Endomorph mangrupikeun jalma anu gampang sacara genetik pikeun akumulasi kaleuwihan beurat. Lapisan gajih subkutanna jauh langkung kentel tibatan jalma anu ngagaduhan jinis awak sanés, anu disababkeun ku metabolisme anu laun. Ogé, endomorph ngagaduhan rorongkong anu lega, sahingga katingalina langkung masif.
Otot jalma anu ngagaduhan jinis ieu ngaréspon ogé kana latihan anaérobik, janten perolehan otot tanpa masalah. Tapi kumaha upami massa gajih bertumbuh sareng massa otot? Pikeun ngahindarkeun ieu, miluan program latihan khusus pikeun endomorph. Babarengan nutrisi anu pas, éta bakal nyayogikeun hasil anu saé pikeun memperjoangkeun awak otot.
Saha endomorph?
Endomorphs dicirikeun ku fitur ieu:
- Dedegna pondok.
- Kacenderungan nuju kagendutan awéwé.
- Seueur titipan lemak dina cangkéng sareng pinggul.
- Taktak déngdék.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Sadaya tanda ieu ngan ukur aya dina saratus persén éndomomorf. Tapi ieu jarang di alam. Dina praktékna, aya di antara mesomorph sareng endomorph langkung umum. Kalayan pendekatan anu leres pikeun palatihan sareng nutrisi, jalma sapertos kitu tiasa katingali saé sareng gaduh prestasi atletik anu luar biasa. Aya seueur conto sapertos kitu, kalebet dina latihan CrossFit.
Upami hiji jalma dina waktos anu sami nekad teu maliré kana olahraga sareng nutrisi anu leres, antukna anjeunna bakal ngajantenkeun endomorph obese ku otot lemah sareng seueur gajih, sareng bakal langkung sesah ngabenerkeun kaayaan.
Fitur latihan endomorph
Aya dua tahap dina ngawangun awak anjeun: kéngingkeun massa otot sareng garing. Duanana fase gizi sareng gumantung olahraga. Kumaha ngalatih endomorph supados kéngingkeun massa otot, tapi dina waktos anu sasarengan henteu janten kandel, tapi langkung ngaleungitkeun kaleuwihan gajih?
The aksen katuhu
Dina tiori, sadayana saderhana. Olahraga sacara keras, pasihkeun awak anjeun beban kardio, sareng nonton diét anjeun. Ngalakukeun kardio dina setting intensitas anu handap (denyut jantung 60-70% maksimal) pikeun ngajaga kasihatan kardiovaskular, ningkatkeun daya tahan aérobik, sareng épék pembakaran gajih hampang. Nanging, anjeun tiasa ningkatkeun volume latihan jenis ieu upami anjeun kéngingkeun gajih tambahan salami waktos ngasilkeun massa atanapi beurat badan tetep nalika garing.
Upami endomorph mimiti angkat ka gym sareng kaleuwihan beurat, disarankeun garing heula, sareng ngan ukur nambihan beurat. Upami teu kitu, anjeunna bakal ngala langkung seueur gajih, anu langkung rela "nempel" ka anu parantos aya. Ogé, saatos garing, éta bakal janten jelas kelompok otot mana anu kedah ditekenkeun.
Dina program latihan endomorph, tekenanna nyaéta latihan dasar:
- squats;
- bangku pencét jeung dumbbells bohong jeung nangtung;
- deadlift klasik sareng dina suku lempeng;
- tarik-up;
- dorong Dengdekkeun;
- push-up dina bar henteu rata, jsb.
Aranjeunna nyayogikeun beban maksimum pikeun sadaya kelompok otot ageung sareng alit. Dasarna kedah dilakukeun duanana dina jisim sareng dina pangeringan. Nalika kaleungitan beurat, anjeun henteu kedah fokus ngan ukur dina isolasi sareng ningkatkeun jumlah pangulangan - dina modeu ieu, anjeun bakal kaleungitan seueur massa otot, sareng sadaya sét bakal muspra. Tantangan utama pikeun ngeringkeun nyaéta nyobian ngajaga kakuatan anjeun dina gerakan dasar sareng nambihan langkung seueur isolasi.
Latihan dasar kedah ngawangun sakitar 70-80% tina program latihan endomorph anjeun.
Latihan kardio
Cardio kedah kumaha upami anjeun nyobian kéngingkeun beurat garing sakumaha mungkin atanapi ngarencanakeun garing... Ieu tiasa mangrupikeun sési 20-30 menit ringan saatos beban utama, atanapi latihan lengkep anu kapisah dina dinten istirahat. Ngajalankeun di taman, leumpang dina treadmill, bersepeda, leumpang dina stepper, sareng seueur deui. Aya seueur pilihan, pilih salah sahiji anu anjeun paling resep. Anu utami nyaéta zona pulsa.
Upami anjeun henteu paduli pisan yén anjeun kéngingkeun sakedik lemak tambahan sareng otot, anjeun tiasa ngalangkungan kardio sareng fokus kana latihan kakuatan. Surplus tiasa teras diduruk dina alat pengering. Sareng sanaos ieu sesah pisan pikeun endomorphs, seueur atlit langkung resep sangsara salami 2-3 bulan nalika garing ku diet anu ketat sareng seueur kardio tibatan leumpang sapanjang jalur sapanjang taun sareng ngawatesan diri dina nutrisi.
Nalika garing, anjeun laun tiasa ningkatkeun durasi sareng intensitas latihan cardio anjeun. Anjeun tiasa mimitian ku 30 menit saatos latihan kakuatan anjeun sareng jalan nepi ka jam sési kardio sési. Disarankeun ngagunakeun monitor denyut jantung. Pikeun nyegah kejang, pastikeun nyandak suplemén anu dikuatkeun sareng kalium sareng magnésium.
Émut hal anu utami: prosés ngawangun badan atletis ti mimiti pikeun endomorph tiasa langkung ti tilu bulan atanapi bahkan genep bulan. Nyangka ngalatih pisan mangtaun-taun. Kana waktosna, ieu bakal janten kabiasaan sareng janten bagian integral hirup anjeun, sareng hasil anu dihontal bakal memotivasi anjeun pikeun pencapaian olahraga salajengna.
© motortion - stock.adobe.com
Nuansa gizi
Tanpa nutrisi anu pas, endomorph moal ngahontal kasuksésan dina olahraga kakuatan. Sadayana kedah diperhatoskeun: kalori, protéin, lemak, karbohidrat, mikronutrién, cai, sareng sajabana Diét kedah sadayana kalebet kadaharan alami sareng seger, henteu aya dahareun gancang sareng lemak trans, teu aya tipung sareng lemak.
Itung asupan kalori unggal dinten anjeun nganggo rumus:
- Lalaki: (10 x beurat (kg) + 6,25 x jangkungna (cm) - 5 x umur (g) + 5) x K
- Pikeun awéwé: (10 x beurat (kg) + 6,25 x jangkungna (cm) - 5 x umur (g) - 161) x K
Dimana K mangrupikeun koefisien tingkat kagiatan manusa. Anjeunna ngagaduhan lima derajat:
- 1.2 - padamelan cicing sareng kurang latihan;
- 1.375 - latihan langka henteu langkung ti 2 kali saminggu atanapi sakedik kagiatan dina kahirupan sapopoe;
- 1,55 - latihan 3-4 kali saminggu atanapi kagiatan rata-rata;
- 1.725 - latihan dugi ka 5 kali saminggu ditambah kagiatan sadidinten;
- 1,9 - kerja keras fisik atanapi latihan sadidinten anu sesah.
Ieu bakal masihan anjeun perkiraan asupan kalori unggal dinten anjeun pikeun ngajaga beurat anjeun ayeuna. Pikeun kéngingkeun massa otot, anjeun kedah nambihan 10% sanés (sareng nambihan 5% deui unggal 2 minggu upami teu aya kamajuan). Pikeun leungitna beurat, sabalikna, urang ngirangan 15-20% tina jumlah ieu, tapi henteu langkung, maka garing bakal lumangsung tanpa prasangka kana massa otot.
Endomorph kedah dikonsumsi per dinten sakitar 2,5 g protéin, 3-4 g karbohidrat sareng 1 g gajih per kg beurat awak... Babandingan ieu bakal ngamungkinkeun anjeun laun-laun kéngingkeun massa otot kualitas luhur tanpa ngumpulkeun lemak anu kaleuleuwihan. Upami anjeun ngaraos kamajuan parantos lirén sareng teu cekap tanaga, tambahkeun sababaraha karbohidrat. Kanggo ngirangan beurat awak, ngirangan asupan kalori ku ngirangan jumlah karbohidrat. Kami meakeun jumlah protein anu sami sareng nalika nambahan beurat, upami henteu, pamulihan lengkep moal jalan. Anjeun bahkan tiasa ningkatkeun jumlahna janten 3 gram per kg beurat awak.
Milih produk anu éksklusif. Kami resep pisan kana karbohidrat kompléks - séréal, pasta gandum durum, sayuran. Tina manisan, urang ngan ukur ngonsumsi buah dina moderat. Sedengkeun pikeun protéin, urang masihan karesep kana daging, hayam, endog, produk susu, lauk sareng protéin whey. Pastikeun pikeun meakeun asam lemak henteu jenuh. Kadaharan sapertos minyak flaxseed, minyak lauk sareng kacang kedah dilebetkeun kana diet sacara rutin.
Pikeun endomorphs anu henteu ngawas asupan kalori sareng kualitas dina tuangeun anu aranjeunna tuang, aya jalan langsung ka kategori beurat beurat dina olahraga kakuatan. Tapi upami tujuan anjeun mangrupikeun badan atlit anu saé sareng pangembangan fungsional dina sagala hal, turutan naséhat di luhur.
Latihan dina gim
Jumlah latihan anu optimal pikeun endomorph lempeng nyaéta 3-4 per minggu.
Pamisah perkiraan salami 3 dinten sapertos kieu:
| Senén (dada + trisép + délta payun sareng tengah) | ||
| Pencét bangku | 4x12,10,8,6 |  |
| Ngiringan Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lebetkeun kana palang anu henteu rata | 3x10-15 |  |
| Pers Angkatan Darat | 4x10-12 |  |
| Tangkep barbel tarik | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngayunkeun dumbbells ka gigir bari nangtung | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencét bangku Perancis | 4x12 |  |
| Rebo (tonggong + bisep + deui délta) | ||
| Angkatna maot | 4x12,10,8,6 |  |
| Tangkep lega panangan | 4x10-15 |  |
| T-bar deadlift | 4x10 |  |
| Lega ngeupeul tarik kana dada | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik horisontal dina blok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Keriting barbel nangtung | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Témbal urang Bangku Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayun dumbbells dina condong | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumaah (suku + abs) | ||
| Dipanjangan Leg Dipangku | 3x15-20 (pemanasan) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Bahu Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencét leg dina simulator | 3x12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngabengkokkeun Kaki Lengkong | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngadeg Anak sapi | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Twisting dina simulator | 3x12-15 |  |
| Balikeun crunches dina bangku | 3x10-15 |  |
Program opat dinten:
| Senén (panangan) | ||
| Bangku pencét sareng cekelan sempit | 4x10 |  |
| Keriting barbel nangtung | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencét bangku Perancis | 3x12 | |
| Dumbbell ngagulung dina bangku anu condong | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngadeg palu | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blok Baris nganggo tali Triceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Salasa (suku) | ||
| Dipanjangan Leg Dipangku | 3x15-20 (pemanasan) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Bahu Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats mesin Hack | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift dina suku lempeng sareng barbel | 4x10-12 |  |
| Ngabengkokkeun Kaki Lengkong | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngabanging Anak sapi | 4x15 |  |
| Kemis (dada + hareup sareng tengah tengah) | ||
| Pencét bangku | 4x12,10,8,6 | |
| Ngiringan Dumbbell Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencét dina simulator dina dada | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dipencét pencét dumbbell | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tangkep barbel tarik | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngayunkeun dumbbells ka gigir bari nangtung | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pulas dina bangku | 3x12-15 |  |
| Jumaah (balik + deui délta) | ||
| Tangkep lega panangan | 4x10-15 | |
| Baris hiji dumbbell kana beubeur | 4x10 |  |
| Baris Pakem Reverse sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 | |
| Hipésténsi | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngayun ka gigir | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Suku gantung diangkat dina palang horizontal | 3x10-15 |  |
Dina varian pamisah ieu, panangan ditarik dina dinten anu misah. Nya kitu, anjeun tiasa museurkeun kana delta - lakukeun dina dinten Senén, sareng trisep nganggo dada sareng bisep nganggo tonggong. Pilih pikeun anjeun bagéan awak mana anu peryogi pompa anu langkung pas.
Ningkatkeun / ngirangan jumlah kardio dilakukeun gumantung kana bentuk sareng karaharjaan anjeun. Éta sadayana gumantung kana tujuan anjeun - nalika anjeun kéngingkeun otot, kardio ngabantosan anjeun ngabakar kaleuwihan kalori sareng ngajaga kasihatan kardiovaskular. Tapi kagiatan anu langkung ageung tiasa ngeureunkeun rekrutmen otot upami anjeun henteu nanggung biaya ku tuangeun. Anjeun kedah milarian kasaimbangan anu pas.
Salila période pangeringan, kardio mangrupikeun senjata utama dina merangan kaleuwihan gajih, sareng éta kedah dilakukeun langkung seueur, sapertos ngalaksanakeun latihan leumpang atanapi jogging sajam dina dinten-dinten istirahat tina latihan kakuatan.
Latihan di bumi
Pelatihan bumi saé pisan, utamina upami anjeun ngagaduhan hal pikeun ngalikeun beban. Ngagaduhan arsenal anjeun sahenteuna palang horizontal sareng dumbbells anu tiasa uih sareng beurat anu anjeun peryogikeun, anjeun parantos tiasa ngalaksanakeun latihan lengkep. Prinsip latihan pisan henteu bénten sareng anu di klub kabugaran.
Ieu mangrupikeun program latihan pikeun endomorph salami 3 dinten nganggo cangkang ieu:
| Senén (dada + trisép + délta payun sareng tengah) | ||
| Pencét Dumbbell ngagolér dina bangku atanapi dina lantai | 4x10-12 |  |
| Lebaran-panangan push-up ku suku daisy | 4x10-15 |  |
| Arnold pencét | 4x10-12 |  |
| Dumbbell Baris ka Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Ngayunkeun dumbbells ka gigir | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bangku Perancis pencét sareng dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-up ku panangan sempit | 3x10-15 |  |
| Rebo (tonggong + bisep + deui délta) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Tangkep lega panangan | 4x10-15 | |
| Baris dumbbell hiji-hiji | 3x10 | |
| Pakem Balik Reverse sempit | 3x10-15 |  |
| Ngagulung curug dumbbell | 4x10-12 |  |
| Keriting dumbbell kentel | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Ayun dumbbells dina condong | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumaah (suku + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell lempeng leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngabanging Anak sapi | 4x15 | |
| Siku plank kalayan beurat tambahan | 3x60-90 detik |  |
| Sudut ngagantung dina palang horizontal | 3x40-60 detik |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Program ieu sampurna pikeun fase massal sareng fase drying. Beda antara modeu ieu bakal aya dina diet sareng jumlah beban cardio.
