Ku ngalaksanakeun latihan anu dijelaskeun dina tulisan ieu, anjeun bakal sacara signifikan ningkatkeun kamampuan senam anjeun, ningkatkeun koordinasi, sareng nguatkeun otot inti anjeun. Tugas katilu dina daptar kami pikeun batur bahkan tiasa janten panyiksaan nyata, tapi upami anjeun tiasa tahan kana posisi anu dijelaskeun sahenteuna sababaraha detik, laun-laun nambahan waktos, maka hasilna moal lami deui.
Mangpaat Latihan Statis
Latihan statik, sanaos kesederhanaan téknisna, rada sesah sacara fisik. Saatos ngawasa aranjeunna sapinuhna, anjeun tiasa sacara signifikan ningkatkeun hasil dina latihan anu kompléks, anu langkung téknis.
Salaku conto, angkat kaos kaki anjeun ka palang moal aya masalah deui saatos anjeun ngawasaan téhnik juru. Squatting payun sareng jalan-jalan bakal langkung gampil, sareng nalika ngalakukeun pers militér, anjeun bakal langkung raoseun ku inti anjeun dikembangkeun.
Intina latihan statis cukup saderhana - penting pisan pikeun ngajaga posisi awak anu dipikahoyong dina jangka waktu anu tangtu.
Kauntungan tina jenis latihan sapertos kieu:
- ngaronjat ketahanan otot;
- kakuatan otot ningkat;
- ngahémat waktos;
- ningkatkeun nada sakabéh.
Paling Épéktip Latihan
Aya seueur latihan statis. Kami parantos milih tina daptar ageung 5 tina anu paling épéktip, anu ngamungkinkeun anjeun ngalatih otot inti anjeun kalayan usaha sareng waktos anu minimal.
# 1. "Parahu" dina supir
Ngalatih posisi awak ieu mangrupikeun salah sahiji pendekatan senam dasar pikeun ngajaga garis awak lempeng. Ieu anu janten dasar pikeun latihan senam anu paling. Éta ogé sering disebat parahu "mundur" atanapi parahu pers.
Téknik minuhan:
- Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tukang handap anjeun némpél kana taneuh.
- Tetep abs anjeun ketat ku panangan anjeun lempeng di tukangeun sirah sareng suku anjeun ngahontal payun.
- Ngawitan laun angkat taktak sareng suku anjeun tina taneuh.
- Sirah anjeun kedah turun tina taneuh sareng taktak anjeun.
- Terus jaga abs anjeun tegang sareng milarian posisi anu panghandapna dimana anjeun tiasa nahan panangan sareng suku anjeun tanpa noél lantai, tapi henteu nganggo angkat anu langkung handap anjeun jauh tina éta.
Pikeun ningkatkeun laun waktos nahan parahu, mimitian ku lalaunan nurunkeun panangan sareng suku anjeun tina posisi anu langkung luhur dugi ka anjeun tiasa nahan kana posisi anu langkung handap tanpa ngaganggu posisi anjeun. Kamampuh nahan awak ku cara ieu mangrupikeun konci pikeun senam. Kaparigelan ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngalakukeun panangan tangan atanapi cincin, latihan luncat panjang sareng luhur.
# 2. "Parahu" dina lafal
Kapal anu diucapkeun mangrupikeun posisi awak anu melengkung anu diciptakeun ku kontraksi otot-otot tukang anu kuat bari ngagolér dina taneuh. Dina posisi ieu, awak nganggo mékanisme anu sami sareng nalika nyepeng parahu tibalik dina tonggong. Tapi, sanaos kitu, kaseueuran atlit langkung gampang pikeun nyekel jabatan ieu, kusabab éta kirang téknis tibatan "kapal" dina kasép.
Téknik palaksanaan:
- Ngagolér dina lantai nyanghareup kana taneuh, lempengkeun awak anjeun, panangan sareng suku anjeun kedah dilempengkeun dina tuur sareng siku.
- Angkat dada anjeun sareng quad tina lantai.
- Coba ngabengkokkeun awak kana busur,
- Tetep tonggong anjeun dina tegangan anu tetep.
Nomer 3. Sudut dina halteu
Pikeun ngamimitian, cobaan ngan saukur linggih dina lantai sareng suku anjeun pinuh ngalegaan sareng ngajaga sudut 90 derajat antara suku sareng awak anjeun. Saatos ngalereskeun posisi awak ieu, naékkeun posisi ieu dina panangan anjeun. Naha saur anjeun gampang dilakukeun? Percanten ka abdi, latihan ieu bakal nyiksa nyata pikeun anjeun.
Saatos diajar sudut dasar dina pangrojong, cobian sababaraha pilihan:
- kalayan leungeun resting dina beurat;
- kalayan nekenkeun kana cincin;
- kalayan nekenkeun kana paralét atanapi palang paralel.
Upami anjeun parantos ngawasa metode ieu, cobian pilihan anu langkung sesah kalayan beurat tambihan atanapi ngirangan sudut antara suku sareng awak (nyaéta angkat suku anu lempeng langkung luhur).
No 4. Sudut gantung
Sudut anu sami, ngan ukur ngagantung dina palang atanapi cingcin anu caket. Anjeun peryogi kakuatan anu cekap dina taktak sareng panangan, ogé abs sareng pinggul anu kuat, pikeun ngajaga suku anjeun lempeng sareng sajajar sareng taneuh bari ngalakukeun sudut anu ngagantung dina palang.
Téknik palaksanaan:
- Ngagantung dina palang atanapi cingcin.
- Lempeng suku anjeun lengkep.
- Angkat éta sajajar sareng taneuh sareng tahan dina posisi éta.
No 5. Plank
Téknis, latihan plank cukup saderhana:
- Candak posisi horisontal awak, sesa dina panangan sareng ramo.
- Suku lempeng
- Sakabéh awak anjeun sajajar sareng lantai. Anjeun teu kedah langkung-naékkeun pelvis anjeun, tapi anjeun henteu kedah ngéngkokeun tonggong teuing. Tetep sadayana awak anjeun dina tegangan, ngantepkeun karaos beban statik nyata tina latihan saderhana sapertos kitu.
Tugas utama nyaéta ngajaga posisi anu leres salami mungkin.