabagjaan anu hébat. Hasilna, beurat mimiti turun, sareng kaayaan kaséhatan umum ningkat sacara signifikan.

Tamara, 51, Chelyabinsk

Kuring yakin yén lumpat mangrupikeun olahraga anu pangsaéna anu ngamungkinkeun anjeun tetep tetep dina bentuk fisik anu saé, gancang héd pon, sareng ogé ningkatkeun kasihatan anjeun. Kuring jogging tilu kali saminggu, sareng kuring ngalakukeun ampir dina sagala cuaca.

Maria, 29 taun, Samara

Abdi beuratna 101 kilogram sareng beurat kuring teras-terasan ningkat. Dokter nempatkeun diét sareng ogé resep ngaji 4 kali saminggu. Mimitina, sesah pikeun kuring bahkan leumpang 1 - 1,5 kilométer, tapi saatos sabulan latihan rutin kuring mimiti tiasa ngajalankeun 20 menit sapoé, sareng anu paling penting, beurat mimiti turun.

Nikolay, 43, Voronezh

Ngajalankeun mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun nguatkeun otot anjeun, ningkatkeun karaharjaan anjeun sacara umum, sareng ngirangan beurat awak. Salami tilu bulan, kuring rutin ngaji 25 menit sapoé, sareng hasilna, kuring kaleungitan 11 kilogram.

Olga, 33, Moskwa

Jogging rutin, dilaksanakeun numutkeun sadaya aturan, ogé dina pangawasan dokter sareng pelatih, tiasa nguatkeun otot, ningkatkeun kaséhatan, sareng ogé ngirangan beurat. Hal utama nyaéta henteu kedah ngamimitian jogging tanpa konsultasi heula sareng spesialis sareng laun ningkatkeun beban.

Blitz - tips:

• latihan ngan ukur dina baju sareng sapatu anu raoseun;
• entong lumpat upami aya ibun, hujan atanapi angin kenceng di luar;
• upami anjeun ngaraos teu séhat, pantes ditunda pelajaranana ka poé sanés.

Lalajo pidéo na: BALI, Indonesia: Beautiful Seminyak, Tanah Lot u0026 Canggu (Nopember 2024).