Narik kana garis horizontal: jinis, program sareng téhnik latihan * Crossfit

Hésé ngabayangkeun hiji olahraga anu mana atlit henteu nganggo gaya tarik pikeun ngawangun otot sareng ningkatkeun kakuatan panangan. Latihan ieu pastina kalebet kana program pendidikan jasmani, bahkan di lembaga pendidikan. Jinis kagiatan fisik ieu kasohor pisan di kalangan atlit anu tiasa dipendakan bahkan dina sistem latihan anu pangénggalna, kalebet CrossFit. Urang bakal nyarioskeun anjeunna dina tulisan ieu.

Mangpaat pull-up

Popularitas luhur latihan ieu utamina disababkeun kanyataan yén éta henteu ngan ukur nyumbang kana kamekaran kakuatan otot sareng ketahanan, ningkatkeun kabugaran fisik éksternal, tapi ogé nguatkeun ligamén, pangaruhna nguntungkeun dina tulang tonggong atlit. Rupa-rupa kelompok otot aub sareng beban ieu tiasa rupa-rupa ku sababaraha cara. Mangpaat pull-up dina palang horizontal henteu diragukeun. Deui, ieu henteu meryogikeun alat anu cerdik atanapi simulator khusus. Éta cekap pikeun ngagaduhan palang anu padet, awak sareng kahoyong pikeun nambihkeunana.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Sateuacan ngalih kana mertimbangkeun sisi téknis latihan, hayu urang terang mana otot anu paling tiasa dianggo nalika narik dina palang horizontal.

Sababaraha gugus otot tonggong, dada, beuteung, sabuk taktak kalibet sakaligus, nyaéta:

trapezius, buleud sareng rhomboid, lats, otot extensor tina tonggong;
dada leutik sareng ageung;
sagala jinis otot beuteung;
bisep, trisép;
brachial, posterior deltoid sareng seueur otot tina panangan.

Rupa-rupa cara sareng skéma penarik dina palang horizontal ngamungkinkeun anjeun ngarobih atanapi ningkatkeun pangaruh kana grup otot tinangtu:

Jinis tarik-up

Jinis pull-up dina palang horizontal diklasifikasikeun dumasar kana alternasi fase, naha éta dilakukeun nganggo atanapi henteu nganggo beurat, tapi patokan anu paling penting nyaéta téhnik palaksanaan sareng kumaha anjeun tahan kana bilah (cekelan). Genggeman, dina gilirannana, diklasifikasikeun numutkeun kana dua fitur utama - metode jarak sareng cekelan.

Pandangan ku jarak cekelan

Jarak antara griper mangrupikeun jinis sapertos kieu:

cekelan sempit - nalika jarak antara cekelan panangan atlit kirang tina lébar taktakna;

cekelan sedeng - jarak antara panangan sami sareng lébar taktak, éta tiasa sakedik langkung lega;

cekelan lega nyaéta nalika panangan disimpen langkung ti lébar taktak.

Klasifikasi ku cara nyangkem batang

Métode néwak sapertos kieu:

cekelan lempeng atanapi luhur - dampal atlit diarahkeun ka sisi anu sabalikna tina raut na;
cekelan ngabalikkeun atanapi handap - palang cangkéng dicekel ti handap sareng dampal leungeun ningali kana rupa anu ditarikna;
cekelan nétral atanapi paralel - panangan dihurungkeun ka jero sareng dampal leungeun saling nyanghareup.

Ku ngarobih cara anjeun cekelan palang horizontal, anjeun tiasa konsentrasi beban kana otot anu béda. Bebanna paling rata-rata disebarkeun ka sadaya kelompok otot anu kalibet ku genggeman lempeng Palasik kalayan jarak rata-rata antara panangan. Tarik-up dina palang horizontal sareng cekelan lega beban otot tukang. Pakem sabalikna ngencarkeun biceps langkung. Garis lempeng sempit ogé nempatkeun seueur setrés dina otot taktak. Narik kana palang horizontal ka jisim kedah dilakukeun kalayan beurat.

Jenis téknik palaksanaan

Tarik-up dina palang horizontal ditujukeun pikeun ngembangkeun fungsional sadaya otot awak, ku sabab éta, éta parantos pageuh nuliskeun sistem latihan crossfit, janten komponén anu teu integral tina éta.

Dina CrossFit, sareng anu klasik, jinis latihan ieu dianggo:

kipping tarik-up;
kukupu;
dada kana palang;
ngaluncatan tarik-up.

Téhnikna mirip pisan sareng dina kaseueuran kasus dilakukeun kusabab gerakan inersia. Upami dina versi klasik pull-up latihan dilaksanakeun kalayan anggota awak handapna tetep sareng ngan ukur ku kontraksi kelompok otot anu béda, maka dina kipping atanapi stroke kupu-kupu atlit ngajantenkeun gerakan bergoyang sareng, ku inersia, ngangkat awak luhur dina palang.

Numutkeun ulasan, pull-up ku kipping, contona, langkung gampang tibatan anu klasik, tapi ku téknik anu salah, éta langkung traumatis. Anjeun tiasa mendakan inpormasi lengkep ngeunaan téknik pikeun ngalakukeun masing-masing latihan ieu dina halaman wéb kami.

Téhnik latihan

Anjeun tiasa ngalakukeun pull-up dina palang horizontal, duanana unggal dinten atanapi sababaraha kali saminggu. Anjeun teu kedah ngalakukeunana dugi ka kacapean, beban 70 persén optimal. Ngalakukeun 7-8 pull-up ngabantosan ngembangkeun kakuatan otot, sareng pangulangan anu salajengna tina latihan ditujukeun pikeun ngembangkeun daya tahan. Iraha sareng kumaha cara ningkatkeun jumlah penarik dina bilah horizontal diputuskeun masing-masing nalika latihan.

Sateuacan ngamimitian narik-up, latihan pemanasan, sapertos push-up, moal seueur teuing. Program tarik-up dina palang horizontal gumantung kana naon anu anjeun hoyong ngahontal: ngembangkeun kakuatan panangan atanapi ningkatkeun massa otot.

Téhnik pull-up dina palang horizontal nyaéta sapertos kieu:

Ngagantung dina palang horizontal, milih lebar sareng metode cekelan anu dipikahoyong.
Jalankeun gerak tarik ka luhur bari ngaluarkeun napas dina waktos anu sami. Gerakan kedah dilaksanakeun ku gerakan bilah. Entong nyobian narik diri ku kakuatan bisep, sabab latissimus dorsi mangrupikeun gugus otot anu langkung kuat. Hal anu sami diterapkeun pikeun sagala rupa gerakan nyiksa pelvis sareng suku - ieu henteu diijinkeun dina versi klasik tina tarikan-up. Coba pokuskeun kana posisi siku anjeun. Anjeun kedah "ngadorong" aranjeunna ka handap nalika anjeun angkat awak janten beban kana otot anu paling lega tina tonggongna bakal maksimal.
Gerakan pangsaéna dilakukeun dina amplitudo lengkep. Di luhurna, gado kedah di luhur tingkat batang horisontal, sareng siku sacara praktis diteken kana awak.
Lemes nurunkeun diri bari nyerebung. Turunan dina waktosna kedah sami sareng naékna. Dina titik anu paling handap, lereskeun lempeng panangan anjeun sareng rilekskeun otot punggung anjeun. lirén sakedap, teras ngalakukeun deui anu sanés.

Narik-up pikeun pemula

Sareng ayeuna sababaraha tips pikeun anu ngamimitian narik palang horizontal ti mimiti, nyaéta, aranjeunna ngan saukur henteu tiasa narik sakali. Entong pundung sareng kantun teras-terasan ngamimitian. Olahraga rutin pikeun nguatkeun leungeun anjeun. Ieu mangrupikeun bagian penting tina rutinitas latihan anjeun, sabab tanpa cekelan anu pageuh, leungeun anjeun bakal geser. Candak waktos anjeun - langkung saé pikeun ngawangun hasilna laun tibatan cilaka dina dorongan dadakan.

Narik kana palang horizontal pikeun pemula ngagaduhan sababaraha téhnik khusus anu bakal ngabantosan ningkatkeun hasil pribadi dina latihan ieu dina garis anu pondok. Ieu sababaraha diantarana:

Pengulangan négatip. Laksanakeun saolah-olah anjeun parantos narik diri dina palang horizontal. Gado anjeun ngalangkungan palang sareng panangan anjeun ngagulung. Tapi anjeun ngahontal ieu ku bantosan objék bantu - korsi atanapi bangku. Turunkeun diri anjeun laun-laun. Laksanakeun tilu nepi ka opat sét tina sababaraha usaha latihan. Komplek ieu ogé saé pikeun anu parantos lami teu latihan sareng nembé ngalaksanakeun latihan.
Narik-up kalayan bantuan pasangan. Gantung dina palang horisontal, sareng pasangan anjeun, nangkeup anjeun ti tukang, hayu anjeunna ngabantosan angkat. Tilu pendekatan dilakukeun ku panurunan jumlah latihan. Émut yén beban utama kedah aya dina anjeun.
Narik satengahna. Tempatkeun korsi supados panangan anjeun ditekuk 90 ° arah palang, saolah-olah anjeun ngalakukeun satengah tina rentang tarik-up. Naha sésana sorangan. Jumlah pendekatan sareng pull-up anu dilakukeun sami pikeun sét latihan anu sanés pikeun anu ngamimitian.
Palatih khusus atanapi band elastis. Di seueur gim aya simulator khusus (gravitron) pikeun mempermudah penarikan, aranjeunna khususna dipikacinta ku budak awéwé. Pita elastis tiasa dianggo salaku gaganti anu lengkep. Pita elastis pikeun narik kana bilah horizontal henteu ngan ukur bakal ngirangan beban, tapi ogé ngaluyukeunana sareng counterweight.

Program tarik-up dina palang horizontal

Pikeun mastikeun kamajuan pribadi dina tarikan, anjeun kedah henteu ngan ukur nuturkeun téknik anu leres pikeun ngalaksanakeun latihan, tapi ogé taat kana skéma latihan anu khusus. Program pull-up dina palang horizontal, dirancang salami 30 minggu, parantos kabuktosan leres pisan. Hatur nuhun ka anjeunna, anjeun tiasa ngahontal hasil anu stabil. Program ieu nyayogikeun 5 pendekatan kana bar horizontal di unggal latihan kalayan paningkatan dina beban mingguan.

Anjeun tiasa ningali diagram anu lengkep ngeunaan cara ningkatkeun pull-up dina palang horizontal dina gambar di handap ieu. Éta cocog pikeun lalaki boh awéwé.

Program Ningkatkeun-Up 30 Minggu
Saminggu	Pendekatan 1	Pendekatan 2	Pendekatan 3	Pendekatan 4	Pendekatan 5	Total
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Résiko cilaka

Narik kana palang horizontal, sanaos téhnisna sanés latihan anu sesah pisan, tiasa ditumpes ku cilaka atanapi ngarareunah saatos latihan sengit.

Hal anu mimiti waspada nyaéta penampilan jagung. Éta kabentuk nalika kulit korma dicubit atanapi digosok sareng sering henteu ngan ukur awéwé, tapi ogé pikeun lalaki, lumangsung saatos sési latihan anu munggaran. Alat panyalindungan anu pangsaéna ngalawan aranjeunna nyaéta sarung tangan olahraga khusus anu bakal ngabantosan anjeun pikeun tetep dina palang.
Nalika ngalakukeun pull-up, khusus pikeun anu ngamimitian, aya résiko ageung murag. Ieu kajantenan ku panangan anu cekap kuat, cekelan goréng, baseuh atanapi leueur. Sarung tangan atanapi bubuk talcum khusus bakalan ngabasmi dampal baseuh, sareng supados panangan langkung kuat, anjeun kedah ngalatih otot-otot pigeulangna kalayan ngagantung dina palang horizontal sareng set latihan khusus pikeun pemula.
Kalayan latihan anu sengit, utamina dina tahap awal, nyeri dina otot, sendi sareng ligamén tina bagéan luhur awak henteu tiasa disingkahan. Pikeun ngaleutikan ngarareunah ieu, turutan téhnik anu leres, haneutkeun sateuacan narik, sareng laun-laun ningkatkeun beban.

Kompléks Crossfit ku tarikan-up

Kami masihan perhatosan sababaraha kompleks latihan pikeun CrossFit, anu aya dina program éta persisna pull-up Palasik dina palang horizontal.

Ranté	Laksanakeun 10 pull-up, 3 lift pegboard vertikal, 10 deadlift klasik, 10 burpees. Ukur 5 puteran.
Merf	Laksanakeun 100 pull-up, treadmill - 1 km, 200 push-up, squats - 300 reps.
Tilu puluh kameunangan	Laksanakeun 30 pull-up, 30 kaos kaki naék, 30 burpee, 30 kettlebell press, 30 deadlift.
Сindy	Laksanakeun 5 tarikan, 10 push-up, 15 jongkok udara. Durasi 20 menit. Pikeun anu ngamimitian.

Teu aya olahraga traumatis, aya latihan anu teu leres. Pastikeun pikeun ngempelkeun gado-up dina palang horizontal kana sistem latihan anjeun sareng gancang-gancang anjeun bakal tiasa ngagungkeun awak anu endah pisan sareng otot-otot lengan anu dipompa. Tapi tong hilap latihan palatih bagian handapna. Maka anjeun bakal leres-leres teu katahan.