Program latihan biceps

Biceps nyaéta biceps brachii. Anjeunna ogé grup otot jalu karesep, sabanding sareng popularitas ngan ukur péktoral. Sangkan bagian awak ieu katingali saé pisan, program latihan bisep, anu bakal urang bahas dina tulisan ieu, bakal ngabantosan anjeun.

Anatomi biskuit

Biceps diwangun ku dua bagian - sirah luar sareng bagian jero. Anu luarna panjang, anu batinna pondok. Babarengan, kadua sirah ngalaksanakeun fungsi ngabengkokkeun panangan, tapi sacara béda fungsina bénten - sareng ieu mangrupikeun hal anu penting dina hal aplikasi.

Sirah pondok jero bisep ogé ngalaksanakeun supination tina panangan sareng flexion taktak - ngangkat panangan di payuneun anjeun. Fungsi-fungsi ieu disababkeun ku tempat-tempat na kantétan - tungtung proksimal napel sareng prosés coracoid tina scapula, ujung distal - kana tuberositas radius. Sareng sanaon urat tina dua sirah umum, kusabab deukeutna anatomis sirah pondok tina bisep kana titik kantétan, fungsi supination (ngarobah korma ka luhur) disayogikeun utamina ku sirah pondok tina bisep.

© reineg - stock.adobe.com

Entong hilap ngeunaan otot brachial (anjeun ogé tiasa mendakan nami brachialis) - éta perenahna ketat dina bisep. Otot nyandak asal tina satengah distal tina permukaan anterior humerus, nempel kana tuberositas ulna sareng ngalaksanakeun flexion dina sendi siku sacara terasing. Ieu ngandung harti yén henteu aya urusan naon cekelan anjeun ngalakukeun gerakan ieu, anjeun bakal nganggo otot ieu sareng bisep. Hayu urang ucapkeun sateuacanna yén tanpa otot taktak anu maju, anjeun moal ningali biceps anu dimekarkeun sacara éstétis.

Saran pikeun pamilihan program

Upami anjeun hoyong ngawangun biceps ageung - laksanakeun latihan dasar pikeun otot tukang - rupaning daya tarik. Ieu kaayaan anu penting pisan, kumargi bisep, deltas deui, latissimus dorsi kagolong kana hiji kelompok fungsional - anu narik.

Ku alam, otot-otot panangan gaduh sambungan neuromuskular langkung maju tibatan otot-otot awak. Kaseueuran usaha bakal teras-terasan dilakukeun ku kelompok otot kalayan sambungan neuromuskular anu pangsaéna. Pastikeun pikeun diajar ngaraos otot-otot tonggong, ngaraos damelna nalika gerakan tarik. Upami teu kitu, kamajuan anjeun dina ngembangkeun biceps bakal diwatesan ku otot-otot tukang tonggong éta. Tanpa inti sareng tulang tonggong penstabil anu maju, anjeun moal tiasa ngadamel beurat ageung pikeun latihan bisep.

Pilihan beurat damel

Saran salajengna ngeunaan beurat damel pikeun latihan bisep, tempo, sareng ekstrem. Beurat dina latihan kedah sapertos anu tiasa lalaunan ngabengkokkeun sareng manjangan panangan anjeun dina cara anu dikontrol. Dina waktos anu sasarengan, dina waktos lentong, anjeun kedah ngaraoskeun padamelan otot bisep taktak, sareng sanés lats, dada atanapi délta. Kisaran sahenteuna 10-12 "bersih" repetisi. Upami awak anjeun kalebet dina padamelan, sareng siku maju pisan, kurangan beurat.

Henteu perlu diturunkeun beuratna lengkep dina panangan lempeng - jaga nada dina otot bisep taktak. Salaku tambahan, posisi kalayan sendi siku dilempengkeun overloads dimungkinkeun sareng dipenuhan tatu dina urat biceps. Dina titik luhur, anjeun henteu kedah ngabengkokkeun panangan sabisa-bisa - proyektil anu anjeun damel kedah henteu langkung ti sendi siku sareng, saluyu, bisep henteu kedah bersantai di titik luhur amplitudo - sabalikna, kontraksi puncak kedah lumangsung di dieu. Dina titik ieu, gunana pikeun lirén salami 1 - 2 detik sareng ngan teras lancar ngalempengkeun siku. Laju na lambat, dina babandingan akun siga kieu: naek-luhur point-fall = 2-1-3.

Jumlah sareng nuansa latihan

Émut yén anjeun peryogi, dina hiji sisi, kaasihan otot, tapi di sisi anu sanésna, pikeun nyingkahan karusakan anu sélulér teuing tina struktur sélular. Anjeun tiasa ngalaksanakeun taktak bisep tambahan antara set.

Jumlah sét pikeun bisep taktak sapertos kieu: dina hal latihan saatos otot tonggong - 6-9 sét cekap, dina sapoé panangan - 9-12 sét.

Dina makro motor mingguan, umumna optimal pikeun ngompa otot-otot panangan sakali. Émut yén otot ieu aktip aub dina seueur gerakan sanés ogé. Upami anjeun langkung sering dilakukeun, ieu, sabalikna, tiasa nyababkeun kurangna tumuhna kusabab underrec Recovery konstan.

Tujuan latihan biceps anjeun (sapertos otot anu sanés) nyaéta nyiptakeun setrés anu bakal memicu sintésis protéin otot sareng pertumbuhan otot. Pamula kedah nyingkahan panolakan, henteu aya téknik intensitas, henteu beurat beurat, sareng henteu curang. Tugas anjeun pikeun ngarobih téknik anjeun, nyobian ningkatkeun beurat tina latihan ka latihan, ngajaga sintésis protéin dina tingkat anu ningkat.

Salawasna jaga biceps anjeun perasaan anjeun ningkatkeun beurat anjeun. Upami anjeun ngaraos nyambungkeun suku, nurunkeun deui, sareng otot anu sanés - ngirangan beurat sareng lirénkeun kasombongan anjeun.

Latihan anu pangsaéna pikeun bisep

Teu aya latihan anu langkung saé atanapi goréng. Aya jalma anu béda antropometri sareng situs lampiran tendon anu béda. Sacara sederhana, latihan bisep anu pang épéktipna nyaéta latihan anu anjeun tiasa raoskeun biskuit langkung saé.

Titik sanés aya hubunganana sareng latihan dasar "dasar" sareng "isolasi". Biceps mangrupikeun kelompok otot leutik anu nyetél hiji sendi dina gerak - siku. Bantuan dina flexion tina taktak sareng supination tina panangan henteu kaétang - éta sanés fungsi langsung tina otot bisep. Ampir kabéh latihan pikeun bisep anu ngasingkeun.

Latihan dasar

Ngan ukur hiji latihan anu janten dasar pikeun bisep - tarikan ku cangkéng tibalik sempit. Salaku tambahan kana siku, éta ogé ngalibatkeun sendi taktak.

Otot tonggong sacara aktip aub dina gerakan ieu, janten henteu gampang pikeun "néwak" karya bisep. Éta bakal manpaat pikeun anu ngamimitian nganggo gravitron - simulator anu ngagampangkeun penarik kusabab counterweight.

Nalika ngalakukeun latihan ieu, cobian henteu manjangan siku anjeun sacara lengkep. Anjeun teu kedah nganggo talina. Upami anjeun henteu tiasa ngaraosan gugus otot target - ngaluarkeun latihan tina program, bisep mangrupikeun salah sahiji ti saeutik otot anu ngagaduhan cukup isolasi.

Latihan ngasingkeun

Diantara latihan anu kami dikeunakeun salaku "ngasingkeun", gerakan ieu cocog pikeun jumlah praktisi pangageungna:

1. Ngagulung ngagulung sareng barbel kalayan cekelan sedeng sareng sempit. Gumantung kana mobilitas sendi pigeulang, EZ bar atanapi bar lempeng dianggo. Kaseueuran pamiarsa klub kabugaran ngalakukeun éta teu leres, nyandak teuing beurat damel sareng ngabantosan nyalira ku awak sareng taktak.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Ngagulung curug dumbbell. Panangan tiasa dicekel sapanjang latihan, atanapi supination lumangsung dina katilu mimiti gerakan. Anjeun tiasa ngabengkokkeun panangan dina waktos anu sami - anjeun ngagaduhan alternatip pikeun latihan anu munggaran, atanapi sacara bergantian.
   
3. Dumbbell ngagulung diuk dina bangku anu condong. Salah sahiji latihan bisep pangsaéna. Di dieu anjeunna mimitina dina posisi anu diperpanjang, salian ti éta, anjeun bakal kirang curang, sabab anjeun moal tiasa ngayunkeun awak. Anjeun tiasa ogé ngalakukeun éta ku dua leungeun sakaligus atanapi silih ganti.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Keriting nganggo barbel atanapi dumbbells dina bangku témbal. Dina hal ieu, selingkuh sacara otomatis dikaluarkeun kusabab posisi panangan sareng awak. Entong ngabengkokkeun panangan sapanjang jalan sareng émut pokus kana fase négatip gerakan.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Keriting palu. Ieu mangrupikeun varian flexion dina sendi siku, nalika pananganna dibereskeun dina posisi nétral. Deui, anjeun tiasa ngalakukeun hal éta sacara silih atanapi babarengan, linggih atanapi nangtung. Titik téknis sanés masalah pesawat anu pananganna dibéngkokeun - nalika bending dina pesawat sagittal (dumbbell angkat ka taktak), otot brachial langkung aub, nalika gerak dina pesawat frontal (dumbbell angkat ka sternum), otot brachioradialis langkung aub.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Ngagulung curuk barbel ngagulung. Kami nyekel palang nganggo cekelan ti luhur. Sésa gerak sami sareng latihan anu munggaran. Di dieu tekenanna nyaéta dina otot brachial, brachioradial sareng lengan.
   
7. Konsentrasi dumbbell curl. Hal éta dilakukeun linggih dina bangku, kadua suku ngagantung tina hiji sisi éta sareng dibéngkokkeun dina tuur. Kalayan siku tina panangan anu dianggo, urang liren dina pingping anu sami nami, sareng sisi sanésna kami condong sakumaha merenah dina leg anu sanés. Ngabengkokkeun panangan lalaunan sareng sacara dikontrol tanpa angkat siku tina pingping anjeun, teras ogé lalaunan turunkeunana. Dipercanten yén latihan ieu tiasa ngompa "puncak" bisep, tapi ieu sanés masalahna. Bentuk otot ditangtukeun sacara genetik sareng henteu tiasa dibenerkeun ku latihan naon waé.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Keriting dina blok. Di dieu anjeun tiasa ngabédakeun seueur variasi - flexion ti blok handap nganggo gagang lempeng atanapi tali, lentong ku hiji leungeun silih ganti, dina kawin silang tina gagang luhur dina posisi kalayan panangan dibébaskeun, sareng sajabana latihan ieu kedah "béréskeun" bisep dina tungtung latihan, ngalakukeun aranjeunna salaku mungkin salaku téhnisna sareng dina jumlah anu répétisi (tina 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Aya seueur seueur latihan anu sanés pikeun biceps: bending sareng dumbbells dina condong, sareng barbel ngagoler dina bangku anu condong, dina sababaraha rupa simulator, sareng sajabana. Aranjeunna ngagaduhan fitur anu umum - bisep anu tiasa ngiringan tiasa didamel tanpa aranjeunna. Nanging, perlu dicobaan latihan ieu pikeun ngartos pikeun diri anjeun anu mana anjeun langkung raoseun biceps brachii. Anggoana sacara périodik pikeun nyebarkeun prosés latihan.

Rupa-rupa gerakan bisep opsional pikeun tumuh otot. Hiji-hijina alesan pikeun ngalih tina latihan ka olahraga nyaéta momen psikologis. Upami anjeun henteu bosen ngalakukeun 15 sét latihan anu sami, laksanakeun sareng ulah ngeusian sirah ku gerakan anu teu perlu.

Perkiraan program latihan di gim

Bagéan ieu nampilkeun program pikeun latihan bisep di gim. Dumasar kana skéma ieu, anjeun tiasa ngawangun program nyalira dumasar kana latihan anu cocog sareng anjeun sacara pribadi.

Pikeun pemula anu ngalatih numutkeun skéma fullbadi, mungkin waé henteu kalebet latihan anu misah pikeun bisep pisan - anjeunna bakal nampi beban dina gerakan dina otot tukang. Maksimum hiji latihan, sapertos curls nangtung. Atlit anu langkung maju anu nganggo posisi pamisah biceps paling sering nganggo tonggong, kirang sering nganggo dada. Kami bakal sacara terpisah nganggap dinten latihan ngan ukur panangan (bisep + trisép).

Beulah "bisep + deui"

Program latihan anu dipasihkeun ngan ukur padoman. Ningkatkeun komposisina gumantung kana ciri masing-masing organisme sareng kamampuanna.

Dinten latihan tangan

Spésialisasi biceps

Kalayan bisep katinggaleun, atlit anu berpengalaman tiasa ngahususkeun kana grup otot ieu. Dina hal ieu, salian ti dinten panangan, anu dibahas di luhur, bisep dipompa sakali deui saminggu dibarengan ku tukang. Nanging, maksimal dua latihan dilaksanakeun di dieu, sareng gaya pelaksanaanana nyaéta pompa, nyaéta pikeun 15-20 pangulangan. Salaku conto, ieu tiasa ngagugulung blok handap sareng palu dumbbell dina bangku anu condong.

Program latihan di bumi

Pikeun ngalatih bisep anjeun di bumi, anjeun peryogi alat tambahan anu paling saderhana: bar horisontal, expander karét sareng / atanapi dumbbells. Aranjeunna moal nyandak seueur tempat, tapi aranjeunna bakal ngabantosan anjeun ngalatih langkung saé.

Perkiraan program latihan bisep bumi siga kieu:

Lalajo pidéo na: LATIHAN SHOULDER + BICEPS DI GYM (Nopember 2024).