Jeruk kettlebell hiji-hiji kana raka

Latihan crossfit

7K 1 04.11.2017 (dirévisi terakhir: 16.05.2019)

Jeruk kettlebell hiji-hiji kana rak mangrupikeun latihan anu hijrah ka CrossFit tina angkat kettlebell sareng latihan fisik khusus. Béda sareng rebutan kettlebell klasik atanapi rebutan kettlebell kana posisi lungguh, fase lenggah-léngkah minimal atanapi teu aya di dieu. Ieu ngirangan beban dina suku, tapi otot beubeur taktak tiasa dianggo langkung seueur.

Mangpaat latihan

Latihan ieu ngamungkinkeun anjeun ngajantenkeun sabuk taktak anu langkung kuat sareng langkung tahan dina latihan angkat dasar sareng latihan dasar (sababaraha shvungs, barbel, rebutan sareng bersih sareng nyentak). Kusabab kanyataan yén otot-otot suku kirang terlibat dina ngangkat proyéktil tibatan dina rebutan Palasik, beban kana otot deltoid sareng trapezius ningkat. Hal ieu ngajadikeun awak bagian luhur langkung kuat sareng langkung masif.

Salaku tambahan, seueur atlit nyatet yén rebutan kettlebell hiji-hiji kana rak mangrupikeun bantosan anu saé pikeun barbel atanapi rebutan ketelbél. Ieu memang kasus na, langkung luhur kinerja anjeun dina versi canggih tina latihan (anu mangrupikeun jurus kana jurus), langkung saé hasilna bakal aya dina latihan klasik (rebutan biasa). Pendekatan ieu pikeun latihan lumaku pikeun seueur latihan dasar anu sanés, sapertos deadlift sareng pit pit, squats barbell, sareng squats low-pause. Saatos gerakan bantu, kamajuan nuju dilakukeun dina utami.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Hayu urang tingali naon otot anu tiasa dianggo nalika néwak kettlebell hiji-hiji dina raka. Beban utama tumiba dina kelompok otot ieu:

• otot deltoid;
• trapezoid;
• tulang tonggong extensors.

Quad, otot gluteal sareng pingping batin tiasa dianggo sakedik sakedik. Otot pencét beuteung meta salaku penstabil awak sapanjang gerakan.

Téhnik latihan

Téhnik pikeun néwak kettlebell ku hiji leungeun kana raka sapertos kieu:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Tempatkeun kettlebell di payuneun anjeun. Langkung saé nganggo beurat anu relatif enteng sareng damel dina kisaran pengulangan anu tinggi, kumargi dina latihan ieu tugas urang pikeun ngembangkeun daya tahan kakuatan tina sabuk taktak.
2. Ngabengkokkeun sakedik, ngabengkokkeun tuur 45 derajat. Ngawitan angkat kettlebell tina lantai. Urang jaga tonggong lempeng, siku rada dibengkokkeun, urang nyekel kasaimbangan ku panangan anu sanés. Tugas urang nyaéta ngaluarkeun beurat tina lantai saloba mungkin sareng masihan percepatan anu diperyogikeun.
3. Nalika kettlebell caket di luhur tuur, urang ngamimitian gerakan narik ku taktak urang, saolah-olah urang nyobian narik kana gado. Dina waktos anu sasarengan, urang ngabengkokkeun siku sareng angkat leungeun urang, ngalereskeun beurat di luhur urang. Sakabéh angkat dilaksanakeun dina émbalan. Sapertos kitu, teu aya perpanjangan panangan di dieu, urang ngan saukur "maledog" kettlebell setinggi mungkin, teras "néwak" na. Akibatna, trisep sacara praktis henteu kalibet kana gerakan. Pikeun ngajaga kagancangan anu leres sareng ngalaksanakeun langkung seueur padamelan, disarankeun anjeun ngarobih panangan anu anjeun teuleum unggal waktos. Salaku conto, upami anjeun mimiti ngalakukeun 10 jerks nganggo tangan katuhu anjeun, cadangan énergi anjeun bakal mimiti béak, sareng bakal langkung hésé ngalakukeun 10 jerks nganggo leungeun kénca anjeun tanpa ngarobih téhnikna.
4. Fitur anu ngabédakeun utama latihan ieu nyaéta jongkok minimal atanapi henteu. Kami sadayana biasa kanyataan yén rebutan ngalibatkeun jongkok jero kalayan overhead barbel sareng bangun tina posisi lungguh. Nyentak nangtung nyaéta carita anu lengkep. Henteu penting pikeun urang angkat beurat ageung di dieu, kami ngan resep kana jumlah padamelan anu parantos dilakukeun. Ku alatan éta, linggih sareng bangun tina posisi calik minimal di dieu - sacara harfiah 5-10 séntiméstén amplitudo. Sasuai, henteu aya jeda dina titik handap ogé.
5. Pikeun penggemar latihan crossfit anu sesah, urang nyarankeun pikeun ngalakukeun anu langkung ageung saatos anjeun parantos ngarengsekeun jumlah jerk anu direncanakeun. Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu sakaligus ngamuat sadaya otot anu stabil dina awak sareng ngajantenkeun aranjeunna langkung kuat.

Latihan anu lengkep dina téknik latihan:

Program latihan

Komplek salajengna cocog pikeun nyiapkeun kompetisi atanapi pikeun nambahan sacara sistematis hasil atlit dina rebutan kettlebell hiji-hiji. Kanggo palaksanaan anu suksés, sababaraha pangalaman diperyogikeun, pikeun atlit mimitian ti mimiti, beban bakal ageung teuing. Anjeun ogé peryogi sakumpulan beurat ieu: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Waktos dituduhkeun pikeun kadua leungeun, nyaéta, upami ditulis 4 menit, maka 2 pikeun unggal panangan.

Program 6 minggu:

Anjeun ogé tiasa ngaunduh program ieu tina tautan.

Sedengkeun pikeun laju latihan. Dumasar kana perkiraan rencana pikeun jerk 24 beurat dina tilelep terakhir 70-80 kali, laju kedah 14-16 kali per menit kalayan beurat 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, setinggi mungkin ...

Lalajo pidéo na: 14 Minute Intermediate Home Kettlebell Workout. The Body Coach TV (Pebruari 2025).