Indéks glikemik - tabel dahareun

Penting pikeun atlit pikeun mertimbangkeun seueur faktor nalika nyusun rencana nutrisi anu pas. Tapi satiety masih mangrupikeun masalah utami dina pola diet. Henteu janten masalah kumaha anjeun nyobian motong kalori ku nganggo yoghurts sareng sayuran, gancang atanapi engké, kalaparan nyerang sadayana. Sareng anu disalahkeun nyaéta tingkat nyerna dahareun, anu sacara teu langsung gumantung kana parameter sapertos indéks glikemik.

Naon éta?

Naon indéks glikemik? Aya dua definisi utami. Hiji diperyogikeun pikeun jalma, anu nangtoskeun kadar gula dina getih (penderita diabetes mellitus), anu kadua cocog pikeun atlit. Aranjeunna henteu saling kontradiksi, aranjeunna ngan ukur nganggo aspék anu béda dina konsép anu sami.

Resmi, indéks glikemik mangrupikeun babandingan produk ngarecah gula getih kana total beurat produk. Naon éta hartosna? Éta ku rusakna produk ieu, kadar gula getih bakal robih, dina jangka pondok, éta bakal ningkat. Sakumaha seueur gula bakal ningkat gumantung kana indéks éta sorangan. Aspék sanés tina indeks glikemik penting pikeun atlit - laju nyerep pangan dina awak.

Indéks Glikemik sareng diabetes mellitus

Sateuacan ngémutan sacara rinci indéks glikemik dina nutrisi, hayu urang milarian sajarah masalahna. Saleresna, éta berkat diabetes yén indéks ieu sareng tuangeun sareng indéks glikemik tinggi dicirikeun. Dugi ka akhir abad ka-19, dipercaya yén sadaya katuangan karbohidrat nyababkeun kanaékan gula getih di penderita diabetes. Aranjeunna nyobian nerapkeun diet keto pikeun penderita diabetes, tapi mendakan yén lemak, nalika dirobih janten karbohidrat, nyababkeun luncat signifikan dina kadar gula. Dokter nyiptakeun diét kompléks dumasar kana rotasi karbohidrat anu ngabantosan ngatur kadar gula getih. Nanging, rencana tuangeun ieu henteu épéktip pisan sareng masihan hasil anu individual pisan. Kadang-kadang diamétris tibalik sareng anu dihaja.

Teras dokter mutuskeun pikeun milarian kumaha jinis karbohidrat anu béda mangaruhan kadar gula getih. Sareng tétéla yén karbohidrat saderhana gaduh pangaruh anu béda dina kanaékan gula. Éta sadayana ngeunaan "kalori roti" sareng tingkat pembubaran produk éta sorangan.

Langkung gancang awak tiasa ngarecah tuangeun, langkung seueur luncat gula dititénan. Dumasar kana ieu, langkung ti 15 taun, para ilmuwan nyusun daptar produk anu ditugaskeun nilai anu béda pikeun tingkat nyerep. Sareng kumargi angka éta masing-masing pikeun masing-masing jalma, hartina sorangan janten relatif. Glukosa (GI -100) dipilih salaku standar. Sareng aya hubunganana, tingkat nyerep pangan sareng tingkat kanaékan gula getih dianggap. Kiwari, berkat kamajuan ieu, seueur penderita diabetes tipe 1 sareng tipe 2 tiasa sacara ékspansi nyusun diétna ku ngagunakeun tuangeun sareng indéks glikemik anu handap.

Catetan: Indéks glikemik ngagaduhan struktur anu relatif, henteu ngan kusabab waktos pencernaanna béda pikeun sadaya jalma, tapi ogé kusabab bédana antara luncat gula / insulin dina jalma anu séhat sareng jalma anu penderita diabetes béda-béda pisan. Tapi dina waktos anu sami, babandingan total waktos ka gula tetep sakitar sami.

Ayeuna hayu urang tingali kumaha tuangeun sareng indéks glikemik tinggi mangaruhan prosés metabolisme dina awak.

1. Produk naon waé (henteu paduli tingkat GI) asup kana saluran pencernaan. Saatos éta, dina pangaruh énzim pencernaan, karbohidrat naon waé dibagi jadi glukosa.
2. Glukosa nyerep kana aliran getih, sahingga ningkatkeun gula getih... Gula dina getih ngakibatkeun kentel getih sareng komplikasi fungsi transportasi oksigén ngalangkungan urat sareng arteri. Pikeun nyegah ieu, pankréas mimiti nyéépkeun insulin.
3. Insulin mangrupikeun hormon transportasi. Tugas utamanya nyaéta muka sél dina awak. Nalika anjeunna "perforates" sél, getih amis saturates sél anu katutup pikeun gizi normal. Salaku conto, serat otot, glikogén sareng depot lemak. Gula, kusabab strukturna, tetep dina sél sareng dioksidasi ku ngaleupaskeun énergi. Salajengna, gumantung kana tempatna, énergi dimetabolismena kana produk anu diperyogikeun pikeun awak.

Janten, langkung luhur indéks glikemik produk, "amis" getih janten dina jangka pondok. Ieu dina gilirannana mangaruhan tingkat sékrési insulin. Salajengna tilu skenario tiasa:

• Awak ngungkulan jumlah gula anu ningkat, insulin ngangkut énergi ngalangkungan sél. Salajengna, kusabab lonjakan anu seukeut, kadar insulin anu luhur ngakibatkeun ngaleungit satiety. Hasilna, jalma éta lapar deui.
• Awak ngungkulan jumlah gula anu ningkat, tapi kadar insulin henteu deui cekap pikeun diangkut lengkep. Hasilna, jalma ngagaduhan kaséhatan anu goréng, "mabuk gula", kalambatan metabolisme, panurunan kapasitas damel - nambahan kantuk.
• Tingkat insulin henteu cekap pikeun ngolah lonjakan gula. Hasilna, anjeun ngaraos parah pisan - diabétes mungkin.

Pikeun tuangeun sareng indéks glikemik anu handap, hal-hal rada saderhana. Gula lebet kana saluran getih sanés dina luncuran sareng wates, tapi sacara merata sareng dina dosis alit. Kusabab kitu, pankreas jalan normal, teras-terasan ngaleupaskeun insulin dugi ka leyur pisan.

Hasilna, ningkat épisiénsi (sél tetep kabuka sepanjang waktos), rasa satiety anu berkepanjangan, sareng beban glikemik anu handap dina pankréas. Sareng ogé nyebarna prosés anabolik tibatan katabolik - awak dina kaayaan satiety ekstrim, sabab éta henteu ningali titik ngancurkeun sél (ngaitkeun katabolisme).

Indéks glikemik pangan (méja)

Pikeun nyiptakeun rencana nutrisi anu cekap anu ngamungkinkeun anjeun suksés kéngingkeun massa otot tanpa ngaraos lapar sareng dina waktos anu sami henteu ngojay dina kaleuwihan gajih, langkung saé nganggo tabel indéks glikemik tuangeun:

Piring kalayan indéks glikemik anu handap ngan ukur tiasa disiapkeun ku bahan-bahan kalayan indéks glikemik anu handap. Salaku tambahan, pamrosésan termal tina lemak sareng karbohidrat ningkatkeun tingkat gula getih, anu pasti ningkatkeun indéksna.

Naha mungkin pikeun nangtukeun indéks glikemik tanpa tabel?

Hanjakalna, méja sareng produk sareng hijian roti na henteu teras-siap waé. Patarosan tetep - nyaéta dimungkinkeun pikeun sacara mandiri nangtoskeun tingkat indéks glikemik tina piring tinangtu. Hanjakalna, ieu moal tiasa dilakukeun. Dina hiji waktos, ilmuwan sareng kimiawan damel salami 15 taun kanggo nyusun tabel perkiraan indéks glikemik tina sababaraha rupa katuangan. Sistem klasik ngalibatkeun nyandak tés getih 2 kali saatos nyandak sababaraha karbohidrat tina produk tinangtu. Tapi ieu sanés hartosna anjeun kedah ngagaduhan tabel indéks glikemik tuang sareng anjeun. Anjeun tiasa ngadamel sababaraha itungan kasar.

Mimiti, perlu ditangtoskeun ayana gula dina produk. Upami produkna ngandung langkung ti 30% gula, maka indéks glikemik bakal sahenteuna 30. Upami aya karbohidrat sanés selain gula, langkung saé dihartikeun GI salaku gula murni. Upami pangamis dianggo dina produk, maka boh fruktosa (hiji-hijina analog alami glukosa) atanapi karbohidrat saderhana dicandak salaku dadasarna.

Salaku tambahan, anjeun tiasa nangtoskeun tingkat relatif GI ku faktor ieu:

• Karumitan karbohidrat kalebet kana produk. Karbohidrat beuki kompleks, beuki handap GI. Hubunganana henteu salawasna akurat, tapi éta ngamungkinkeun anjeun ngaidentipikasi tuangeun kalayan GI anu luhur sareng hindarkeun tuangeun.
• Ayana susu dina komposisi. Susu ngandung "gula susu", anu ningkatkeun GI tina produk naon waé kalayan rata-rata 15-20%.

GI relatif tiasa ditangtoskeun sacara ékspériméntal. Jang ngalampahkeun ieu, cekap pikeun milari sabaraha lami pikeun kéngingkeun raos lapar saatos tuang. Kadieunakeun hawa lapar, beuki kirang merata insulin dileupaskeun, sareng maka tingkat handap GI tina tuang gabungan. Janten, contona, upami anjeun ngaraos lapar parah dina 30-40 menit saatos tuang, maka GI relatif produk anu kalebet dina piring anu dikonsumsi lumayan luhur.

Catetan: Ieu ngeunaan nyéépkeun jumlah kalori anu sami bari nutupan defisit lengkep. Sakumaha anjeun terang, awak manusa raoseun upami asupan kalori tuangeun aya dina kisaran 600-800 kcal.

Penting pikeun ngarti yén cara ieu pikeun nangtoskeun indéks glikemik dina tuangeun hungkul pakait pikeun atlit anu henteu dina tahap garing. Jalma anu kaserang diabetes mellitus atanapi nuju garing karbohidrat garing, langkung saé tetep nganggo méja supados henteu ngalaan awak anjeun kana résiko anu henteu perlu.

Hasil

Janten naon peran anu didamel pangan indéks glikemik tinggi pikeun atlit? Ieu mangrupikeun cara pikeun nyepetkeun metabolisme, tuang langkung-langkung, tapi sok aya résiko kaleuwihanan pankreas.

Konsumsi tuangeun sareng indéks glikemik tinggi diyakinkeun ngan ukur pikeun ectomorphs salami usum nambahan beurat usum. Dina kasus anu sanés, lonjakan gula sigana négatip henteu ngan ukur mangaruhan kasihatan, tapi ogé kinerja sareng suasana haté.

Sedengkeun pikeun tuangeun sareng indéks glikemik anu handap, pencernaanna nyandak beban glikemik ageung, tibatan tuangeun langkung seueur nutrisi awak.

Lalajo pidéo na: Baik untuk Diet!! 7 Buah yang Rendah Kadar Gula. Aman untuk Diabetes (Nopember 2024).